Qué es la culpa y cómo superar el sentimiento de culpabilidad. Una guía útil

“Mi casa es un desastre ¿por qué no soy capaz de tenerla recogida?”, “Se me olvidó ir a mi cita médica. ¿Cuál es mi problema?” “No estoy haciendo lo suficiente por mi familia. ¡Soy tan egoísta!” “Esta relación se ha terminado por mi culpa” ¿Estas frases te resultan familiares? Todos hemos sentido culpables en alguna ocasión. Este sentimiento es totalmente normal. Sin embargo, algunas personas podemos llegar a sentirnos atormentadas por la culpabilidad, que nos impide llegar a disfrutar de nuestra vida, asumir retos, tomar decisiones o avanzar. ¿Cómo vencer o afrontar el sentimiento de culpa?

Descubre una guía útil sobre la culpa y el sentimiento de culpabilidad: Qué es, definición y concepto, ¿cómo se origina o por qué aparece?, sus causas, tipos, las diferencias con el sentimiento de responsabilidad, el remordimiento, el arrepentimiento o el pecado. Averigua si experimentar culpabilidad es algo beneficioso o perjudicial. Sus ventajas e inconvenientes. Conoce la relación que existe entre sentirse culpable y la baja autoestima, y cuándo este sentimiento se vuelve patológico. ¿Cómo vencer o afrontar el sentimiento de culpa?.

En este artículo encontrarás también un pequeño manual sobre el sentimiento de culpabilidad en niños. Te mostraremos cómo manejar esta emoción en los mas pequeños, y enseñar al niño/a a asumir las consecuencias de sus actos sin lastimar su autoestima.

Qué es la culpa: Definición y concepto

La culpa y el sentimiento de culpabilidad se pueden definir como una emoción desagradable que se produce cuando hicimos algo “malo” que pensamos que no deberíamos haber hecho, o al revés, no hicimos algo “bueno” que pensamos que sí deberíamos haber hecho. Este pensamiento, nos hace sentir mal, genera remordimiento, tristeza, angustia, frustración, impotencia…

La culpa es una emoción común que todos experimentamos. Aunque según este estudio las mujeres tienen una mayor tendencia a sentir culpabilidad en los tres rangos de edad estudiados (adolescentes, jóvenes y adultos) la culpa era más frecuente en mujeres que en hombres, siendo la mayor diferencia entre los género en el rango de edad entre 40 y 50 años.

¿Por qué ocurre esto? Es probable que la respuesta esté en la socialización. Las mujeres han sido socializadas o educadas durante cientos de años para llevarse bien con los demás, no herir los sentimientos de nadie, cuidar a los seres queridos, ser comprensivas, bondadosas y sacrificarse por su familia. Es decir, mantener un buen clima emocional sobre todo en el ámbito familiar ha sido el papel asignado a las mujeres. Entonces, es posible que exista una tendencia a la culpabilidad cuando una mujer siente que no hace suficiente, que no mira todo lo que cree que debería por su familia o seres queridos o pone sus intereses por delante de los de los demás.

¿Qué es la culpa según la psicología?

Desde el punto de vista de la psicología cognitiva la culpa o la culpabilidad se puede definir como una emoción que las personas experimenta cuando están convencidos de que han provocado un daño y suele tener implícito un sentimiento de malestar con uno mismo. Es decir, suele traer un juicio negativo hacia la propia persona.

Según la corriente cognitiva son los pensamientos los que causan estas emociones. Entonces, esta emoción surge a partir de la creencia de que uno es responsable del malestar o la desgracia de otra persona. Individuos que experimentan culpa de forma continua, erróneamente tienen la ilusión de que han causado daño a otras personas. Esta emoción negativa parte de la tendencia a malinterpretar lo que les ocurre a los demás y no cuestiona la lógica de sus conclusiones.

En terapia cognitiva, el tratamiento implica enseñar a las personas a deshacerse de esos “pensamientos automáticos” y distorsiones cognitivas sobre la provocación de daño en los demás. Se les enseña a reconocer esas actitudes que les generan sufrimiento, para reconocer cuando están pasando por procesos mentales como el catastrofismo (creer en lo peor de una mala situación) o sobregeneralizar (creer que si una cosa mala ha sucedido, ocurrirán otras muchas). Esta técnica se denomina reestructuración cognitiva (RC).

Por tanto, cambiando los pensamientos por otros más realistas, se modificará también la emoción, haciéndola menos intensa e incapacitante o eliminándola en algunos casos.

Diferencias entre culpa y responsabilidad

El concepto de culpa hace referencia a sentirse mal con uno mismo por creer que se ha infligido un daño a otra persona. Es juzgarnos a nosotros mismos por una acción realizada o que creemos haber hecho.

La responsabilidad implica asumir que lo que he hecho ha podido dañar al otro y tengo motivación para repararlo, sintiendo que mi conducta ha sido errónea de alguna manera, pero si sentirme mal como persona.

Mientras que cuando nos sentimos culpables podemos pensar “Me he equivocado, soy una persona horrible”, cuando nos sentimos responsables es más probable que pensemos “Me he equivocado, no debería haber hecho eso. A ver como puedo reparar el daño causado”.

Diferencia entre culpa y remordimiento

Cuando una persona tiene remordimientos, siente desasosiego e inquietud por un daño causado o una conducta que juzga como inadecuada, es decir no un daño que cree que ha causado. El remordimiento suele aparecer cuando hay una conducta objetiva que juzgo como contraria a mis valores. Como hemos dicho, la culpa, por el contrario, implica juzgarme a mi como persona por algo que creo que he hecho o he dejado de hacer (que puede ser cierta o no)

Y sentir remordimiento no implica necesariamente el deseo de reparación o de haberlo hecho de otra manera.

Diferencia entre culpa y arrepentimiento

El arrepentimiento implica, cuando se ha hecho una conducta que ha dañado a otra persona, el deseo de reparación y de haberlo hecho de otra forma. Se puede sentir culpa y arrepentimiento al mismo tiempo, no son excluyentes.

Diferencia entre culpa y pecado

El sentimiento de culpa o culpabilidad es un término psicológico y también penal (culpable es quien se considera que ha cometido un acto criminal o delictivo). Pecado es un término religioso que puede definirse como una acción considerada inmoral, prohibida y que implica algún tipo de castigo.

Causas de la culpa patológica ¿Por qué me siento culpable por todo?

A veces podemos sentirnos culpables por algo de forma puntual, y es normal. Sin embargo, cuando prácticamente nuestro estado permanente es sentirnos culpables, estamos ante la culpa patológica.

El complejo de culpa o la “falsa culpa” ocurre cuando nos sentimos culpables incluso cuando no estamos seguros de que hayamos hecho nada mal. ¿Cómo lo reconocemos?

• Te preocupas constantemente de si has molestado a otras personas.
• Analizas continuamente si podrías haber hecho las cosas mejor.
• Te sientes culpable por cosas que no has hecho o por tener “malos pensamientos”.
• Te responsabilizas de si los demás están de mal humor.
• Dices frecuentemente “debería haber hecho” o “podría haber hecho”
• Por una pequeña cosa que salió mal te ves envuelto en una ola de auto-crítica
• Tienes la creencia constante de que si las cosas no salen como te gustaría, se debe a algo que deberías haber dicho o hecho.
• Culpas a otros o practicas atribuyes a los demás aspectos que no te gustan de ti mismo.

Causas de la culpa ¿Por qué me siento culpable todo el tiempo?

Según la psicología cognitiva la culpa se deriva de una serie de creencias que tenemos que nos conducen a ver la vida a través de la lente de “Provoco a los demás sufrimiento”. ¿Cómo adquirimos esas ideas tan negativas sobre nosotros mismos y el mundo?

La culpa puede ser una conducta que hemos imitado al observar a los adultos de nuestro alrededor. Si nuestros padres decían que las cosas eran su culpa, quizá hemos aprendido que sentirse culpables es cómo ganamos atención de los demás y es cómo se muestra que los demás nos preocupan.

El complejo de culpa se puede derivar también como una reacción a la conducta de padres o cuidadores. También como una respuesta a un evento traumático donde la única forma de responder para la mente del niño era procesar lo ocurrido como algo que él había causado.

Reacción a la conducta de otros

Si los padres sufren de algún problema psicológico, el niño puede aprender que él es el causante de ese malestar. Comentarios como “Me vuelves loco/a”, “¿Por qué no puedes ser como tu hermano/a?”, “¿Por qué tendría hijos?” pueden reforzar los sentimientos de culpa de los hijos.

Los padres pueden manipular a un niño para que sienta culpa, incluso cuando su intención es ser buenos padres. Esto ocurre cuando los padres no son capaces de aceptar a su hijo tal y como es (a menudo ellos mismos tienen muchos asuntos no resueltos para amar de forma incondicional).Puede que animen a su hijo a “portarse bien” para “ganarse” su afecto y atención. El niño se vuelve codependiente, basando su personalidad y sus acciones en los deseos y necesidades de sus padres.

Entonces ¿que ocurre cuando el niño siente que no es perfecto a ojos de sus padres? Siente culpa, e incluso puede enterrar su yo auténtico creciendo con una falta de límites y problemas de identidad.

Respuesta a un trauma

Cualquier tipo de trauma puede favorecer la aparición de sentimientos de culpa:

• Abuso físico, verbal o sexual
• La pérdida de un ser querido
• Deudas familiares o la pérdida del hogar
• Ruptura familiar o divorcio

Todos estos traumas pueden facilitar que el niño sólo pueda comprender qué está pasando pensando que se debe a algo que ellos han hecho.

Riesgos de la culpa

La culpa persistente se ha relacionado con depresión. Es difícil sentirse bien si estamos preocupados por hacer las cosas mal.

La culpa es un factor que contribuye también al desarrollo de:

• Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
• Problemas de ansiedad
• Conductas auto-líticas (daño a uno mismo)
• Problemas de sueño
• Miedo a la intimidad y relaciones problemáticas

¿Cuáles son los diferentes tipos de culpa? Situaciones en las que aparece culpabilidad

¿Qué nos provoca el sentimiento de culpa? ¿Qué situaciones provocan el sentimiento de culpabilidad? A continuación describimos los distintos orígenes y tipos de culpa.

1. Sentirse culpable por algo que hiciste

La razón más obvia para sentir culpa es por algo que hiciste mal. Este tipo de culpa puede implicar el daño a otras personas (tanto físico como psicológico). Puedes sentirte culpable por haber violado tu código ético o moral, como engañar, mentir o robar. La culpa por la propia conducta puede ser causada también por haber hecho algo que juraste no volver a hacer (como fumar, beber, comer demasiado…) En cualquiera de estos casos no hay duda de que esa conducta ocurrió.

En este caso, el sentimiento de culpabilidad está en cierta medida justificado. Esto puede ayudarnos a tomar medidas para solucionar el problema o reparar el daño. Sin embargo,la culpa tiene implícito un sentimiento de que hay algo malo en uno mismo. Nos avergonzamos por ser como somos. Y si además, le damos vueltas continuamente a eso que hemos hecho mal.

No se puede cambiar lo que ya ha ocurrido, no importa lo que nos castiguemos por ello. Cometer errores es algo natural por ello aceptar lo que ha ocurrido, disculparnos o pedir perdón y averiguar qué podemos hacer para que no vuelva a pasar es la forma más sana de enfrentarnos a la culpa.

Si has violado tus propios estándares personales (abuso de alcohol o engañar a la pareja) puedes evitar volver a caer en el futuro buscando apoyos de otras personas o ayuda profesional.

También hay que tener en cuenta que tenemos una tendencia a considerar de mayor importancia nuestros actos de la que realmente tienen. Es posible que la acción por la que te estas atormentando haya pasado inadvertida.

2.  Sentirse culpable por algo que no has hecho pero quieres hacer

Estás pensando cometer un acto que se desvía de tu código moral, que es deshonesto, injusto o ilegal. Quizá has deseado alguien que no es tu pareja. Es cierto que no has cometido el acto, pero el simple hecho de contemplarlo viola tus propios principios y puede hacerte sentir tan culpable como si lo hubieras hecho.

Sin embargo tienes que tener en cuenta que muchas veces no controlamos lo que sentimos o pensamos. Esto no nos define. La mente a veces se comporta de forma errática e impredecible y podemos tener todo tipo de pensamientos. Sin embargo, no somos nuestros pensamientos ni sentimientos, estos no nos definen. Lo que nos define es cómo actuamos frente a ellos, es nuestra conducta. La aceptación, sin juicios de valor nos va a ayudar a tener una mejor relación con nosotros mismo y cada vez le daremos menos importancia y menos credibilidad a lo que que pasa por nuestra mente. A mismo tiempo comprometete y guía tu conducta para no realizar aquello que consideras que va en contra de tus valores.

3. Te sientes culpable por algo que crees que has hecho

Según la psicología cognitiva, la mayor parte de nuestra infelicidad y malestar se debe a formas irracionales de interpretar o ver las situaciones. Si piensas que has hecho algo mal puedes experimentar el mismo malestar y culpa que si realmente lo hubieras hecho.

Una típica fuente de culpa es la creencia mágica de que puedes gafar a alguien solo pensando en ellos de forma negativa o dañina. Quizá deseaste que un rival fracasara o que en una discusión un ser querido tuviera una desgracia. Si en estas situaciones les ocurre algo malo, es posible que pienses que se debe en cierta medida a tu pensamiento.

También puedes pensar que algo ha pasado por tu culpa, pero realmente no tienes ninguna responsabilidad, o esta es mínima. Esto se debe a la necesidad de encontrar causas o justificaciones. Quizá pensamos que nuestra expareja se fue por algo que hicimos, pero es posible que no tuviéramos nada que ver. O que un ser querido falleció porque algo hicimos mal.

Antes de acusarnos por haber hecho algo mal, vamos a asegurarnos de que realmente hicimos algo mal, y pensar lógicamente cual fue nuestro nivel de responsabilidad.

4. Culpa porque no hicimos lo suficiente para ayudar a alguien

 Sacrificarte para ayudar a alguien es tu decisión. Pero párate a pensar si lo haces porque lo deseas o porque si no lo haces te sientes mal. Actuar en función de la culpa va a fomentar el agotamiento y hacer esa conducta de ayuda menos eficaz.

Además la ayuda es algo libre que hacemos porque queremos, no es una obligación. Si has empezado a ayudar a alguien y ahora no puedes, tienes todo el derecho a dejar de ayudar.

5. Culpa porque lo estás haciendo mejor que otra persona

Es posible que sientas culpa por haber sobrevivido de alguna catástrofe, mientras otros no, o de haber conseguido académicamente mucho más que tus compañeros, o haber tenido más suerte en la vida o más oportunidades que tus seres queridos. Para proteger a estas personas pueden, es posible que realices conductas auto-destructivas para asegurar el fracaso.

Recuerda lo orgullosos y felices que estarán aquellos que te quieren y se preocupan por ti si tienes éxito. Recuérdate que, por muy duro que pueda parecer, tu fracaso no va a hacer que otras personas tengan éxito, o que vuelvan a la vida, o se curen de enfermedades. Piensa que tus esfuerzos son un tributo para ellos.

¿El sentimiento de culpabilidad es algo positivo o negativo?

¿Es bueno o malo sentir culpa? Sentir un poco de culpa no tiene mayor importancia, aunque como hemos visto, lo óptimo es no sentir culpa sino responsabilidad ante algo que sí hemos hecho. Es normal sentirse mal cuando creemos que le hemos hecho daño a alguien y puede ser útil para impulsarnos a reparar la relación o minimizar el daño. Sin embargo, cuando la culpa nos invade y comenzamos a sentirnos mal con nosotros mismos por lo que hemos hecho o creemos haber hecho, puede ser un problema.

Aspectos negativos de la culpa

• El término “culpa excesiva o inapropiada” es uno de los síntomas para la depresión clínica según el manual diagnóstico de los trastornos mentales (DSM-5). También se ha asociado a una historia de trauma en la infancia y trastorno de estrés post-traumático.
• La culpa sin resolver puede afectar a nuestra atención, concentracion, productividad. La culpa puede convertirse en un pensamiento intrusivo (pensamiento recurrente indeseado), consumiendo recursos cognitivos e interfiriendo en nuestras actividades cotidianas.
• La culpa recurrente nos impide disfrutar de la vida, nos hace centrarnos en lo mal que nos hemos comportado, haciéndonos creer que no merecemos ser felices. Esto facilita también las conductas de auto-castigo.
• La tendencia a sentirnos culpables facilita que asumamos culpas que no nos corresponden. Esto nos expone a un constante e innecesario estrés, afectando gravemente a nuestra autoestima.

Aspectos positivos de la culpa

Como hemos dicho, una culpa moderada puede favorecer que realicemos actos de reparación del daño y tomemos medidas para que no vuelva a suceder, mejorando nuestra relaciones.

El sentimiento de culpabilidad en los niños

Como hemos mencionado previamente en causas de la culpa, nuestras experiencias tempranas y nuestra relación con los padres influye mucho en el desarrollo de los sentimientos de culpa.

Los sentimientos de culpa en los niños, al igual que en los adultos, puede ser síntoma de algún problema psicológico, como la depresión. Es por ello que los padres y cuidadores deben estar atentos de una excesiva culpabilidad en los niños.

Hacer sentir a los niños culpables por las conductas que creemos que son negativas o inapropiadas puede tener consecuencias muy negativas en los niños y en su forma de relacionarse con el mundo. Es por ello por lo que lo que hay que fomentar es la responsabilidad.

Debemos enseñarles que lo que hacemos tienen consecuencias, pero que equivocarse es normal e inevitable y eso nos ayuda a aprender. Debemos enseñarles a asumir la responsabilidad de nuestras acciones, intentando reparar el daño causado y compromiéndose a no volver a hacerlo. Pero en ningún caso transmitir la idea de que son menos valiosos por ello, o que solo tendrán nuestro cariño si lo hacen todo bien.

La culpa y su relación con la baja autoestima

Sentirse culpable tiene un gran impacto negativo en la confianza en uno mismo, autoestima y felicidad. Tiene un efecto agotador y, realmente no sirve para mucho.

Además estos sentimientos pueden comenzar un círculo vicioso, donde la culpa provoca una baja autoestima y esta a su vez hace más probable sentirnos culpables.

Trabajar sobre nuestra autoestima puede ayudar a romper el círculo. Descubre aquí cómo aumentar tu autoestima.

También es necesario darnos cuenta de que tenemos derecho a mirar por nosotros, de que somos imperfectos y que todos cometemos errores. Sentir culpa no va a deshacer aquello que hemos hecho, por tanto ¿de qué sirve castigarnos?

¿Cómo dejar de sentirse culpable?

Si tiendes a sentir culpa habitualmente y de forma excesiva, juzgándote por no ser lo suficientemente bueno, atento a los consejos que te damos a continuación. No es una tarea sencilla deshacerse de la culpa, por ello, si a pesar de todo no eres capaz de librarte de ella poco a poco, te recomendamos que consultes a un profesional de la psicología antes de que pueda complicarse.

1. Busca la evidencia

Si te sientes culpable, busca la evidencia de que te indica que has hecho algo mal. Por ejemplo, si crees que no haces lo suficiente por alguien busca todas las cosas que haces regularmente por esa persona.

Puedes preguntar también a aquellas personas implicadas si han sentido un daño por nuestra parte. Considera la tendencia de la otra persona de esperar demasiado y no asumir suficiente responsabilidad por si mismos. Piensa en cómo verías esa situación si le ocurriera a un amigo cercano, de esa forma tomas perspectiva. Si realmente has concluido que no haces lo suficiente, piensa soluciones para equilibrar las necesidades de todos.

2. Apréciate y aprecia lo que haces

Escribe un diario de “auto-gratitud” donde al final de cada día anotes al menos tres cosas que haces cada día que te aproximan a tus metas o ayudaste a alguien que te importa. Al final de la semana léelo. Esto te ayuda a prestar atención a lo que haces bien y a sentirte mejor contigo mismo.

3. Piensa cómo verías la situación si le pasara a otra persona

Habitualmente somos capaces de ser más compasivos y comprensivos con otras personas que con nosotros mismos. Tomando la perspectiva de otra persona podrás ver la situación de forma más objetiva.

4. No todo es blanco o negro

¿Piensas a menudo en términos de todo o nada? Crees que si no eres la persona perfecta eres la peor persona? Intenta ver los grises de todas las situaciones. Considera otras formas de ver la situación. Juzga tus esfuerzos en un contexto antes que esperar siempre la perfección.

5. Busca las emociones que subyacen a la culpa

La culpa puede estar enmascarando otras emociones como la ira, el resentimiento… Si estás en una relación con una persona muy demandante o narcisista, puede que tu o tu pareja te haga creer que eres egoísta por poner límites y decir que no. Puede que con el tiempo bajo tu conflicto interno y la culpa esté la ira o el enfado.

6. Decide cuanto eres capaz o estás dispuesto a hacer

Si sientes que no haces lo suficiente por tu pareja o familia, crea un compromiso auténtico para cuidarlos o ayudarlos. Si hay algo que no puedes hacer, decide en qué te puedes comprometer. Comunica tu disposición a ayudar de forma proactiva y dialoga.

7. Recuerda que está bien mirar por uno mismo

Algunos de nosotros somos quienes cuidamos de los demás todo el tiempo. Te sientes responsable del bienestar de los demás. Está bien hacer cosas por los demás, pero no te debes descuidar a ti mismo. Si tú no cuidas de ti, nadie lo hará. Escúchate, ¿qué necesitas? No olvides satisfacer tus propias necesidades.

Sentimiento de culpa asociado a diferentes trastornos

La culpa está presente en muchos trastornos psicológicos.

• Depresión: las personas con depresión pueden sentirse culpables por no ser capaces de volver a llevar la vida que llevaban, por estar mal, por ser como son.
• TOC: Las personas con trastorno obsesivo compulsivo tienen pensamientos indeseados (como todas las personas) pero se sienten culpables por tenerlos, se consideran personas depravadas y horribles por aquellas imágenes o pensamientos que aparecen en su mente. Es por ello por lo que realizan actos repetitivos que creen que lo neutralizarán.
• Trastornos de la conducta alimentaria: Estas personas se sienten culpables por haber comido demasiado, por haber engordado (anorexia), por no hacer ejercicio.

Andrea García Cerdán

Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.