Todo el mundo habla de ello ¿Qué es la meditación Mindfulness y cómo se practica?
El Mindfulness una técnica se que ha vuelto muy popular de unos años a esta parte, pero todavía existen muchas dudas acerca de qué es realmente y cómo nos puede ayudar en el día a día. En este artículo damos consejos para practicarla y te contaremos cómo nos puede ayudar a tener una vida más plena y feliz. ¿Qué es la meditación Mindfulness y cómo se practica?
¿Qué es la meditación Mindfulness?
La sociedad actual es una sociedad de inmediatez, de ritmos de vida ajetreados. Cuanto más podamos hacer en un día mejor, cuanto más podamos abarcar más exitosos seremos. El tiempo es dinero. Lo queremos todo de forma inmediata, instantánea.
Vivimos nuestras vidas pendientes de lo próximo que hay que hacer y no de lo que estamos haciendo ahora. Vamos por el mundo con el piloto automático puesto, preocupándonos por lo que sucederá sin prestarle atención a lo que estamos haciendo en el aquí y ahora.
Esta filosofía de vida tan occidental va en detrimento de la calidad de vida y el bienestar y nos puede acarrear multitud de patologías y problemas psicológicos. Es ahí donde la meditación Mindfulness nos puede ayudar.
Este tipo de meditación proviene de la tradición hindú pero su práctica es independiente de la religión, e incluso de la espiritualidad si lo queremos. No es más que la focalización de la atención en el momento presente, sin modificarlo o juzgarlo, aceptándolo tal y como es.
La meditación Mindfulness nos aporta todo tipo de beneficios. Disminuye nuestro estrés y ansiedad, mejora nuestra atención, reduce los pensamientos intrusivos en bucle (aquellos que no queremos, nos hacen sentir mal y no se van fácilmente). Es una técnica que ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de la ansiedad, depresión y algunos tipos de fobias (como podría ser la agorafobia). Además, con la práctica dejaremos de identificarnos con nuestros propios pensamientos y sentimientos, y los veremos de una forma más objetiva. No somos nuestros pensamientos ni somos responsables de lo que pensamos, sino de lo que hacemos.
¿Cómo se practica la meditación Mindfulness?
La meditación Mindfulness se puede practicar o realizar de muchas maneras, por ejemplo mediante la respiración consciente, el escaneo corporal, caminar conscientemente, yoga… Pero también se puede aplicar al día a día, en las pequeñas acciones cotidianas una vez que nos hayamos familiarizado con la práctica.
1. Encuentra un momento del día y un lugar tranquilo y cómodo.
Lo primero que tenemos que hacer es encontrar un momento del día en el que podamos dedicarnos unos minutos a nosotros mismos. Lo ideal es o bien cuando nos levantemos, antes de comenzar la rutina del día a día (esto nos puede ayudar a empezar el día con una actitud positiva), o bien antes de acostarnos, como una manera de apaciguamiento de la mente después de un día de trabajo (lo que nos ayudará a relajarnos y mejorar nuestra calidad de sueño).
Además, la ventaja de elegir uno de estos dos momentos es que las casas suelen estar más tranquilas, sobre todo si tenemos hijos. Independientemente del momento que podamos encontrar para la práctica lo importante es que esta pueda llevarse a cabo sin interrupciones.
Una vez elegido el momento, nos sentamos o tumbamos en un lugar cómodo, en silencio, con una luz tenue y con los ojos cerrados (si el objeto al que prestamos atención no es visual). Si estamos sentados mejor si tenemos la espalda apoyada, erguidos, sin hundirnos en la postura.
2. Elige un elemento en el que focalizar la atención
Puede ser la respiración: nos fijamos en todas las sensaciones que de ella se desprenden sin intentar modificarla de ninguna manera. Por ejemplo podemos atender a la entrada de aire por nuestras fosas nasales, su temperatura, cómo se hinchan los pulmones y cómo sale el aire de ellos, cómo se expande nuestro diafragma… Y a medida que vayan viniendo pensamientos, los apartamos sin elaborarlos ni juzgarlos y volvemos a focalizarnos en la respiración.
O puede ser nuestro cuerpo: centramos la atención en cada parte del cuerpo, sin modificarla, prestando atención a su tensión o relajación, su temperatura, su posición, el roce con las superficies…
Puede ser la práctica de yoga o el caminar. Se puede atender a un sonido, a una vela, a una frase que nos inspire como un mantra…
3. Deja ir los pensamientos que surgen a medida que vayan viniendo.
Elijamos el objeto que elijamos lo esencial es centrar la atención en él sin cambiarlo, ni entrar en valoraciones de bueno o malo, observándolo tal como es. La mente se distraerá, está en su naturaleza. Pero en cuanto nos demos cuenta de que se ha distraído debemos volver a atender a nuestro objeto elegido, sin juzgarnos a nosotros mismos por tener ese pensamiento, ni al pensamiento mismo.
Este ciclo se realiza tantas veces como sea necesario, cada vez que venga un pensamiento, lo dejamos de lado y volvemos a atender a nuestro objeto. Un truco es ver nuestros pensamientos como nubes que llegan y se van. No nos subimos a la nube, no nos enredamos en el pensamiento, sino que los vemos llegar y marcharse.
Al principio no es fácil, te costará centrar la atención más de 10 segundos, pero como todo, mejora con la práctica. Lo importante es no desanimarse y no juzgarnos.
Es importante que elijamos el tipo de práctica que más nos sirva. Estas son meras directrices pero lo importante es que estemos a gusto, sobre todo a la hora de afianzar la práctica.
¿Cuánto tiempo tengo que estar meditando?
El tiempo que dure la meditación siempre depende de cada persona y del tiempo que le pueda dedicar, claro está.
Al principio lo ideal es comenzar con 5 minutos e ir aumentando el tiempo hasta 10. Una vez que hayamos adquirido cierto hábito, dedicarle a la meditación 20 o 30 minutos diarios reporta grandes beneficios a nuestra salud y bienestar.
En la web podemos encontrar multitud de recursos para ayudarnos en la práctica. Si buscamos “meditación Mindfulness guiada” nos aparecerán una gran variedad de audios que podemos utilizar como guía.
En el siguiente vídeo teneis un ejemplo de meditación guiada que os puede ayudar.
Aplicar el Mindfulness al día a día
El Mindfulness es una técnica o una práctica pero también es un modo de vida. Nos permite saborear cada momento como si fuera la primera vez, con esa curiosidad que caracteriza a los niños.
No hace falta que todo lo que hagamos lo hagamos con consciencia, pero si pudiéramos fijarnos más en lo que hacemos en el día a día nuestra vida sería mucho más plena.
Por ejemplo, la próxima vez que te cepilles los dientes fíjate en los movimientos que haces, cómo se siente el cepillo sobre los dientes y las encías, el sabor de la pasta dental, cómo esta te va llenando la boca. Y lo mismo cuando caminas al trabajo, o cuando estás desayunando o almorzando.
O conversando con un amigo. Le podrás escuchar y comprender mejor.
Te darás cuenta de lo bien que sienta hacer esas pausas en el ajetreo del día a día. Imagínate lo maravilloso que sería que eso mismo lo hicieras con las cosas buenas que te pasan en la vida.
Desde la rama de Psicología Positiva lo tienen muy claro. A menudo nos centramos demasiado en las emociones negativas, son estas las que ocupan más nuestra mente, las que nos alertan de que algo no está yendo bien. Y hasta cierto punto, esto tiene una ventaja evolutiva para la supervivencia de la especie. Hay que reaccionar a las amenazas. No obstante, para el mundo en que vivimos la mayoría de nosotros, estas amenazas son psicológicas y a menudo las creamos nosotros.
Por ello es importante darles a los acontecimientos positivos que nos ocurren la importancia que se merecen. Saboreándolos, viviéndolos con conciencia plena.
Igualmente los acontecimientos negativos que van surgiendo en nuestra vida hay que verlos como los pensamientos que nos llegan y no son bienvenidos. Son nubes que llegan y se van. Aunque también son oportunidades para aprender y crecer como persona.
Muchas gracias por haber leído este post y haber llegado hasta aquí. Si tienes alguna pregunta o duda, por favor, déjamela abajo. ¡Estaré encantada de responderla!
Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.
