Медитация от депрессии: альтернативное лечение

Как избавиться от депрессии? Можно ли вылечить депрессию без лекарств? Поможет ли медитация выйти из депрессии? Специалисты утверждают, что при лечении депрессии медитация вполне может конкурировать с медикаментами. В нашей статье мы расскажем об этом подробнее.

Медитация считается мощным инструментом для повышения внимания, концентрации и улучшения других когнитивных способностей, хотя многие до сих пор относятся к ней скептически (как это — просто сидеть и ничего не делать?). Однако все мы знаем о монахах, которые с помощью длительных медитаций достигают невероятных, порой сверхчеловеческих способностей.

Некоторые люди, практикующие медитацию, рассказывают о повышении иммунитета. Действительно, медитация показала свою эффективность, в том числе, и при лечении депрессии. Можно ли использовать медитацию там, где обычное лечение не всегда помогает?

Как медитировать при депрессии? Техника медитации

Что такое медитация от депрессии? Первое, о чём нужно помнить, что медитация — это НЕ религиозная практика. Это, прежде всего, наука, и при правильном использовании она даёт ощутимые результаты, которые можно проверить. Это техника для отдыха и расслабления разума, а также для достижения состояния сознания, совершенно отличного от обычного состояния бодрствования. Самое главное — при медитации мозг концентрируется не на внешнем (происходящих вокруг событиях и т.д.), а на внутреннем мире. Ключ к успешной медитации — способность “отключить” мозг и не отвлекаться на внешние стимулы.

Виды медитации при депрессии

Какие типы медитации при депрессии существуют? Известно несколько видов такой медитации, и у каждого из них — своя методика. Однако всех их объединяет оздоровление ума и тела — при правильной практике. В зависимости от поставленных целей нужно выбрать наиболее подходящую медитацию и заниматься ею регулярно.

• Медитация концентрации: как следует из названия, этот тип медитации связан с фокусировкой внимания. Во время этой медитации постарайтесь удерживать внимание только на одном аспекте в течение определённого периода времени. Во время этой медитации крайне важно снова сконцентрироваться, если вы вдруг отвлеклись. Для начинающих подходят следующие три техники:
• Дзадзэн (сидячая медитация с использованием брюшного типа внимания)
• Випассана (концентрация на телесных ощущениях)
• Тратака (концентрация на пламени свечи)

2. Рефлексивная медитация: данная медитация требует дисциплинированности мышления по конкретному вопросу, теме или дисциплине. Необходимо уделять всё своё внимание выбранной теме. Например, можно спросить себя — кто я, какова цель моей жизни и т.д. Если вы отвлекаетесь, необходимо сосредоточиться и снова вернуться к первоначальному вопросу. Прежде, чем практиковать рефлексивную медитацию, рекомендуется освоить медитацию концентрации.

3. Осознанная медитация Mindfulness: это самая популярная и признанная на Западе медитация. Как и при медитации концентрации, практикующий сосредотачивает всё своё внимание на одном предмете, однако при данной медитации фокус может быть шире (может присутствовать одновременное осознание других явлений).

4. Медитация с концентрацией на сердце: практикующий данную медитацию фокусируется на области сердца, одновременно медленно и мягко вдыхая и выдыхая. Этот тип медитации способствует избавлению от страхов и грусти, а также “исцеляет” сердце.

5. Креативная медитация: в этой медитации применяются техники визуализации, позволяющие достичь определённых целей. Способность создавать в уме образы — мощный инструмент, с помощью которого практикующие данный метод способны развить позитивное мышление.

Данные методы медитации могут использоваться для лечения различных сложных расстройств. Рассмотрим на примере депрессии, как медитация может влиять на степень тяжести симптомов этого расстройства.

Проблемы при обычном лечении депрессии

Депрессия — очень распространённая проблема, особенно в развитых странах. По данным Американской психиатрической ассоциации, депрессия — серьёзное медицинское заболевание, влияющее на самочувствие, действия и мысли человека. Однако симптомы депрессии можно снизить с помощью антидепрессантов. Они помогают восстановить баланс нейротрансмиттеров (нейромедиаторов) в мозге. При депрессии нейротрансмиттеры, отвечающие за регулирование настроения, не работают должным образом. Действие антидепрессантов направлено на повышение или снижение этих нейромедиаторов в синапсе, т.е. на восстановление их нормального количества в мозге.

Это лечение кажется идеальным, однако, к сожалению, резкое и искусственное изменение высвобождения нейротрансмиттеров сопровождается побочными эффектами. Тошнота, прибавка в весе, потеря сексуального желания и усталость — вот лишь некоторые из возможных побочных эффектов. По этой причине врачи обычно назначают лекарства для смягчения побочных эффектов, возникающих в результате применения антидепрессанта. Также, возможно, вам будет интересно прочитать о том как связана депрессия с пищевыми расстройствами.

Кроме того, положительный эффект антидепрессанта обычно ощущается только после 3-4 недель постоянного приёма. Таким образом, во избежание побочных эффектов, желательно изменить состав нейромедиаторов естественным путём. Поэтому медитация при депрессия может стать отличным выбором.

Медитация при депрессии: высвобождение гормонов

Для эффективного лечения таких расстройств, как депрессия, необходимо восстановить баланс нейромедиаторов. Таким образом, чтобы медитация была эффективна для снижения симптомов депрессии, она должна влиять на гормональную составляющего мозга.

В данном исследовании о том, как медитация влияет на депрессию, группа людей, страдающих паническим расстройством, прошла позитронно-эмиссионную томографию, которая показала, что уровень серотонина 1А (рецепторов гормона серотонина, играющих ключевую роль в регуляции настроения) у этих людей был на треть ниже, чем в контрольной группе. После того, как данная группа людей с паническими расстройствами выполнила несколько медитативных техник, результаты анализа их мочи показали более высокое содержание продуктов распада серотонина. Это свидетельствует о естественном повышении уровня серотонина в результате медитации.

Также наблюдались гормональные изменения и у других нейротрансмиттеров: норадреналина (уменьшение уровня норэпинефрина способствует снижению тревожности) и дофамина (у людей после медитации наблюдалось повышение уровня дофамина в мозге, что способствует улучшению настроения).

Ещё один гормон, на которой положительно влияет регулярная медитация — мелатонин, — гормон, способствующий регуляции сна. Был проведён эксперимент — в течение двух ночей у группы людей измеряли уровень мелатонина нейромедиаторов TM-Sidhi. Первую ночь группа медитировала в течение часа, а вторую ночь — эти люди просто сидели в тишине. В ночь медитации уровень мелатонина у них был выше, чем в ночь, когда медитация не проводилась. Повышение уровня мелатонина также полезно, поскольку, по данным различных исследований, это способствует снижению тревоги.

Медитация от депрессии: почему она не популярна?

Однако если медитация от депрессии так полезна, почему большинство людей её не используют? Существует несколько мифов о медитации, которые негативно влияют на репутацию данной практики в целом. Рассмотрим подробнее:

1.“Чтобы получить положительный эффект, необходимо медитировать много лет”.

Чтобы действительно хорошо освоить медитацию, потребуется некоторое время. Однако это относится фактически к любой задаче, с которой у нас нет опыта. При регулярной медитации положительный эффект можно заметить уже через 8 недель.

2.“Медитировать скучно”.

Сейчас, когда у нас есть возможность мгновенно получать удовольствие от использования смартфонов, медитация может показаться скучной, поскольку приходится концентрироваться на одном и том же. На самом деле всё зависит от вашего отношения. В самом начале медитация может показаться скучной, однако вы научитесь с этим справляться для достижения поставленных целей.

3.“Медитация — для эгоистов”

Многие считают, что уделять себе слишком много внимания эгоистично. Очень спорный аргумент, поскольку мы проводим наедине с собой много времени и без медитации — когда едим, принимаем душ или играем за компьютером. При этом медитация приносит большую пользу, так как она положительно влияет на нашу личную и трудовую жизнь. Это также полезно и для окружающих нас людей.

Медитация исцеления от депрессии: 5 полезных советов для начинающих

Как победить депрессию с помощью медитации?

• Начните с 2-х минут: в самом начале мы рекомендуем практиковать медитацию всего в течение двух минут в любом удобном для вас месте. Начните с одного раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность сеанса. Через месяц вы будете медитировать в течение 10 минут. Важно начать с малого!
• Сконцентрируйтесь на своём дыхании: сосредоточьте всё своё внимание на дыхании. Вы можете посчитать количество вдохов, которое вы делаете, либо сосредоточиться на вдохе и выдохе. Если вы отвлечётесь (а в самом начале так и будет), постарайтесь снова быстро сфокусироваться. Узнайте больше о том, чем полезна дыхательная гимнастика.
• Не осуждайте себя за свои мысли: относитесь дружелюбно даже к самым нежелательным мыслям. Считайте их не врагами, а друзьями, и мысленно поблагодарите их.
• Сделайте медитацию своей привычкой: постарайтесь включить её в вашу повседневную деятельность и установите конкретное время для ваших сессий. Полный эффект вы увидите только по прошествии некоторого времени.
• Найдите единомышленников: когда мы начинаем и сталкиваемся с какой-то проблемой, лучше всего обратиться к людям, которые когда-то находились в такой же ситуации. Поделитесь своим опытом с единомышленниками, практикующими медитацию, задайте им вопросы. Чем больше мнений вы услышите, тем лучше.

А вы пробовали медитировать? Использовали ли вы когда-либо медитацию при депрессии и помогло ли это вам? Поделитесь вашим опытом в комментариях к этой статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Patrick Agresz

Patrick has completed a Master in Cognitive Neuroscience and is currently doing an online course in journalism. His aim is to inform the general public about science-related topics. He looks to achieve this by keeping his work simple, yet precise and informative for everyone.