Autocontrol: Aprende a manejarlo para alcanzar el éxito

¿Sientes que tu falta de autocontrol te impide conseguir tus metas? Sientes que no puedes manejar tu ansiedad o ira? ¿Tienes problemas para controlar tus emociones, pensamientos, o impulsos? ¿Te gustaría mejorar el autocontrol o el de algún ser querido? Si tu respuesta es afirmativa, este artículo podría interesarte. Rocío García Tribaldo, psicóloga, nos explica qué es el autocontrol y nos da unas técnicas para mejorar y potenciar el autocontrol.

Autocontrol

¿Qué es autocontrol?

Autocontrol es la habilidad que nos permite controlar nuestras emociones, nuestros impulsos y nuestras conductas, permitiéndonos así alcanzar nuestras metas y objetivos. El autocontrol es necesario para desempeñar con éxito la mayoría de las facetas de nuestra vida, como por ejemplo estudiar, trabajar, educar, conservar nuestras relaciones…

Podríamos decir que el autocontrol es una especie de termostato que tiene como función mantener nuestro equilibrio y  nuestra estabilidad, tanto a nivel interno como externo. Cuando este funciona de forma adecuada, nos ayuda a controlar los impulsos y deseos que nos distancian de nuestras metas. Por ejemplo, si quieres aprobar un examen, es necesario que te quedes en casa estudiando. Para ello debes controlar el impulso de salir de marcha aunque insistan tus amigos y amigas. Otro ejemplo sería el querer cantarle las cuarenta a tu jefe, pero tener que controlarte para poder conservar tu empleo.

Importancia del autocontrol

Se ha comprobado que las personas que poseen elevado autocontrol suelen ser personas con mayor éxito en la vida. Esta relación podría deberse a la influencia de las emociones sobre el proceso de toma de decisiones, que en definitiva son las que guía nuestros comportamientos e impulsos, y por tanto nuestras vidas.

El problema es que cuando deseamos algo, tenemos la necesidad de obtenerlo de forma inmediata, y cuando esto no sucede, nos estresamos, experimentamos emociones negativas, que hacen que nos sea difícil el manejar nuestras emociones, o controlar nuestra ira.

El autocontrol, por tanto, es una habilidad compleja, y que requiere de la presencia de otras habilidades previas para poder desarrollarse. Más concretamente, antes de poder desarrollar nuestro autocontrol de comportamientos e impulsos, necesitamos: Aprender a identificar nuestras emociones, a comprenderlas, para así después poder controlarlas y regularlas, y con ello, regular nuestro comportamiento. Esto te permitirá ser dueño de tus decisiones, conductas e impulsos, dueño de poder decidir cómo, donde y cuándo los canalizas. Además, debemos aprender a hacer esto bajo el estrés generado por estas emociones y pensamientos negativos, lo cual lo hace mucho más complicado.

Diferencia entre represión y autocontrol

Es importante tener en cuenta que el autocontrol y la represión no son lo mismo, y a veces se confunden. El autocontrol requiere tomar conciencia de las emociones, comprenderlas y actuar en consecuencia para logar gestionarlas y controlarlas. En cambio, cuando hablamos de represión, estamos haciendo referencia a ocultar las emociones, a obviarlas, no prestarles atención, y esperar a que desaparezcan como por arte de magia, cosa que probablemente no ocurrirá.

A continuación te presentamos un ejemplo para que entiendas mejor a qué nos referimos: “Estas sintiendo ira y piensas que golpearías cualquier cosa que estuviese a tu alcance (fruto del estrés y la tensión), pero no puedes hacerlo en ese momento y debes controlarte”, para ello, puedes seguir dos caminos:

1. Estrategia de autocontrol: Tomar conciencia de lo que estas sintiendo, aceptarlo, e intentar generar una emoción contraria a través de estrategias como la evocación de recuerdos tranquilos, o simplemente la distracción con cualquier otra cosa que permita reducir la intensidad de la emoción, y por lo tanto, reducir tus impulsos, al mejorar tu autocontrol
2. Estrategia de represión: Apretar los puños, sin ser consciente de lo que te ocurre, y estar pensando todo el rato que golpearías esa mesa hasta destrozarla.

En definitiva, resulta evidente la diferencia entre ambos términos, al igual que resultan diferentes los efectos que cada una de estas estrategias generan en nosotros. Por este motivo, en este artículo no solo queremos enseñarte a no dejarte llevar por tus impulsos, sino también a gestionarlos de forma adecuada.

Si una emoción, como por ejemplo, la ira se estanca dentro de nosotros, sin que seamos capaces de comprenderla y regularla (autocontrol). Irremediablemente, esa rabia y furia se adueñará de nuestros pensamientos y conductas, creándonos un estado de ánimo irritable, y dificultándonos la consecución de nuestras metas.

En cambio, si logramos canalizarla y controlar la ira que sentimos en un momento determinado, nuestro estado de ánimo cambiará, facilitándonos la consecución de nuestros objetivos.

A continuación, te mostramos los pasos clave que te ayudarán a mejorar el tu autocontrol. Esto no resulta una tarea sencilla, que se aprende en un día, sino que requiere de paciencia, esfuerzo, dedicación y tiempo para desarrollarse, así que tranquilo o tranquila.

Identificar tus emociones: Clave para el autocontrol

Como venimos diciendo a lo largo del artículo, la clave para el control de nuestros impulsos radica en el control, la comprensión y el manejo de nuestras emociones y pensamientos.

El problema es que en muchas ocasiones no somos conscientes de las repercusiones que esto puede tener a la hora de manejar o controlar nuestros impulsos, y nos arriesgamos con ello a que sean nuestras emociones y pensamientos los que dirijan nuestras conductas, apartándonos de nuestros objetivos y metas. No olvidemos, que las emociones también se relacionan con la calidad de las decisiones que tomamos cada día, lo cual tiene una gran repercusión en nuestra vida.

Por este motivo, es importante que aprendamos a identificar nuestras emociones, a tomar conciencia de ellas. Si lo logramos, habremos dado el primer gran paso hacia nuestro autocontrol. Podemos decir que existen dos tipos de emociones: Emociones primarias y emociones secundarias.

• Las emociones primarias son universales (alegría, miedo, ira, tristeza, asco, sorpresa), y la mayoría de las personas somos capaces de identificarlas sin muchos problemas, debido a que conocemos a la perfección sus manifestaciones físicas, y solemos saber que significan. Por ejemplo cuando estamos felices nuestro cuerpo se moviliza para buscar experiencias positivas, y cuando estamos tristes, nuestro cuerpo desconecta y no tenemos ganas de nadas.
• Las emociones secundarias son más difíciles de identificar, ya resultan de la combinación de varias emociones primarias, y sus manifestaciones no resultan tan evidentes y claras como en el caso de las emociones primarias.

Por este motivo, es necesario que pongas todo tu empeño en conocer cuantas emociones puedas, saber que efectos generan sobre nuestros pensamientos, conductas, y qué manifestaciones físicas las acompañan, de qué elementos se componen.

Más adelante veremos algunas técnicas que te ayudarán a identificar tus emociones.

Una vez hayas aprendido esto, serás capaz de comprender que te ocurre en cada momento, y también serás capaz de actuar en consecuencia. Serás capaz de tener autocontrol sobre ti mismo, de lograr reducir las emociones intensas que te resultan difíciles de controlar, y serás capaz de manejar y regular los “residuos físicos negativos” que dejan ciertas emociones, como la ansiedad. Por ejemplo, la ansiedad surge de la combinación entre el miedo y la culpa o la vergüenza. Si experimentamos ansiedad, seremos capaces de identificar aquellos pensamientos que nos generan miedo, culpa o vergüenza, y podremos trabajar para cambiarlos, y cambiar por tanto nuestros comportamientos. Así, en lugar de que nos supere la situación y no seamos capaces de controlarla, abandonando al primer intento y haciendo algo que en realidad no deseamos, podremos reducir la emoción, y superar con éxito la situación.

Técnicas de autocontrol: Aprende a controlar tus emociones

Como venimos diciendo a lo largo de todo el artículo, el autocontrol de impulsos y comportamientos inapropiados para determinadas situaciones está fuertemente influenciado por nuestras emociones y pensamientos. Si logramos manejarlos, seremos capaces de controlarlos, y por ende, seremos capaces de incrementar nuestro autocontrol. A continuación te damos una serie de consejos para que puedas mejorar tu autocontrol:

Identifica y delimita las emociones que estas sintiendo.

Para lograrlo, puedes emplear una técnica a la que yo llamo “el emocionario personal”. Consiste en que cuando experimentes una situación que te produzca una emoción que te resulte dificil de controlar, trates posteriormente de rellenar el siguiente registro:

• ¿Qué nombre corresponde a la emoción que he sentido?
• ¿Que manifestaciones físicas me produce?
• ¿Qué pensamientos me ha generado?
• ¿Cómo he afrontado la situación?

Puedes anotar en un cuaderno cada una de estas emociones y su registro, lo cual te ayudará a interiorizarlo. Además, tendrás la posibilidad de consultarlo cuando consideres necesario.

Por otra parte, también te puede ayudar el documentarte sobre las diferentes emociones que existen y cómo se manifiestan. Son numerosas las listas de emociones con su significado las que puedes encontrar por la red, aunque debes de tener cuidado con la fuente donde obtienes la información. Esto te puede ayudar a realizar el siguiente paso.

Comprende las emociones que estas sintiendo.

Para lograrlo, puedes emplear una técnica a la que yo llamo “Desvela el enigma”. Esta siempre debe realizarse cuando se haya prácticado la técnica “El emocionario personal”.

Consiste también en un pequeño registro, que también debes realizar cuando experimentes una emoción que te resulta difícil de controlar:

• Elabora una lista que incluya las diferentes circunstancias que te han podido generar una emoción, y trata de identificar la que desencadenó la reacción emocional.
• Trata de buscar la función que trataba de desempeñar esa emoción, es decir, trata de darle un por qué.
• Realiza un razonamiento hacerca de la experiencia, y trata de aceptarla y comprenderla.

Regula las emociones que estas sintiendo.

Este es el último paso, el que te permitirá realmente mejorar tu autocontrol. La tarea que debes realizar es la de busca formas que te permitan reducir los estados emocionales negativos y sus síntomas. En definitiva, se trata de que encuentres aquello que te va bien para regular tus emociones, y por tanto tus conductas. Para ello, deberás realizar un duro trabajo, pero el resultado merece la pena. Algunos trucos para regular estados emocionales intensos son:

1. Si te cuesta trabajo generar pensamientos y emociones que compensen el malestar generado por un impulso que no puede ser satisfecho, pon distancia, distráete del mismo, y te será más fácil reducir el estrés que genera. Por ejemplo, puedes salir a dar un paseo, o abandonar el lugar por unos minutos, hasta que te sientas preparado para afrontarlo.
2. Ponte a prueba. Cada experiencia es una buena oportunidad para aprender a mejorar tu autocontrol. Trata de ser consciente de lo que ocurre dentro de ti y a tu alrededor en las distintas situaciones de tu vida, y presta atención al resultado obtenido según las diferentes actuaciones que hayas llevado a cabo. Para ello, puedes realizar pequeños registros donde aparezca reflejada la situación que te generó la emoción, lo que pensaste y cómo actuaste. Esto te ayudará a identificar aquellas respuestas inadaptadas, y generar nuevas alternativas.
3. Finalmente, es muy importante que seas paciente, y que comprendas que no se trata de una tarea precisamente fácil, por lo que no debes de frustrarte en el intento.

Si sigues estos pasos estarás cada vez más cerca de lograr tu autocontrol, de desarrollar una vida más equilibrada y feliz, porque recuerda que tú felicidad depende de la forma en que interpretas y afrontas la realidad, y eso es algo que únicamente está en tus manos.

Finalmente os dejo con un video sobre el autocontrol que podría serte de gran utilidad.

Espero que este artículo te haya gustado, y sobre todo que te haya sido útil. Si lo deseas, puedes dejar un comentario abajo y responderé a tus consultas y dudas.

Rocío García Tribaldo

Psicóloga especialista en Psicología Positiva, campo al cual ha orientado su labor como profesional, con el fin de ayudar a otras personas a crecer y llevar una vida más plena.
Amante del estudio de las emociones y de cómo estas condicionan la conducta humana.