Alimentos ricos en Melatonina: ¿Podemos dormir mejor a través de la alimentación?

En estos últimos años la Melatonina, conocida también como la “hormona de la oscuridad”, se ha popularizado considerablemente. Hemos oído que es la hormona que regula nuestro reloj biológico, nos ayuda a conciliar el sueño, a combatir el cansancio, luchar contra el insomnio y los síntomas del jet lag. Esta hormona natural la produce el cuerpo humano, aunque también podemos encontrarla en algunos alimentos. En este artículo, Patricia Sánchez Seisdedos, psicóloga, resuelve todas nuestras dudas: Qué es la Melatonina y por qué es importante para el cerebro, cómo se produce y cuáles son los alimentos ricos en Melatonina. 

¿Qué es la Melatonina?

¿Has pensado alguna vez cuál es la causa de que el ser humano duerma de noche y se active de día? Pues resulta, que a nivel biológico, producimos una hormona llamada Melatonina. Sin embargo, también podemos contribuir a su producción a través del consumo de alimentos ricos en Melatonina. La Melatonina se conoce también como “hormona de la oscuridad”.

Cuando, a través de la vista, percibimos que está anocheciendo, nuestro organismo nos prepara para dormir. En este momento, nuestros ojos mandan la información a nuestro cerebro, concretamente, a la Glándula Pineal y, esta parte del cerebro, empieza a trabajar en la producción de Melatonina. 

Alimentos ricos en Melatonina

• Maíz dulce: Este cereal que comenzó a cultivarse hace casi 5000 años en América, es un alimento rico en Melatonina. En concreto, el maíz dulce.
•  Avena: Hoy en día, es bien sabido que este cereal tiene unos valores nutricionales extraordinarios en cuanto a fibra y proteína. Lo utilizan muchas personas que son deportistas y también en pérdidas de peso. Lo que no es tan conocido, es que es un alimento rico en Melatonina, ya que contienen entre 60 y 150 mcg (microgramos) por cada 100 gramos.
• Nueces: El fruto del nogal, además de ser una fuente muy saludable de proteínas y grasas insaturadas, es otro alimento de la lista. Su combinación de ácidos omega-3 y la Melatonina, puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular. En cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de Melatonina y hay estudios en los que se demuestra que comiendo nueces regularmente, aumenta la presencia en el torrente sanguíneo de esta hormona.
• Cerezas: Las especies más ácidas de cerezas, tienen un elevado contenido de Melatonina.
• Alga Espirulina: Se trata de un alga japonesa. Este alimento es muy rico en Melatonina. Además de tener un alto contenido proteico, magnesio y calcio.

Otros alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño indirectamente, serían los alimentos ricos en Triptófano, como es el caso del queso, yogurt, pavo, almendras, piña, huevos, jengibre… Más adelante veremos qué relación guarda la producción de Melatonina con el Triptófano.

Algunos estudios indican que los alimentos ricos en B6 pueden ayudar a incrementar nuestros niveles de Melatonina. Esta vitamina, además, también es importante para la producción de Triptófano y Serotonina. Entre los principales alimentos ricos en vitamina B6 podemos encontrar en frutos secos y semillas como pistachos, avellanas, semillas de girasol, en carnes como el pollo, el hígado, ternera, cerdo, pescados como bacalao, salmón, trucha, verduras como las espinacas, brócoli, patatas, ajo crudo, en judías y legumbres como las lentejas, garbanzos, la soja, etc… Si quieres saber más sobre estos alimentos, te recomiendo este artículo sobre vitaminas para el cerebro.

Estilos de vida que aumentan la producción de Melatonina en el organismo

Hemos visto que nuestra alimentación puede ser “clave” para la producción de esta hormona. Pero, además de consumir alimentos ricos en Melatonina, ¿qué más podemos hacer?

• Dormir en un ambiente totalmente oscuro: Como hemos dicho, esto facilitará la secreción.
• Disminuir el uso prolongado de elementos electrónicos (emisores de luz) en las horas previas a dormir. Por ejemplo, tablets, portátiles, televisión…
• La Melatonina se produce, en mayor cantidad, a determinadas horas de la noche. Algo que favorece el sueño es tener una rutina. Acostarse temprano y siempre sobre la misma hora (si es posible). Esto lo que hace es que el cuerpo aprenda a dormir y descansar. A su vez, contribuirá a aumentar los factores para mejorar la secreción de la Melatonina.
• Realizar actividades de baja intensidad en las horas previas a acostarnos.

A la hora de tomar cualquier tipo de suplemento, no conviene olvidar que el cuerpo humano es muy sabio y que está creado para sobrevivir. Por tanto, es importante tomar los suplementos de forma controlada y coherente. Si lo normal es que la producción y secreción de la Melatonina disminuya con la edad, es correcto que, a medida que envejecemos, tengamos menos cantidad de esta hormona en nuestro organismo.

Estilos de vida que reducen nuestros niveles de Melatonina

Además de incluir alimentos ricos en Melatonina en nuestro organismo y llevar a cabo conductas que nos faciliten la producción de esta hormona, también podemos evitar ciertas “costumbres” que pueden estar interviniendo de forma negativa en nuestro sueño:

• Estar sometido a estrés constante, no es saludable bajo ningún concepto y, a la hora de dormir, tampoco. Cuando el cuerpo está activado por el estrés que está sufriendo, irremediablemente, disminuirá la producción de Melatonina.
• Disminuir el consumo de cafeína, teína, tabaco y alcohol: No quiere decir con esto que tengamos eliminarlo de nuestra vida. Sin embargo, sí que son productos que no contribuyen de forma positiva a la producción de Melatonina. ¿Cómo influye el alcohol al cerebro?
• Hay que tener en cuenta, que muchos medicamentos tienen efectos adversos en la producción de la Melatonina. Un ejemplo de esto, serían los antidepresivos.
• No es recomendable tomar alimentos muy azucarados o calóricos antes de dormir: Si tomamos dulces antes de irnos a la cama, lo que ocurrirá es que habrá un incremento de glucosa en el torrente sanguíneo, dándonos energía antes de acostarnos. Esto es todo lo contrario a lo que queremos conseguir. ¿Cómo afecta al cerebro lo que comemos?
• Podría ser recomendable tratar de disminuir el uso prolongado de elementos electrónicos (emisores de luz) en las horas previas a dormir. Por ejemplo, tablets, portátiles, televisión…

¿Qué funciones tiene la Melatonina?

1. Favorece el sueño: Esta es una de las funciones más conocidas. La Melatonina juega un papel muy importante a la hora de “coger” el sueño, por lo que nos ayuda a regular nuestro ciclo biológico de sueño–vigilia. Podría ser recomendable, por ejemplo, aumentar el consumo de alimentos ricos en Melatonina en la vejez, debido a que se produce menos cantidad de esta hormona. Esto sería una explicación a por qué las personas mayores necesitan dormir menos cantidad de horas.
2. Antioxidante: Se le denomina también como la hormona en contra del envejecimiento. Un dato curioso es que los efectos antioxidantes de esta hormona, ralentizan el envejecimiento de las personas. Sin embargo, como hemos mencionado, cuanto más envejecemos, menos Melatonina producimos.
3. Contribuye a la mejora de nuestro sistema inmune. Sin embargo, estaría contraindicado el consumo elevado de alimentos ricos en Melatonina en personas que tienen una enfermedad auto-inmune. Esto es debido a que podría empeorar los síntomas de dicha enfermedad, fortaleciéndola.

Aplicaciones de la Melatonina

En el Instituto Internacional de Melatonina, defienden que una alimentación rica en melatonina, puede ayudar a mejorar los síntomas de insomnio y:

• Regular los ritmos circadianos en personas con Jet Lag.
• Anti-inflamatorio en caso de infecciones sistémicas, como la Sepsis.
• Mejorando significativamente la respuesta del organismo ante el estrés oxidativo de cualquier causa.
• Distrofia muscular de duchenne, et…

Si estáis decididos a consumir alimentos ricos en Melatonina y llevar a cabo unos hábitos en base a este objetivo, antes de hacerlo, te recomendamos consultar con un especialista. Éste evaluará vuestras condiciones de salud con las pruebas pertinentes y, en caso de que concluya que es necesario, os prescribirá las recomendaciones más adecuadas.

Aun así, aunque ya he mencionado variaciones en las etapas vitales, cabe mencionar que la producción de Melatonina no es constante a lo largo de toda la vida:

• Nuestro cuerpo empieza a producirla a partir de los 3-4 meses.
• Máxima producción entre los 8 – 10 años.
• Declive a partir de los 30 años. Disminuyendo progresivamente
• Vejez: Es probable que a los 70 años, produzcamos solamente un 10% del máximo que habíamos llegado a producir.

Relación entre Triptófano, Serotonina y Melatonina

Para que la hormona de la Melatonina se produzca, es necesario que la glándula Pineal obtenga Triptófano (aminoácido esencial).
Nuestro cuerpo, por tanto, no es capaz de producir Melatonina sin presencia del Triptófano, por lo que también puede ser importante conocer los alimentos ricos en Triptófano. El proceso que se produce es:

• La glándula Pineal absorbe el Triptófano.
• El Triptófano es convertido en Serotonina
• La Serotonina es convertida en Melatonina.

Cuando se tiene una deficiencia en los niveles de este aminoácido, se puede presentar una grave disminución en el estado de ánimo, cambios en los hábitos alimenticios, así como problemas graves relacionados con los ciclos del sueño.

Ahora es tu turno, te animo a que comentes el artículo, ¿tienes alguna pregunta sobre la Melatonina?, ¿conoces algún alimento rico en Melatonina que no haya nombrado? Si te has quedado con alguna duda, no dudes en comentarla abajo.

“Compartamos información”.

Patricia Sanchez Seisdedos

Psicóloga Sanitaria especialista en Psicología clínica.
Enamorada de las relaciones entre pensamientos, emociones y comportamiento humano.
Descubramos conocimientos compartiendo información
“Cada uno es dueño exclusivo de sus pensamientos, hasta que decide compartirlos a través de sus conductas”