Jeder spricht davon: Was ist Achtsamkeitsmeditation und wie praktiziert man sie?
Die Achtsamkeit (engl. Mindfulness) ist eine Technik, die in den letzten Jahren sehr beliebt geworden ist, aber es gibt immer noch viele Fragen dazu, was sie wirklich bedeutet und wie sie uns in unserem täglichen Leben helfen kann. In diesem Artikel geben wir dir Tipps zum Praktizieren und erzählen dir, wie sie uns helfen kann, ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu führen. Was ist Achtsamkeitsmeditation und wie praktiziert man sie?
Was ist Achtsamkeitsmeditation und wie praktiziert man sie?
Was ist Achtsamkeitsmeditation?
Die gegenwärtige Gesellschaft ist eine Gesellschaft der Unmittelbarkeit, der hektischen Lebensrhythmen. Je mehr wir an einem Tag machen können, desto besser, je mehr wir schaffen können, desto erfolgreicher werden wir. Zeit ist Geld. Wir wollen es alle, sofort, unverzüglich.
Wir leben unsere Leben an das Nächstzuerledigende denkend und nicht an das, was wir jetzt tun. Wir gehen auf Autopilot durch die Welt, besorgt darum, was passieren wird, ohne die Aufmerksamkeit darauf zu richten, was wir im Hier und Jetzt tun.
Diese so westliche Lebensphilosophie geht auf Kosten der Lebensqualität und des Wohlbefindens und kann eine Vielzahl an Pathologien und psychischen Problemen verursachen. Hier kann uns die Achtsamkeitsmeditation helfen.
Diese Art von Meditation hat ihren Ursprung in buddhistischen Traditionen, aber ihre Ausübung ist unabhängig von Religion und Spiritualität. Es ist nicht mehr als die Fokussierung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, ohne ihn zu verändern oder zu beurteilen, ihn einfach nur zu akzeptieren, wie er ist.
Die Achtsamkeitsmeditation bringt uns eine Menge Vorteile. Sie verringert unsere Stress- und Nervositätsgefühle, verbessert unsere Aufmerksamkeit, reduziert die intrusiven, immer wiederkehrenden Gedanken (die, die wir nicht wollen, die uns uns schlecht fühlen lassen und nicht leicht verschwinden). Es ist eine Technik, die sich als wirkungsvoll bei der Behandlung von Nervosität, Depression und einigen Phobien (wie der Agoraphobie) erwiesen hat. Ausserdem hören wir im Laufe der Übung auf, uns mit unseren Gedanken und Gefühlen zu identifizieren und betrachten sie auf eine objektivere Art. Wir sind weder unsere Gedanken, noch sind wir verantwortlich dafür, was wir denken, sondern dafür, was wir machen.
Wie praktiziert man Achtsamkeitsmeditation?
Die Achtsamkeitsmeditation kann man auf viele Arten praktizieren oder üben, zum Beispiel durch die bewusste Atmung, den Body Scan (auch Körperreise genannt), bewusstes Gehen, Yoga … Aber wir können sie auch in den Alltag einbinden, in die kleinen täglichen Routinen, sobald wir uns mit der Praxis vertraut gemacht haben.
Was ist Achtsamkeitsmeditation und wie praktiziert man sie? Ein paar Beispiele
1. Finde einen Moment am Tag und einen ruhigen und bequemen Ort.
Als Erstes müssen wir einen Moment am Tag finden, an dem wir uns ein paar Minuten uns selbst widmen können. Ideal ist dieser Moment entweder, wenn wir aufstehen, bevor wir mit unserer Alltagsroutine beginnen (das kann uns helfen, den Tag mit einer positiven Einstellung zu beginnen), oder auch bevor wir schlafen gehen, als eine Art Beruhigung des Geistes nach einem Arbeitstag (was uns helfen wird zu entspannen und unsere Schlafqualität zu verbessern). Ausserdem ist der Vorteil von einem dieser Momente, dass es dann im Haus meistens ruhiger ist, besonders, wenn wir Kinder haben. Unabhängig vom Moment, den wir für die Übung finden können, ist es wichtig, dass diese ohne Unterbrechungen durchgeführt werden kann.
Wenn der Moment einmal gewählt ist, setzen oder legen wir uns an einen gemütlichen Ort, ruhig, mit gedämmtem Licht und geschlossenen Augen (wenn der Gegenstand, auf den wir unsere Aufmerksamkeit richten, nicht visuell ist). Wenn wir sitzen, ist es besser, den Rücken abstützen zu können, aufrecht, ohne in der Haltung zusammenzusinken.
2. Wähle ein Element, auf das du deine Aufmerksamkeit richtest
Das kann die Atmung sein: Wir konzentrieren uns auf all die Empfindungen, die von ihr ausgehen, ohne sie irgendwie zu verändern. Zum Beispiel können wir auf den Eintritt der Luft durch unsere Nasenflügel achten, auf ihre Temperatur, wie sich die Lungen aufblasen und wie die Luft aus ihnen heraustritt, wie sich unser Zwerchfell ausdehnt … und während die Gedanken auftauchen, schieben wir sie weg ohne sie zuende zu denken oder zu verurteilen und fokussieren uns wieder auf die Atmung.
Oder es kann unser Körper sein: Wir richten die Aufmerksamkeit auf jeden Körperteil einzeln, ohne ihn zu verändern, indem wir auf seine Gespanntheit oder Entspannung achten, seine Temperatur, seine Lage, die Berührung mit der Umgebung …
Es können Yogaübungen oder das Gehen sein. Man kann sich auf einen Klang konzentrieren, auf eine Kerze, ein Satz, der uns inspiriert wie ein Mantra …
3. Lass die Gedanken los, sobald sie auftauchen.
Egal welches Element wir wählen, das Essenzielle ist, die Aufmerksamkeit darauf zu richten, ohne es zu verändern oder es als schlecht oder gut zu bewerten, es einfach nur zu betrachten, so, wie es ist. Der Geist wird sich ablenken, das liegt in seiner Natur. Aber sobald wir das merken, sollten wir uns wieder unserem gewählten Objekt zuwenden, ohne weder uns dafür zu verurteilen, diesen Gedanken gehabt zu haben, noch den Gedanken selbst.
Dieser Zyklus wird so oft wie nötig durchgeführt, jedes Mal, wenn ein Gedanke auftaucht, lassen wir ihn stehen und richten die Aufmerksamkeit wieder auf unser Objekt. Ein Trick ist, unsere Gedanken als Wolken zu betrachten, die kommen und gehen. Wir steigen nicht auf die Wolke, wir verwickeln uns nicht in den Gedanken, sondern wir sehen sie kommen und wieder gehen.
Am Anfang ist das nicht einfach, es wird dich anstrengen, die Aufmerksamkeit mehr als 10 Sekunden zu halten, aber wie alles wird es sich mit der Übung verbessern. Das Wichtigste ist, nicht den Mut zu verlieren und uns nicht zu verurteilen.
Es ist wichtig, dass wir die Form der Übung wählen, die uns am meisten bringt. Dies sind nur Richtlinien, aber das Wichtigste ist, dass wir uns wohl fühlen, vor allem, wenn wir die Praxis verstärken wollen.
Wie lange muss ich meditieren?
Die Meditationsdauer hängt natürlich von jeder Person und der Zeit, die sie ihr widmen kann, ab.
Am Anfang ist es ideal, mit 5 Minuten zu beginnen und die Zeit auf 10 zu steigern. Wenn wir einmal eine gewisse Gewohnheit geschaffen haben, führt eine Meditation von 20 bis 30 Minuten täglich zu grossen Vorteilen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Im Internet können wir eine Vielzahl an Mitteln finden, die uns bei der Praxis helfen können. Wenn wir “geführte Achtsamkeitsmeditation” suchen, werden eine Menge an Audiodateien erscheinen, die uns als Leitfaden dienen können.
Im nächsten Video zeigen wir euch ein Beispiel von geführter Meditation, das euch helfen kann.
Achtsamkeit im Alltag anwenden
Die Achtsamkeit ist eine Technik oder eine Übung, aber sie ist auch eine Lebensart. Sie erlaubt uns, jeden Moment zu kosten, als wäre es das erste Mal, mit dieser Neugierde, die Kinder auszeichnet.
Wir müssen nicht alles, was wir tun, bewusst tun, aber wenn wir mehr darauf achten, was wir Tag für Tag in unserem Leben machen, wird dieses deutlich erfüllter werden.
Zum Beispiel, wenn du dir nächstes Mal die Zähne putzt, konzentrier dich auf die Bewegungen, die du machst, wie sich die Bürste auf den Zähnen und dem Zahnfleisch anfühlt, den Geschmack der Zahnpasta, wie sie deinen Mund füllt. Und das Gleiche, wenn du zur Arbeit gehst, oder wenn du frühstückst oder zu Mittag isst.
Oder mit einem Freund sprichst. Du wirst ihm besser zuhören und ihn besser verstehen können.
Du wirst merken, wie gut es dir tut, solche Pausen in der Hektik des Alltags zu machen. Stell dir mal vor, wie herrlich es wäre, wenn du das Gleiche mit den schönen Dingen, die dir im Leben passieren, machen würdest.
Den Wissenschaftlern vom Zweig der Positiven Psychologie ist es ganz klar. Wir konzentrieren uns häufig zu sehr auf die negativen Emotionen, diese beschäftigen unseren Geist am meisten, die, die uns warnen, dass etwas nicht gut läuft. Und bis zu einem gewissen Punkt hat das einen evolutiven Vorteil für das Überleben der Spezies. Man muss auf Bedrohungen reagieren. Nichtsdestotrotz sind diese Bedrohungen in der Welt, in der die meisten von uns leben, psychischer Natur und oft erschaffen wir sie selbst.
Deswegen ist es wichtig, den positiven Ereignissen die Bedeutsamkeit zu geben, die sie verdienen. Sie auszukosten, sie mit vollem Bewusstsein zu erleben.
Genauso müssen wir negative Ereignisse, die in unserem Leben auftauchen, als Gedanken betrachten, die zu uns gelangen und nicht willkommen sind. Sie sind Wolken, die kommen und gehen. Obwohl sie auch Gelegenheiten dafür sind, zu lernen und als Person zu wachsen.
Vielen Dank, dass du diesen Post gelesen hast und bis hier gekommen bist. Wenn du eine Frage hast, stell sie mir bitte unten. Ich beantworte sie sehr gern!
Quelle: Andrea García Cerdán, Psychologin bei CogniFit.
