Autoregulación emocional

La autoregulación emocional es la capacidad de manejar nuestras emociones y su impacto en nuestra conducta de forma que nos ayude a conseguir lo que queremos. ¿Cómo se traduce esto en la vida cotidiana? ¿Cómo podemos mejorar nuestra auto-regulación? ¿Cómo la fomentamos en nuestros hijos? Te lo contamos todo aquí.

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¿Qué es la autoregulación emocional?

La autoregulación emocional implica el control de la conducta propia, las emociones y los pensamientos para poder conseguir nuestras metas a largo plazo. Se refiere a la capacidad de manejar impulsos y emociones perturbadores.

Implica pensar antes de actuar, y ser capaz de animarte tras una decepción, y actuar de forma consistente a tus valores.

El desarrollo de la auto-regulación emocional

La forma de auto-regularte como adulto tiene su origen en tu desarrollo durante la infancia.

En una situación ideal, un niño pequeño que tiene “pataletas”, crecerá en niño mayor que puede tolerar sentimientos incómodos y en un adulto que puede controlar sus impulsos.

En esencia, la madurez refleja la capacidad de enfrentarse a amenazas emocionales, sociales y cognitivas en el entorno.

¿Por qué es importante la auto-regulación emocional?

La autoregulación emocional implica parar entre la emoción y la acción, tomarse tiempo para pensar, hacer un plan, esperar pacientemente. Lo contrario de auto-regulación, sería la des-regulación emocional, que implicaría actuar de forma inmediata y como respuesta a nuestras emociones, en lugar de como respuesta a nuestros valores.

Es fácil ver cómo una falta de autoregulación emocional puede causar problemas nuestra vida. Un niño que grita o pega a otro niño por frustración, no va a ser muy popular entre sus compañeros, y se enfrentará a reprimendas.

Un adulto con poca auto-regulación, puede mostrar falta de confianza y auto-estima, y tenga dificultad para manejar el estrés y la frustración. Esto, a menudo se manifiesta como ira, o ansiedad, y en casos extremos, trastornos mentales.

La auto-regulación es importante, porque nos permite actuar conforme a nuestros valores más profundos, y expresarnos de forma apropiada. Si valoras el logro académico, te permitirá estudiar en lugar de vaguear antes de un examen. Si valoras ayudar a otras personas, te permitirá ayudar a un compañero con un proyecto.

¿Cómo se manifiestan los problemas de auto-regulación emocional?

¿Cómo aparecen los problemas de regulación emocional? Pueden ocurrir en la infancia, si hemos sido abandonados emocionalmente. Un niño que no se siente seguro o a salvo, o que no tiene la seguridad de si sus necesidades van a ser satsifecha, puede tener problemas para tranquilizarse y regularse.

Los problemas de auto-regulación pueden manifestarse, tanto en niños como en adultos de varias formas. Una manera es a través de reacciones emocionales muy intensas ante una dificultad. Estas personas no son capaces de inhibir su respuesta inmediata. Otra forma es acumulando malestar o frustración, hasta que llega un momento que se “estalla”.

Signos de una buena autoregulación emocional

Las personas que tienen una buena autoregulación emocional muestran las siguientes habilidades:

  • Actúan conforme a sus valores
  • Se calman cuando sienten molestos
  • Se animan cuando tienen un ánimo bajo
  • Mantienen una comunicación abierta
  • Muestran persistencia en tiempos difíciles
  • Se esfuerzan
  • Son flexibles y se adaptan a las situaciones
  • Ven lo bueno en los demás
  • Son claros con sus intenciones
  • Toman el control de la situaciones cuando es necesario
  • Ven los desafíos como oportunidades

¿Cómo mejorar la auto-regulación emocional?

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6 Estrategias efectivas de autoregulación

Hemos visto la importancia de la auto-regulación, pero a la mayoría de nosotros nosotros no nos han enseñado de pequeños estrategias para desarrollar esta habilidad. ¿Cuáles son las estrategias de auto-regulación?

1. Mindfulness

Mindfulness, según Jon Kabat-Zinn, es la consciencia al prestar atención, con propósito, en el momento presente y sin juzgar.

Mediante prácticas de respiración consciente, gratitud y meditaciones, el mindfulness nos permite ponernos en un espacio entre nosotros y nuestras reacciones, permitiéndonos poner mayor atención y promoviendo calma y relajación.

Descubre aquí qué es la meditación mindfulness y cómo se practica.

2. Re-evaluación cognitiva

La re-evaluación cognitiva o reestructuración cognitiva es otra estrategia que puede ayudarnos a mejorar nuestras habilidades de auto-regulación Esto implica cambiar nuestros patrones de pensamiento, reinterpretando una situación para cambiar nuestra respuesta emocional a ella.

Por ejemplo, imagina que un amigo no te ha contestado llamadas y mensajes durante varios días. En lugar de tomarte esto de forma personal y pensar que tu amigo está enfadado contigo, puedes pensar que quizá está muy ocupado y se le ha pasado contestar.

Esta eficaz estrategia contrasta con estrategias que no nos ayudan, como la evitación, la distracción o la preocupación.

3. Auto-consciencia

Observar cómo nos sentimos y darle un nombre, es un paso importante hacia la regulación emocional. Cuando te sientas mal, pregúntate: ¿Qué siento? ¿Enfado, vergüenza, ansiedad, tristeza…?

Date algunas opciones y explora tus sentimientos. Intenta nombrar las emociones específicas que estás sintiendo. Puede ayudarte el escribirlo. No necesitas actuar, o juzgar la causa y el efecto de tus emociones todavía. Este paso solo trata de aumentar tu consciencia emocional sobre el presente.

El ser consciente de la naturaleza fluida y pasajera de las emociones también nos puede ayudar a lidiar y dejar de identificarnos con ellas.

Puedes probar meditaciones específicas para mejorar tu auto-consciencia emocional, como la siguiente:

4. Adaptabilidad

La disregulación emocional disminuye nuestra capacidad de adaptación ante los cambios vitales. Nos volvemos más propensos a las distracciones y no somos capaces de manejarlos, es por ello por lo que a menudo nos resistimos a los cambios.

Un buen ejercicio para aumentar nuestra adaptabilidad es la evaluación objetiva. Esto implica, ante una situación difícil o que te genera malestar, imaginar que a un amigo le está pasando esto mismo. ¿Qué le sugerirías hacer ante esas circunstancias? Puedes escribir las respuestas y piensa si puedes seguir tu mismo esos pasos.

5. Auto-compasión

La auto-compasión implica ser amable y comprensivo con nosotros mismos. Implica reconocer nuestras necesidades y tratar de cubrirlas. Reconocemos nuestra valía, nuestro esfuerzo y nuestras virtudes, al tiempo que aceptamos nuestras debilidades sin fustigarnos por ellas.

¿Cómo mostramos auto-compasión?

  • Mediante el auto-cuidado regular.
  • Mediante la relajación y el control de la respiración.
  • Mediante meditación centrada en la compasión.
  • Evitando los juicios hacia los demás y hacia uno mismo
  • Dirigiéndonos palabras amables hacia nosotros mismos.

6. Apoyo emocional

Los psicólogos creemos que todos tenemos la capacidad innata de construir un repertorio emocional robusto y evitar que nuestra energía mental se malgaste en negatividad.

Podemos encontrar apoyo emocional dentro de nosotros mismos, practicando una auto-consciencia plena, o buscando ayuda externa comunicándonos de forma positiva con otros.

No pasa nada por buscar terapia psicológica cuando nuestra gestión interna falla. El propósito es aprender a canalizar las emociones de forma que puedan mostrar lo mejor de nosotros.

10 Consejos para mejorar la autoregulación emocional en niños

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¿Cómo podemos ayudar a nuestros hijos a tener una buena autoregulación emocional?

1. Rutinas

Los padres pueden ayudar a sus hijos a desarrollar su auto-regulación a través de rutinas (comer a ciertas horas y establecer ciertas conductas para cada actividad). Las rutinas ayudan a los niños qué esperar, lo que les ayuda a sentirse seguros.

2. Ignorar búsquedas de atención indeseables

Cuando los niños actúan de formas en las que no demuestran una buena auto-regulación, a veces una buena estrategia es ignorarlos, por ejemplo haciéndolos esperar si interrumpen una conversación.

3. Ver la auto-regulación como una habilidad que se enseña

Ver la auto-regulación como una habilidad que requiere práctica, en lugar de simplemente una conducta, nos ayuda a cambiar el tono y el contenido del feedback que le damos a los niños.

4. Ayuda a tus hijos a manejar situaciones difíciles

En lugar de evitar situaciones que son difíciles para los niños, es mejor ayudarlos a superarlas. De esta manera aprenden estrategias para enfrentarse por sí solos a esas situaciones.

Sugiere formas de gestionar, ayúdales a empezar, pero deja que sean ellos los que continúen.

5. Promueve la auto-reflexión

Cuando los padres o profesores tratan las conductas impulsivas o inapropiadas de forma tranquila y le dan tiempo y espacio a los niños, estos pueden aprender a elegir otras formas de responder a la situación. Los niños necesitan una retroalimentación no juiciosa ni emocional por nuestra parte, y que les ayude a reflexionar sobre la situación (qué fue mal, por qué y cómo pueden hacerlo mejor la próxima vez).

6. Fomenta la consciencia plena

Al igual que el mindfulness o consciencia plena puede ayudar a los adultos, también puede ser muy útil para los niños. Existen meditaciones mindfulness específicamente diseñadas para ellos.

7. Anímales a que se detengan antes de actuar

Cuando tu hijo se muestre enfadado o triste, anímale a que se detenga un momento antes de actuar. Aumentando el tiempo antes de responder ante una situación, será menos probable que se active la respuesta de “lucha o huida” y esta será menos intensa.

8. Enseña y valida emociones

Durante esa pausa le puedes ayudar a reflexionar acerca de lo que siente, enseñándole lenguaje emocional, y validando sus emociones: “Es normal sentirse triste/enfadado cuando ocurre esto”.

Puede ser de ayuda el uso de fichas o listas de emociones, con ejemplos y dibujos para que puedan identificarlas más fácilmente.

9. Reflexiona sobre conductas y consecuencias

Cuando un niño aprende acerca de las posibles consecuencias de sus acciones, será más probable que elija sus pasos con más cuidado. Ten conversaciones con tu hijo sobre sus conductas y su posible impacto, para ayudarle a tomar buenas decisiones.

10. Modela una buena auto-regulación emocional

Todos sabemos ya que los niños aprenden lo que ven. Vale casi más servirles de buen modelo de auto-regulación que decirles qué tienen que hacer.

Si un niño ve que sus padres se tratan con respeto y resuelven sus conflictos sin ser agresivo, aprenderá a ser más equilibrado emocionalmente que si ve cómo sus padres hablan a gritos.