Alimentos ricos en triptófano. ¿Qué alimentos pueden ayudarnos a levantar el ánimo?
Te sientes mal, con el ánimo bajo, triste… Y de repente, ves en televisión un complemento alimenticio con triptófano que promete ser la solución a tus problemas. Parece incluso que te va a ayudar a ser feliz. Suena genial ¿verdad? ¿Quien se resistiría a tomarlo? Todo el mundo quiere ser feliz. Quizá suena demasiado bonito para ser verdad.
Parece que el triptófano se ha puesto de moda. Muchos suplementos de triptófano han comenzado a surgir. Pero, ¿Qué es exactamente el triptófano? ¿Como puede ayudarnos a levantar el ánimo? ¿Realmente funciona o es un engañabobos? ¿Cuáles son los alimentos ricos en triptófano?
Alimentos ricos en triptófano
¿Qué es el triptófano?
El triptófano es un aminoácido esencial encargado del procesamiento de proteinas, la producción de vitamina B y de la síntesis de Serotonina. Como aminóacido esencial, no es producido naturalmente por nuestro organismo. Por ello necesitamos ingerirlo a través de los alimentos ricos en triptófano
La serotonina es un neurotransmisor muy importante en los estados de ánimo. Unos bajos niveles de este neurotransmisor están relacionados con una alta sensibilidad al dolor y trastornos psicológicos como la depresión. La serotonina promueve las sensaciones de calma, relajación y somnolencia. Esto es debido a que la serotonina también estimula la producción de melatonina, una hormona inductora del sueño.
¿Es eficaz el triptófano para mejorar el estado de ánimo?
En los últimos 25 años ha habido un gran numero de estudios en los que se ha usado el triptófano como tratamiento para la depresión. Sin embargo, los resultados son contradictorios. Todavía no se puede establecer una relación causal. Sin embargo, algunas investigaciones apuntan a una mejora del estado de ánimo y de diversas funciones cerebrales como la memoria cuando se introduce una dieta alta en triptófano. Por ejemplo, esta investigación asocia una dieta alta en este aminoácido y una menor tasa de suicidios. Pero otros estudios muestran lo contrario.
Es posible que haya que tener en cuenta, no sólo el triptófano, sino el conjunto de la dieta como factor en la síntesis de serotonina.
El triptófano puede ser eficaz para tratar el síndrome premenstrual muy grave y para ayudar a personas a dejar de fumar. Sin embargo, todavía no hay suficiente evidencia de que funcione para tratar la depresión, el insomnio, la ansiedad.
Mi dieta es alta en triptófano pero no me siento mejor
No podemos pensar que tomarnos alimentos ricos en triptófano va a tener efectos inmediatos en nuestro estado de ánimo. Seguramente, la mayoría de las veces no vamos a notar nada. ¿Por qué puede ser esto?
- Se ha visto que una dieta muy alta en proteínas puede disminuir la absorción de triptófano. Y es que, una gran cantidad de proteínas “compitiendo” por entrar en nuestro cerebro, va a dejar al triptófano en último lugar, dificultando su absorción.
- Puede que la “causa” de tu malestar no sea unos bajos niveles de serotonina. En estos casos, por mucho que incrementes la cantidad de triptófano en la dieta no vas a notar ningún efecto.
Según la Asociación Americana de nutrición, una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas va a aumentar considerablemente los niveles de triptófano en nuestro organismo.
Mi dieta es alta en triptófano pero no me siento mejor
No necesitas suplementos de triptófano
Quizá pienses que para asegurarte de que tomas suficiente triptófano los suplementos alimenticios pueden ser una buena opción. Pero lo cierto es que no lo son. Alimentos ricos en triptófano, como el pavo y los huevos tienen mayor concentración de este nutriente que un comprimido de un suplemento.
Hay que tener muy en cuenta que los suplementos alimenticios no sustituyen nunca una dieta saludable. Además, según la Asociación Americana de Nutrición, la mayoría de la población no tiene un déficit de triptófano y que unos niveles óptimos de este aminoácido se pueden conseguir fácilmente con una dieta saludable. Y además, el dinero que te ahorras.
Tampoco se debe sustituir un complemento alimenticio o una determinada dieta, que prometa mejorar tu estado de ánimo o funciones cognitivas, por una intervención psicológica. Sobre todo, cuando hay problemas graves, gran malestar y síntomas depresivos es fundamental buscar ayuda profesional. Si te sientes muy mal, y con el tiempo no mejoras, la mejor inversión que puedes hacer es buscar tratamiento psicológico. Descubre aquí a qué profesional debemos acudir.
Además, un error muy común es tomarnos suplementos alimenticios por nuestra cuenta. Es un médico, con una analítica delante, el que debería establecer si es necesario o no la ingesta de suplementos. Ya que la mayoría de las veces estamos malgastando el dinero.
Algo que deberíamos tener muy en cuenta es que es normal sentirse mal a veces. Parece que la sociedad de hoy en día nos presiona para mostrar siempre una sonrisa, ser optimistas todo el tiempo, ver siempre el lado bueno de las cosas. Es cierto que ser optimista es muy beneficioso pero, a veces, simplemente nos sentimos mal. Es normal decepcionarnos, estar tristes porque nos hemos quedado sin trabajo, o hemos roto con nuestra pareja. No tenemos ningún trastorno por ello. Solo cuando el malestar se alarga en el tiempo y no mejoramos es cuando deberíamos buscar ayuda.
Se está patologizando la vida cotidiana. Parece que cualquier malestar que tengamos debe ser tratado psicológicamente y para todo hay un fármaco. Hay que aprender a convivir con las sensaciones desagradables porque son parte de nuestra vida, y no podemos pretender ser felices todo el tiempo. La vida se compone de momentos buenos y de momentos no tan buenos y hay que aceptarlo.
¿En qué alimentos podemos encontrar triptófano?
Aunque no está demostrado que una ingesta de triptófano mejore ciertas condiciones psicológicas, lo que si sabemos es que la dieta influye mucho en nuestro cerebro y estado de ánimo. Para que nuestro cerebro se mantenga en forma debemos asegurarnos de que le damos todos los nutrientes que necesita.
A continuación te enumeramos los alimentos con mayores niveles de triptófano, para ayudarte sintentizar suficiente serotonina y quizá sentirte mejor. El triptófano se encuentra en mayor medida en alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, abusar de este tipo de alimentos, por ser grandes fuentes proteicas, puede disminuir la absorción del triptófano. En la mayoría de casos, una ración normal al día de alguno de estos alimentos, dentro de un contexto de una dieta saludable y equilibrada, es suficiente.
Alimentos ricos en triptófano: el huevo
1. Productos animales
El pavo, el ganso, el pollo, el cerdo, la ternera, los huevos, el queso son muy altos en triptófano.
2. Legumbres
Legumbres como la soja, las judías, las judías mungo, los guisantes son altos en triptófano.
3. Semillas
Semillas como las de calabaza, de chía, girasol, sésamo y otras muchas, tienen altos contenidos en este aminoácido esencial.
Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.
