10 útiles técnicas de terapia de pareja

¿Alguna vez te has preguntado cómo mejorar tu relación? ¿Te has planteado ir a terapia de pareja pero no sabes muy bien qué te puedes encontrar ahí? ¿Te gustaría intentar solucionar tus problemas de pareja por tu cuenta primero? ¡Este artículo es para ti! Aquí te explicamos qué es la terapia de pareja y te contamos 10 útiles técnicas de terapia de pareja que puedes probar.

técnicas de terapia de pareja

¿En qué consiste la terapia de pareja?

La terapia de pareja es un tipo de terapia psicológica en la que el objeto de tratamiento es la relación entre los miembros de una pareja. Para ello no es necesario que acudan los dos miembros a la consulta, ya que se puede tener un impacto positivo en la relación con el abordaje a través de uno de sus miembros. Sin embargo, la mayor tasa de eficacia se produce si los dos (o más) integrantes de la relación se implican y acuden a la consulta.

En la terapia de pareja se suelen abordar temas habituales como:

  • La comunicación
  • Pérdida de intimidad
  • Dificultades eróticas
  • Pérdida del tiempo en común
  • Celos
  • Infidelidad
  • Pérdida de confianza
  • Manejo y solución de conflictos
  • Problemas de convivencia

Descubre más acerca de la terapia de pareja en este completo artículo

10 técnicas de terapia de pareja

Aquí te dejamos 10 técnicas útiles que se suelen aplicar en terapia de pareja. Es importante mencionar que para que funcionen, ambos miembros de la pareja han de estar dispuestos a realizarlas y tener un compromiso sincero para mejorar la relación.

1. Tarro de quejas y cumplidos

Uno de los problemas habituales de las relaciones es la evitación del conflicto y el no saber cómo expresar lo que nos molesta. También tendemos centrarnos en lo negativo y con el tiempo dejamos de apreciar lo positivo que tiene el otro. Este ejercicio nos ayuda a poder expresar aquello que no nos gusta y al mismo tiempo hacerle notar al otro que hay cosas suyas que apreciamos.

Coge 2 tarros, o dos cajas. Cada miembro de la pareja, cada vez observe algo le moleste o algún tipo de conflicto, lo anote en un papel y lo meta en uno de los tarros. El otro tarro se intentará llenar de cosas positivas que ves en la pareja o cosas que te agraden o agradezcas.

2. 10 minutos de sinceridad

técnicas de terapia de pareja

Esta actividad es complementaria de la anterior, y consiste en lo siguiente: 2 veces a la semana, por turnos, cada miembro de la pareja exprese todo lo que le ha molestado del otro, y también aquello que agradece. Durante ese momento el otro no puede intervenir, solo escucha. Es importante que si hay conflictos se intenten buscar soluciones.

Con esta tarea se ejercita la escucha, la empatía y la orientación a la resolución de conflictos. Como, mientras uno está hablando el otro no puede interrumpir, ni dar su versión, va a poder escuchar atentamente lo que le dice su pareja, va a comprender mejor y el otro se va a sentir escuchado.

3. Hacer críticas y peticiones

Muy relacionado con las técnicas anteriores es el aprender a hacer críticas y peticiones. Muchas veces no nos vemos con el derecho a pedir lo que necesitamos, y por no discutir no expresamos lo que nos molesta. Esto a la larga puede hacernos sentir frustración, insatisfacción e impotencia.

Por ello es esencial ser conscientes de nuestras necesidades, que estas son igual de importantes que las de los demás y que tenemos derecho a expresar lo que nos molesta.

Una vez que tenemos esto en cuenta tendremos que aprender a hacer críticas y peticiones de forma asertiva, es decir, sin atacar al otro, expresando cómo nos sentimos. Para ello es necesario encontrar el momento adecuado, estando calmados y teniendo toda la atención de la otra persona.

Aquí te contamos todo acerca de la comunicación asertiva,

4. Cómo recibir críticas

A veces el problema radica en que no sabemos cómo encajar bien las críticas. Esto nunca es agradable para nadie, porque es un pequeño o gran ataque a nuestro ego y autoestima. Un recordatorio de que no somos perfectos. Además, hay veces que las críticas no son constructivas, y sólo tienen el propósito de atacarnos.

Tenemos que tener en cuenta, que aunque haya críticas que nos hagan daño, o que directamente nos insulten, y que no tenemos por qué aceptarlas ni justificarlas, es bueno que tengamos en cuenta que no tiene por qué ser cierta. La persona que nos hace la crítica, sea esta más o menos cierta, al final está interpretando una situación, y en esa interpretación influyen muchas cosas (aprendizaje, estado físico, emocional, cultura, creencias…) Igual que ocurre con la forma en que ves tu el mundo. Por tanto, las críticas son solo una forma de interpretar la realidad, y puede que estés o no de acuerdo, y no pasa absolutamente nada.

Sabiendo esto, ¿cómo podemos recibir una crítica de la mejor forma posible e intentando que tenga el menor impacto negativo en la relación?

  • Aceptando parcialmente la crítica, reconociendo que tiene algo de verdad.
  • Pidiendo detalles. A veces las críticas no ayudan porque son muy generales, y no nos dan información de lo que realmente querrían que cambiásemos. Por ello es útil pedirle ser más específico acerca de lo que le molesta o cómo les gustaría que actuásemos.
  • Orientándonos a soluciones. ¿Cómo podríamos mejorar para la próxima vez?
  • Pedir disculpas. No es necesario disculparse por algo que no creemos que hayamos hecho mal, pero siempre podemos pedir perdón por haber causado o influido en el malestar de alguien. “Siento que esto te haya afectado”, “Siento haberte dado esa impresión”, etc. Esto siempre va a ser eficaz, y va a aplacar a la otra persona.

5. Programación de actividades

técnicas de terapia de pareja

Uno de los problemas que suele aparecer en las relaciones de pareja es la pérdida de intimidad emocional. Las vidas ajetreadas, la conviencia y la rutina hacen que con el tiempo se dejen de hacer cosas juntos. Se puede dar por hecho que, como vivo con mi pareja, ya estamos mucho rato juntos. Pero hay que distinguir estar con la pareja físicamente y estarlo emocionalmente, por ello es importante invertir en tiempo de calidad con el otro. Para este propósito es esta tarea, y la siguiente.

Cada miembro de la pareja hace una lista de todas las actividades que te gustaría hacer con tu pareja, o bien actividades nuevas, o bien cosas que ya hacéis pero os gustaría aumentar la frecuencia. Ponedlo en común.

6. Citas semanales

Con esa lista que habéis hecho de actividades de ocio que queráis hacer juntos programad citas semanales. Es importante que las incluyáis en vuestros horarios, como algo más o menos fijo. Si surgen imprevistos, intentad cambiarlo de día, pero intentad no cancelarla sin proponer otro día o momento.

Para mejorar la satisfacción de la relación es esencial dedicar tiempo de calidad a la pareja, y priorizar de forma regular esos momentos.

7. Explorar nuevas formas de intimidad erótica

Uno de los problemas habituales en pareja es la pérdida de intimidad erótica. La pérdida del deseo de uno o de los dos miembros de la pareja, la rutina, los conflictos y la falta de intimidad emocional puede llevar a la insatisfacción en el ámbito sexual.

A veces la pérdida del deseo se debe a que los encuentros eróticos no son satisfactorios, es decir, no se desean prácticas concretas, sobre todo cuando hay un repertorio pobre, y este se centra demasiado en el coito.

Para solucionar esto proponemos varias actividades:

  • Cada miembro de la pareja piensa 3 formas de disfrutar de la intimidad erótica con el otro sin que haya penetración.
  • Focalización sensorial: Por turnos cada miembro de la pareja va acariciar el cuerpo del otro, quien tendrá los ojos vendados, de la forma que quiera. El que recibe las caricias no podrá decir nada, excepto si hay algo que le resulta desagradable. Este ejercicio se hace en 3 fases. En las dos primeras fases se prohíbe el coito/penetración. En la primera están excluidos los genitales y pezones. En la segunda fase sí se incluyen.

8. Distribución de las tareas domésticas

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Este tema puede ser complicado, porque la atención de los hombres, en general, se centra menos en las cosas que hace falta hacer en la casa, por lo que son las mujeres que detectan primero las tareas que hay que hacer. De forma muy general, los hombres suelen tener una mayor tolerancia a la suciedad y al desorden, y las mujeres menos (repito que es en general, y esto se debe a la educación). Por lo que las tareas de la casa suelen recaer en las mujeres, sobrecargándolas de trabajo, fomentando sentimientos de frustración, enfado, y por consiguiente la disminución de deseo erótico y de intimidad.

Una forma muy básica de solucionar esto es repartirlas de forma equitativa, estableciendo una frecuencia de tareas más o menos fija, y que cada uno se encargue de su parte. De esta forma forma no hará falta que uno “vaya detrás” del otro para que haga las cosas.

También es necesario el esfuerzo de los hombres por estar más atentos a lo que hace falta hacer, aprender a revisar el estados de las cosas, y las mujeres tendrán que tratar de no adelantarse, y dejar que las consecuencias naturales de no hacer determinadas tareas permitan a los hombres ir aprendiendo. Por ejemplo, si no has ido a la compra cuando tocaba, no habrá aquello que te hacía falta, o la comida que tanto te gusta.

9. Técnica de solución de problemas

A veces, en las relaciones, hay conflictos recurrentes que no se saben solucionar, y aparecen constantemente discusiones sobre los mismos temas. Para ello, esta técnica puede ser útil.

Para aplicarla lo principal es definir de forma específica cuál es el problema, para ello intenta dar respuesta al qué, por qué, cómo, dónde, cuándo y quién.

El siguiente paso sería buscar soluciones. Para ello, primero se hace un brainstorming, una lluvia de ideas donde prima la cantidad más que la calidad. No importa si son ideas locas. Apuntadlas todas. Después, de todas esas ideas, elegid aquella o aquellas que veáis viables, analiza las consecuencias de su aplicación y formas de llevarlas a cabo.

Y finalmente, ponedlas en marcha y monitorizad su eficacia. Si el resultado no es el que queríais, podéis volver a revisar el proceso y elegid otra solución para poner en marcha.

En este artículo te explicamos detalladamente en qué consiste la técnica de resolución de problemas.

10. Gestión de discusiones

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Para “discutir bien” es necesario hacerlo cuando los dos estemos tranquilos. Si las emociones son muy intensas, vamos a reaccionar de forma exagerada, no podremos razonar ni seremos capaces de entender al otro y es muy posible que digamos cosas de las que luego nos arrepentiremos. Si notamos que estamos muy agitados, o que el otro se está alterando, es mejor decir: “creo que es mejor hablar esto cuando estemos más tranquilos”. Y dejar que las emociones vayan bajando. Podemos salir a dar un paseo, hacer ejercicio, contacto social, expresarnos en un diario…

Una vez que estemos más tranquilos podemos retomar la conversación, en un momento y lugar adecuados, dar toda nuestra atención, aplicando algunas de las técnicas anteriores.

También es necesario intentar entender a la otra persona, ponernos en su lugar, y ver de dónde puede venir su posición. Como hemos mencionado antes, la historia de aprendizaje, experiencias pasadas, creencias, necesidades…todo ello matiza la interpretación del mundo. Toda nuestra conducta está al servicio de nuestras necesidades y de la información que tengamos en cada momento, todos intentamos sobrevivir de una forma u otra. Por ello, para mejorar nuestra relación de pareja es necesario mostrar empatía y compasión.