¡No te distraigas! Formas de concentrarte si tienes TDAH
Muchos adultos con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) no pueden combatir los síntomas de este trastorno sin ayuda médica, pero si los síntomas de TDAH en adultos se dan de forma leve, es posible tenerlos controlados gracias a comportamientos de ayuda y estrategias mentales que sirven para aumentar la capacidad de concentrarse y atender. Tanto si tu TDAH no es muy acusado, como si es más serio, conviene que conozcas estas sencillas estrategias que pueden ayudarte a mejorar tu concentración. Estas son algunas formas de concentrarte si tienes TDAH.
Comportamientos para concentrarse si tienes TDAH
Mientras haces algo que requiera concentración prueba a hacer movimientos inquietos como menear el pie, mover la pierna, o masticar chicle, algo que resulte corto y repetitivo. Está probado que este tipo de movimientos pueden ser de ayuda para concentrarse en tareas largas y que sin interrupciones. Haz estos movimientos siempre que no resulten molestos para otros o les desconcentren.
Ten una zona de trabajo limpia y despejada de distracciones. Tener tu escritorio abarrotado con papeles y otras cosas que no necesites puede ser muy distractorio ya que tu atención se debate entre los objetos que están en tu campo de visión y tu concentración se reduce.
Escuchar música mientras trabajas puede ayudar a concentrarte, a muchas personas les da resultado. La música activa una zona del cerebro que se encarga de controlar los estímulos externos que roban tu atención.
Haz una lista de las cosas que tienes pendientes, ver todos tus objetivos ordenados según su prioridad puede ser un buen incentivo para ir resolviéndolos y quitarlos de tu lista. Además, cada vez que taches una de estas tareas sentirás una pequeña satisfacción que te dará ganas de seguir.
Establece un horario que esté muy claro. Si te propones seguir un horario de forma constante, te habituarás a él y te resultará más difícil olvidar las cosas que tienes que hacer. Gracias a los smartphones puedes llevar tu horario encima a todas partes y te resultará más fácil seguirlo.
Técnicas mentales para concentrarte si tienes TDAH
Tienes que aprender a darte cuenta de los momentos en los que tu atención falla para aprender a recuperar la concentración. En cuanto pase puedes usas una de estas técnicas para volver a concentrarte, cuando antes rectifiques, más fácil te será recuperar la concentración:
Segmenta tu tarea en partes pequeñas y asequibles, las tareas largas son más fáciles de manejar si las haces de manera gradual ya que cada vez que acabes una de estas partes te sentirás motivado y tendrás ganas de seguir. Si tienes mucho tiempo para hacer la tarea, este enfoque funcionará mejor: si tienes 20 días para entregar un trabajo de 20 páginas puedes hacer una página cada día y te resultará mucho más sencillo de completar.
Volver a plantearte la tarea con tus propias palabras también puede ser útil. Muchos pacientes de TDAH tienen problemas para empezar porque no comprenden exactamente qué es lo que tienen que hacer. Si te tomas un tiempo para volver a definir esta tarea en tu cabeza y comprenderla mejor, te resultará más sencilla.
Repite un mantra para mantenerte concentrado. Si repites en tu mente una frase simple como “acaba el trabajo” una y otra vez, evitará que tus pensamientos se desvíen. La clave de los mantras es que sean frases positivas y que sirvan para reafirmarse.
Detecta los mejores momentos para tomarte un descanso y aprovéchalos. Si en vez de distraerte en cualquier momento, identificas con anterioridad las partes que más te van a costar de una tarea, puedes aprovecharlas para tomarte un descanso, así te será más fácil volver a ella.
Consulta con un especialista
El TDAH no es un problema de poca fortaleza mental o algo personal, es una condición médica y si sus síntomas son muy graves, puede que los consejos anteriores no te sirvan de ayuda. Si este es tu caso lo mejor que te podemos aconsejar es que acudas a un médico para que diagnostique tu caso y te diga cuáles son las mejores maneras de tratarte. Existen diversos medicamentos y terapias que pueden ser de mucha ayuda para combatir los principales síntomas del TDAH en adultos, busca siempre nuevas opciones y no tires la toalla.
Redactor, experto en contenidos médicos y de salud. Apasionado de la psicología y neurociencia.
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