13 súper alimentos para el cerebro
Para nuestra cultura mediterránea comer es muy importante. Nos gusta reunirnos con nuestra familia y amigos alrededor de una mesa a charlar sobre la vida o sobre el tiempo. Los expertos dicen que la dieta mediterránea es una de las más saludables del mundo, a pesar de que, de alguna manera, en el mundo globalizado que nos toca vivir la estamos perdiendo. De todos modos, todos conocemos de la importancia de comer bien tanto para nuestra salud física como para nuestra salud mental. Creo que no me equivoco si afirmo que en los últimos años ha habido un auge en el interés por una alimentación saludable e incluso en el mundo científico se ha generado mucho interés en torno a qué alimentos son saludables para el cerebro y lo ayudan a mantenerse en buena forma. El cerebro es como un gran director de orquesta que coordina y permite que nuestro cuerpo funcione correctamente, así que es importante que lo mantengamos bien nutrido y contento. Para trabajar nuestro cerebro necesita una gran cantidad de nutrientes que le proporcionen energía para desarrollar las múltiples tareas de las que se hace cargo, y podemos dárselos con una alimentación saludable. ¿Cuáles son los alimentos más ricos y saludables para nuestro cerebro?¿Hay algún alimento que nos haga ser más listos? ¿Qué debemos meter en nuestra cesta de la compra para tener un cerebro feliz? Vamos a intentar resolver estas dudas y contaros cuales son los súper alimentos para el cerebro.
13 súper alimentos para el cerebro
No olvides incluir estos alimentos en tu cesta de la compra ¡Haz feliz a tu cerebro! Se lo merece.
Alimentos Integrales
Decídete por los alimentos integrales ya sean cereales, pasta o granos. El cerebro necesita mucha energía para mantener la atención y estar concentrado durante todo el día. Los alimentos integrales liberan la glucosa a nuestro organismo poco a poco, lo que nos ayuda a mantenernos alerta durante todo el día.
Pescado
El pescado azul (salmón, atún, sardinas, anchoas) y los mariscos son alimentos ricos en Omega 3, concretamente en DAH, un tipo de Omega 3 que ha demostrado que protege nuestro cerebro del deterioro cognitivo y su consumo mejora la capacidad de memoria y concentración. De hecho, algunos estudios han visto que niveles bajos de DAH están relacionados con la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de memoria.
Arándanos
Esta pequeña fruta morada ha sido considerada como un súper alimento por nutricionistas y amantes de terapias naturales, y ahora la ciencia también les da la razón. Es una de las frutas que contiene más cantidad de antioxidantes (esas sustancias que ayudan a eliminar los radicales libres que se acumulan en nuestro cerebro y que están implicados en el envejecimiento y la muerte celular) por lo que ayuda a mantener al cerebro joven y sano. Además, algunos estudios como los conducidos por la Universidad de Tufts en Boston han mostrado que una dieta rica en arándanos mejoraba la pérdida de memoria y revertía la pérdida de equilibrio y coordinación de las ratas ancianas, de algún modo rejuvenecían y se podían comparar a ratas más jóvenes.
Frutos secos
Aunque a veces nos dicen que los frutos secos engordan mucho y que no nos tenemos que pasar, sabemos que las nueces, avellanas, almendras… son alimentos ricos en minerales y vitaminas, y que por tanto debemos incorporarlos a nuestra dieta diaria. Entre las vitaminas, son especialmente importantes las vitaminas del complejo B, necesarias para mantener un cerebro a pleno rendimiento. Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico (B9) mejoran la oxigenación de la sangre, ayudan en el transporte de nutrientes a las células y disminuyen los niveles de homocisteína en sangre. Niveles altos de este aminoácido se han relacionado con deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. Además también son una fuente importante de vitamina E, que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo en ancianos.
Así que ya sabéis, añadid unas cuantas nueces (o almendras) a vuestros desayunos de avena o a vuestras ensaladas, para conseguir una buena dosis de vitaminas E y del grupo B y prevenir el deterioro cognitivo.
Brocoli
Más súper alimentos para la cesta de la compra. El brócoli es uno de los alimentos más ricos en vitamina K, una súper vitamina que mejora la memoria y la capacidad cognitiva en general, además de aumentar el aprendizaje. El resto de crucíferos, como la col o las coles de Bruselas, también son ricas en esta vitamina.
Las maneras de preparar el brócoli son múltiples y variadas, así que es una verdura de la que no te aburrirás. Puedes hacerte una crema, añadírtela a un wok con otras riquísimas verduras, hacerte unas hamburguesas vegetales…
Aguacate
Los mexicanos lo tienen claro y lo añaden a casi todos sus platos: en las sopas, en las ensaladas, como acompañamientos en forma de guacamole en prácticamente todos los platos y platillos… El guacamole es un alimento rico en vitamina E, en omega 3 y algunos autores consideran que su capacidad antioxidante es similar a la de los arándanos, por lo que sus propiedades para evitar el envejecimiento y mejorar la salud cerebral son evidentes. La mala fama del aguacate viene porque es un alimento graso y con muchas calorías, sin embargo, son grasas monosaturadas que ayudan a una buena circulación sanguínea, disminuyen la presión sanguínea y ayudan con la hipertensión (que es un factor de riesgo de deterioro cognitivo).
Quizás no hace falta que copiemos a los mexicanos y la pongamos a cada uno de nuestros platos, pero recuerda que un ¼ o ½ aguacate al día no hace daño y puede ser muy beneficioso para tu salud cerebral.
Go tropical
El Betacaroteno o provitamina A es una de las vitaminas más útiles para mejorar la memoria y proteger nuestras neuronas. La encontramos en frutas como el mango y la papaya, pero también en los vegetales naranjas (zanahorias, calabazas…). Así que ya sabes, en verano ¡Go Tropical! Y prepárate zumos de mango o papaya o añádelas a tus ensaladas para darles un toque de color divertido, y en invierno disfruta de ricas cremas de zanahoria y boniatos para entrar en calor.
Chocolate
Los efectos beneficiosos del chocolate son múltiples: van bien para nuestra memoria y también para nuestro corazón. El cacao (o el chocolate negro) es rico en flavonoides, un poderoso antioxidante que evita el envejecimiento prematuro de las células. Además contiene cafeína que ayuda a aumentar la concentración y estimula la producción de endorfinas, lo que nos pone de buen humor.
¿Tenemos vía libre para comer chocolate como si no hubiese un mañana? Siento decirte que no. A pesar de sus múltiples propiedades los expertos advierten que hay que consumirlo con moderación. Con una onza al día es suficiente para conseguir todos los efectos beneficiosos, así que no hace falta atiborrarse. Eso sí, ¡no dejes que nadie te quite tu ración diaria!! Y recuerda: tiene que ser chocolate negro, con el blanco o el con leche no funciona.
Té verde
Esta vez los sabios son los chinos y japoneses que lo consumen con absoluta fruición. Y razón no les falta, el té verde es un súper alimento con múltiples beneficios para diferentes órganos y sistemas. Centrándonos en sus beneficios para la salud cerebral, es un potentísimo antioxidante, con un alto contenido en catequinas e isoflavinas, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, cerebrovasculares y el Alzheimer.
Algunos estudios han apuntado a que las catequinas reducirían los niveles de proteína amiloide, responsable de la muerte celular en el Alzheimer. Además, también se ha relacionado con una mejora de los niveles de alerta (aumenta la concentración y facilita el trabajo mental) y la memoria.
Semillas de Chía
Estas pequeñas semillitas con sabor a nuez provienen de una planta de América Central y se han convertido en los últimos años en la joya de la Corona de los súper alimentos. Contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, pero además es una de las mayores fuentes vegetales de Omega 3, por lo que favorece el funcionamiento cerebral y la salud de nuestra neuronas, a le vez que evita el envejecimiento. Puedes tomártelas en ayuno con un vaso de agua de limón (para un efecto detox y antioxidante), en el desayuno mezclada con avena, o como topping de tus ensaladas.
La calabaza
La calabaza es uno de esos alimentos que no pueden faltar en tu cocina. Puedes hacerte cremas, pasteles, cocinarla al horno o añadirla a guisados, woks y demás platos exóticos. La calabaza tiene un alto poder antioxidante y además es rica en ácido fólico. Mantiene la mente ágil, aumenta la velocidad de procesamiento de la información de nuestro cerebro y ayuda a mejorar la memoria.
El tomate
Los licopenos (un potentísimo antioxidante) son los responsables de que el tomate potencie nuestra salud cerebral. Varios estudios han relacionado los licopenos como aliados indiscutibles para la prevención de enfermedades cerebrovasculares e ictus, concretamente reduce el riesgo de ictus hemorrágico o derrame cerebral. Puedes comerlo crudo o cocinado, en salsas, sopas o de acompañamiento, cualquier manera es buena para aprovecharnos de sus beneficios.
Aceite de Oliva
Por último, algo muy mediterráneo: el aceite de oliva. Posee efectos antioxidantes que protegen los tejidos y evita los daños causados por los radicales libres. Además protegen el corazón y mejoran la circulación sanguínea, lo que permite que al cerebro le lleguen todos los nutrientes y energía que necesita para funcionar.
Pues ya tenemos la cesta llena con alimentos ricos y saludables. Como veis tenemos un amplio surtido de alimentos que nos ayudan a mantener un cerebro sano y fuerte. Obviamente, hay muchos más alimentos que pueden ayudarnos a mantener una buena salud cerebral. Ayúdanos a completar la lista ¿qué otros alimentos incluiríais vosotros?
Cristina es psicóloga, especialista en neuropsicología, investigación y rehabilitación cognitiva. Sin embargo, es comunicadora de vocación. Apasionada por el lado más curioso y extraordinario de la neurociencia, acerca temas clínicos del sector salud-investigación a un público no especializado a través de publicaciones interesantes, amenas, que puedan inspirar y ser útiles para el lector.
