Manejar el estrés: Aprende técnicas y consejos para reducir el estrés

Una completa guía para aprender a controlar y manejar el estrés. Aprende a reconocer las situaciones estresantes, descubre los errores más comunes que te hacen perder el control y sentirte desbordado/a. Patricia Sánchez, psicóloga te da los mejores consejos y técnicas que te permitirán reducir tus niveles de estrés en el día a día, cuando deberías pedir ayuda profesional y cómo puede ayudarte un psicólogo ¿Qué terapias se utilizan en consulta?

¿Cómo manejar el estrés? Aprende a reconocerlo

En el ajetreado mundo actual muchas veces las responsabilidades y tareas diarias a las que debemos enfrentarnos nos desbordan.

El primer paso para manejar el estrés, es aprender a identificar las situaciones que nos estresan y sobrepasan. Cada individuo experimenta síntomas de estrés de una forma diferente. Es posible que alguna persona se sienta irritable o enfadado, otros pueden sufrir insomnio, dolores de cabeza, o malestar en el estómago, etc…

Los desencadenantes pueden ser el trabajo, las relaciones, los problemas monetarios o de salud, etc.. Una vez que comprendamos la fuente y síntomas, podremos idear estrategias para manejar el estrés.

Los signos y síntomas pueden aparecer a diferentes niveles:

•  A nivel de cognitivo: Falta de concentración y atención, pérdidas de memoria por estrés, ideas obsesivas y angustiantes, valoración catastrofista de la realidad, etc…
• A nivel emocional: tristeza y sentimientos de soledad, ansiedad, incomprensión, cambios bruscos de humor, incapacidad para relajarse, dificultad para disfrutar de las cosas buenas, comportamientos impulsivos, etc…
• Respuestas físicas: Falta de energía, disfunciones sexuales, mareos, nauseas, molestias gastrointestinales, problemas en la piel, caida del cabello, contracturas, cambio de peso, ect…
• Respuestas conductuales: Comportamientos impulsivos (Comer con mucha ansiedad y en grandes cantidades, gastar demasiado dinero, beber o fumar mucho, etc..), alteración de las horas de sueño (problemas de insomnio, dormir poco o dormir mucho), descuidar las responsabilidades, aislarse del mundo, morderse las uñas, etc…

Para poder manejar el estrés es importante conocer cómo nos afecta y tomar medidas específicas. Una herramienta muy recomendable que se suele utilizar para muchas terapias es la evaluación cognitiva de CogniFit. Esta herramienta clínica nos permite, a través de un sencillo test de ejercicios cognitivos,detectar posibles déficits o problemas en algunas de nuestras principales habilidades cognitivas (+20). Esta herramienta es muy fácil de utilizar para cualquier persona no especializada y accesible a través del ordenador. y nos permite conocer cómo nos afecta el estrés a nivel cognitivo. Para empezar a utilizarlo solo tienes que registrarte.

No trates de controlar el estrés recurriendo a estrategias poco saludables

Muchas veces tratamos de manejar el estrés llevando a cabo comportamientos poco saludables. Tal vez esta estrategia funcione por un momento, sin embargo estas conductas nos perjudican y empeoran los síntomas. Comentamos algunos ejemplos de conductas poco saludables que en algunos casos tratamos de llevar a cabo para controlar y manejar el estrés. Debemos huir siempre de:

→ Comer en exceso

Si quieres controlar tus niveles de estrés deberás huir de este tipo de comportamientos. “Como por ansiedad”, “Cojo la galletas y no puedo parar”, “Necesito comer cosas dulces”... Comer es un placer, sin embargo, cuando perdemos el control con la comida, y más que comer, devoramos. Nos estaremos perjudicando. Estas conductas en vez de ayudarnos a manejar el estrés, estarán provocando en nosotros pensamientos de culpabilidad, malestar y sensación de descontrol.

→ Beber para huir del estrés

Si queremos manejar nuestros niveles de estrés debemos evitar beber en exceso. El alcohol provoca efectos relajantes en el ser humano, pero el alcohol también perjudica a nuestro cerebro. Beber puede ayudarnos a controlar el estrés momentáneamente pero, ¿cómo vas a sentirte al día siguiente?. Habrás perdido el tiempo que tenias para realizar las tareas que te estaban estresando, provocará malestar general y en el peor de los casos, adicción. Recurrir al alcohol siempre es contraproducente en el manejo del estrés.

→ Consumir drogas para huir del estrés

Nunca deberíamos recurrir al consumo de drogas o sustancias como estrategia para controlar el estrés. Es posible que algunas personas se sientan tentados a recurrir al consumo de sustancias para evadirse y olvidarse de los problemas, sin embargo, esto no hará mas que empeorarlos. No podemos olvidar que hay medicamentos que generan adicción. Existen sustancias que pueden contribuir a disminuir la ansiedad (ansioliticos) o a elevar nuestro estado de ánimo (antidepresivos), pero es importante tener presente que pueden provocar dependencia y tolerancia y que en realidad, son parches.

→ Dormir poco o mucho para huir del estrés

El estrés puede afectar a la calidad de nuestro sueño. Algunas personas no pueden dormirse o se desvelan por las noches, alterados por las preocupaciones que nos rondan la cabeza. No dormir las suficientes horas perjudica nuestro desempeño diario y agrava los síntomas estresores. Dormir poco, produce fatiga física y mental y empeora nuestro desempeño y eficiencia. Sentir cansancio, apatía y debilidad perjudica nuestra capacidad para manejar el estrés.

Otras personas, para tratar de controlar sus niveles de estrés tienden a dormir demasiado. Este trastorno se denomina hipersomnia. Dormir más horas de las necesarias altera el reloj biológico de nuestro cuerpo, reduciendo nuestra velocidad metabólica, y provocando cansancio durante el día. Nos costará más trabajo realizar nuestras tareas diarias y tendremos menos ganas de trabajar o estudiar minimizando nuestra capacidad de manejar eficientemente el estrés.

Errores comunes que aumentan tu estrés en el día a día

• No diferenciar entre ocio y trabajo: Puedes corregirme si me equivoco, pero nos pasamos el día pensando en lo que no toca. Ves una película y te sorprendes pensando en el proyecto que tenes que entregar. Te pones a trabajar en tu proyecto y no paras de darle vueltas a las vacaciones… Esto es un error, porque no estás enteramente en el momento que estás viviendo. Para aprender a manejar el estrés es importante que aprendamos a concentrarnos y a prestar atención en las actividades que estamos practicando.

• Tecnologías: No descubro nada nuevo cuando hablo de que estamos rodeados de pantallas. Mucha información que viene que va. Nos saturamos, porque queremos saber todo y estar siempre informados. Nuestro cerebro no está preparado para eso. Es muy estresante pedirnos a nosotros mismos que prestemos atención constantemente a todos los estímulos. Necesitamos descansar.

• Reprimir emociones: Poder expresarnos nos libera. En muchas ocasiones, no decimos lo que pensamos para evitar conflictos, porque “no es tan importante”, por que “ya se me pasará”, porque “no merece la pena”. Guardarnos nuestro malestar para otro momento aumenta nuestro estrés diario. Provoca que nuestros pensamientos giren en torno a lo que nos hace sentir mal y no resolvamos el problema. Expresar nuestras emociones de forma asertiva, nos ayudará a manejar y controlar eficientemente el estrés.
• Abarcar demasiado: Esta es la “madre del estrés”. Nos equivocamos pensando que el estrés se produce por hacer muchas cosas. La verdad es, que el estrés se produce por considerarnos incapaces de cumplir con todas las tareas con las que nos hemos comprometido. No pasa nada porque reconozcamos nuestros límites y sepamos hasta donde podemos llevar. Evitar las situaciones en las que sentimos que “se nos escapa de las manos” nos ayudará a manejar y disminuir el estrés cotidiano y nos hará más eficaces.

• Malas posturas: Nuestro trabajo, por ejemplo, puede provocar que largos periodos de tiempo sentado. Muchas veces, adoptamos malas posturas que repercuten en nuestro estado psíquico también. El dolor repercute en nuestro estado emocional, provocando frustración si no podemos eliminarlo e incluso enfado y disgusto.

Consejos y técnicas para controlar y manejar el estrés:

• Evita situaciones estresantes: Hay situaciones que siempre nos generan tensión o ansiedad. Por ejemplo, hay personas que se estresan si no llegan a la hora, otras que se estresan si no tienen rutinas, otras que se estresan si no realizan ejercicio… Una buena manera de evitarlo es salir antes, planificar las rutinas, buscar huecos para hacer ejercicio… Trata de controlar los elementos que sabes que te desencajan un poco.
• Evalúa los síntomas cognitivos del estrés y transforma tus debilidades cognitivas en fortalezas: Datos recientes concluyen que las personas que sufren problemas de estrés presentan un mismo patrón de déficits cognitivos. La evaluación y entrenamiento cerebral de CogniFit está dirigida específicamente a la rehabilitación cognitiva de esas habilidades debilitadas. Mejorarlas puede ayudarnos a reducir los síntomas cognitivos y controlar la ansiedad y tensión.
• Hacer ejercicio nos ayuda a manejar el estrés: Cuando realizamos ejercicio, nuestro organismo segrega una serie de hormonas (dopamina, serotonina y adrenalina) que hacen que disfrutemos durante la actividad física y después de realizarla. Muchas personas dicen, “yo cuando salgo a correr, desconecto”. Es gran medida por estas razones. Descubre cómo empezar a hacer deporte.
• Aprende nuevas técnicas para relajarte: Hay muchas corrientes que te enseñan a vivir en el momento, a saborearlo y a disfrutarlo. Por ejemplo, la práctica de mindfullness, yoga, meditación… También hay quien realiza pilates. Esta es una buena forma de estirar músculos y oxigenar el cuerpo.
• Realiza actividades placenteras para manejar tu estrés: Al igual que hemos dicho que con el ejercicio físico se segrega serotonina (hormona del placer), también lo hacemos realizando actividades que nos resultan satisfactorias. Si no te gusta correr o nadar, a lo mejor te gusta pintar, o tocar el piano, disfrutar de una buena lectura o cocinar… cualquier cosa vale para poner tu serotonina en marcha y disfrutar.
• Buscar alternativas: Con buscar alternativas, no solamente me refiero a tener habilidad resolutiva y flexibilidad cognitiva para salir airoso de circunstancias. Hay veces en las que preocuparse, no sirve de nada. Por lo tanto, lo mejor para ti sería buscar una alternativa de pensamiento en la línea de “como no puedo solucionarlo, ¿qué otra cosa puedo hacer en otra dirección?“. Por ejemplo, llego tarde a trabajar porque he perdido el autobús, que justo arrancaba al llegar a la parada. Ante esto, lo que nos sale es enfadarnos y maldecir al conductor por no haber abierto la puerta. Bien, es una reacción normal, sin embargo… ¿de que te ayuda quedarte echando chispas?. Mientras te quedas “saboreando tu frustración”, alguien ha cogido la última bicicleta del puesto de bicis, y ahora ha pasado un taxi por detrás de ti!. No malgastes tiempo en lo que no tiene solución.
  • Cuidar la alimentación te ayudará a controlar los niveles de estrés: A menudo, comemos cualquier cosa por falta de tiempo, ni siquiera nos sentamos a comer. Vamos comiendo en el metro, de camino al trabajo, entre turno y turno… Si que hay veces que es inevitable, pero esto nos estresa. “¡Es que no me da tiempo ni a comer!”. ¿Te suena?. Esto contribuye a aumentar la sensación de que no damos a basto. Además, provoca malas digestiones y problemas intestinales y sensación de malestar, lo cual, provocará un aumento del estrés. Si quieres aprender a manejarlo es importante que cuides tu alimentación, descubre qué alimentos aportan las vitaminas necesarias a nuestro cerebro.
• Descansa bien para reducir el estrés: Hay poco que explicar. Solo párate a pensar cuál es tu humor cuando has dormido poco, has pasado mala noche o no has podido descansar. Esto nos afecta a todos y cada uno de nosotros. Si no puedes dormir bien, busca un profesional para hacer una limpieza de sueño, para reducir tus niveles de ansiedad y tensión. También puedes contribuir a ello con ciertos alimentos, que tienen un elevado contenido de Melatonina.
• Fisioterapia: Como hemos mencionado, el estrés provoca tensión muscular, contracturas cervicales, lumbares, tirones, calambres. Si esto te ocurre, trata de ir a un fisioterapia a que te trate con cierta regularidad. Disminuirá tu dolor, mejorara tu postura y esto no te afectará tanto a tu estado de ánimo… Todo suma. En cuanto a esto, he tomado el esquema que nos facilita Raúl Valencia, que explica muy bien qué es el estrés y cómo provoca ansiedad y estos dos, a su vez provocan tensión muscular y un aumento de la percepción del dolor, provocando un círculo sin fin. El dolor vuelve a provocar ansiedad y estrés, volviendo así a comenzar el proceso.

¿Cuándo deberías pedir ayuda?

Algunos signos que pueden ayudarte a identificar cuando es conveniente que pidas ayuda ayuda profesional para que te enseñe a manejar el estrés de forma más adaptativa son:

• Sientes que el estrés te incapacita en tu vida y estás dejando de hacer cosas que solías hacer antes, para no sufrir.
• No puedes controlar tu estado de ánimo. Te enfadas por todo y no sabes muy bien por qué.
• No puedes dormir, pierdes el apetito, aparecen síntomas visibles en la piel
• Se te cae más el cabello de lo normal.
• Te das atracones de comida o estás empezando a consumir pastillas para superar situaciones estresantes.
• Estas empezando a consumir alcohol u otras sustancias relajantes.
• Extremada pereza y apatía. Sientes falta de motivación y no te apetece hacer nada.

Cómo te ayuda un psicólogo a manejar y controlar el estrés

Es muy amplio el número de clientes que quiere “aprender a manejarlo”, “disminuir su ansiedad”, “sentirse menos estresado”…

El psicólogo trata este ámbito en diferentes campos. En el terreno laboral, familiar, interpersonal, e incluso deportivo. Lo que hace el psicólogo es proporcionar herramientas a las personas, para que tengan un repertorio de respuesta mayor ante las situaciones estresantes. Una vez conocidas estas posibilidades, las entrena con el paciente.

Al psicólogo no se acude para eliminar el estrés, sino para que nos de técnicas y estrategias que nos permitan afrontarlo de forma más adaptativa.

Algunas de las técnicas que utilizan los psicólogos para ayudar a reducir el estrés son:

• Técnicas de relajación: Una técnica bastante utilizada es la relajación progresiva de Jacobson. Esta estrategia se centra en ir tensando y relajando el cuerpo mediante grupos musculares. El psicólogo, en los primeros entrenamientos, va explicando en voz alta al paciente lo que debe ir haciendo y notando. El objetivo principal de esta técnica es que la persona identifique cuando sus músculos están en tensión y cuando están en relax= relajación. Es estupenda para personas que sufren de tensión muscular por causa de estrés o ansiedad, porque al reconocer dicha tensión, pueden manejar el estrés aplicando relajación. Si queréis probar, os dejo un vídeo donde se explica paso a paso como hacerlo.

• Inoculación de estrés:  A través de esta técnica aprendemos a manejar el estrés para conseguir ser más eficaces a la hora de logar nuestros objetivos. Es una técnica que se usa mucho con atletas, triatletas y deportistas en general, puesto que durante las competiciones, hay momentos en los que se necesita tener una activación elevada para rendir mejor y otros momentos, en los que dejarse llevar por el estrés puede jugar una mala pasada. Para que esta técnica para controlar el estrés sea efectiva, es imprescindible el entrenamiento consciente y las exposiciones a situaciones de estrés (en vivo y a través de la imaginación), siempre acompañado o guiado por un especialista que domine la técnica. Al final, si todo se hace de forma correcta, el paciente será capaz de aumentar o disminuir su activación en función de lo que le demande la situación. Es común utilizar esta técnica conjuntamente con técnicas de relajación, para poder reducir la activación cuando es demasiado elevada.
• Terapia cognitiva: La terapia cognitiva se basa en utilizar un diálogo socrático entre el psicólogo y el cliente. Parte de un modelo en el cual, los pensamientos (imágenes, autodiálogo, interpretaciones y creencias) son un elemento totalmente determinante de los problemas psicológicos. No tiene nada que ver con “piensa en positivo y sé feliz”. Si no que, se trata de buscar alternativas para nuestras creencias. El psicólogo confronta las ideas irracionales, las distorsiones cognitivas y las creencias nucleares del cliente a través de un “juego” de preguntas y respuestas. Es necesario que el psicólogo que realiza terapia cognitiva tenga un buen repertorio en su vocabulario y que utilice el lenguaje de una forma correcta y adaptada a la persona con la que va a tratar, puesto que es la herramienta que utilizará para lograr resultados.
• Toma de decisiones: Muchas veces, sufrimos estrés porque no podemos decidirnos. Porque tenemos el “run, run” sobre alguna decisión. “¿qué hago?”, “y si…. me equivoco?”, “¿y si sale mal?”. Al final, muchos optamos por consultarlo con la almohada, pero el resultado es nefasto y más que consultar con nadie, seguimos discutiendo con nosotros mismos durante toda la noche. ¿Cómo te ayuda el psicólogo a manejar este estrés que conlleva la decisión difícil? Se utiliza una técnica de toma de decisiones. Esto consiste en formular todas las alternativas reales y factibles que se nos ocurran. Muchas veces debatimos entre A y B y no reparamos que la mejor opción es C. Después de estar totalmente seguros de que no tenemos más opciones viables, hacemos una criba, siendo el paciente el que descarte las opciones que de ningún modo haría. Después, se procederá a evaluar y cuantificar cada alternativa de forma numérica y al final, se tomará una decisión en base a los resultados que se obtengan.

El estrés es algo que nos preocupa porque nos hace sentir mal en muchas ocasiones. Sin embargo, si aprendes a controlarlo y a utilizarlo, podrá hacerte más productivo y eficaz.

¿Qué te ha parecido el articulo? ¿Que otras cosas haces tú para manejar el estrés?, ¿Has probado alguna de estas? Como siempre, te invito a que comentes debajo y plantees preguntas, dudas o simplemente, des tu opinión

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Patricia Sanchez Seisdedos

Psicóloga Sanitaria especialista en Psicología clínica.
Enamorada de las relaciones entre pensamientos, emociones y comportamiento humano.
Descubramos conocimientos compartiendo información
“Cada uno es dueño exclusivo de sus pensamientos, hasta que decide compartirlos a través de sus conductas”