Meditación para la depresión: Tratamientos alternativos para curar trastornos complejos

Meditación para la depresión. Algunos lo llaman una herramienta poderosa para aumentar la atención y el enfoque, mientras que otros son repelidos por el pensamiento de sentarse y no pensar en nada. Sabemos de monjes que practican la meditación regularmente para alcanzar habilidades extraordinarias que son consideradas sobrehumanas. En efecto, la meditación ha demostrado su eficacia en la vida cotidiana de nuestra sociedad occidental.

Mejor capacidad de concentración, una dirección eficiente de la atención y un aumento de las habilidades cognitivas se observan cuando las personas comienzan a meditar. Algunos individuos incluso afirman que experimentan beneficios adicionales de salud causados por un sistema inmunológico más fuerte. Pero, ¿podríamos usar la meditación como una herramienta para tratar enfermedades donde los tratamientos convencionales fallan? En resumen, ¿podríamos curar desórdenes complejos por ejemplo, usar la meditación para la depresión?

Meditación para la Depresion: Descripción

Lo primero que necesitamos tener claro es el hecho de que la meditación NO es una religión sino una ciencia, y cuando se practica de la manera correcta produce resultados que pueden ser verificados. Es una técnica para descansar la mente y alcanzar un estado de conciencia totalmente diferente del estado normal de vigilia. El aspecto más importante es que la mente no se concentre en el mundo externo (eventos que tienen lugar a su alrededor, fantasear, etc.), sino que se concentre en el interior. La habilidad de lograr una mente silenciosa y no dejarse distraer por estímulos externos es la clave para una meditación exitosa.

Aunque generalmente podemos explicar a nuestros compañeros lo que implica la meditación, encontrar una definición científica resulta bastante difícil. Generalmente, hay dos campos diferentes que intentan definir el concepto de meditación.

Un campo explica que este concepto es una familia de técnicas de entrenamiento mental, lo que se conoce como la “definición del método”. El otro campo toma los estados experienciales mejorados o los estados alterados de conciencia del uso de estos métodos como referencia, lo que se llama la “definición de estado”. Tener dos definiciones muy diferentes hace inevitablemente difícil comparar los resultados de la investigación.

Meditación para la Depresion: Tipos

Existen varios tipos de meditación, cada uno con su propio método. Lo que todos ellos tienen en común es la contribución a un cuerpo y una mente más sanos si se practican correctamente. Se debe seleccionar el tipo de meditacion basándose en la meta del individuo, y practicarla con frecuencia.

1. Meditación de Concentración: Como su nombre lo indica, este tipo de meditación involucra el enfoque. Aquí tratas de poner tu atención en un solo aspecto durante un cierto período de tiempo. Es importante que recuperes la concentración cada vez que te desvíes de tu mente.
Tres técnicas se enumeran a continuación y son adecuadas para principiantes:

• Zazen (Respiración)
• Vipassana (sensaciones corporales)
• Tratak (Concentración en una Llama de Vela)

2. Meditación Reflexiva: Este tipo de meditación se refiere al pensamiento disciplinado sobre una pregunta, tema o disciplina en particular. En este método, las personas dedican toda su atención al tema elegido. Si los pensamientos deambulan por otros temas, la persona tiene que volver a la pregunta original. Por lo tanto, es esencial familiarizarse primero con la meditación de concentración.

3. Meditación de atención plena: Esta es la meditación más popular y más ampliamente aceptada en el mundo occidental. Como en la meditación de concentración, el practicante dirige su atención hacia un objeto, pero el enfoque puede ser más amplio aquí (puede haber una conciencia simultánea de otros fenómenos).

4. Meditación centrada en el corazón: Aquí la persona que ejecuta este método se enfoca en su área del corazón mientras inhala y exhala lento pero suavemente. Este tipo contribuye a liberar los miedos y la tristeza y “sanará” tu corazón.

5. Meditación Creativa: Con esta técnica, se utilizan técnicas de visualización que ayudan a lograr una meta determinada. La capacidad de crear imágenes mentales con su mente es una herramienta poderosa para que los individuos que ejecutan este método sean capaces de crear posteriormente su momento presente que lleva al pensamiento y a ser positivos.

Estas técnicas de meditación podrían tener implicaciones para el tratamiento de varios trastornos complejos. Tomaremos el caso muy común de depresión para ver cómo la meditación puede influir en la gravedad de los síntomas asociados con este trastorno.

Meditación para la depresión

Tratamiento convencional de la depresión – Los problemas

La depresión es un problema común principalmente en el Primer Mundo. De acuerdo con la Asociación Psiquiátrica Americana, la depresión es una enfermedad médica común y grave que afecta la manera en que usted se siente, actúa y piensa. Sin embargo, existe una serie de oportunidades para aliviar los síntomas de la depresión utilizando antidepresivos. Lo que hacen es restaurar el equilibrio de los neurotransmisores (la química) en el cerebro. Los neurotransmisores responsables de la regulación del estado de ánimo en la depresión no funcionan correctamente. El trabajo de los antidepresivos es aumentar o disminuir la cantidad de estos neurotransmisores en la sinapsis, restableciendo así la química del cerebro a su estado normal. Esto suena como el tratamiento perfecto, pero desafortunadamente, cambiar la liberación del neurotransmisor tan drásticamente y artificialmente viene con efectos secundarios. Náuseas, aumento de peso, pérdida de deseo sexual y fatiga son sólo unos pocos en la lista de efectos secundarios potenciales. Por esta razón, es común que los médicos receten medicamentos para aliviar los efectos secundarios que surgen del antidepresivo.

Para empeorar las cosas, los efectos positivos del antidepresivo se sienten generalmente sólo después de 3 a 4 semanas de administración constante. Por lo tanto, sería mucho más beneficioso cambiar la composición de los neurotransmisores de forma natural para evitar completamente estos efectos secundarios. Por lo tanto, la meditación para la depresión sería una opción.

Meditación para la depresión: Liberación de hormonas

Para lograr un tratamiento eficaz de trastornos como la depresión, es necesario restablecer el desequilibrio del neurotransmisor (o la hormona). Esto implica que si la meditación para la depresión era un posible candidato para aliviar los síntomas, necesita influir en el contenido hormonal del cerebro.

En un estudio que investigó la meditación para la depresión, un grupo de personas con trastorno de pánico recibió una tomografía por emisión de positrones mostró que los niveles de serotonina 1A (receptores de la hormona serotonina que juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo) eran un tercio más bajos que en el grupo de control. Cuando el grupo con trastorno de pánico realizó varias técnicas de meditación, su orina reveló un contenido mucho más alto de los productos de descomposición de la serotonina. Esto sugiere un aumento natural de la serotonina a través de la meditación.

También se observaron alteraciones hormonales en otros neurotransmisores: Norepinefrina y dopamina.

Los niveles elevados de norepinefrina se encuentran en personas con ansiedad y también es un objetivo en la meditación para la depresión. Un hallazgo mostró una disminución de los niveles en ratas contribuyen en disminuir la ansiedad. El mismo efecto se observó en los meditadores, que mostraron niveles sanguíneos más bajos de esta hormona.

La dopamina está involucrada en el comportamiento motivado por la recompensa. Las investigaciones mostraron una disminución del nivel de dopamina en las personas con fobia social en comparación con un grupo de control saludable. Sin embargo, los individuos que realizaron meditación de Yoga Nidra mostraron un aumento en los niveles de dopamina en el estrato ventral (el área del cerebro donde se origina la dopamina).

La última hormona afectada por la meditación repetida es la melatonina, una hormona que contribuye a la regulación del sueño. Los niveles de melatonina de los meditadores de TM-Sidhi se midieron en dos noches diferentes. Una noche en la que meditaron durante una hora y una noche en la que estaban sentados tranquilamente. En la noche en que meditaron, sus niveles de melatonina eran más altos que en la noche en que no se llevó a cabo ninguna meditación. El aumento de los niveles de melatonina son beneficiosos, ya que ha demostrado disminuir la ansiedad sobre la base de una revisión científica que cita nueve estudios diferentes todos confirman el mismo resultado.

Meditación para la depresión: ¿Pero por qué la mayoría no practica la meditación?

Hay muchos conceptos erróneos sobre la meditación que llevan a una reputación más negativa del concepto en general. Veamos algunos puntos para comprobar si tienen validez.

“Uno tiene que meditar muchos años para experimentar efectos positivos.”

Para llegar a ser realmente buenos en la meditación toma cierto tiempo, sin embargo, este es el caso para casi cualquier tarea con la que carecemos de experiencia. Si alguien practica la meditación de manera regular, los efectos positivos pueden notarse sólo después de 8 semanas.

“La meditación es aburrida.”

Hoy en día tenemos la oportunidad de obtener diversión instantánea a través de nuestros smartphones. Esto hace que la meditación parezca una tarea aburrida, ya que no puedes hacer nada más que concentrarte en lo mismo. Pero si alguien encuentra la meditación aburrida, simplemente depende de su actitud. No esperes ser entretenido como cuando juegas un nuevo juego en tu computadora. Especialmente al principio, la meditación puede parecer bastante aburrida ya que tenemos que aprender a lidiar con la nada que trae la meditación.

“La meditación es egoísta.”

Como es una técnica que se practica sola, es un argumento válido. Sin embargo, hacemos tiempo para nosotros mismos también en otras áreas de nuestras vidas (cuando comemos, nos duchamos o pasamos tiempo frente a nuestro PC). La meditación viene sin embargo con grandes beneficios ya que afecta positivamente su vida personal y laboral. Es incluso ventajoso para la gente que te rodea.

Meditación para la depresión: La falta de aceptación de la meditación

El mayor problema con este tema es la dificultad de diseñar experimentos controlados cuando se mira la meditación para la depresión. La metodología para evaluar la atención es bastante pobre. Al principio, usted ya se ha familiarizado con la dificultad de encontrar una buena definición y exactamente aquí es donde comienza el problema. Como se utilizan tantas etiquetas para el mismo fenómeno, es difícil generalizar de un estudio a otro. Los investigadores en este campo sólo pueden confiar en los cuestionarios que dan a los sujetos, sin embargo, las respuestas que los experimentadores reciben de sus sujetos pueden ser muy resbaladizas y extremadamente vulnerables a los sesgos.

Sólo si la comunidad de mindfulness está de acuerdo en las pautas generales y los términos que describen el concepto de meditación para la depresión, podemos usar el conocimiento para inferir los efectos que otra nueva técnica de meditación para la depresión podría traer. Tan pronto como se obtenga más claridad, los medios de comunicación podrán informar al público en general de una manera más objetiva, promoviendo la aceptación de la meditación para la depresión. Una cosa es segura: los beneficios de la meditación están presentes y no debemos perderlos.

Meditación para la depresión: 5 Consejos de meditación para principiantes

1. Comience con sólo 2 minutos: Al principio, le recomendamos que se siente sólo durante 2 minutos, donde prefiera. Haga esto una vez al día durante al menos una semana y luego aumente lentamente la duración de su sesión. Después de un mes estarás meditando durante 10 minutos, lo que parece poco tiempo, ¡pero no es así! ¡Es importante comenzar primero con lo pequeño!
2. Concéntrese en su respiración: Ponga toda su atención hacia su respiración. Puedes contar el número de respiraciones que tomas o enfocarte en la inhalación y exhalación. Si su mente vaga (y lo hará al principio), trate de regresar rápidamente enfocándose en su respiración otra vez.
3. No juzgue sus pensamientos: Siempre que experimente pensamientos no deseados, mírelos con una actitud amistosa. Considérelos como amigos, no como intrusos y agradézcalos.
4. Comprométase: Hágalo un hábito, pero no sólo por una semana. Trate de incorporarlo a su rutina diaria y establezca horarios específicos para sus sesiones. Sólo si lo haces por un tiempo experimentarás los efectos completos.
5. Tratar de encontrar una comunidad: Cuando empezamos y nos encontramos con problemas, es mejor consultar a personas que ya han estado en la misma situación. Comparta sus experiencias con una comunidad que practica la meditación y pida opiniones. ¡Cuantas más opiniones se escuchen, mejor!

“La mente es como un músculo – cuanto más lo ejercitas, más fuerte se vuelve y más puede expandirse.”

Idowu Koyenikan

¿Cuál ha sido tu experiencia con la meditación? ¿Tiene usted algún problema con la depresión? ¿Ha usado alguna vez la mediación para la depresión? Por favor no dude en comentar abajo.

Alejandra Salazar

Alejandra is a clinical and health psychologist. She is a child specialist with a diploma in evaluation and intervention in autism. She has worked in different schools with young children and private practice for over 6 years. She is interested in early childhood intervention, emotional intelligence, and attachment styles. As a brain and human behavior enthusiast, she is more than happy to answer your questions and share her experience.