Técnicas de respiración: Ejercicios y tipos de respiración para cada momento
El control de la respiración es uno de los medios más eficaces de intervenir en nuestro estado corporal y fisiológico. La respiración conecta la mente y el cuerpo. Los ejercicios de respiración nos pueden ayudar a relajarnos, controlar la ansiedad, el insomnio… Incluso son positivos para mejorar nuestra atención y reducir los pensamientos negativos. Descubre aquí las diferentes técnicas de respiración, por qué funcionan y las ventajas y desventajas de cada una de ellas.
¿Qué son y cómo funcionan las técnicas de respiración?
El control de la respiración para calmar la mente y el cuerpo no es algo novedoso. Las culturas budistas y orientales han practicado estas técnicas durante siglos. Los ejercicios de meditación y mindfulness se basan mucho en el control respiratorio.
La práctica de una respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, el responsable de la actividad involuntaria del organismo cuando estamos en reposo. La práctica de una respiración poco porfunda, estimula el sistema simpático, que se encarga de poner en funcionamiento diferentes órganos para prepararnos para la acción. Este último es el que se activa en periodos de estrés, y su actividad es la que queremos contrarrestar aprendiendo diferentes técnicas de respiración.
De todas las respuestas automáticas, la respiración es prácticamente la única que podemos controlar voluntariamente (junto con el parpadeo). Es un portal de acceso hacia el sistema autónomo de nuestro cuerpo, que podemos utilizar para mandar mensajes a nuestro cerebro.
A continuación os detallamos diversas técnicas de respiración que, si bien se pueden utilizar en cualquier caso, son especialmente eficaces para unos propósitos concretos.
Diferentes tipos de respiración. Ventajas y desventajas
Respiración clavicular o alta
Debido a que es un tipo de respiración superficial, la caja torácica no permite a los pulmones expandirse tanto como lo harían en respiraciones más profundas.
¿Cómo saber si utilizas normalmente este tipo de respiración? Sitúa una mano en el pecho y otra en tu abdomen y respira de forma normal. ¿Cual de las dos manos se levantan? Si se levanta la superior, tu respiración es clavicular, si es la inferior es abdominal. Hay personas a las que se les levantarían las dos manos. En esos casos la respiración es bastante profunda y podría ser adecuada.
Este tipo de respiración es ineficiente porque la mayor cantidad de flujo sanguíneo para recoger el oxígeno ocurre en las zonas inferiores de los pulmones. Y estas áreas, en personas que usan la respiración clavicular, llega poco oxígeno. Esta respiración rápida y superficial resulta en una transmisión pobre de oxígeno a la sangre y por consiguiente pocos nutrientes a los tejidos.
- Ventajas de la respiración clavicular o alta: Este tipo de respiración nos provee de oxígeno de forma rápida, y puede ser útil cuando tenemos que salir corriendo a coger el autobús.
- Desventajas de la respiración clavicular o alta: Sin embargo, como hemos dicho el aporte de oxígeno es insuficiente, y mantenida a lo largo del tiempo puede agravar el estrés y hacer que nuestro cerebro y nuestro cuerpo no funcione correctamente.
Respiración diafragmática o abdominal
La respiración diafragmática o abdominal, también llamada respiración profunda, consiste en llevar el aire a la parte inferior de tus pulmones, utilizando los músculos del diafragma. Veras tu abdomen elevarse, de ahí su nombre.
Para muchos la respiración abdominal les puede resultar extraña y antinatural. Esto puede deberse a que en nuestra sociedad lo deseable es tener un vientre plano, y para ello, sobre todo las mujeres, tienden a retener sus músculos abdominales impidiendo una respiración profunda. Esta contracción abdominal también puede deberse a estados de tensión y estrés continuado. Es por ello por lo que la respiración tiende a hacerse más superficial y clavicular, lo que, a su vez incrementa la tensión y la ansiedad.
- Ventajas de la respiración diafragmática o abdominal: Esta técnica de respiración permite un flujo completo de oxígeno a nuestro cuerpo, permitiendo que funcione correctamente. El ritmo cardíaco desciende al igual que la presión sanguínea.
- Desventajas de la respiración diafragmática o abdominal:Esta técnica de respiración no tiene ninguna desventaja más que la necesidad de aprenderla, ya que muchas personas no la tienen automatizada.
Respiración costal o torácica
En la respiración costal o torácica intervienen los músculos intercostales, y con ella se expande la caja torácica. Normalmente este tipo de respiración se realiza para hacernos conscientes de esta parte del cuerpo. Aunque no se suele utilizar de forma independiente, sino como una fase más para la respiración completa.
La respiración completa
La respiración profunda o completa requiere que el aire que entra por tus fosas nasales vaya llenando las diferentes zonas de tus pulmones. Cuando respiras profundamente se eleva tu abdomen (o la barriga), la zona del diafragma (la que está bajo tu pecho y por encima de la cintura) y por último, tu pecho. En el siguiente apartado te describimos detalladamente cómo llevarla a cabo.
- Ventajas de la respiración completa: Esta técnica de respiración proporciona al cuerpo un estado superior de calma y relajación. Nuestro cuerpo recibe un gran aporte de oxígeno, reduciendo nuestra tasa cardíaca, presión sanguínea y niveles de cortisol en sangre, que aumentan la sensación de ansiedad.
- Desventajas de la respiración completa: Mientras que la respiración abdominal o profunda se puede llegar a automatizar, la respiración completa no, y es algo más complicada de llevar a cabo si no estamos acostumbrados. Esta forma parte de los ejercicios respiratorios, como los que detallaremos a continuación.
Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y relajarse
Siempre que vayamos a practicar una técnica de respiración tenemos que encontrar un lugar cómodo en el que hacerlo. Nos sentamos con la espalda recta y los brazos apoyados. La habitación tiene que estar a una temperatura agradable y no muy iluminada. Es útil, antes de empezar, fijarse en cómo está nuestra respiración y nuestra mente. ¿Están muy agitadas?
En el siguiente vídeo podrás seguir algunas técnicas guiadas de respiración:
Técnica de la respiración completa para relajarse
Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra ansiedad es la respiración completa, que hemos mencionado anteriormente. Para hacerla correctamente primero debemos ser conscientes de los diferentes tipos de respiración.
- Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la inspiración haz que se eleve sólo la mano superior. Mantén el aire y expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un par de veces
- Ahora, con las manos en la misma posición vamos a intentar que se eleve la mano sobre el vientre pero no la del pecho. Se repite de la misma manera.
- A continuación, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego a la zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho.
- Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, realizaremos respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiración y espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.
Técnica de respiración asimétrica
Otra ténica de respiración para calmar la ansiedad y relajarse, es haciendo más corta la inhalación y alargando la exhalación. Por ejemplo inspirando en un tiempo y exhalando en 5 o 6. Esto es particularmente efectivo porque nuestra tasa cardiaca aumenta con la inhalación y disminuye al expulsar el aire. De esta manera, alargando esa expulsión estamos potenciando esos efectos.
Técnica de respiración con resistencia para relajarse
La técnica de respiración con resistencia consiste en crear, obviamente, una resistencia a la hora de soltar el aire. Hay muchas formas de crear resistencia, por ejemplo expulsando el aire por la boca con los labios juntos, siseando a través de los dientes, a través de una pajita, o incluso mediante el canto. Podemos emitir sonidos con la exhalación, como la sílaba Ohm, o simplemente haciendo vibrar nuestras cuerdas vocales. Este sonido hace resonar nuestra caja torácica y nuestro cráneo proporcionando una sensación muy agradable.
Técnica de respiración dinámica para relajarse
Hay un tipo de respiración que requiere algo de imaginación pero puede llegar a ser muy relajante. Mientras inhalas imagina que una ola te va cubriendo el cuerpo desde los pies a la cabeza. Ve fijándonte en las diferentes partes del cuerpo y relájalas si notas tensión. Cuando sueltes el aire imagina que la ola se va retirando desde la cabeza a los pies.
¿Como sabemos que nos estamos relajando? Si la relajación está siendo efectiva es posible que sientas en la punta de tus dedos una especie de hormigueo o calor.
Ejercicios de respiración para dormir
Respiración simétrica para dormir mejor
Sitúa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz en cuatro tiempos, asegurándote de que es la tripa la que se hincha (y no el pecho). Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo te lo pide, puedes ir alargando tanto la inhalación como la exhalación a 5 o 6 tiempos. Luego puedes realizar dos o tres respiraciones normales y volver a la inspiración y exhalación en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir los ciclos cinco o seis veces.
Esta técnica es útil para calmarnos en cualquier situación, pero funciona muy bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te ayuda a mantener alejados los pensamientos indeseados que pueden interferir en nuestro sueño.
Se puede variar esta técnica sustituyendo la cuenta por palabras como (inhalo/exhalo, inspiro/espiro…). Si 4 tiempos es mucho puedes hacerla más breve.
Respiración fraccionada para dormir mejor
Esta técnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiración. Inhala en 4 tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4 tiempos. Luego dos o tres respiraciones normales y se vuelve a empezar.
Ejercicios de respiración para la atención
Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestra atención y concentración. De esta manera, no sólo mejoraremos a la hora de trabajar o estudiar, sino que lograremos controlar los pensamientos indeseados.
Respiración alternante para mejorar la atención
Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atención es la respiración alternante. Para ello sitúa tus dedos sobre las fosas nasales como si fueras a taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve ligeramente un dedo para tapar una de las fosas nasales. Al soltar el aire abre la fosa que habías cerrado y al mismo tiempo con un solo movimiento de la mano, cierra la fosa contraria. Para visualizarlo mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos laterales, de derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada vez.
Hay variantes de esta técnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que inspira, si ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al reves. También puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar por la derecha y, a continuación, inspirar por la derecha y espirar por la izquierda.
Este tipo de respiración es muy útil para centrar la atención y llenarte de energía. Por ello no es la más adecuada para hacerla antes de dormir.
Ejercicios de respiración para niños
Enseñar a los niños a controlar su respiración y usarla para calmarse es una de las mejores inversiones a largo plazo que se pueden hacer. Apoya y anima a tus hijos a practicar regularmente la respiración y hacerlo conscientemente, como si fuera un hábito más. Enséñales las diferentes técnicas de respiración y cómo afectan a cómo se sienten.
Respiración de las flores: Para practicar esta técnica de respiración magina que hueles una flor, coge aire por la nariz y expulsa por la boca, mientras liberas cualquier tensión. Párate a oler las rosas, las margaritas y cualquier flor que te guste.
Esta es una forma sencilla de hacer que los niños conecten con su respiración y aprendan cómo les hace sentir.
La respiración de las abejas: Esta técnica de respiración se practica sentado o tumbado cómodamente, cierra los ojos. Respira por la nariz y tápate los oídos. Haz vibrar las cuerdas vocales haciendo el sonido “mmm”. La resonancia que tiene ese sonido en nuestro interior tiene unos grandes efectos calmantes con los que los niños suelen disfrutar.
La respiración del conejo: Realiza tres inhalaciones cortas y rápidas y suelta el aire despacio. Invita a los niños a hacer que son conejos que tienen que buscar con el olfato su comida. Esta técnica de respiración puede ser muy útil para niños a los que les cuesta encontrar su respiración.
Crea una rutina de respiración
Para dominar estas técnicas de respiración y averiguar cual es la que mejor te funciona, es necesaria práctica constante. Estos consejos pueden ayudarte a mantener la práctica.
- Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte de forma cómoda.
- No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo. Con la práctica mejorarás.
- Intenta practicar todos los días 5 o 10 minutos al principio. Si te apetece puedes alargar el tiempo de práctica. No seas muy ambicioso al principio.
- Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al despertarse. Así será más fácil crear un hábito.
Hay personas a las que les agobia el control respiratorio. Si lo has probado y crees que las técnicas de respiración no son para ti otra forma más indirecta y muy saludable de controlar la respiración es mediante el ejercicio físico. También puedes probar la relajación progresiva o el yoga.
Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.
