Psicología positiva: Qué es y cómo aplicarla en diferentes entornos. Un manual útil

Manual útil sobre psicología positiva: Descubre qué es, sus autores y cómo aplicar técnicas y estrategias en nuestro día a día. En este artículo te enseñaremos interesantes dinámicas para practicar en casa, en el entorno laboral, y cómo utilizarla en la infancia. Potencia las fortalezas personales, el optimismo y la creatividad. Aprende divertidos juegos y ejercicios de psicología positiva para niños y adultos. Mejorar el bienestar psicológico y felicidad es más fácil si sabes cómo. 

La psicología positiva es una rama de la psicología que se preocupa de la felicidad. ¿Qué nos hace ser felices? En este artículo definimos la psicología positiva y damos consejos y ejercicios para aplicar la psicología positiva.

Los expertos sostienen que la felicidad depende de tres factores: Un 50% de nuestro carácter que está determinado genéticamente, en un 10 % de los sucesos acontecidos en nuestra vida y en un 40 % de lo que nosotros hagamos para ser felices. Es en ese 40% donde interviene la psicología positiva.

¿Qué es la psicología positiva? Definición y concepto

Después de que, durante décadas, la psicología se haya centrado en los trastornos, las psicopatologías, los problemas de conducta, las enfermedades… ha comenzado a preocuparse acerca de qué es lo que nos hace sentir bien. Más allá de buscar tratamiento para dejar de estar mal, comienza a buscar respuestas sobre qué nos hace florecer y ser felices. No obvia los problemas pero también busca aquello que nos proporciona satisfacción.

La psicología positiva podría definirse como el estudio científico de aquello que hace que nuestra vida valga la pena, pero sin olvidar nuestros problemas personales. 

La psicología positiva promueve potenciar de forma equilibrada nuestras fortalezas, de darnos una visión más objetiva de nosotros mismos. Esto es necesario porque algunas fortalezas no son buenas ni por exceso ni por defecto, como la positividad. Ser demasiado positivo puede hacernos creer que somos invulnerables. Puede hacernos creer que todo lo vamos a conseguir, y llevarnos a asumir demasiados riesgos, implicarnos en demasiados proyectos a la vez, más de los que podemos llevar a cabo. Si somos negativos, por el contrario, no podremos disfrutar de lo que bueno que tiene la vida.

¿Qué no es la psicología positiva?

Muchas veces se subestima la psicología positiva porque puede transmitir la imagen de que es un tipo de autoayuda barata. Sin embargo, no obvia los problemas reales de las personas. Se preocupa tanto de las fortalezas como de las debilidades, en construir lo mejor de la vida y reparar lo peor, en hacer satisfactoria la vida de las personas, así como tratar la patología. Tampoco trata de dar soluciones universales de felicidad a todas las personas. Cada persona es diferente y lo que a uno le satisface a otro puede que no. Y su objetivo no es el de hacer que estemos alegres y felices todo el tiempo. Ser feliz pasa por aceptar que hay momentos tristes, que nos enfadamos, nos decepcionamos y discutimos. Pero nos ayuda a no centrarnos en lo malo y en encontrar aquello que nos proporciona bienestar.

Y es que, la felicidad se puede enseñar.

¿Por qué nos centramos en lo negativo? El filtraje selectivo

Es cierto que en nuestra vida cotidiana, muchas veces las cosas positivas quedan olvidadas, pasan desapercibidas por nuestra mente y sólo le damos importancia y recordamos aquellos acontecimientos negativos. Puede que pienses: “he pillado un atasco horrible”, “el agua de la ducha salía helada”, “he vuelto a engordar, ¡estoy horrible!”, “he discutido con mi compañero de trabajo”, etc. Por el contrario olvidamos esos “pequeños placeres” que acontecen en nuestro día a día: disfrutar de una comida que nos guste, una conversación agradable, una ducha de agua caliente.

Esta tendencia que la mayoría de nosotros tiene a prestar mayor atención y recordar en mayor medida los aspectos negativos y a subestimar los positivos se llama filtraje selectivo.

Algunos expertos consideran que el filtraje selectivo es un mecanismo adaptativo, es decir, es beneficiosos para nuestra supervivencia. Esto se debe a que los acontecimientos negativos o desfavorables requieren una respuesta por nuestra parte con el objetivo de que nos enfrentemos a ellos y los solucionemos. Sin embargo los sucesos positivos, al no comprometer nuestra supervivencia, no requieren de una respuesta y pasan desapercibidos para nuestra atención y memoria.

Sin embargo, si sólo nos centramos en lo negativo nuestro estado de ánimo va a ir empeorando y corremos el riesgo de padecer ansiedad, depresión y otros problemas psicológicos.

Seligman y la psicología positiva

Martin Seligman es considerado el padre de la psicología positiva. Fue uno de los primeros en explorar la felicidad desde un punto de vista científico.

En el siguiente vídeo el mismo Seligman nos explica cómo ha ido cambiando la visión de la psicología desde el modelo médico, de curar las enfermedades, hasta la psicología positiva, de además, proporcionarnos felicidad. También nos explica qué es la psicología positiva.

Según Seligman existen tres dimensiones de la felicidad que pueden ser cultivadas: vida placentera, buena vida y vida significativa. Nos centramos en ellas a contiuación:

Vida placentera

Consiste en buscar los placeres de la vida, experimentar la mayor cantidad de emociones positivas que podamos, de saborear cada momento. El problema es que la capacidad de saber experimentar emociones positivas y amplificarlas no es muy modificable y depende en parte de la genética. Aunque sí podemos aprender a sacar más de ellas.

Buena vida

Esta la alcanzamos cuando descubrimos nuestras virtudes y fortalezas, y cuando las utilizamos para mejorar nuestra vida. La sentimos cuando realmente no sentimos nada, cuando estamos concentrados en una tarea y nos abstraemos de todo lo demás. Es lo que Csikszentmihalyi denominó flow o fluir.

Vida significativa

Según Seligman, el tercer escalón de la felicidad es el encontrar una profunda sensación de realización, de satisfacción empelando nuestras fortalezas en un propósito mayor que nosotros.

Ejercicios prácticos y técnicas de psicología positiva

Un estudio replicó los hallazgos de Seligman para saber si los ejercicios de psicología positiva funcionaban. Encontraron, efectivamente, que intervenciones de psicología positiva potencian la felicidad. Aunque los efectos en depresión son más modestos de lo que previamente se encontró, sí parece que tengan un utilidad.

Por ello, si crees que puedes tener depresión, aquí encontrarás información y descubrirás cómo la estimulación neurocognitiva de Cognifit, junto con terapia psicológica puede ayudarte a vencerla.

¿Cómo aplicamos la psicología positiva?

1. Ejercicio de psicología positiva: Fortalezas

Según Seligman una parte muy importante de aprender a disfrutar de lo positivo de nuestra vida pasa por conocer nuestras fortalezas. A continuación tienes una tabla para ayudarte a identificarlas. Si tienes problemas para hacerlo puedes pedir a alguien cercano que te ayude. A veces los demás pueden ver con más claridad nuestras virtudes.

2. Ejercicio de psicología positiva: Las relaciones sociales

Las personas que tienen al menos una amistad cercana son más felices. Es importante tener gente con quien contar, sentirnos queridos y apoyados. Es importante poder expresarnos con libertad con nuestros seres queridos, expersar cómo nos sentimos y lo que queremos. No parece tan importante la cantidad de amigos que tenemos, sino la frecuencia de interacciones y actividades compartidas con ellos. Para ello es importante cultivar la habilidad de expresar interés en lo que nos dicen los demás, y de responder de forma alentadora.

3. Ejercicio de psicología positiva: La actividad física

El bienestar físico es importante para nuestro bienestar mental. Mantener un nivel de actividad física y una alimentación saludable puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo. El ejercicio físico tiene un gran impacto en la depresión.

Sin embargo, muchas veces cuando practicamos ejercicio físico tenemos en mente el objetivo de estar más atractivos y perder peso. Eso deberían ser motivos secundarios, y realizar ejercicio por el simple placer de hacerlo. Muchas veces no nos gusta hacer actividad física porque “no nos gusta”. Pero hay una gran variedad de actividades que podemos hacer que se adapten a nuestros gustos, incluso pasear a buen ritmo puede reportarnos beneficios. Descubre aquí cómo empezar a hacer ejercicio.

4. Ejercicio de psicología positiva: El humor

El humor aumenta nuestro bienestar, alarga la vida y nos hace más felices. Es importante tener sentido del humor, pero como todo, se puede entrenar.

• Rodéate de personas con sentido del humor, es contagioso.
• Aprende a tomarte menos en serio y ríete de ti mismo (sin ridiculizarte, por supuesto).
• Aprende a usar el humor de forma inteligente, no indiscriminadamente. No todos los momentos son adecuados.

5. Ejercicio de psicología positiva: Gratitud

Practicar el agradecimiento es una de las cosas que más bienestar reporta a las personas. A veces, no nos damos cuenta, pero siempre tenemos algo de lo que estar agradecido. Os muestro tres ejercicios de psicología positiva que son muy útiles para cultivar el hábito del agradecimiento:

• Llevar un diario de gratitud y cada noche, antes de acostarnos, apuntar en él al menos tres cosas de ese día de las que nos sintamos agradecidos.
• Escribir una carta de agradecimiento a una persona especial. Escribe como te sientes gracias a lo bueno que has recibido de ella. Busca a la persona, y si te es posible leéle personalmente la carta. Permítete  disfrutar de los sentimientos y emociones que te provoca el agradecerle.
• Dar las gracias en todo momento. Establece el habito mental de agradecer siempre y en todo momento. Busca activamente los detalles y las acciones de otras personas para ayudarte y/o hacerte sentir bien, y agradéceselo.

6. Ejercicio de psicología positiva: Tres cosas buenas

Este ejercicio de psicología positiva consiste en llevar a cabo un “diario de placeres”. Apunta cada noche tres cosas positivas que te hayan proporcionado placer, felicidad, satisfacción… Reflexiona acerca de qué es lo que habéis sentido y por qué. No juzgues, y no seas negativo. Esto te ayudará a ser más consciente de los buenos momentos del día, te ayudará a descubrir qué es lo que te ha proporcionado felicidad y podrás replicarlo en los días posteriores.

Psicología positiva en el trabajo

¿Cómo aplicar la psicología positiva en el trabajo? Para muchos, el lugar de trabajo es un lugar de tortura. Es ese sitio terrible con gente terrible del que no puedo escapar porque necesito un sueldo para mantenerme. Y aunque no sea el lugar más deseable del mundo es posible hacer de él un sitio menos hostil.

1. Practica la gratitud

Al igual que en el ejercicio de psicología positiva propuesto anteriormente, en el trabajo también puedes practicar la gratitud. Piensa en una persona que nos haya hecho algo que realmente apreciamos. Escríbele una carta y léesela en voz alta. Este ejercicio te aporta un sentimiento de bienestar al mismo tiempo que refuerza la relación con esa persona.

2. Toma perspectiva de tus tareas

Si le damos a nuestro trabajo un significado, más allá de la obligación de hacerlo, es posible aumentar nuestros niveles de felicidad y satisfacción. Intenta visualizar en qué contribuye esa tarea para el bien mayor. Huye de la negatividad, porque puedes pensar “para que el jefe se enriquezca”. Pero estos pensamientos no ayudan. Piensa qué servicio le das a la gente, para qué es necesario. Y si no encuentras nada piensa qué te aporta a ti (seguridad económica, recursos para tus hijos…).

3. Piensa en lo positivo de la jornada

Al igual que hicimos anteriormente, puedes pensar en tres cosas positivas que te hayan pasado en el trabajo. Puede ser un “gracias” y una sonrisa de alguien, puede haber sido un café con un compañero o un halago de alguien.

4. Pasa tiempo con tus compañeros de trabajo

Haz un esfuerzo por conocer a tus compañeros de trabajo, habla con ellos, toma un café o planead actividades fuera de la jornada laboral.

5. Utiliza tus fortalezas

Conocer nuestras fortalezas y utilizarlas diariamente en nuestro trabajo aumenta nuestra felicidad y sentido de logro.

Ejercicios de psicología positiva para niños

¿Cómo podemos aplicar la psicología positiva en los niños? Incorporar la psicología positiva en la vida de tu hijo puede ser bastante sencillo. Es simplemente adaptar al niño los ejercicios previamente mencionados.

1. La lista de gratitud

Un ejercicio de psicología positiva para niños consiste en animar a tu hijo a que escriba tres cosas por las que está agradecido cada día. Podéis practicar este ejercicio en familia. Al final de la semana revisadlo juntos y reflexionad acerca de aquellas cosas maravillosas que apreciar en la vida.

2. Acto de bondad

Ayuda a que tu hijo se atreva a realizar cada día un acto de bondad hacia otra persona. Ayúdale a descubrir lo bien que sienta ser bueno con los demás. También podéis planear qué cosas buenas hacer por los demás para la próxima semana y apuntarlo.

3. Tres cosas buenas

Otro interesante ejercicio de psicología positiva para niños consiste en que ayudes a tu hijo a reflexionar acerca de tres cosas positivas que le han pasado durante el día. Quizá un cumplido de la profesora o de un amigo, un momento divertido durante la comida o un paseo reconfortante.

4. Lista de fortalezas

Juntos descubrid que fortalezas tiene tu hijo y pensad cómo puede usarlas para mejorar su día o ayudar a los demás.

5. Disfrutar

En lugar de ir con prisas a través de la rutina diaria, aminorad el ritmo e intentad saborear y disfrutar de una actividad o momento placentero. Practicar mindfulness con tu hijo puede aumentar vuestra conciencia en el momento presente y disminuir las preocupaciones y la ansiedad.

6. Las relaciones sociales

Tener relaciones sociales significativas contribuye de forma muy significativa a nuestro bienestar general. A lo largo de la semana asegúrate de que tu hijo pasa tiempo de calidad con algún buen amigo o familiar especial. O incluso puede con algún amigo nuevo al que quiera conocer mejor.

7. Lista de metas

Un buen ejercicio de psicología positiva en niños puede ser ayudar al pequeño a crear una lista de metas a corto y largo plazo, que sean factibles y no necesariamente complicadas. Ver cómo vamos consiguiendo aquello que nos proponemos nos hace sentir bien a todos y nos ayuda a ser un poquito más felices.

Andrea García Cerdán

Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.