¿Qué provoca la falta de serotonina en el cerebro?
¡La serotonina es importante para tu cuerpo! La deficiencia de serotonina puede tener consecuencias de gran alcance. Explicamos lo que sucede cuando tienes muy poca serotonina en tu cuerpo, qué causas puede haber y cómo puedes mejorar tu nivel de serotonina.
La serotonina
Los niveles adecuados de serotonina en el cerebro contribuyen a que nos sintamos positivos, felices, tranquilos y seguros. Sin embargo, niveles bajos de este neurotransmisor pueden llevar a sentimientos negativos, preocupados o irritables. Así, el déficit de serotonina puede hacer que te sientas pesimista, triste, desconfiado o que puedas tener un ataque de pánico. También puede causar depresión, ansiedad y otros trastornos de salud.
La serotonina actúa como un neurotransmisor, un tipo de producto químico que ayuda a transmitir señales de un área del cerebro a otra. Este neurotransmisor es un poderoso químico del cerebro que tiene, con su presencia o ausencia, una gran influencia en nuestro estado de ánimo. Así, determinar si las neuronas no se liberan o captan la suficiente es un primer paso clave para superar problemas relacionados con el control de los impulsos y el estado de ánimo.
Con los niveles adecuados de serotonina, el funcionamiento del cerebro es el adecuado.
Este neurotransmisor tiene un gran número de funciones en el cerebro y el cuerpo. En el cerebro regula el estado de ánimo, el comportamiento social, la libido, el sueño, la memoria y el aprendizaje.
¿Qué hace la serotonina?
Como neurotransmisor ayuda a retransmitir mensajes de un área del cerebro a otra. Debido a la distribución generalizada de las células que tienen receptores para la serotonina se cree que sus niveles influyen en diferentes funciones psicológicas, así como en la regulación de varios procesos fisiológicos.
En este sentido, de los aproximadamente 40 millones de células cerebrales, la mayoría son influenciados directa o indirectamente por la serotonina. Esto incluye las células cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, el deseo y la función sexual, el apetito, el sueño, la memoria y el aprendizaje, la regulación de la temperatura y algunos comportamientos sociales. En términos de la función corporal, este neurotransmisor también puede afectar el funcionamiento del sistema cardiovascular, los músculos y diversos elementos del sistema endocrino, entre otros.
Síntomas y consecuencias de la falta de serotonina
Ser capaz de identificar un déficit en este neurotransmisor nos puede ayudar a tomar medidas y actuar para elevar sus niveles. En este sentido, aunque la depresión y la consiguiente pérdida de placer son los signos más conocidos de serotonina baja, ciertamente no son los únicos. De hecho, conocer estos signos pueden ayudarnos a prevenir la depresión, la ansiedad y otros males mayores.
Entre los síntomas que acompañan a la carencia de este neurotransmisor se incluyen los enfados frecuentes, la sensiblidad inusual al dolor, los antojos de carbohidratos y atracones, el estreñimiento y los desordenes digestivos. Otros síntomas son la sensación de malestar por falta de luz solar, sentirse demasiado dependiente de otros, sentirse abrumado, el insomnio, las migrañas, la baja autoestima y la mala función cognitiva, entre otros.
A continuación analizamos algunos de los signos más importantes que indican que hay niveles bajos de serotonina, por ser fáciles de detectar de forma precoz.
Deseo de comer alimentos dulces y ricos en carbohidratos
Se sabe que los carbohidratos, especialmente los alimentos dulces y almidonados -principalmente bollería, chocolates, gominolas, patatas fritas y otros snacks, hamburguesas, etc.-, impactan indirectamente en los niveles de serotonina. Por eso es habitual que las personas con bajos niveles de serotonina anhelen los alimentos que son ricos en carbohidratos. Esto se manifiesta en antojos y necesidad de comer compulsivamente.
Estos alimentos aumentan temporalmente los niveles de este neurotransmisor y te hacen sentir mejor. Sin embargo, poco después de la ingesta se agotan los niveles de serotonina drásticamente. Esta disminución dramática de la serotonina conduce a sentimientos de somnolencia, hostilidad, ansiedad y depresión.
Insomnio
La cantidad de serotonina disponible también afecta directamente a la producción de melatonina. Así, cuando los niveles de serotonina son bajos, la capacidad de producir melatonina se ve afectada y, como parte de un efecto dominó, el ritmo circadiano se altera.
Cuando esto sucede, es extremadamente difícil para alguien seguir un patrón natural de sueño/vigilia. Concretamente, se ven afectada negativamente la capacidad de dormirse y permanecer dormido. Sin embargo, no hay que olvidar que los problemas de insomnio pueden tener otras causas, no solo el déficit de serotonina.
Ansiedad
A través de la observación de imágenes del cerebro se ha demostrado que las personas que tienen como compañera frecuente a la ansiedad liberan una cantidad menor de esta sustancia química en las áreas del cerebro responsables de los impulsos y del control emocional.
Cabe señalar que la deficiencia en la liberación de este neurotransmisor generalmente no es el único factor en el desarrollo de trastornos de ansiedad, aunque algunas personas tienen una predisposición genética a bajos niveles de serotonina.
La serotonina baja se asocia con trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico y trastorno obsesivo compulsivo.
Deterioro cognitivo
La serotonina es un químico importante para la función cognitiva normal. La investigación ha demostrado que los niveles adecuados de este neurotransmisor mejoran la capacidad cognitiva y pueden ayudar a compensar el funcionamiento cognitivo limitado.
Aunque se cree que este neurotransmisor desempeña un papel en las habilidades de pensamiento global, su impacto más significativo es en la memoria. Las personas con niveles bajos de serotonina son más propensas a tener problemas con la consolidación de la memoria.
Problemas digestivos
La serotonina es un químico importante para la transmisión de señales entre el cerebro y el sistema digestivo. En este sentido, cabe destacar que, aunque este neurotransmisor está casi siempre asociado con la función cerebral, el estado de ánimo y el bienestar mental, un sorprendente 95% de la serotonina se fabrica en los intestinos, no en el cerebro.
No obstante, mientras que la investigación sobre las funciones de la serotonina en el intestino es bastante nueva, hasta ahora se sabe que desempeña un importante papel en el apetito y la digestión.
Además, los profesionales han descubierto un vínculo entre el síndrome del intestino irritable y niveles inadecuados de este neurotransmisor. Se ha demostrado que, en el caso del síndrome del intestino irritable, cuando se corrigen estas deficiencias los procesos digestivos a menudo su funcionamiento se normaliza.
Fatiga o agotamiento
Los niveles de serotonina tienen un efecto importante en la producción de energía. Algunas personas que experimentan fatiga crónica muestras cantidades insuficientes de la sustancia química. Sin embargo, cuando los niveles de este neurotransmisor se reponen, es común que los que sufren de fatiga noten una mejora importante en los niveles de energía.
Sin embargo, sentirse fatigado o agotado puede ser el resultado de muchas condiciones diferentes, aunque no hay que descartar un problema en la liberación de este neurotransmisor.
Cambios en la libido
Entre las muchas propiedades de la serotonina se encuentra el efecto sobre la libido (el deseo sexual). Los bajos niveles de esta sustancia química están directamente relacionados con un mayor deseo de tener relaciones sexuales, pero también con una disminución de la capacidad de conectar emocionalmente con el otro, lo cual no es una buena fórmula para una relación satisfactoria.
Además, las fluctuaciones en los niveles de este neurotransmisor pueden afectar todavía más la actitud, por ya no hablar de las capacidades físicas relacionadas con la actividad sexual.
Relación entre la serotonina y la depresión
Por otra parte, hay muchos investigadores que creen que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede influir en el estado de ánimo, tanto que podrían llegar a producir depresión. Los posibles problemas incluyen:
- La baja producción de serotonina de células cerebrales
- La falta de sitios receptores capaces de recibir la serotonina que se produce
- La incapacidad de la serotonina para llegar a los sitios receptores
- La escasez de triptófano, un aminoácido esencial necesario para sintetizar este neurotransmisor.
Los investigadores creen que si cualquiera de estos fallos bioquímicos se producen, puede producirse depresión, así como el trastorno obsesivo-compulsivo, la ansiedad, el pánico, e incluso el exceso de ira. Sin embargo, todavía queda mucho que investigar sobre la relación entre la serotonina y la depresión.
Tips para aumentar la serotonina
A continuación veremos una serie de recomendaciones o trucos que podemos llevar a cabo para aumentar la serotonina.
1. Intentar disminuir los niveles de estrés
La serotonina puede ayudar a manejarnos mejor con el estrés. Sin embargo, cuando los niveles de este son excesivos, es el estrés el que ejerce una influencia dañina sobre la serotonina.
El estrés constante disminuye la serotonina y aumenta nuestros niveles de estradiol en sangre, la hormona del estrés, disminuyendo nuestras defensas y empeorando nuestra salud tanto física como psicológica.
Además, otro de los efectos del estrés está relacionado con la alimentación, pilar principal para la correcta síntesis y mantenimiento de los niveles de serotonina. Cuando nos sentimos estresados, nuestro organismo nos pide alimentos ricos en grasas, carbohidratos y azúcares; tres de los principales enemigos de la serotonina.
Por lo tanto, no es necesario esperarnos a sentirnos decaídos para comenzar a preocuparnos por nuestro estrés y nuestra alimentación, sino que lo más recomendable es mantener un estilo de vida sano que nos ayude a evitar, o al menos contrarrestar, este decaimiento
2. Dieta variada y rica en triptófano
Es necesario insistir en la importancia de conseguir llevar una dieta nutricionalmente variada y equilibrada. La mayoría de los alimentos contienen triptófano. No obstante existen una serie de ellos que se distinguen por presentar un alto contenido de este aminoácido. Estos son:
- Carne de pavo y pollo.
- Pescado azul.
- Lácteos.
- Piña, aguacates y ciruelas.
- Espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli.
- Frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3).
- Cereales integrales y arroz integral.
- Semillas de sésamo y calabaza.
- Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja.
- Chocolate negro.
- Alga espirulina.
3. Evitar el consumo de carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son azúcares muy refinados que se digieren de manera muy rápida y no tienen apenas valor nutritivo, puesto que no albergan los suficientes nutrientes esenciales.
Entre los alimentos que contienen carbohidratos simples se encuentran:
- Bollería y dulces con azúcar refinado.
- Pasta no integral.
- Arroz blanco.
- Pan blanco.
4. Aumentar el consumo de omega-3
Además del triptófano, existen otros muchos elementos presentes en los alimentos que pueden ayudarnos a aumentar nuestros niveles de serotonina. Una alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina.
Una de las principales fuentes de grasas saludables es el pescado azul y el marisco. No obstante,existen otros alimentos como el aguacate, las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo, alimentos ricos en ácido alfalinoleico.
5. Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes
Las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de adrenalina y cortisol; sustancias que son las principales antagonistas de la serotonina.
Además, estas bebidas se caracterizan también por su alto contenido en azúcar, el cual las convierte en alimentos sumamente excitantes y de muy poco valor nutricional.
6. Realizar ejercicio físico
Es bien conocido que el ejercicio físico facilita el metabolismo de la serotonina y por lo tanto aumenta los niveles de esta.
Por este motivo realizar actividades físicas habitualmente puede ayudarnos a mantener altos nuestros niveles de serotonina, ya que además también aumenta nuestros niveles de triptófano.
7. Buscar lugares con sol y mucha luz
Otro compuesto que ejerce un potente efecto sobre la producción de serotonina es la vitamina D. Además de en los alimentos, esta vitamina D aumenta con la exposición a la luz solar. Estos rayos de sol son una importantísima ayuda para conseguir vitamina D, puesto que es sintetizada en la piel a partir de los rayos de este.
De esta manera, trabajar en espacios con mucha luz, realizar ejercicio al aire libre o dar un paseo por la naturaleza van a ser aliados perfectos a la hora de que nos sintamos emocionalmente bien y estables.
8. Dormir las horas necesarias
La falta de sueño es otro de los principales enemigos en nuestra lucha contra el estrés y el cansancio. Mientras dormimos nuestro cuerpo restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también fundamental a la hora de mantener nuestra salud mental intacta.
¡A poner en practica todos estos tips, si quieres aumentar la serotonina de tu cuerpo!
Psicóloga General Sanitaria. Exploradora e investigadora en educación. Especialista en la búsqueda de las necesidades y características de cada niño.
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