Todo sobre el síndrome del impostor: cuando no crees en ti mismo
Algunas de las personas más capaces, inteligentes y trabajadoras que conoces puede que estén sufriendo un fenómeno debilitante, una distorsión de pensamiento que les hace creer que son incompetentes, torpes y perezosos. Están convencidos de que están fingiendo para conseguir todo aquello que logran y un día serán descubiertos como los fraudes que piensan que son. Esto se conoce como el síndrome del impostor. Descubre aquí todo acerca de este síndrome, a veces denominado como fenómeno del impostor, o síndrome del fraude: Qué es, síntomas, sus causas, tipos, cómo saber si lo padeces, cómo afecta a tu autoestima y trabajo, su tratamiento, cómo superarlo y mucho más. Si tienes cualquier pregunta, puedes dejarla abajo, y te responderemos.
Síndrome del impostor
¿Qué es el Síndrome del impostor? Definición
El síndrome del impostor, a veces denominado como síndrome de fraude o fenómeno del impostor, se puede definir como un fenómeno psicológico en el que la persona que lo padece es incapaz de asumir sus logros. Aquellos que lo sufren, tienen una fuerte creencia de que no son inteligentes, de hecho están convencidos de que han engañado a cualquiera que piense lo contrario. Este síndrome fue descrito por las psicólogas Pauline Rose Clance y Suzanne Imes en un estudio en 1978, centrado en las mujeres exitosas.
Muchas personas sufren el fenómeno del impostor. La investigación estima que alrededor de un 70% de las personas experimentarán este síndrome al menos una vez. Las investigadoras iniciales creían que era un problema mayoritariamente femenino, por las presiones y dudas sobre nuestra competencia. Pero estudios posteriores han encontrado que no se limita sólo a mujeres.
En este vídeo el psicólogo Alberto Soler nos explica en qué consiste el síndrome del impostor y cómo superarlo.
Tipos de síndrome del impostor
La experta en la materia, Valerie Young ha categorizado el síndrome del impostor en 5 subgrupos:
1. El perfeccionista
El perfeccionismo y el sindrome del impostor a menudo van de la mano. Los perfeccionistas se imponen metas excesivamente altas, y cuando fallan experimentan una gran baja autoestima y preocupación. Pueden ser personas muy controladoras, y si quieren tener las cosas bien hechas tienen que hacerlas ellos mismos tienen que tener todo hecho perfecto. ¿No sabes si esto puede aplicarse a ti mismo? Hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te han acusado alguna vez de controlar de forma excesiva?
- Tienes dificultad para delegar? Incluso cuando seas capaz de hacerlo, te sientes frustrado y decepcionado con los resultados?
- Cuando no obtienes la alta nota en algo, ¿te acusas a ti mismo de no valer para ese trabajo y le das vueltas durante varios días?
- ¿Sientes que tu trabajo tiene que ser 100% perfecto todo el tiempo?
Para personas perfeccionistas, el éxito no suele ser satisfactorio porgue piensan que podían haberlo hecho mejor. Pero esto no es ni productivo ni saludable. Es importante reconocer y celebrar los éxitos, para evitar quemarse, favorecer la alegría y cultivar la confianza en uno mismo.
Los errores son parte del proceso de aprendizaje y superación. Nuestro trabajo no estará nunca 100% perfecto, ni encontraremos nunca el momento perfecto para emprender cualquier proyecto. ¡Lánzate a la piscina!
2. El superhumano
Estas personas están convencidas de que son unos impostores entre sus compañeros, se presionan a trabajar cada vez más duro para dar la talla. Pero esto es solo una forma de cubrir sus inseguridades, y la carga de trabajo puede dañar no solo su salud mental sino también sus relaciones personales. ¿No sabes si esto se aplica a ti?
- ¿Te quedas hasta tarde en la oficina incluso más allá de haber completado todo el trabajo necesario?
- ¿Te estresas cuando no estás trabajando y encuentras el descanso como una pérdida de tiempo?
- ¿Has apartado tus aficiones y pasiones para sacrificarte por tu trabajo?
- ¿Sientes que no te has ganado tu título después de tantos logros, y por ello te sientes presionado a trabajar más duro y más tiempo que los demás para provar tu valía?
Los impostores adictos al trabajo son en realidad adictos a la validación que les viene del trabajo, no el trabajo en sí. Nadie debería tener más poder que tú mismo para hacerte sentir que eres valioso.
3. El genio natural
Quienes son de este tipo, son “genios naturales”, es decir, juzgan el éxito basado en las habilidades en oposición al esfuerzo. En otras palabras, si tienen que trabajar y esforzarse, es que no deben ser buenos en eso.
No se juzgan a si mismos basados en expectativas poco realistas, sino en base a que tienen que conseguir las cosas al primer intento. Cuando no pueden hacer algo rápido o de forma fluida, les suena la alarma.
- ¿Estás acostumbrado a que te salgan bien las cosas sin mucho esfuerzo?
- ¿Llevas la cuenta de todos los sobresalientes que consigues?
- ¿Te decían a menudo de niño que eras “el listo” o “la lista” de tu clase o de tu familia?
- ¿Te disgusta la idea de tener un mentor porque puedes ocuparte de las cosas tu mismo?
- Cuando te encuentras con una situación complicada, tu confianza en tí mismo e tambalea porque no hacerlo bien te provoca sentimientos de vergüenza?
- ¿Evitas a menudo los desafíos porque es muy incómodo para ti intentar algo en lo que no eres bueno?
Para superar este tipo de síndrome del impostor intenta verte como un trabajo en progreso. Conseguir grandes cosas implica un aprendizaje durante toda la vida y una constante mejora de tus habilidades. Esto es así para todo el mundo, incluso para los más seguros de sí mismos. Más que machacarte cuando no alcanzas tu altos estándares, identifica conductas específicas y modificables que puedes ir mejorando con el paso del tiempo.
Es mucho más productivo centrarte en las habilidades de presentación y ir trabajando en ellas, que decir “si es que esto no se me da bien”.
4. El individualista
Estas personas sienten que pedir ayuda revela su falsedad. Está bien ser independiente, pero no hasta tal punto de rechazar la ayuda para probar tu valía.
- ¿Crees firmemente que necesitas conseguir las cosas por tí mismo?
- “No necesito la ayuda de nadie”. ¿Suenas así?
- ¿Enmarcas las peticiones en términos de los requerimientos de los proyectos, más que tus necesidades como persona?
5. El experto
Estas personas sienten que han engañado a su jefe para ser contratado. Temen profundamente ser descubiertos como inexpertos o incompetentes.
- ¿Temes solicitar un puesto de trabajo a menos que reúnas cada uno de los requerimientos?
- ¿Continuamente buscas certificados y cursos porque piensas que necesitas mejorar tus habilidades para tener éxito?
- Incluso si has estado en tu puesto algún tiempo, ¿sigues pensando que todavía no sabes suficiente?
- ¿Te sientes incómodo cuando alguien se refiere a ti como experto?
Es cierto que siempre hay algo más que aprender. Actualizando y trabajando en tus habilidades puede ayudarte a mejorar como profesional y a mantenerte competitivo en el mercado de trabajo. Pero llevado muy lejos, la tendencia a siempre estar buscando más información y formación puede ser una forma de adquirir falsa seguridad. Intenta aprender una sola cosa a la vez, y habilidades que necesites o te vengan bien para tu trabajo, más que acumular conocimiento que no te va a ser útil.
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Síntomas del síndrome del impostor
Los síntomas más comunes del síndrome del impostor son:
- Voz interna negativa
- Necesidad de comprobar constantemente el trabajo
- Evitar ser el foco de atención en el trabajo
- Sobrecompensación, como quedarse hasta tarde en el trabajo o no poner límites a la carga de trabajo.
- Sentimientos de inseguridad y miedo a ser descubierto como un fraude.
- Internalizan en exceso y se culpa por los errores, incluso cuando otras personas han tenido algo que ver.
- Atribuyen el éxito a la suerte más que al mérito y al trabajo duro, y minimizan el éxito
Síntomas del síndrome del impostor
Causas del síndrome del impostor
Cultura
Desde el principio, el síndrome del impostor se ha asociado principalmente a mujeres. Y es que todavía vivimos en una cultura machista que pone en duda la capacidad de las mujeres en el trabajo y que nos exige que trabajemos fuera y dentro de casa. Lo que favorece la inseguridad, el perfeccionismo y el sentimiento de no hacer lo suficiente o no haberse ganado lo que se ha conseguido.
Sin embargo, el machismo no es el único factor cultural que influye en el síndrome del impostor, ya que no sólo las mujeres lo padecen. Las sociedades capitalistas, obsesionadas con el éxito, el logro, la fama y el dinero exacerba este síndrome. Donde la importancia de tener o no tener se intensifica.
Personalidad
Nuestra personalidad juega un gran papel en el desarrollo del síndrome del impostor. Aquellos que se creen un fraude es más probable que sean emocionalmente reactivos y centrados en sí mismos (lo que se corresponde con un alto nivel de neuroticismo, uno de los 5 grandes rasgos de personalidad) y es menos probable ser disciplinado y organizado (rasgo de responsabilidad).
Crianza
La crianza también influye. Si uno o nuestros dos progenitores son perfeccionistas, es posible que nos críen con sus altos ideales sobre nosotros mismos y se centren en nuestros déficits. Lo mismo ocurre con las críticas, aunque sean para motivarnos a mejorar.
Todo ello refuerza el sentimiento de “no soy lo suficientemente bueno” y queda latente hasta que un desencadenante hace que aparezca el síndrome del impostor, algo externo a nosotros que hace que reaccionemos.
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Síndrome del impostor y autoestima
El síndrome del impostor se relaciona con una baja confianza en uno mismo, inseguridad o autoestima.
La autoestima es el sentimiento de que uno mismo es valioso y digno de aprecio y respeto. La autoeficacia o confianza en uno mismo consiste en confiar en nuestras propias capacidades y habilidades para lograr nuestras metas. Están relacionadas y aunque no son equivalentes, se influyen mutuamente. El síndrome del impostor se relaciona más con la autoeficacia, aunque una baja autoeficacia puede ser provocada por una baja autoestima o al revés.
Por ello, cultivar nuestra autoestima y autoeficacia puede ser una forma de prevenir el síndrome del impostor, así como muchos otros problemas psicológicos. Descubre aquí 10 consejos para mejorar la autoestima.
Tratamiento síndrome del impostor
La terapia psicológica puede ayudarte a deshacerte del síndrome del impostor. La terapia cognitivo-conductual puede ser muy eficaz, se centra en identificar y modificar las creencias y patrones de pensamiento que mantienen este problema. También ayuda a identificar los pensamientos negativos.
Habla con amigos o colegas profesionales, un mentor que entienda las demandas de tu trabajo puede ser lo mejor. El síndrome del impostor es alimentado por el aislamiento.
El tipo de ambiente laboral en el que te muevas puede influir también en este síndrome, sobre todo si es un lugar muy competitivo y trabajas con mucha presión.
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Cómo superar el síndrome del impostor. Consejos
1. Empieza reconociéndolo
Identifica esos pensamientos disruptivos y emociones negativas cuando aparezcan. Puede ser útil apuntándolos. Estos pueden ser: “No soy lo suficientemente bueno para esto”, “No merezco esta oportunidad” o “tuve suerte con esto”. No son ciertos. Está bien tener un poco de humildad, pero no menospreciar nuestros logros.
2. Cambia tu diálogo interno
Date cuenta de que eso que sientes no está fundado por nada real. Esos sentimientos de incompetencia no tienen ninguna base real. Piensa en cómo poder modificar esos pensamientos en algo positivo y más realista. Puede ayudarte este artículo acerca de la reestructuración cognitiva.
3. Date cuenta de que nadie es perfecto
Nadie es perfecto. Intenta entregar un proyecto antes de que tu “creas” que está listo para entregarlo. No tengas miedo a pedir ayuda si la necesitas, no hay nada malo en ello. Puede que nunca llegues a desarrollar una idea si esperas a que en tu mente sea “perfecta”.
Además, equivocarse no te hace un fraude. Todo el mundo se equivoca, y bastante a menudo.
4. Toma nota de tus logros
Aunque no seas perfecto, seguro que has conseguido muchas cosas. Haz una lista de tus fortalezas y de todo lo que se te da bien. Luego haz otra con tus debilidades y áreas en las que te gustaría mejorar. Céntrate en desarrollar esos aspectos. Pero no te olvides de tus logros.
5. No te compares
Compararse de forma desfavorable con los demás es uno de los factores que favorecen el síndrome del impostor y potencia los sentimientos de incompetencia, especialmente si hay diferencias (reales o percibidas) con quien te estas comparando. Recuérdate que tu eres un individuo valioso con tus fortalezas únicas.
Cuando te comparas con otras personas que parece que tienen más “éxito” que tu, es fácil caer en la trampa de “mi vida es una mierda comparada con esa vida”. Pero tu no estas aquí para vivir la vida de otra persona. Tu vas a vivir la tuya. No sabes lo que se esconde tras la fachada maravillosa de otras personas. Cada uno tiene su propio bagaje, su propia experiencia, y no puede ser comparada con la de nadie más porque esa es única e irrepetible. Y ninguna es mejor ni peor.
6. Céntrate en la meta, no en ti mismo
Cuando trabajes, no pienses en cómo un proyecto va a afectarte o en lo que otros puedan pensar. Mantente centrado en tu meta, o en los objetivos que tienes que conseguir. Reconoce los pequeños éxitos en el camino. Celebra (aunque solo sea en privado) cada vez que has dado un paso que te acerca a tu objetivo.
7. No estás solo
No eres el único que lucha con esos sentimientos de incompetencia. Encuentra a alguien con quien hablar, un amigo, un terapeuta. No tienes por qué llevar esto tu solo. Hay mucha gente que siente lo mismo que tu y que te puede ayudar.
Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.
