¿Cómo controlar la ansiedad?. Técnicas efectivas y prácticas

¿Cómo controlar la ansiedad? ¿Qué puedo hacer para relajarme cuando tengo un ataque?. Seguro que en más de una ocasión, ante una situación de angustia o pánico, has sentido cómo los nervios se apoderaban de ti, te costaba respirar y tu corazón latía cada vez más fuerte. Probablemente hayas sufrido un ataque de ansiedad sin darte cuenta. En este artículo os contamos una serie de técnicas efectivas para que puedas apprender a controlar la ansiedad y evitar sufrir un ataque

Para poder controlar la ansiedad es importante primero saber el origen de la misma

Como veremos a continuación, sentir ansiedad en momentos puntuales, por razones justificadas y de una intensidad moderada, es perfectamente normal. En cambio, nos encontramos ante una patología cuando la ansiedad aparece con mucha frecuencia, por motivos irracionales y de gran intensidad.

Si estás interesado en aprender técnicas para controlar la ansiedad y en saber prevenir futuros ataques, ¡estás leyendo el artículo idóneo!

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un sistema de alerta del organismo ante situaciones consideradas amenazantes, es decir, situaciones que nos afectan y en la que se pone en juego aquello que valoramos. El concepto de ansiedad está estrechamente vinculado a la percepción del peligro y a la disposición de respuestas frente a él. Por lo tanto, la función de la ansiedad es advertir y movilizar al organismo frente a situaciones de riesgo (un riesgo que puede ser cierto o probable, quimérico o real) con el objetivo de salir airoso. Dependiendo de la naturaleza de las amenazas o las adversidades, la ansiedad nos preparará para:

• Luchar, atacar o enfrentar el posible peligro o problema.
• Huir del posible peligro o amenaza.
• Evitar las situaciones aversivas o temidas.
• Activar conductas de sumisión que neutralicen conductas hostiles de otros (por ejemplo, en casos de temor de tipo social).
• Buscar protección, elementos de seguridad y apoyo.
• Dotarnos de los conocimientos o las herramientas que nos permitan esquivar los riesgos y acceder a nuestros objetivos.

Sintetizando estas acciones, podría decirse que la ansiedad hace que nos comportemos principalmente de dos maneras: eludiendo o plantándole cara al problema.

Igual que sucede con el miedo, la ansiedad manifiesta se compone de tres elementos que pueden actuar con cierta independencia entre sí: 

1. Cognitivos: Son anticipaciones amenazantes, pensamientos automáticos negativos, evaluaciones del riesgo, imágenes intempestivas, etc.
2. Fisiológicos: Suponen la activación de diversos centros nerviosos, particularmente del Sistema Nervioso Autónomo (SNA), que implica modificaciones en la respiración, en el ritmo cardíaco, etc.
3. Motores: Hacen referencia a la conducta, que será de inhibición o sobreactivación, implicando generalmente un comportamiento defensivo, búsqueda de seguridad, sumisión, evitación o agresividad, entre otros.

La ansiedad puede ser desencadenada, tanto por estímulos externos, como por estímulos internos al sujeto, tales como sensaciones, pensamientos o imágenes mentales. La clase de estímulo capaz de evocar la respuesta de ansiedad vendrá determinado considerablemente por las características de la persona, por sus emociones, y por su circunstancia.

Hablamos de un mecanismo facilitador de nuestra interacción con el medio, y destinado a preservar los intereses del individuo en particular y de la especie en general.

Muchas de las cosas que nos van viento en popa, en parte, se deben al correcto funcionamiento de este sistema: evitamos actividades o lugares peligrosos, procuramos no llegar tarde al trabajo, plantamos cara a diferentes conflictos, nos preparamos para un examen o una reunión, buscamos apoyos para resolver un problema, minimizamos algunos contratiempos o hallamos fórmulas para asumirlos y reenfocarlos.

En función de las exigencias y opciones del medio, por un lado, y de nuestras posibilidades e intereses, por otro, es conveniente estar medianamente alerta y tener una activación fisiológica y psicológica mínimas. De otro modo estaríamos torpes, desatentos, lentos, con poca capacidad de anticipación y respuesta, lo que podría ocasionarnos algunos daños o perjuicios.

La ansiedad es un problema que afecta a miles de personas cada año

Cuando la ansiedad es proporcionada y se manifiesta dentro unos límites, no se aprecia una sintomatología preocupante (los cambios psicofisiológicos no superan los umbrales sensoriales de los receptores del dolor, la temperatura, la presión, etc.), salvo en algún momento puntual. Estas alteraciones en los procesos fisiológicos no sólo son normales, sino que son adaptativas: predisponen al organismo para emitir las acciones pertinentes en relación a la caracterización de la realidad a la que se enfrenta o pudiera enfrentarse.

Por el contrario, cuando la ansiedad sobrepasa determinados límites, se convierte en un problema de salud, impide el bienestar e interfiere notablemente en las actividades intelectuales, sociales, o laborales. Puede restringir la libertad de movimientos y opciones personales. En este caso, no estamos ante un simple problemas de “nervios”, sino ante un daño mayor. Que nos puede provocar dudas y miedo al no saber cómo controlar la ansiedad.

La gravedad de los trastornos de ansiedad se mide principalmente mediante dos parámetros: el sufrimiento y la incapacitación que generan; siendo más graves aquellos que originan más problemas de salud, y más intensos, los que implican mayores limitaciones para quien los padece.

Pero, ¿cuáles son los factores que provocan que un mecanismo normal, saludable y adaptativo deje de serlo? y ¿Cómo controlar la ansiedad cuando esto sucede?. En la aparición y el mantenimiento de la ansiedad como trastorno influyen tres grandes grupos de factores.

Los factores predisposicionales:

• Factores biológicos: Algunos de ellos genéticos.
• Factores de personalidad: Como los patrones de conducta de afrontamiento del estrés o el estilo de vida.
• Factores ambientales: Como el aprendizaje, el contexto y los apoyos sociales.

Los factores activadores:

• Aquellas situaciones o acontecimientos vividos como desbordantes de nuestros recursos.
• Los acontecimientos vitales de consecuencias graves o que demandan relevantes esfuerzos adaptativos.
• Los obstáculos o limitaciones para conseguir o mantener logros.
• El consumo de sustancias estimulantes u otras drogas.

Y los factores de mantenimiento:

• La existencia del “miedo al miedo”.
• La pérdida de condiciones o facultades, debida a la propia ansiedad, que dificulta el afrontamiento de los problemas.
• Aquellas soluciones que resultan contraproducentes.
• La problematización de áreas inicialmente no conflictivas, como consecuencia de la propia ansiedad.
• Un afrontamiento erróneo o insuficiente de los problemas origen de la ansiedad.
• El establecimiento de mecanismos fóbicos.

En seguida comprobarás cómo mejora tu vida cuando aprendes a controlar la ansiedad

Cómo controlar la ansiedad: Técnicas de control de ansiedad

Los psicólogos son expertos en manejar técnicas para saber cómo controlar la ansiedad, puesto que es un problema por el que multitud de pacientes acuden a consulta. Las más sencillas pueden ser practicadas con facilidad sin ayuda de un profesional. Sin embargo, aquellas que son más complejas, necesitarán de cierta formación para desempeñarlas con mayor rapidez y eficacia.

La lista mostrada a continuación contiene efectivas técnicas sobre cómo controlar la ansiedad. ¡No te la pierdas!

Distracción

Esta técnica es idónea para aquellos casos en los que la ansiedad no se manifiesta de manera excesivamente peligrosa o incontrolable y que, por el contrario, suele darse con intensidad moderada y en momentos puntuales. Además, es muy fácil llevarla a cabo.

Si estás atravesando una época estresante en tu vida y previenes posibles ataques de ansiedad, es importante que prestes atención a tus sensaciones internas (por ejemplo, la frecuencia cardíaca o el nivel sudoración), comprobando que eres capaz de notarlas y fijarte en sus cambios. Entonces, utilizas la distracción (por ejemplo, si no se trata de ansiedad social, puedes ponerte a hablar con alguien) y te preocupas por averiguar si, en ese instante, dejas de percibirlas. De esta forma, también puedes aprender a anticiparte a las sensaciones temidas y practicar la técnica de distracción antes de que aparezcan.

Algunos métodos comunes de distracción son: cantar, bailar, iniciar una conversación con otra persona, mirar los escaparates de las tiendas si te encuentras en la calle o, incluso, fijarte en cifras numéricas que tengas a tu alrededor y hacer operaciones matemáticas con ellas.

Respiración diafragmática lenta

La técnica de la respiración diafragmática lenta es una de las más efectivas para superar la ansiedad y los ataques de pánico, pues una de las reacciones fisiológicas asociadas al estado de ansiedad es el aumento en el ritmo de la respiración. Cuando sentimos miedo o pánico excesivos, hiperventilamos. Por lo tanto, dado que la calma es incompatible con la ansiedad, si aprendemos a ralentizar nuestra respiración, estaremos aprendiendo a relajarnos. De ahí la importancia de saber controlar un mecanismo tan básico y esencial como es la respiración.

Los pasos a seguir para llevar a cabo una respiración lenta que nos ayude a saber cómo controlar la ansiedad son los siguientes:

1. Coloca una mano en el pecho y la otra sobre el estómago.
2. Toma aire, lentamente, y nota cómo lo llevas hacia abajo, hinchando el estómago y la barriga, pero sin mover el pecho.
3. Mantén el aire un momento en esa posición.
4. Suéltalo, poco a poco, hundiendo levemente el estómago y la barriga; de nuevo sin mover el pecho.
5. Procura quedarte relajado y aumentar ese estado de relajación cada vez que expulsas el aire.

Es fundamental dominar la técnica antes de aplicarla ante un ataque de ansiedad, pues si la ejecutamos mal, no dará resultado. Lo recomendable es practicar varias veces al día (2 sesiones de 10 minutos cada una, como mínimo) e ir anotando los progresos. Conviene empezar entrenando desde la posición de tumbado o recostado, posteriormente de pie y sentado. Al comienzo es normal practicar en sitios privados, como la propia vivienda, y despues extender la práctica de la técnica a todo tipo de lugares.

Relajación progresiva de Jacobson

Igual que ocurre con la respiración diafragmática lenta, la técnica de relajación progresiva elaborada por Jacobson está indicada para contrarrestar una reacción fisiológica propia del estado de ansiedad. Está técnica incluye pautas concretas sobre cómo controlar la ansiedad cuando estamos atravesando un momento de pánico o miedo. Con este método aprenderemos a relajarnos para destensar nuestro cuerpo.

Básicamente, la técnica nos enseña a centrar nuestra atención en las diferentes partes del cuerpo. Así, una vez fijada nuestra atención, por ejemplo, en nuestras manos, habremos de tensar y destensar los músculos varias veces para ser capaces de identificar las sensaciones y, lo más importante, controlarlas. Dividiremos al cuerpo en secciones (cabeza y cuello, extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores) para que nos resulte más sencillo trabajar con cada parte del cuerpo. Es esencial practicar con todas.

La relajación progresiva de Jacobson también requiere un exhaustivo entrenamiento. Lo ideal es practicar una o dos veces al día, dedicando unos 25 minutos a realizar el ejercicio completo. Además, deberíamos apuntar los avances conseguidos diariamente y ampliar la cantidad de sitios en los que vamos practicando esta técnica hasta, finalmente, poder emplearla frente a una situación real de ansiedad.

Autoinstrucciones

La técnica de autoinstrucciones nos a ayudará a saber cómo controlar la ansiedad gracias a modificar los pensamientos ansiógenos. Este método sirve para reconducir nuestros temores a través de mensajes que nos enviamos a nosotros mismos. Pero, para que la técnica funcione, hemos de estar convencidos realmente de las frases que nos decimos. Algunos ejemplos son:

• Recuerda que lo que estás sintiendo es una exageración provocada por la ansiedad.
• Estas sensaciones no pueden causarte ningún daño.
• No luches contra tus sensaciones. Simplemente, acéptalas. Pasarán.
• Evita agrandar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base real.
• Acuérdate de que si dejas de alimentar tus temores y tus pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones desagradables terminarán por desaparecer.
• Mi miedo trata de advertirme de un peligro irreal. Por lo tanto, no le haré caso.
• Piensa en la satisfacción que sentirás tras haber controlado el pánico por ti mismo/a.

Es recomendable llevar un registro de las crisis de ansiedad sufridad y las autoinstrucciones utilizadas en cada una.

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Imaginación positiva

Las personas que sufren ansiedad, suelen ser pesimistas. Esta técnica nos ayuda a ejercitar el optimismo. Para poder realizarla es necesario imaginar que cada momento de ansiedad es la escena de una película, en la cual, tú eres el protagonista y afrontas el problema. Y no sólo eso, también debes visualizar lo realizado y rebosante de felicidad que estarás después de haberlo logrado.

El primer paso para comenzar a familiarizarte con esta técnica es comprobar que posees una poderosa capacidad imaginativa. Para ello, puedes realizar ejercicios muy simples como, por ejemplo, pensar que estás comiendo un limón. ¿Estás imaginando el limón? ¿Notas su olor, su textura, su color y su sabor? ¿Eres capaz de visualizar todo esto de manera precisa? Entonces, adelante, ¡esta es tu técnica!

Para aplicarla en futuros contextos ansiógenos, se debe entrenar con recuerdos de pasadas crisis de ansiedad. Traer de nuevo a la mente esas vivencias sirve para contrarrestar las sensaciones negativas y terminar, de forma consciente, con el hábito de dejarte llevar por la ansiedad. Utiliza papel y lápiz para plasmar gráficamente o por escrito tus imaginaciones, y repite este proceso diariamente hasta dominar la técnica.

Afrontamiento

Las diversas técnicas comentadas hasta ahora nos advierten de la importancia de minimizar el problema. Del mismo modo que somos capaces de resolver diariamente muchas situaciones cotidianas, podemos hacerle frente a la ansiedad mediante estrategias de afrontamiento.

Para adquirir el hábito de plantarle cara a la ansiedad debes aprender a identificar las sensaciones asociadas al miedo o pánico excesivos y, nada más notar su aparición o incremento, actuar de la siguiente manera:

1. Presta atención a lo que sientes y piensas, mientras recuerdas cómo se desarrolla el temor y eres consciente de que la ansiedad no irá a más si no la alimentas con interpretaciones catastrofistas del problema.
2. Recuerda que, cuanto antes enfrentes el problema, antes desaparecerá.
3. No olvides que se trata de un temor irracional, si aceptas las sensaciones que te provoca sin huir de ellas, se irán reduciendo hasta desvanecerse.

Consejos para la prevención de futuros ataques de ansiedad

Una vez estudiadas las diferentes técnicas sobre cómo controlar la ansiedad, puedes tomar nota de estos tips que sirven de complemento de las estrategias más eficaces. De cara a la posible aparición de futuros ataques de ansiedad, no está de más tener en consideración estas cuestiones:

• Debes comprender el funcionamiento de la ansiedad para poder identificar sus síntomas y evitar que vayan a más.
• Crucial: No huyas. Escoge la técnica de control de ansiedad más acorde a tu personalidad y ponla en práctica, pero intentar librarte de la ansiedad escapando de ella es contraproducente y perjudicial.
• Habla sin temor sobre tus sentimientos y exprésalos, no hacerlo puede acumular tensiones en tu cuerpo y malas vibraciones en tu mente. Sentir vergüenza ante nuestra situación puede ser un gran enemigo. No dejes que te invada.
• Cuida tu alimentación. Es importante contar con el aporte energético nutricional que necesitamos para hacerle frente a los desafíos del día a día.
• Realiza ejercicio físico con asiduidad. Al hacerlo, liberamos toxinas y, posteriormente, nos sentimos más relajados y contentos.
• Descansa adecuadamente. Dormir bien evita el estrés.

Cristina Chimeno Sotelo

Psicóloga en formación, especializada en la rama clínica. Curiosa, creativa y capaz.