Perfeccionismo: Una guía básica sobre este rasgo de personalidad
¿Eres perfeccionista? ¿A menudo buscas conseguir resultados perfectos en tu trabajo? ¿Sientes que necesitas ser prefecto en todo aquello que haces, incluso a expensas de tu salud y bienestar? Quizá tienes un problema de perfeccionismo. Descubre aquí todo acerca del perfeccionismo, si hay un perfeccionismo positivo y otro negativo, cómo saber si eres perfeccionista, las causas del perfeccionismo y cómo vencer el perfeccionismo.
¿Qué es el perfeccionismo?
Una persona perfeccionista o autoexigente se niega a aceptar cualquier estándar que no sea la perfección. El perfeccionismo es un rasgo de personalidad caracterizado por el esfuerzo por la perfección y se impone resultados y metas excesivamente altas y poco realistas. Todo esto se acompaña por autoevaluaciones excesivamente críticas y preocupación por la evaluación de los demás. Para una persona perfeccionista, cualquier cosa por debajo de la perfección es inaceptable.
El perfeccionismo en nuestra sociedad, se ha visto como un rasgo positivo. Sin embargo los estudios (como este demuestran que está relacionado con altos niveles de infelicidad, insatisfacción y trastornos como la depresión, ansiedad o trastornos de la conducta alimentaria.
El perfeccionismo y la autoexigencia se centra en evitar el fracaso, el error. Las relaciones personales se ven de forma condicional, es decir “para que me quieran debo conseguir esto, debo ser perfecto en todo“. Además, a menudo conduce a la procrastinar. Intentar ser perfecto favorece la ansiedad, ya que es un estándar imposible de alcanzar. Con el tiempo puedes sentirte que no eres tan capaz como los demás
Los niveles de perfeccionismo, según este estudio, muestra cómo estos han ido incrementandose en población universitaria desde 1989 hasta 2016. Lo que indica que esta sociedad cada vez más competitiva e individualista está dando forma a nuestros jóvenes para que cada vez exijan más a los demás y a sí mismos, situando sus expectativas en niveles inalcanzables.
Descubre en el siguiente vídeo cómo superar el perfeccionismo.
Aspectos positivos del perfeccionismo
En algunas ocasiones, se ha dicho que la autoexigencia puede ser sana y deseable, o que ciertas dosis de perfeccionismo puede ayudarnos a tener más éxito. Sin embargo, el perfeccionsimo no es nunca positivo, siempre es patológico.
Pero es aquí donde el perfeccionismo se complica. Y es que algunos investigadores dicen que han un perfeccionismo “saludable” o adaptativo (caracterizado por tener altos estándares, motivación y disciplina) en contraposición con un desadaptataivo o “insano” perfecionismo (cuando hacerlo lo mejor posible no es suficiente y no conseguir tus metas te frustra).
Pero el perfeccionismo no significa tener unos estándares altos, sino estádares poco realistas. No es una conducta sino una forma de pensar sobre uno mismo.
Y eso que se describe como perfeccionismo sano (compromiso y disciplina) no es perfeccionismo, sino un rasgo de personalidad básico llamado responsabilidad. Y es que el perfeccionismo no se define por trabajar duro y tener estándares altos, sino que es una voz interior hiper-crítica.
Aspectos negativos del perfeccionismo
Como hemos dicho, el perfeccionismo es siempre patológico. Es la tendencia a situar estándares tan altos que no pueden ser conseguidos o a un precio muy alto.
Las personas perfeccionistas creen que no deben cometer errores porque eso significa que son un fracaso y personas horribles por decepcionar a los demás. Tienen un miedo terrible a equivocarse. Sin embargo, cometer errores y admitirlos esparte del aprendizaje humano, de desarrollarse como persona. Mejora nuestra carrera y nuestras relaciones. Evitar los errores cueste lo que cueste le dificulta conseguir sus metas, porque le pone en una situación de ansiedad, miedo y procrastinación (posponer la tarea por miedo a que no sea perfecta).
Pero no solo eso, sino que las tendencias perfeccionistas se han asociado a muchos problemas psicológicos como:
- Depresión (puede verse en este estudio)
- Ansiedad, incluso en niños, como se ve en este y este estudio.
- Conductas autolíticas (de daño a uno mismo)
- Ansiedad social como sugiere este estudio.
- Agorafobia (puede verse en este estudio)
- Trastorno obsesivo compulsivo, según este estudio.
- Trastornos de la conducta alimentaria, como puede verse aquí y aquí.
- Trastorno de estrés postraumático, como puede verse en este estudio.
- Insomnio
- Dolores de cabeza crónicos
- Favorece el síndrome del impostor
- Mortalidad temprana y suicidio, según este y este estudio.
Características de una persona perfeccionista
¿En qué consiste el perfeccionismo patológico u obsesivo?
- Cuando se enfrentan al error o al fallo tienden a responder de forma extremadamente negativa, con culpa, verguenza e ira.
- Se rinden muy fácilmente. Evitan aquello en lo que no pueden ser perfectos.
- Su desempeño está asociado a sus sentido de identidad. Cuando no tienen éxito, no sólo están decepcionados por lo que han hecho, sino por lo que son.
- Tienen baja autoestima o se sienten incompetentes.
- Son rígidos, con altas expectativas parentales.
- Son muy críticos.
- Creen que la auto-valía está determinada por los logros.
- Pensamiento extremista (o blanco o negro)
- Se esfuerzan por sentirse con el control de las situaciones.
Perfeccionismo y ansiedad
El miedo a cometer errores, a ser criticado por no hacer las cosas perfectas, la autoexigencia, provoca respuestas de ansiedad. El error es visto como una amenaza a nuestra identidad y valía como persona, por tanto se dispara la ansiedad.
Ese miedo provoca que se lleven a cabo conductas de evitación de ese fracaso, mediante la procrastinación, la revisión constante de lo que hacen…Sin embargo el alivio que les provoca la evitación es temporal, y la ansiedad vuelve siempre.
La búsqueda de la perfección se convierte en una forma poco eficaz de manejar el malestar que trae consigo la ansiedad, y el perfeccionismo potencia la ansiedad creando estándares demasiado altos que la misma ansiedad puede impedir que se consigan.
El perfeccionismo y la autoexigencia también sirve como forma de reducir la ansiedad provocándonos una falsa sensación de control.
Causas del perfeccionismo
El ambiente
Muchas personas desarrollan expectativas poco realistas de sus padres o cuidadores. Y es que en algunas familias el perfeccionismo es incentivado. Estos padres requieren sobresalientes en el colegio o que el hijo destaque en todo. Los errores son castigados duramente, y pueden ser incluso abusivos. El niño aprende que los errores no serán tolerados.
Los niños sienten un gran deseo de complacer a los adultos, incluso cuando estos han sido abusivos, no cuestionan si los mayores se han equivocado. Si un adulto le dice a un niño que es un fracasado, que no es suficientemente listo, demasiado gordo o que no tiene talento, el niño va a interiorizar ese mensaje. El niño se lo cree y va a seguir buscando y encontrando evidencia de que es cierto.
De la misma manera, el método que tienen algunos padres y escuelas para motivar a los niños puede que también contribuya al perfeccionismo. Esto es, ser alabado cuando haces algo bien y regañado o ignorado cuando haces algo mal, en lugar de estimular el esfuerzo y el progreso. Puedes aprender que solo eres valioso cuando consigues la aprobación de los demás.
El perfeccionismo obsesivo, puede ser una defensa contra un hogar caótico, impredecible o inseguro. Tener notas impecables o una dieta restrictiva puede aportar una sensación de control.
La cultura
La cultura y los medios de comunicación tienen una gran influencia en el perfeccionismo. Muchos medios muestran a mujeres altas, caucásicas y muy delgadas, a hombres con músculos y con éxito. Los niños crecen con esta visión de que nuestro valor como personas depende de lo que consigamos o cómo sea nuestra apariencia.
Algunas culturas e instituciones como las escuelas promueven una mentalidad perfeccionista. En estas situaciones no sólo los padres o cuidadores, sino un sistema mayor que enseña y refuerza que hay un estándar exacto de valía personal, y cualquier cosa por debajo es un fracaso.
Personalidad
Para otras personas el perfeccionismo es auto-impuesto. Incluso si tus padres no esperaban la perfección, te has auto-exigido ese estándar.
Si uno no se acepta tal y como es, puede que conviertas el logro y el éxito como medida de valor personal. Pero el éxito no es quien tu eres, no es una medida de valor. Somos perfectamente defectuosos y perfectamente maravillosos al mismo tiempo
Tratamiento del perfeccionismo
EL perfeccionismo patológico se trata mediante terapia psicológica. Es fundamental cultivar la autocompasión, trabajar y reducir los pensamientos perfeccionistas y enfrentándose al miedo de cometer errores. La terapia se debe centrar en abordar aquellos factores que le llevan a la persona a ser perfeccionista, bien sea el miedo a cometer errores, al deseo de ser querido o miedo al abandono.
Si crees que tienes un problema con el perfeccionismo, no dudes en pedir ayuda profesional.
Cómo saber si soy perfeccionista
Reconocer que somos perfeccionistas es un paso fundamental para comenzar a reducirlo. Recuerda que no hay nada malo en tener altas expectativas sobre uno mismo, el problema es que sean inalcanzables, de forma que interfieran en tu trabajo, tus estudios, tus relaciones y en tu bienestar.
Si no estás seguro de si tienes un problema con el perfeccionismo, estas preguntas pueden ayudarte:
- ¿Tengo problemas para cumplir con mis estándares?
- ¿Me siento frustrado, deprimido, ansioso o enfadado cuando intento alcanzar esos estándares?
- ¿Me han dicho que mis estándares son demasiado altos?
- ¿Mis estándares interfieren en mi vida diaria? Por ejemplo te dificultan cumplir con los plazos, terminar tareas, confiar en los demás o hacer cosas de forma espontánea?
Si has respondido sí al alguna de estas preguntas puede que tengas un problema con el perfeccionismo.
Ejemplos de perfeccionismo
Este rasgo afecta a cómo pensamos, nos comportamos y a cómo nos sentimos. Si tienes dificultades con el perfeccionismo puede que estos ejemplos te sean familiares:
- Te sientes deprimido, frustrado, ansioso y/o enfadado especialmente cuando te criticas a ti mismo por no hacer algo lo suficientemente bien tras haber invertido mucho tiempo y esfuerzo en una tarea.
- Pensamiento extremista: “Cualquier cosa que no sea la perfección es un error”, “si necesito ayuda de los demás, soy débil”, “hazlo bien o no lo hagas, pero no lo intentes”.
- Pensamiento catastrófico: “Si me equivoco delante de los demás, no podré soportar la humillación”, “no puedo soportar que alguien esté molesto conmigo”.
- Sobreestimación de la probabilidad: “Aunque he pasado toda la noche preparándome la presentación, se que no lo voy a hacer bien, “mi jefe pensará que soy un vago si me cojo varios días por enfermedad.
- Los “debería”: “No debería cometer errores”, “nunca debería mostrarme nervioso o ansioso”, “Debería ser capaz de prevenir los problemas antes de que ocurran”, “debería ser capaz de solucionar mis propios problemas”.
- Procrastinación, dificultad para terminar tareas o darse por vencido fácilmente.
- Cauteloso en las tareas, p.e.: pasar 3 horas en una tarea que a otros le llevan 20 minutos.
- Comprobación excesiva, p.e.:pasar 30 minutos revisando un breve email para tu jefe por si hay errores.
- Intentar constantemente mejorar las cosas volviéndolas a hacer, p.e.:reescribir un documento varias veces para hacerlo “perfecto”.
- Atormentarse por pequeños detalles, p.e.: qué película ver.
- Hacer listas elaboradas de cosas que hacer, p.e.: cuando levantarse, lavarse los dientes, darse una ducha…
- Evitar hacer cosas nuevas por no arriesgarse a equivocarse.
- Compararse continuamente con los demás, de forma negativa. Ya que infravaloran sus logros y maximizan sus errores.
Cómo vencer el perfeccionismo
Pensamientos realistas
Reemplaza tus pensamientos perfeccionistas y autocríticos con otras afirmaciones más realistas y útiles. Practícalo de forma regular, incluso si todavía no te lo crees. Puede servirte de ayuda la técnica de reestructuración cognitiva para que te cuestiones esos pensamientos.
Cuando vayas a enfrentarte a una tarea o te hayas equivocado, practica las siguientes frases:
- “Nadie es perfecto”
- “He hecho lo que he podido”
- “Cometer errores no significa que sea estúpido o un fracasado. Sólo significa que como todo el mundo, soy humano. Todos cometemos errores”.
- “Está bien no ser agradable todo el tiempo. Todos tenemos días malos”.
- “No pasa nada por no caerle bien a todo el mundo. Es imposible ser del gusto de todos”.
Toma perspectiva
Las personas perfeccionistas tienden a tener dificultades en ver las cosas desde una perspectiva externa. Por ejemplo puedes pensar que eres un vago porque sólo eres capaz de hacer ejercicio una hora al día en lugar de dos horas. Pero ¿qué pensarías de un amigo que te dice eso? Seguro que no piensas que es vago, sino que tiene mucho trabajo y no tiene más tiempo. Y además 1 hora de ejercicio al día tampoco está nada mal.
Habla contigo mismo de forma más compasiva, cómo si estuvieras hablando con un buen amigo.
También puede ayudarte preguntarte lo siguiente:
- ¿Realmente importa?
- ¿Qué es lo peor que podría pasar?
- ¿Puedo sobrevivir a ello?
- ¿Me acordaré de esto mañana, la semana que viene o el año que viene?
Baja tus estándares
Pregúntate “¿qué nivel de imperfección estoy dispuesto a tolerar?“. De ahí, poco a poco puedes ir intentando acercarte a unos estándares más razonables y realistas.
Hazlo paso a paso. Por ejemplo puedes intentar en lugar de pasar 5 horas preparándote una presentación, reduce a 4 y luego a 3. Permítete cometer un error en una presentación de 3 que tienes que hacer.
Una vez que los has disminuido un poco, bájalos un poco más.
Cambia tus conductas perfeccionistas
Ser perfeccionista implica, en ocasiones, un miedo e incluso fobia a cometer errores. La única manera de superar los miedos es exponerse a aquello que tememos, de una forma u otra.
Gradualmente ve cometiendo pequeños errores a propósito y enfréntante a ser imperfecto. Ponte en situaciones que intentas evitar por miedo a no hacerlo perfecto. Por ejemplo:
- Preséntate a una cita 15 minutos tarde
- Deja un área visible de tu casa un poco desordenada.
- Dile a los demás que estás cansado (o expresa otras emociones que consideres muestran debilidad).
- Lleva una prenda de ropa con una mancha visible.
- Permite a propósito varios silencios incómodos durante la comida con un compañero de trabajo.
- Envía un correo con varios errores.
- Habla en una reunión sin ensayar primero en tu cabeza lo que vas a decir.
- Prueba un restaurante nuevo sin investigar cómo de bueno es.
- Reduce el tiempo que empleas en revisar que las cosas estén perfectas.
Practica de forma frecuente. Es normal tener miedo y ansiedad al principio, pero cuanto más practiques más fácil te resultará. Puedes probar algunos ejercicios de respiración para cuando te enfrentes a estos retos y permite que la ansiedad vaya bajando sola.
¿Tienes miedo de bajar tus estándares? Recuerda que tener estándares realistas te ayudarán a conseguir tus objetivos mejor que unos estándares inalcanzables.
Supera la procrastinación
Algunas personas perfeccionistas posponen sus tareas a menudo, por miedo a no hacerlas perfectamente.
- Divide la tarea en pasos pequeños y ponte fechas límite realistas. Ve recompensándote por cada paso dado. Recuerda que el objetivo es realizar la tarea, no hacerla de forma perfecta.
- Establece prioridades. Decide cuales son más importantes y cuales menos. No pasa nada por no dar el 100% en todas las tareas.
Deja de compararte con los demás
No es útil compararse con los demás porque siempre va a haber alguien que haga cosas mejor que tu, que sea más listo, más guapo… Pero se consciente de que nadie es perfecto, aunque la gente lo muestre, porque es obvio que todos queremos dar la mejor imagen de nosotros mismos. Pero todos tenemos defectos.
Cada vez que comiences a compararte con alguien, piensa que otros defectos tendrán, igual que tu tienes otras virtudes. Quizá en esto te has visto superado, pero hay otras cosas que tú haces bien.
Mírate de forma realista, ten en cuenta tus fortalezas y no exageres tus debilidades. Apuntar en un papel tus fortalezas y debilidades puede ayudarte a ser más consciente y realista de cómo eres. Puedes pedir a alguien que te ayude a redactarla de forma que sea más objetiva.
El siguiente vídeo nos cuenta cómo tenemos que dejar de compararnos con los demás, ya que no sabemos lo que hay detrás de cada uno, ni de los logros y el éxito de cada uno. ¡Activa los subtítulos!
Pide ayuda
¿Crees que los demás son débiles o un fracaso por pedir ayuda? Seguramente sólo lo aplicas a ti mismo. No eres débil por necesitar ayuda, todos la necesitamos de vez en cuando. Está genial ser autosuficiente e independiente pero siempre va a ver ocasiones en las que no seamos capaces de hacerlo solos.
Recompénsate
Es difícil enfrentarse a nuestros miedos y cambiar las antiguas formas de hacer las cosas. Por ello es muy importante que te felicites y recompenses por hacer lo que haces y por cada paso que das. Puede ser un simple “Así se hace” o “Lo estás haciendo genial”, o puede ser algo más tangible como un tiempo para ti mismo, tu comida favorita o hacer algo especial con alguien a quien aprecias.
Cómo evitar que nuestros hijos sean perfeccionistas
- En lugar de premiarles por lo que han conseguido, premia su esfuerzo, motivación y dedicación. Por el proceso más que por el resultado. Descubre en este artículo cómo elogiar a nuestros hijos para fomentar su autoestima.
- Transmítele que no pasa nada por equivocarse, que de eso se aprende, al mismo tiempo que asume las consecuencias de esos errores.
- Muestrale que tu también cometes errores y no tienes problema en reconocerlo delante de él.
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Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.
