Falta de motivación. 10 consejos para aumentarla
Todos sentimos falta de motivación a veces, y es normal. Objetivos inadecuados, falta de confianza… puede haber muchas causas para la falta de motivación. Descubre aquí por qué tenemos poca motivación y 10 consejos para aumentarla.
¿Qué es la motivación?
La motivación es el motor que subyace a cualquier acción. La motivación es el deseo de actuar al servicio de un objetivo y es clave para conseguir nuestras metas.
La motivación puede tener muchas fuentes. A menudo la gente tiene varios motivos para realizar una conducta. La motivación puede ser extrínseca, motivada por fuerzas externas, como un sueldo, lo que pensarán los demás… y puede ser intrínseca, puede venir desde la propia persona, el deseo genuino de hacer esa actividad. Es esta última la que empuja a la gente de forma más estable y los logros son más satisfactorios.
Descubre aquí la importancia de la motivación para el aprendizaje.
Una teoría clave para entender la motivación es la Teoría de la Autodeterminación, de Deci y Ryan en 1985. Según esta las personas tenemos 3 necesidades innatas que nos conducen a la motivación:
- Autonomía: Las personas necesitamos sentirnos en control de nuestra conducta y nuestros objetivos.
- Competencia: Necesitamos sentir que tenemos las habilidades necesarias.
- Conexión: Necesitamos tener un sentido de vinculación con los demás.
Cuando una o más de estas necesidades no se cubren, las personas están menos motivadas, comprometidas y más desanimadas.
Falta de motivación vital
Todos no sentimos desmotivados a veces, es normal. Quizá no encontramos objetivos adecuados, o no encontramos nuevos objetivos tras alcanzar una gran meta.
Quizá nos sentimos perdidos por haber vivido los objetivos de otras personas, y nunca nos hemos parado a pensar qué es lo que de verdad nos motiva.
Causas de la falta de motivación
Puede haber muchas causa por las que tenemos falta de motivación, aquí te dejamos algunas:
1. Objetivos demasiado ambiciosos o poco realistas.
A veces nos ponemos objetivos demasiado grandes, o incluso poco concretos o definidos que no sabemos cómo abarcar. A veces tenemos una meta final que tenemos en la cabeza e intentamos llegar a ella directamente, sin plantearnos los pequeños pasos que hay que ir dando para acercarnos a ella. Entonces, sentimos que no llegamos a esa meta, o que vamos muy despacio. Es normal desmotivarse.
2. Falta de confianza en uno mismo.
La creencia de que no tenemos las habilidades necesarias para alcanzar nuestro objetivo nos lleva a la falta de motivación
Relacionado con esto está el perfeccionismo y la procrastinación. Si dudas de tu habilidad para realizar una tarea, o que esta cumpla unos estándares demasiado altos, vas a sentir ansiedad por la tarea y vas a tender a evitarla.
También es posible que la falta de motivación radique en la evitación de sentimientos desagradables relacionados con “qué ocurre si no lo consigo”, “qué ocurre si lo consigo”. ¿Qué implicaciones tiene en mi identidad?
Esta es una forma de auto-sabotaje. Como creo que no voy a conseguirlo, ni lo voy a intentar. O lo voy a intentar pero como tengo tanta ansiedad y tan poca confianza es posible que no consiga un buen resultado.
3. Bajo estado de ánimo
La depresión o un bajo estado de ánimo se manifiestan con una falta de motivación, entre otros síntomas. Esto se denomina anhedonia, y refleja la incapacidad de mantener el intereses en algo durante un periodo de tiempo determinado. Y es que, los circuitos cerebrales que regulan la recompensa y la motivación (corteza prefrontal y núcleo accumbens)
4. Falta de compromiso con un objetivo
Vas a sentir poca motivación si sientes que la tarea que tienes que hacer no se alinea con tus valores o deseos. Si te sientes obligado es más probable que no tomes acción.
5. Estrés general
Sentirse abrumado en tu vida, tener demasiados frentes abiertos puede disminuir tu motivación general también.
6. Ciclo menstrual
Al final del ciclo menstrual, a medida que nos acercamos al inicio del sangrado, el nivel de estrógenos y otras hormonas van bajando, alcanzando su pico más bajo el primer día de la menstruación, para luego ir subiendo progresivamente de nuevo hasta el día 14 o 15 del ciclo para producir la ovulación en la fase fértil. Los estrógenos tienen mucho que ver con el estado de ánimo y la motivación, por tanto cuanto más bajos estén más vamos a tender a sentir más cansancio y falta de motivación. Y esto es perfectamente normal, nuestro cuerpo nos anima a bajar el ritmo, hacer pausa. Ir en contra de nuestra propia naturaleza cíclica sólo nos pone más presión.
7. Deficiencia de vitaminas
La anemia, es decir, la deficiencia de vitaminas como el hierro o B12, puede influir en nuestra motivación y en nuestro estado de ánimo general. Cuando nuestro organismo, y nuestro cerebro no tiene los nutrientes necesarios para funcionar bien nuestros ritmos de funcionamiento bajan, favoreciendo la apatía, la falta de motivación y el cansancio e incluso la irritabilidad. Asegúrate de que te haces chequeos de salud de forma regular, y especialmente si sientes fatiga o no te encuentras muy bien.
Falta de motivación en el trabajo y cómo mejorarla
Algunos jefes no saben cómo motivar de forma efectiva a empleados poco inspirados. Por ello es importante evaluar la causa de esa falta de motivación y aplicar estrategias eficaces.
En el entorno laboral las principales causas de poca motivación son las siguientes:
1. Incompatibilidad de valores
Cuando una tarea no conecta con o contribuye a algo que los trabajadores valoran no van a a estar motivados para hacerlo.
Para abordar esto es importante que los jefes intenten identificar lo que es importante para los empleados y cómo ese valor se puede conectar con la tarea. Hay diferentes valores que se pueden utilizar:
- El interés, o lo intelectualmente estimulante que puede ser la tarea. Intenta encontrar cosas que el empleado encuentre interesante y trata de conectarlo.
- La identidad: cómo la habilidad que se pide para la tarea se relaciona con el autoconcepto del empleado. Señala como esa tarea se relaciona con una parte importante de su identidad o rol, como la capacidad de trabajar en equipo, el pensamiento analítico, la creatividad…
- La Importancia, el valor de la tarea. Encuentra formas de señalar la importancia de esa tarea en la misión del equipo o la compañía.
Si eres empleado intenta ver cómo puedes conectar los valores de la compañía con los tuyos y con la tarea que tienes delante.
2. Falta de auto-eficacia
Cuando los empleados creen que no tienen la capacidad de llevar a cabo una tarea. ¿Cómo mejorar esto?
- Recuerda cuando te has enfrentando a un desafío similar y se consciente de que eres capaz.
- Aumenta la complicación de la tarea poco a poco, o rómpela en partes más manejables.
3. Emociones perturbadoras
Esto ocurre cuando los trabajadores experimentan emociones negativas como ansiedad, ira o depresión lo que disminuye su motivación para llevar a cabo sus tareas.
Una forma de aliviar esto como jefes es ser comprensivos, solicitar una reunión privada y escuchar lo que el empleado tiene que decir. Mostrando empatía, sin juzgarle e intentando solucionar los problemas que están en nuestro control. Hazle sentir que es capaz. Muéstrate como alguien que no es una amenaza sino que está ahí para ayudar.
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Si esas emociones no desaparecen con el tiempo o si provienen de fuera del entorno laboral ayuda a la persona a acceder a terapia psicológica.
4. Error atribucional
Cuando los empleados no pueden identificar con exactitud las razones de sus dificultades con las tareas, o atribuyen estas a razones más allá de su control. Es decir, atribuyen las causas de sus dificultades o errores, de forma incorrecta a otros compañeros por ejemplo, o encontrar excusas para no realizar su tarea, como que tienen poco tiempo.
Ayudarle a identificar la causa de sus dificultades puede ayudarles a frenar la evitación y lidiar con la falta de motivación. Si identifican una causa que está fuera de su control, como culpar a los otros o ver en sí mismos defectos que no pueden ser solucionados, intenta sugerir otras causas que sí estén en su control como adoptar una nueva estrategia o planificar mejor.
¿Cómo aumentar la motivación?
1. Establecer objetivos realistas y específicos
De poco sirve tener un objetivo que sea “tener éxito” o “sentirme realizado” si no los especificamos y creamos sub-objetivos que podamos cumplir. Ya que no vamos a saber cómo alcanzarlos.
Analiza qué es lo que te gustaría lograr y qué pasos puedes dar para acercarte a ello. A la hora de elegir los objetivos puedes ayudarte de el análisis de tus valores, de lo que es importante para ti en la vida y cómo esos objetivos contribuyen a cultivar ese valor. Y analiza la importancia que tienen esos objetivos para ti.
Divide los objetivos en pequeños, medibles y específicos de forma que sean fáciles de cumplir y que esto te motive a seguir.
2. Cambia tu perspectiva
Cuando te falta motivación es muy probable que te des un montón de excusas y razones por las que no deberías tomar acción. Puedes pensar “es demasiado difícil”, “Tampoco voy a lograrlo”, “Mejor no hacerlo que hacerlo mal”. Estos pensamientos sólo te bloquean.
Intenta pensar en lo contrario. Cuando pienses en que vas a fallar, piensa en las razones por las que podrías tener éxito. O cuando pienses en que no podrás terminar un trabajo, haz una lista con todas las evidencias que muestran que serás capaz de completarlo.
Esto puede ser útil para ver los dos lados de la balanza, y a recordarte de que ser pesimista no es muy realista.
3. Practica la auto-compasión
Puede que pienses que ser duro contigo mismo es la clave para mantenerte motivado y a mejorar. Sin embargo la auto-crítica no funciona. Como alternativa está la auto-compasión, mucho más motivante, especialmente si estás pasando por un momento difícil.
Según varios estudios, como este y este, la auto-compasión aumenta la motivación para recuperaros de un error u obstáculo y disminuye nuestro estrés y síntomas de ansiedad y depresión (enemigos de la motivación). Los estudiantes, después de fallar en un examen, pasaban más tiempo estudiando cuando se hablaban a si mismos con amabilidad, y mostraban más motivación para mejorar sus debilidades cuando practicaban la auto-aceptación.
Cuando cometas un error, en lugar de machacarte o llamarte de todo menos “bonito” crea un diálogo interno más amable. No se trata de decirte “Soy el mejor, soy perfecto”. Sino reconocer y aceptar tanto virtudes como debilidades.
Háblate como si fueras un amigo cercano, ¿qué te diría ante esta situación? Normalmente somos más amables con amigos que con nosotros mismos.
Dsucbre aquí más acerca de la compasión y la autocompasión.
4. Usa la regla de los 10 minutos
Cuando no te apetece hacer algo, no vas a tener motivación. Pero puedes reducir esos sentimientos probándote a ti mismo que la tarea no es tan horrible como piensas o que tienes más fuerza para tolerarla de lo que pensabas.
La regla de los 10 minutos puede ayudarte a empezar. Date permiso para abandonar la tarea después de 10 minutos, cuando podrás decidir si seguir o abandonar. Es probable que encuentres que tienes la suficiente motivación para seguir. Ya que lo más difícil suele ser empezar, una vez que has empezado es más fácil continuar.
5. Despéjate en la naturaleza
El aire fresco, algo de ejercicio y el contacto con la naturaleza puede ser beneficioso para la motivación. Según este estudio, un paseo en la naturaleza disminuye la frustración, aumenta nuestro entusiasmo, estado de ánimo y motivación.
6. Une una tarea que no te gusta con otra que sí
Puede ser de utilidad para aumentar nuestra motivación unir algo que te gusta a una tarea tediosa.
Aumenta tu estado de ánimo añadiendo algo de diversión a algo que no te motiva, como escuchar música, podcasts o audiolibros mientras corres, limpias, trabajas o haces recados. Llama a un amigo mientras haces tareas de la casa o llama a alguien que te acompañe a hacer los recados.
Boost your mood by adding a little fun to something you’re not motivated to do. You’ll feel happier, and you might even look forward to doing the task, when it’s regularly paired with something fun.
Sólo ten cuidado que esa diversión no dificulte la realización de la tarea o pueda distraerte.
7. Organiza tu lista de tareas
Es difícil sentirse motivado si tu lista de tareas es inmensa y a veces puede bloquearte.
Organiza las tareas por prioridad, cosas que tienes que hacer hoy, cosas que puedes hacer esta semana, o cosas que puedes hacer este mes. También considera si hay cosas poco importantes que pueden desaparecer de la lista o que puede hacer otra persona por ti.
8. Practica el auto-cuidado
A veces nos falta motivación porque no cuidamos de nosotros mismos, nuestra falta de confianza quizá nos hace creer que no somos merecedores de auto-cuidado. La falta de auto-cuidado también aumenta síntomas de depresión y ansiedad, enemigos de la motivación. Por ello es importante cultivar buenos hábitos para así fomentar la motivación y un buen estado de ánimo.
Crea un plan de auto-cuidado que te ayude a cuidar tu mente y tu cuerpo:
- Haz ejercicio físico.
- Duerme lo suficiente.
- Bebe agua y aliméntate de forma saludable.
- Reserva tiempo para el ocio y las relaciones sociales.
- Utiliza formas saludables de lidiar con el estrés.
- Evita hábitos negativos como comer comida procesada, beber alcohol o fumar.
9. Recompénsate
Las recompensas siempre van a ayudar a motivarnos y a seguir adelante. Lo único que hay que tener en cuenta es evitar recompensas poco saludables, como los dulces, o el alcohol.
Programa descansos en tu tarea o crea recompensas para el final como hacer una actividad placentera, como jugar con la mascota o usar las redes sociales, ver tu serie favorita, actividades de ocio…
10. Busca ayuda
Si tu motivación sigue sin subir, es necesario que acudas a un profesional. La terapia psicológica puede ayudarte. Un médico puede determinar si hay algún problema orgánico subyacente a tu falta de motivación, o quizá considerar que la asistencia psicológica es la mejor opción.
No temas pedir ayuda, toma el control de tu vida.
Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.
