¿Por qué sufrimos insomnio?
El sueño es uno de los pilares básicos de la salud y muchas veces no lo tenemos en cuenta. Todos sabemos que nuestra alimentación o la actividad física son claves para una vida saludable, pero a menudo no damos tanta importancia al hecho de no descansar bien por las noches. Sigue leyendo este post para mejorar la calidad de tu sueño.
El insomnio
El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio:
- Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
- Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.
La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.
Las horas totales de sueño necesarias varían mucho de una persona a otra, aunque la media general oscila entre siete y ocho horas y media, podemos encontrar personas que necesiten 4h de sueño para rendir de forma adecuada (“Son los llamados “poco dormidores”) a personas que necesitan 10 horas (“grandes dormidores”), siendo ambos valores dentro de la normalidad.
Existe una mayor vulnerabilidad en ciertas características de la personalidad al entrar en este círculo de preocupación y ansiedad al tratar de quedarse dormido, y se trata de personas con mayor tendencia a la preocupación, con tendencia pesimista, perfeccionistas y exigentes, con necesidad de mantener todo bajo control, dificultad de exteriorizar sus problemas, etc.).
¿Qué efectos tiene el insomnio?
Aunque las necesidades de cada persona son distintas, en general, como comentábamos anteriormente los adultos necesitamos dormir entre 7 y 8 horas diarias. Si no duermes el tiempo suficiente, tu bienestar físico y mental puede verse afectado por los siguientes motivos:
- Te sientes cansado y tienes sueño durante el día.
- Te resulta difícil concentrarte, prestar atención, aprender o recordar algo.
- Empeora tu rendimiento en el trabajo o en los estudios.
- Disminuyen tus reflejos, por lo que tienes más riesgo de sufrir un accidente, por ejemplo, al conducir.
- Te sientes irritable o deprimido.
Además de estas consecuencias visibles, a largo plazo, dormir poco también aumentar la probabilidad de:
- Padecer enfermedades crónicas, como algunas enfermedades del corazón, hipertensión arterial o diabetes.
- Sufrir trastornos mentales como la ansiedad o la depresión. De hecho, se ha visto que el insomnio puede aumentar hasta 5 veces el riesgo de padecer una depresión.
- Contraer infecciones. La falta de sueño puede afectar a tu sistema inmunitario. En este sentido, hay estudios que demuestran que las personas que no duermen suficiente son más propensas a caer enfermas después de estar expuestas a un virus, como el que causa el resfriado común.
- Aumentar de peso y tener obesidad. Existen varias razones por las que dormir poco puede hacer que ganes peso. Una de ellas es que la falta de sueño provoca que estés más hambriento, ya que altera el equilibrio entre dos hormonas que controlan el hambre: la grelina, que aumenta el apetito, y la leptina, que lo disminuye.
Posibles causas del insomnio
Las causas del insomnio son las siguientes:
Causas Médicas:
- Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor –fibromialgia, cefaleas, etc- o urológicas por la necesidad urgente de micción –infecciones, próstata, renales. También hay que considerar el embarazo y la menopausia.
- Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).
Causas externas:
Suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño: (malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes transoceánicos, etc)
- Insomnio primario: son aquellos casos en los que no se puede identificar una causa clara del trastorno. Este tipo de insomnio también lo podemos subdividir en diferentes tipos en función de la manifestación y origen del problema.
- Insomnio idiopático: se origina en la infancia y parece relacionado con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir.
- Percepción de sueño poco reparador: Estudios de laboratorio no corroboran los problemas de sueño que el paciente percibe subjetivamente, encontrándose cansado y somnoliento durante el día.
- Insomnio psicofisiológico: Caracterizado por un nivel elevado de la activación psicofisiológica asociado al inicio del sueño. La persona que lo sufre suele manifestar una gran preocupación por el problema de sueño haciendo grandes esfuerzos para intentar dormir cada noche, aunque se duerme sin dificultad cuando no realiza este esfuerzo, suele mejorar cuando duerme en ambientes diferentes al habitual y aunque suele originarse coincidiendo con un periodo de estrés se mantiene el problema durante mucho tiempo aunque el estrés desaparezca o se habitúen al mismo.
Con independencia de la causa que origina el insomnio, este puede ser:
- Crónico: Si se prolonga más allá de seis meses, pudiendo durar años.
- Transitorio: si se produce durante un corto periodo de tiempo de duración menor a un mes.
Si el insomnio es secundario a una causa identificable, hay que intervenir principalmente en esa causa para solucionar el problema de sueño. En ocasiones, aunque se trate la causa inicial del problema, éste se mantiene porque el paciente se ve inmerso en un círculo vicioso del que le resulta difícil salir por si mismo. Es el círculo en el que la ansiedad por intentar dormir reduce la posibilidad de quedarse dormido, aumentando la aprensión y el miedo a la cama.. Parece que algunas características de personalidad hacen a las personas más vulnerables a entrar en este círculo (personas con tendencia a la preocupación, que tienden a tener más ansiedad y dificultades para ver el lado positivo de las cosas, perfeccionistas y exigentes, que tienen que tener todo bajo control y que no suelen hablar de sus problemas interiorizando las emociones negativas).
¿Cómo afrontar el insomnio?
Estos son los consejos de los expertos para combatir el insomnio y evitar sus efectos negativos:
Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse
El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la tarde. Sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor.
Crear un ambiente relajado en el dormitorio
La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación.
Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.
Establecer rutinas positivas asociadas al sueño
Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Además, la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño.
Asociar mentalmente cama y sueño
Es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso.
Climatizar el dormitorio
Dejar puesto el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial. No es recomendable, y menos de forma directa, porque puede provocar un catarro, anginas e, incluso, contracturas cervicales o lumbares. Sí se puede utilizar antes de irse a dormir para regular la temperatura de la estancia, o ventilarla abriendo las ventanas minutos antes de acostarse.
Evitar las comidas copiosas y el alcohol antes de dormir
En verano se incrementa el consumo de alcohol y las cenas se producen más tarde y son, muchas veces, más copiosas de lo habitual. Estos factores son el cóctel perfecto para tener problemas con el sueño. Además, ingerir líquido en abundancia antes de acostarse incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño.
Tomar alimentos que faciliten el sueño
Los plátanos, los huevos o la leche son alimentos ricos en triptófano que van a ayudar a conciliar el sueño.
Recurrir a una siesta breve
Una “cabezadita” después de comer puede compensar la falta de reposo durante la noche y reducir consecuencias del insomnio como el estrés o la irritabilidad, aunque las horas de sueño nocturno no se recuperan ni en la siesta ni en ningún otro momento. La siesta debe ser breve y nunca superior a 30 minutos o, de lo contrario, será contraproducente y podría impedir conciliar el sueño por la noche.
Plantas medicinales
Cuando el insomnio sea ocasional, la fitoterapia puede ser una solución. La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces.
Estos tratamientos no tienen los efectos secundarios de los somníferos sintéticos. El especialista recomienda adquirirlos en la farmacia, ya que el farmacéutico es el profesional sanitario mejor formado en fitoterapia y puede resolver las dudas de los pacientes sobre su trastorno de salud.
¡¡Lleva a cabo estos consejos para mejorar tu calidad de sueño!!. Aunque si el problema persiste no dudes en acudir a un profesional.
Psicóloga General Sanitaria. Exploradora e investigadora en educación. Especialista en la búsqueda de las necesidades y características de cada niño.
https://www.linkedin.com/in/mar%C3%ADa-del-carmen-bravo-garc%C3%ADa-3a377b151/
