Consejos para empezar a hacer ejercicio ¿Por qué me cuesta más que a los demás?

¿Has intentado empezar a hacer ejercicio pero te has rendido pronto?¿Quieres comenzar a hacer ejercicio pero no sabes cómo? Todos sabemos que la actividad física es beneficiosa para nuestra salud, pero a veces se nos hace cuesta arriba mantener el hábito de ejercitar nuestro cuerpo. Aquí te damos una serie de consejos para empezar a hacer ejercicio y que no desistas de la práctica.

Consejos para empezar a hacer ejercicio

Beneficios psicológicos del ejercicio físico

Todos sabemos que el ejercicio físico es beneficioso para la salud. Pero, ¿realmente somos conscientes de todo lo que nos aporta movernos?

• Reduce el estrés
• El ejercicio, sumado a la meditación (meditación Mindfulness), ayuda a combatir la depresión, según un estudio.
• Aumenta tu autoestima y mejora tu percepción de la imagen corporal.
• Puede reducir el riesgo de cancer de cérvix, según este estudio.
• El ejercicio reduce el riesgo de muerte temprana derivado de un estilo de vida sedentario, y contrarresta los efectos de pasar la mayor parte del día sentado, según este estudio.
• Potencia la creación de nuevas neuronas en los centros cerebrales encargados del aprendizaje y la memoria, según un estudio.
• Un ejercicio moderado mejora nuestro sistema cardiovascular.

Descubre los beneficios del ejercicio físico en personas mayores.

En el siguiente vídeo descubrirás por qué permanecer mucho tiempo sentado es perjudicial para tu salud. Y es que, nuestro cuerpo esta hecho para movernos. ¡No olvides activar los subtítulos!

¿Por qué nos cuesta tanto empezar a hacer ejercicio?

Sin embargo, saber que el ejercicio es beneficioso no hará que instantáneamente nos iniciemos en la práctica, y lo más importante, que logremos formar un hábito. ¿Por qué sucede esto? Porque a tu cerebro le gusta procrastinar.

¿Por qué nos cuesta tanto hacer ejercicio?

1. La incomodidad del ejercicio. Trae consigo una serie de sensaciones desagradables, alejadas de nuestro bienestar cotidiano, propio del Primer Mundo. El ejercicio nos hace sudar, nos ensucia, nos hace tener agujetas, nos cansa, nos hace pasar frío y calor, nos despeina. No estamos acostumbrados a estas sensaciones de incomodidad y molestia. Vivimos entre algodones, y nos asusta salir de nuestra zona de confort.

2. Baja motivación. Si te cuesta comenzar a ejercitarte, lo más probable es que no tengas la motivación suficiente. Puede que no te guste la actividad física que te has propuesto hacer, o que te parezca demasiado difícil.

3. Objetivos poco realistas. Si pretendes pasarte una hora de gimnasio el primer día probablemente o adelgazar 10 kilos en una semana, lo más probable es que te desmotives enseguida.

4. Los beneficios del ejercicio físico son a largo plazo. Las personas estamos preparadas para perseguir objetivos a corto plazo. Nos resulta mucho más difícil visualizar los beneficios de la actividad física, ya que estos no son inmediatos.

En el siguiente vídeo verás por qué a unas personas les resulta más difícil que a otras hacer ejercicio. Todo se debe a una percepción diferente de la realidad, dependiendo de nuestra motivación y de lo difícil que creamos que es.

13 Consejos para empezar a hacer ejercicio

1. Elige la actividad física que más te guste.

Comenzar a hacer ejercicio físico con una actividad o deporte que no nos guste va a hacer que se nos haga un mundo practicarlo. Incluso vamos a sufrir con el ejercicio. Esa no es la meta. La meta es vivir más feliz y saludable cuidando nuestro cuerpo. Así que, si todos tus amigos corren o van al gimnasio pero tu lo odias, no tienes por qué hacerlo. Puedes salir a caminar, patinar, bailar, montar en bici, aerobic, pilates, yoga. Hay infinidad de deportes y actividades que puedes hacer para mover tu cuerpo. Encuentra la adecuada para ti.

Elige la actividad física que más te guste. El yoga puede ser una buena opción.

2. Encuentra tiempo para hacerlo.

“No tengo tiempo para hacer ejercicio” ya no es una excusa válida. Se recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana. Con media hora 5 días a la semana es suficiente. Incluso 15 minutos al día ya aporta grandes beneficios a nuestra salud.

3. Empieza poco a poco.

Si desde el primer día tu objetivo es correr durante una hora, si no estás acostumbrado al deporte, lo vas a pasar mal y lo más probable es que no repitas al día siguiente.

Si para tí es muy difícil empezar a hacer ejercicio, incluso puede ser un gran logro que el primer día lo único que hagas es sacar las zapatillas de deporte. El día siguiente te las puedes poner, y al siguiente salir andando por tu calle y volver. Si vas avanzando poco a poco con metas realistas aumentará tu motivación, te sentirás bien contigo mismo y al día siguiente tendrás ganas de hacer ejercicio.

4. Ponte recordatorios.

Una de las mejores maneras de crear hábitos son los recordatorios, actividades que ya son un hábito que te lleven a hacer ejercicio. Por ejemplo, si ponemos las zapatillas al lado de la cama, al levantarnos nos acordaremos de que tenemos que salir a correr. O si establecemos que iremos al gimnasio después de salir del trabajo, cuando salgamos siempre nos acordaremos. Si esto no funciona, las alarmas en el móvil también son una buena opción.

5. Recompensa tu esfuerzo. 

Prémiate cada vez que consigas tus objetivos. Felicítate y date algún capricho. De esta forma tu cerebro creará asociaciones positivas con el ejercicio, haciendo que sea más probable que lo vuelvas a hacer y aumentarás tu motivación. Pero cuidado con las recompensas en forma de alimentos poco saludables. Es mejor evitar los premios en forma de comida. Elige otro tipo de recompensa, como un masaje de pies, una ducha relajante, ver tu programa favorito o dedicarte tiempo para tí mismo.

Las recompensas, una vez está formado el hábito deberían desaparecer. El ejercicio en sí mismo debería ser motivación suficiente.

6. Haz ejercicio con alguien.

Si te comprometes con un amigo a hacer ejercicio es más probable que mantengas el hábito. Además, compartir tus progresos con los demás también puede ayudarte a mantener tu motivación y a obtener refuerzos sociales.

Consejos para empezar a hacer ejercicio: Haz ejercicio con alguien.

7. Haz del ejercicio algo social. 

Hacer actividad física en grupo puede ser algo positivo para la motivación. Es más divertido con otra gente. Apúntate a deportes de equipo o a grupos de patinaje o de footing. Además, es una buena oportunidad para socializar y hacer nuevos amigos.

8. Acostúmbrate a la incomodidad.

Si una de las razones por las que te cuesta empezar a hacer ejercicio es la incomodidad, intenta acostumbrarte a ella. Sal bajo la lluvia sin paraguas, suda, ensúciate. Después de un tiempo, ni te darás cuenta de estas inconveniencias. Si no logras superarlo, siempre puedes hacer ejercicios que no impliquen esto. Sal a caminar y aunque tu temperatura corporal aumentará, no sudarás ni te quedarás sin aliento.

9. Crea un plan de acción. 

Si creas un plan acerca de cómo, cuando, dónde y cuánto tiempo te ejercitarás, tendrás muchas más posibilidades de lograrlo.

10. Apunta tus logros. 

Tendemos a sobre-estimar el ejercicio que hacemos. Si mantenemos un diario de nuestros logros y avances, además de motivarnos, tendremos un registro exacto de lo que hemos hecho.

11. Considera adoptar un perro. 

Consejos para empezar a hacer ejercicio: Adopta un perro.

Tener un perro requiere muchas responsabilidades, pero las mascotas también nos aportan muchos beneficios. Uno de ellos es una vida menos sedentaria. A un perro hay que sacarle a pasear y jugar con él. Adoptar un perro puede ser una gran motivación para mover nuestro cuerpo. Varias investigaciones apuntan que tener un perro realmente nos hace bajar de peso.

Si no estas en condiciones de tener un perro pero te gustan estos animales, puedes hacerte voluntaria de un refugio y sacarlos a pasear.

12. ¿Te cuesta salir de casa? 

A veces se nos hace difícil continuar nuestra rutina de ejercicio cuando el tiempo no acompaña. A veces hace demasiado calor, demasiado frío o llueve. En estos casos, intenta buscar un ejercicio alternativo que te guste y que puedas hacerlo dentro de casa. En YouTube hay una gran variedad de tutoriales y guías para hacer ejercicio sin salir de casa.

13. Haz tu vida más activa

Cuanto más activa sea tu vida menos te costará hacer ejercicio. Usa más escaleras y menos ascensores, camina a tu trabajo (o bájate una parada antes), usa menos el coche y camina más.

Andrea García Cerdán

Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.