9 Vitaminas para el cerebro ¿Qué nutrientes potencian mi cerebro y memoria?
Vitaminas para el cerebro. El cerebro es el órgano más importante del cuerpo, porque regula las principales funciones del ser humano, es el “motor” que nos permite lograr nuestras metas y objetivos. Cuando no ingerimos los nutrientes, minerales y vitaminas que nuestro cerebro necesita, es frecuente que nos encontremos bajos de energía, fatigados, irascibles… ¿Quieres saber cual son los alimentos que tu cerebro necesita para trabajar a pleno rendimiento? Descubre estas 9 vitaminas para el cerebro, en qué te ayudan cada una de ellas, y en qué alimentos puedes encontrarlas.
Vitaminas para el cerebro
¿Sabemos que vitaminas debemos consumir para un mejor funcionamiento de nuestro cerebro? ¿Conocemos los alimentos que contienen mayor cantidad de las vitaminas que debemos tomar para que nuestro cerebro funcione mejor? ¿Somos conscientes de que si tomamos unas determinadas vitaminas podemos mejorar nuestra memoria y nuestros niveles de concentración? Diversos estudios defienden que una buena alimentación puede incluso, proteger nuestro cerebro de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Haciendo ligeras variaciones en nuestra alimentación, podremos conseguir resultados sorprendentes. ¡Sigue leyendo! Mairena Vázquez, psicóloga, te informa sobre qué vitaminas debemos consumir para que nuestro cerebro funcione mejor y en qué alimentos podemos encontrarlas.
“Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona; cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria” –Proverbio ayurveda.
La alimentación y las vitaminas que ingerimos influyen (para bien o para mal) en todo nuestro cuerpo y de manera especial en nuestro cerebro. Las funciones que realiza nuestro cerebro se ven deterioradas con el paso del tiempo y por factores como la genética, la alimentación o incluso los hábitos que realizamos en el día a día.
Incluir en nuestra dieta alimentos que contengan determinadas vitaminas y minerales, puede ayudarnos a potenciar nuestro nuestro funcionamiento cognitivo, nuestra memoria y capacidad de aprendizaje.
En nuestra mano está llevar una dieta saludable con la cantidad de vitaminas necesarias para que nuestro cerebro esté lo más saludable posible. Que no se nos olvide, que “somos lo que comemos”. “Si comes bien hoy, tu cuerpo te lo agradecerá mañana“.
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9 vitaminas para el cerebro ¿En qué alimentos puedo encontrarlas?
Las vitaminas son sustancias imprescindibles para el organismo. Y las conseguimos a través de una alimentación variada, equilibrada y sana.
Es imprescindible llevar una buena alimentación ya que el cuerpo no es capaz de generar vitaminas por sí solo. Existen diferentes tipos de vitaminas y cada una de ellas realiza unas funciones diferentes a otras. Es importante llevar un consumo controlado de vitaminas para no sufrir ni carencias de vitaminas ni un exceso de ellas, ya que ambos tipos pueden ocasionar problemas de salud.
En cuanto al cerebro, las vitaminas ayudan a mantener activo o estimulan algunos agentes químicos que son importantes para las funciones que el cerebro debe realizar, ayudan al transporte de oxígeno al cerebro,…
Existen multitud de vitaminas. A continuación, vamos a hablar de las principales vitaminas para el cerebro.
1. Provitamina A o beta-caroteno
Esta vitamina para el cerebro es muy útil para la mejora de la memoria y para proteger las células del cerebro a largo plazo. Es una vitamina precursora de la vitamina A muy útil para la memoria.
El betacaroteno es un pigmento rojo que se transforma en Vitamina A cuando lo comemos. Entre sus funciones principales se encuentra la prevención de la degeneración cognitiva y la protección de la memoria. Se ha determinado que un déficit de esta vitamina puede generar daños graves para la salud como puede ser una ceguera permanente e incluso puede influir en el crecimiento de los niños.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina A o betacaroteno? Se puede encontrar en frutas y alimentos como el melón, papaya, mango, calabaza y zanahorias.
2. Vitamina B1
Entre las funciones más importantes de esta vitamina para el cerebro, encontramos la prevención del deterioro de la memoria, una potente forma de combatir la depresión y mejorar el bienestar mental de manera general y una buena manera de que el cerebro envejezca de manera más lenta. Dentro de la vitamina B, podemos encontrar diferentes tipos como son la vitamina B6, la vitamina B9 y la vitamina B12. Estos 3 tipos de vitaminas además tienen en común el hecho de que favorecen la formación de glóbulos rojos para que el oxígeno se transporte más rápido mejorando la circulación de la sangre.
La vitamina B1 también se conoce como tiamina. Se encuentra de manera abundante en el cerebro y en el tejido nervioso. Entre las funciones más importantes de esta vitamina destaca que transforma los alimentos en energía y mantiene la energía en nuestro cuerpo, colabora con la actividad del corazón y del sistema cardiovascular, participa en la absorción de glucosa en el sistema nervioso e influye en la visión y salud de los ojos.
Según diversas investigaciones un déficit de esta vitamina puede generar el síndrome de Korsakoff (síndrome frecuente sobre todo en personas alcohólicas o personas que sufren SIDA.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina B1? Podemos encontrar vitamina B1 o tiamina en la mayoría de las carnes como pollo, ternera o cerdo, pescados, frutos secos, cereales integrales y además en frutas y verduras.
Vitaminas para el cerebro. Las frutas y los frutos secos son una fuente poderosa de vitaminas para el cerebro.
3. Vitamina B6
Esta vitamina para el cerebro favorece la formación de dopamina, epinefrina, norepinefrina, GABA y acetilcolina (neurotransmisores que se encargan de transmitir las señales que se producen entre las neuronas. La dopamina está relacionada con los circuitos de recompensa del cerebro, la epinefrina se relaciona con la frecuencia cardiaca entre otros, la norepinefrina pone “alerta” al sistema nervioso, el GABA reduce el estrés y la ansiedad, además de relajar el cerebro y ayudarle a mantener la calma y la acetilcolina ayuda en la codificación de la memoria y permite que se consolide mejor la información). Además la vitamina B6 regula los niveles de homocisteína (aminoácido cuyo aumento favorece la aparición de problemas vasculares), favorece la absorción de la vitamina B12 y es muy importante para el desarrollo cognitivo.
La vitamina B6 ayuda a convertir el triptófano en serotonina, o lo que es lo mismo, evita que se produzca depresión u obsesiones. Es muy importante consumir de manera adecuada vitamina B6, evitando su déficit ya que puede ocasionar pérdida de memoria y confusión, fatiga, depresión, problemas con el sueño y una degeneración mayor y más rápida del cerebro. En resumen, la vitamina B6 es muy importante para que el cerebro se desarrolle de manera óptima.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos podemos encontrar Vitamina B6? Es necesario consumir vitamina B6 de manera diaria. Existen muchos alimentos que contienen esta vitamina como pueden ser huevos, leche y productos lácteos, germen de trigo, arroz integral, patatas, pavo, ternera, pollo, cordero, cerdo, mariscos, lentejas, pimientos, lentejas, pan integral, cacahuetes, avellanas, nueces, espinacas, zanahorias, brócoli, salmón, trucha, atún,…
4. Vitamina B9
Esta vitamina para el cerebro, también es conocida como folato, o ácido fólico. Esta vitamina juega un papel fundamental en la preservación de las funciones cerebrales y la agudeza mental. Incluso antes de nacer, ya es imprescindible para favorecer el desarrollo del cerebro y que no se produzca un desarrollo prematuro, contribuyendo al desarrollo del tubo neural que da lugar al cerebro y a la médula espinal. Ayuda a que las células se reproduzcan y favorece la formación de nuevos tejidos.
Interviene en la formación de algunos neurotransmisores del cerebro como la dopamina, serotonina y epinefrina (adrenalina). Es importante mantener unos niveles normales y adecuados de vitamina B9 ya que los niveles bajos de vitamina B9 se correlacionan con unos niveles altos de homocisteína (aminoácido que en casos así puede dañar las arterias y provocar coágulos en la sangre con mayor facilidad). Por eso, un déficit de vitamina B9 puede provocar accidentes cerebrovasculares. Un déficit de vitamina B9 en niños puede originarles problemas de desarrollo.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina B9? Podemos encontrar vitamina B9 (o ácido fólico) en frutas como plátano, naranja, melón, aguacate u otros alimentos como diferentes legumbres, cereales integrales, espinacas y espárragos, arroz integral y avena,… Es decir, podemos encontrar vitamina B9 sobre todo en verduras, cereales y cacahuetes.
5. Vitamina B12
Esta vitamina para el cerebro se relaciona con la formación de mielina de algunas neuronas (capa que recubre los axones de algunas neuronas y que ayuda a transmitir los impulsos nerviosos de manera más rápida) y con la producción de células rojas en la sangre que faciliten que el oxígeno llegue a todas las células del cuerpo.
La vitamina B12 es una de las vitaminas más importantes para el funcionamiento correcto del cerebro ya que colabora en la elaboración de las células y de los ácidos grasos y es fundamental para la síntesis de las proteínas, los glóbulos rojos y los neurotransmisores. Está muy relacionada con la memoria a corto plazo y con la capacidad del cerebro para producir pensamientos de manera rápida.
Si nuestros niveles de vitamina B12 se encuentran por debajo de lo que necesitamos, podemos sufrir pérdidas de memoria, cambios negativos de humor o incluso notarnos más lentos mentalmente, relacionándose incluso con mayor riesgo de padecer Alzheimer.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina B12? Podemos encontrar vitamina B12 en alimentos como carnes (pollo, pavo, ternera, vísceras,…), pescado azul (salmón, trucha, almejas,..) y otros alimentos como huevos, cereales integrales, productos lácteos como queso fresco, yogur…
Algunas personas presentan complicaciones a la hora de absorber la vitamina B12 únicamente con los alimentos que consumen. En ese caso te recomiendo que acudas a tu médico para que te informe sobre los complejos vitamínicos que puedes tomar.
6. Vitamina C
Esta vitamina para el cerebro también se conoce como ácido ascórbico. La vitamina C es un antioxidante muy importante que protege al cerebro del estrés oxidativo y de la degeneración relacionada con la edad. La vitamina C combinada con la vitamina E, previene enfermedades como Parkinson o Alzheimer u otras demencias. Además previene la aparición de resfriados, enfermedades cardiovasculares o incluso enfermedades como el cáncer. Según diferentes investigaciones se ha demostrado que la vitamina C disminuye el riesgo de sufrir cáncer cerebral sobre todo en niños.
Además la vitamina C ayuda a absorber correctamente el hierro de otros alimentos como por ejemplo, las legumbres. El hierro en su caso, es bueno para mejorar el rendimiento cognitivo, la atención y la memoria. Por eso un truco para asimilar mejor el hierro es acompañar por ejemplo las lentejas (mucho hierro) con un vaso de zumo de naranja (mucha vitamina C).
La vitamina C es importante para el cerebro y algunas personas la consideran como un “antidepresivo natural” ya que aumenta los niveles de serotonina (neurotransmisor que hace que “nos sintamos bien”) o lo que es lo mismo, mejora nuestro estado de ánimo y nuestro humor. Según Jean Carpenter (autor del libro “Tu Cerebro Milagroso”) “tomar vitamina C puede mejorar la memoria y las funciones cognitivas y por tanto, mejorar los puntos en los test de inteligencia”. Es recomendable consumir vitamina C de manera diaria porque incluso influye de manera positiva en la memoria, aprendizaje, etc.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina C? Podemos encontrar vitamina C en cítricos como la naranja, fresas, espinacas, pomelo, melón, bayas, piña, tomates, coliflor, pimientos, brócoli,…. Es decir, esta vitamina se encuentra sobre todo en frutas cítricas y vegetales verdes.
7. Vitamina D
La vitamina D es fundamental si queremos que nuestro cerebro funcione de manera normal y adecuada. Entre las funciones más importantes de la Vitamina D se puede decir que mejora la memoria, produce beneficios en el estado de ánimo y aumenta la capacidad de resolución de problemas.
Según algunos estudios se han asociado los déficits de Vitamina D con mayor riesgo de sufrir deterioro cognitivo. Según diversas investigaciones se ha observado que la vitamina D podría mejorar enfermedades como la Esclerosis Múltiple (EM) y regular trastornos como el Trastorno Afectivo Estacional (tipo específico de depresión relacionado con los cambios de estación)
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina D? La vitamina D se obtiene casi en su mayoría por radiaciones solares (por eso es aconsejable tomar el sol de manera adecuada indiferentemente de la edad). Como no es aconsejables tomar el sol constantemente también podemos encontrar Vitamina D en alimentos como el caso de algunos pescados (sardinas, salmón, atún, caballa,…) u otros productos como champiñones o algunos tipos de leche.
8. Vitamina K
Entre los beneficios más importantes de esta vitamina para el cerebro se encuentra el aumento de la velocidad de las funciones cerebrales, la mejora del aprendizaje y de la memoria y en general de la capacidad cognitiva. Las personas que sufren enfermedad de Alzheimer suelen mostrar déficit en vitamina K, por eso se puede determinar que el consumo de esta vitamina les podría ayudar. Descubre alimentos que previenen el envejecimiento cerebral con esta dieta para prevenir el Alzheimer
Además la vitamina K juega un papel muy importante en el proceso de coagulación de la sangre y en el proceso de absorción del calcio.
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos podemos encontrar Vitamina K? Principalmente podemos encontrar esta vitamina en coles de Bruselas, espárragos, perejil, vegetales de hojas verdes apio y alimentos fermentados. Pero si existe un alimento por excelencia que destaque por tener vitamina K es el caso del brócoli.
9. Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poli insaturadas que nuestro cuerpo no puede crear. Entre sus beneficios destaca la importancia que tienen para mejorar el rendimiento del cerebro. Llevar a cabo una alimentación rica en omega 3 protege nuestro cerebro del deterioro cognitivo y ayuda a mejorar nuestra plasticidad cerebral, concentración y memoria.
Se ha relacionado los ácidos grasos Omega 3 con los problemas de memoria y con la reducción del riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer. Un mayor consumo de éstos previene enfermedades como el Alzheimer y favorecen una mejora de la memoria. ¡Seguro que ahora la frase que escuchabais de pequeños de “Come pescado que es bueno para el cerebro” comienza a tener sentido!
Vitaminas para el cerebro: ¿En qué alimentos podemos encontrar ácidos grasos Omega-3? Podríamos encontrarlos sobre todo en pescados, por ejemplo, sardinas, anchoas, salmón, pez espada, atún,…
¿Qué cantidad de vitaminas debo consumir?
Lamentablemente no existe ningún alimento que contenga todas las vitaminas que nuestro cerebro necesita, por lo tanto lo más recomendable es aprender a comer de manera saludable y procurar que los niveles de todas las vitaminas sean los adecuados, es decir, procurar no tenerlos ni por defecto ni por exceso. Y como dice Fernando Gómez-Pinilla (neurocientífico): “Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera se transforman en negativos. La mejor recomendación es el balance: varios productos buenos y complementarios”.
La cantidad de vitaminas que debemos consumir podrá variar de una persona a otra y sus necesidades concretas. No obstante, la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) en términos generales sería:
- Vitamina A: 800 µg (mujeres) o 1000 µg (hombres).
- Vitamina B1: 1,2 mg.
- Vitamina B6: 1,4 mg.
- Vitamina B9: 200 µg.
- Vitamina B12: 2,5 µg.
- Vitamina C: 80 mg.
- Vitamina D: 5 µg.
- Vitamina K: 75 µg.
- Ácidos grasos Omega-3: de 250 a 500 mg.
Se recomienda siempre el consumo de alimentos frescos y lo más naturales posible. Además del consumo obligatorio diario de agua. ¡Que no se nos olvide que el 85% del peso de nuestro cerebro está formado por agua! Además el agua nos mantiene alerta y tiene múltiples beneficios, por eso es fundamental mantener siempre el cerebro hidratado. El tipo de alimentación que llevamos influye de manera directa con el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Por eso, lo más recomendable si queremos tener un cerebro sano es seguir una alimentación equilibrada, realizar ejercicio físico y mantener la mente activa diariamente.
Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo que leas algunos libros como “Comida para las emociones. Neuroalimentación para que el cerebro se sienta bien”(Sandi Krstinic), “Cocina para tu mente. Una fusión de neurociencia, alimentos y recetas para proteger la salud de tu cerebro” (Perla Kaliman, Miguel Aguilar) o “Tu cerebro milagroso” (Jean Carpenter).
“Comer es una necesidad, pero comer inteligentemente es un arte” (La Rochefoucauld)
Muchas gracias por leer ¿Conoces otras vitaminas para el cerebro? No dudes en dejarme tus comentarios y preguntas abajo 🙂
Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
“Magia es creer en ti mismo”.
