¿Sufres insomnio? Causas y como combatir el insomnio
Todos hemos tenido la experiencia de pasar una mala noche mirando cómo pasan las horas del reloj, viendo como la noche se acaba y no conseguimos dormir. Cuántas más horas pasan, mayor es la angustia que vivimos, mayor el desgaste psicológico y el cansancio físico. Cuando la mala noche se convierte en rutina, se llama insomnio. Descubre en este post las causas del insomnio y como combatirlo.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño que puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. El insomnio no solo puede disminuir tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.
En algún punto, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura unos días o algunas semanas. Por lo general, se debe a estrés o a un acontecimiento traumático. Pero algunas personas sufren insomnio a largo plazo (crónico) que dura un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos.
Este trastorno del sueño se da en una tercera parte de la población (30%), siendo más frecuente en los ancianos, las mujeres y en personas con enfermedades psiquiátricas. La mayoría de los casos de insomnio tienen un inicio agudo, coincidiendo con situaciones de estrés, y tienden a cronificarse en el 60 % de los casos.
Causas del insomnio: ¿Qué hay detrás?
Las causas médicas del insomnio son las siguientes:
Trastornos de salud mental
Los trastornos de ansiedad, como el trastorno por estrés postraumático, pueden alterar el sueño. Con frecuencia, el insomnio ocurre también junto con otros trastornos de salud mental.
Medicamentos
Muchos fármacos recetados pueden afectar el sueño, por ejemplo, ciertos antidepresivos y medicamentos para el asma o la presión arterial.
Trastornos relacionados con el sueño
La apnea del sueño produce pausas respiratorias periódicas durante la noche, lo que interrumpe el sueño. El síndrome de las piernas inquietas produce sensaciones poco agradables en las piernas y un deseo casi irresistible de moverlas, lo que puede impedir conciliar el sueño.
Cafeína, nicotina y alcohol
El café, el té, las bebidas cola y otras bebidas con cafeína son estimulantes. Beberlas a última hora de la tarde o de la noche puede impedirte que concilies el sueño nocturno. La nicotina de los productos de tabaco es otro estimulante que puede afectar el sueño. El alcohol hace que alcances las fases del sueño más profundas y, a menudo, hace que te despiertes en medio de la noche.
Las causas externas del insomnio son las siguientes:
Estrés
Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden causar insomnio.
Viajes u horarios de trabajo
Los ritmos circadianos actúan como un reloj interno y regulan el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal. La alteración de los ritmos circadianos del cuerpo puede causar insomnio. Las causas abarcan el desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en turnos de tarde o de mañana, o el cambio de turno con frecuencia.
Malos hábitos de sueño
Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. El uso de televisores, videojuegos, móvil u ordenadores antes de acostarse pueden afectar el ciclo del sueño.
Alimentación en exceso en la noche
Comer en exceso antes de acostarse puede causarte molestias físicas cuando estás acostado. Muchas personas también tienen acidez estomacal, el flujo retrógrado de ácido y comida que va desde el estómago hasta el esófago después de comer, lo que puede mantenerte despierto.
¿Cómo combatir el insomnio?
Si sufres insomnio, estos son algunos consejos que te pueden ayudar a combatirlo eficazmente:
1. Lleva un control
Apúntate cuánto duermes y a qué horas, cuándo te despiertas, los síntomas que tienes y en qué momentos del día se presentan. Esto te ayudará a identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño, y lo tendrás ya a mano si al final decides consultar con un especialista.
2. Establece una rutina saludable
Encuentra alguna actividad que te relaje y/o agote justo antes de irte a la cama, evita ver la televisión o navegar por la red y establece unos horarios para acostarte y despertarte que sean adecuados y puedas seguir incluso los fines de semana. Tampoco es conveniente que fuerces demasiado la mente antes de irte a dormir. En lugar de ello, puedes disfrutar de un baño o una ducha caliente.
3. Utiliza la cama solo para dormir
No veas la televisión ni comas en ella, busca otro lugar para relajarte o leer y no te lleves trabajo a la cama. Asegúrate de que tu cama y tu colchón son confortables.
4. Evita el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes
El insomnio es otro motivo más para dejar de fumar. El tabaco es un excitante y los síntomas de abstinencia pueden hacer que te levantes durante la noche si no consigues dormir. La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño. Consumir alcohol justo antes de dormir rompe los ciclos del sueño.
5. Haz ejercicio físico durante el día
Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir.
6. Las siestas deben ser cortas
Para que no nos quiten el sueño por la noche, las siestas no deben durar más de 10 ó 20 minutos y nunca se debe dormir pasadas las 16:00 horas.
7. Practica técnicas de relajación
Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas.
8. Cuida tu dieta
Evita las cenas copiosas de digestiones pesadas y toma infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.
9. Crea un ambiente adecuado
Reduce la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irte a dormir. Una iluminación suave con luz ambiente afecta menos a nuestro sistema nervioso y nos ayudará a conciliar el sueño. También puedes escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza para inducir el sueño. Por último, mantén el dormitorio oscuro y fresco.
Para concluir, no es aconsejable insistir en intentar dormir si no se tiene sueño. Ante esta situación lo más recomendable es hacer alguna actividad relajante (meditar, escuchar música o leer) hasta que comencemos a sentir cierta somnolencia.
Psicóloga General Sanitaria. Exploradora e investigadora en educación. Especialista en la búsqueda de las necesidades y características de cada niño.
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