Hábitos saludables avalados por la ciencia ¡Potencia tu bienestar!
Hábitos saludables avalados por la ciencia: Toda insatisfacción, ansiedad, estrés, está debida a un desequilibrio en nuestra vida. Dicho de otra forma, para tener una vida plena, debemos cuidar nuestro complejo y delicado equilibrio. ¿Cuáles son los pilares en tu vida, los hábitos que vas a fijarte a largo plazo? Amor, relaciones sociales y trabajo son las dimensiones básicas para conseguir un mínimo bienestar. Pero existen otras áreas que van más allá: ocio, deporte, alimentación, espiritualidad, la naturaleza, o el altruismo. La ciencia avala el poder de estos hábitos saludables.
Hábitos saludables avalados por la ciencia
En las sociedades modernas, los hábitos de vida influyen directamente en las cuatro primeras causas de mortalidad -enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, y cáncer-. La OMS (2008) advirtió del peligro de “una epidemia de obesidad o globesidad en varias partes del mundo” y de los costes que conlleva. Cambios en solamente cuatro de ellos -beber, fumar, actividad física y dieta- nos aseguran vivir más y mejor. Pequeños cambios, por difíciles que parezcan, pueden significar ese cambio que necesitas. ¿Te ves atrapado en malos hábitos? ¿No sabes encontrar el placer fuera de las cañas, la noche, las comilonas, o el sexo? Aunque no lo parezca, lo saludable no siempre es sinónimo de aburrido, ni todo lo placentero es malo para la salud.
Existen muchas ventajas en mejorar los hábitos de vida. Al contrario que con los medicamentos y la psicoterapia, están libres de estigma e incluso pueden conllevar aumentos en autoestima. Además, tienen menos efectos secundarios y complicaciones. Algunos de los efectos secundarios son positivos, como la mejora de la salud física, autoestima y calidad de vida. También pueden ser neuroprotectores y reducir el peligro de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Desgraciadamente, existen presiones económicas e institucionales que animan a los terapeutas a diseñar intervenciones más cortas y rígidas. Por ejemplo, los psiquiatras deben ajustarse a “los chequeos exprés de 15 minutos”, prescribiendo más medicamentos y menos terapias.
6 Hábitos saludables que potencian tu bienestar
1- Ejercicio
Este hábito saludable reduce el riesgo de varias enfermedades, y es terapéutico para alteraciones físicas desde el cáncer de próstata a la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Varios estudios muestran que este hábito reduce el riesgo de depresión y también el de enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson (Hamer & Chida, 2009; Sui et al., 2009). También tiene efectos beneficiosos en enfermedades mentales como la depresión, la ansiedad, enfermedades alimentarias y depresión. Reduce el dolor crónico, y algunos síntomas de la esquizofrenia.
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son efectivos, y parece que las sesiones de más de 30 minutos y de alta intensidad son más beneficiosas.
Este hábito produce bienestar debido a sus efectos variados. Los efectos fisiológicos incluyen liberación de serotonina, la mejora del sueño, y la liberación de las endorfinas o el “subidón del corredor” (Deslandes et al., 2009; Stathopoulou et al., 2006). Los efectos psicológicos incluyen la mejora del autoestima y la autoimagen, la interrupción de pensamientos negativos, y la relajación corporal tras el esfuerzo. Los efectos neuronales son el incremento del volumen cerebral, la vascularización, el riego sanguíneo, etc.
Aunque los primeros días cueste si no estás acostumbrado, verás que merece la pena. A tu ritmo…
2- Dieta
Existe evidencia suficiente sobre la importancia de este hábito en el bienestar. A grandes rasgos, lo ideal sería:
1. Una dieta basada en frutas y vegetales multicolores
2. Comer pescado. Se debería de dar preferencia a pescados de mares fríos (como el salmón), con alto contenido en ácidos como omega-3, y evitar los pescados con altos niveles de mercurio (tiburón, pez espada, etc.).
3. Reducir calorías excesivas
Existen algunos elementos, como el pescado, los vegetales, la fruta, y una cantidad reducida de grasas animales que son neuroprotectores (Gu, Nieves, Stern, Luchsinger, & Scarmeas, 2010).
En cuanto a los suplementos, se está haciendo mucha investigación con la Vitamina D, el ácido Fólico, la S-Adenosilmetionina, y las grasas del pescado.
Un salteado de verduras con queso, o un batido de frutas entre semana, limpio-limpio. Y el fin de semana, pues lo que caiga.
3- Naturaleza
Durante miles de años, gente sabia ha utilizado la naturaleza como fuente de curación y sabiduría. Los chamanes buscan lugares salvajes, los yoguis se adentran en la jungla, y los indios americanos tienen sus visiones en la naturaleza. Existen estudios que sugieren que la naturaleza mejora el bienestar subjetivo, cognitivo, atencional emocional y espiritual (Pryor, Townsend, Maller, & Field, 2006).
La naturaleza también ofrece el don del silencio. En las ciudades modernas abundan los sonidos estridentes y la polución acústica. El frenético ritmo de vida actual trae consecuencias cognitivas, emocionales y psicosomáticas. Los hábitos actuales producen estrés crónico, cabreos cotidianos, dificultades atencionales, problemas de sueño, y enfermedades cardiovasculares (Clark & Stansfeld, 2007). La naturaleza se convierte en un refugio de paz donde encontrarse con uno mismo.
4- Relaciones sociales
La idea de que las relaciones son centrales al bienestar físico y mental, aunque antigua, ha sido demostrada por muchos estudios. Relaciones ricas reducen riesgos para la salud, desde la gripe hasta el ictus, la mortalidad, y múltiples patologías. Buenos hábitos sociales se asocian con mayor felicidad, calidad de vida, resiliencia, capacidad cognitiva, e quizás incluso con sabiduría (Jetten, Haslam, Haslam, & Branscombe, 2009).
Estas conclusiones se fundamentan desde el campo de la neurociencia social, que afirma que somos criaturas interdependientes, hechos para relacionarnos y empatizar, equipados con sistemas cerebrales como las neuronas espejo.
Este hábito es de especial importancia, ya que algunos consideran que estamos más aislados que nunca. Por ejemplo, los Americanos pasan menos tiempo que nunca con familia y amigos, tienen menos relaciones íntimas, y están menos involucrados en grupos y comunidades. Y mejor no hablar de las redes sociales…
5- Ocio y recreo
Participar en actividades satisfactorias es central para generar bienestar. Desde un punto de vista conductual, las personas con trastornos anímicos sufren de tasas de refuerzo bajo, y el ocio incrementa estas tasas. Es decir, que si estás triste, haz algo que te guste. ¡Cuantas más veces, mejor!
El ocio incluye juego, el cual aumenta el bienestar, e impulsa las habilidades sociales y la maduración en niños. También se refiere al humor, que reduce el estrés y mejora el ánimo y el sistema inmunológico. Otro ejemplo es el arte, que ha sido muy empleado como terapia natural.
6- Relajación y manejo del estrés
Aunque el estrés es universal, pocas personas saben cómo manejarlo. Las prácticas como el Tai Chi y el Qui Gong son cada vez más populares en las sociedades modernas, y se han asociado con beneficios físicos y psicológicos para la depresión y la ansiedad. Habilidades de manejo del estrés occidentales incluyen autohipnosis e imageniería, así como relajación muscular progresiva. Habilidades contemplativas como el yoga y la meditación son practicadas por cientos de millones de personas en todo el mundo (Walsh, 2011), mostrando una variedad de efectos terapéuticos (Walsh & Shapiro, 2006).
Consejos para fomentar los hábitos saludables
- Haz ejercicio, por poco que sea, y descansa bien. Aunque seas un “saco”, o hayas tenido un verano lleno de excesos, muévete, aunque sea a andar. Ve poco a poco, ya verás cómo en menos de lo que piensas le coges el gustillo.
- Reflexiona sobre tus hábitos. ¿Cometes muchos excesos? ¿Y te satisfacen? ¿Cómo te sientan las comilonas, las resacas, o incluso hacer lo mismo una y otra vez…? En la variedad y la mesura está lo bueno, que hay tiempo para todo.
- Vive sin prisas. El estrés es la mayor causa de ansiedad, y si te sientes agobiado, baja el pistón. Haz menos cosas, pero hazlas tranquilo; despacito y con buena letra…
- Haz lo que te gusta. Nuestras pasiones son el motor de nuestra vida, y nadie ni nada debe impedir que las practiquemos.
- Relaciónate y ama. Familia, amigos, etc.
Referencias
Clark, C., & Stansfeld, S. A. (2007). The effect of transportation noise on health and cognitive development: A review of recent evidence. International Journal of Comparative Psychology, 20, 145–158
Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., Veiga, H., Silveria, H., Mouta, R., . . . Laks, J. (2009). Exercise and mental health: Many reasons to move. Neuropsychobiology, 59, 191–198
Gu, Y., Nieves, J. W., Stern, Y., Luchsinger, J. A., & Scarmeas, N. (2010). Food combination and Alzheimer disease risk: A protective diet. Archives of Neurology, 67, 699 –706
Hamer, M., & Chida, Y. (2009). Physical activity and risk of neurodegenerative disease: A systematic review of prospective evidence. Psychological Medicine, 39, 3–11
Jetten, J., Haslam, C., Haslam, S. A., & Branscombe, N. R. (2009). The social cure. Scientific American Mind, 20, 26 –33
Pryor, A., Townsend, M., Maller, C., & Field, K. (2006). Health and well-being naturally: ‘Contact with nature’ in health promotion for targeted individuals, communities and populations. Health Promotion Journal of Australia, 17, 114 –123
Stathopoulou, G., Powers, M., Berry, A., Smits, J., & Otto, M. (2006). Exercise interventions for mental health: A quantitative and qualitative review. Clinical Psychology: Science and Practice, 13, 179 –193
Sui, X., Laditka, J., Church, T., Hardin, J., Chase, N., Davis, K., & Blair, S. (2009). Prospective study of cardiorespiratory fitness and depressive symptoms in women and men. Journal of Psychiatric Research, 43, 546 –552
Walsh, R., & Shapiro, S. (2006). The meeting of meditative disciplines and Western psychology: A mutually enriching dialogue. American Psychologist, 61, 227–239
Licenciado en Psicología y Máster en Neuropsicología. Apasionado de la ciencia y la investigación científica, en todo lo relacionado con la Neurociencia (Psicología, Biología, Farmacología, Neuroimagen, etc.).
Experiencia en diferentes lugares como Hospitales, Centros de día, asociaciones, ONGs y colegios, ayudando a personas con diferentes discapacidades neurológicas a tener una mejor calidad de vida
