Consejos para combatir el Insomnio en adultos
El insomnio es la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente. En la actualidad, el acelerado ritmo de vida, el estrés o los problemas económicos hacen que el número de personas que sufren insomnio crezca cada vez más. En este post te presentamos diversos consejos para combatir el insomnio.
¿Cómo afecta el insomnio en la edad adulta?
El envejecimiento afecta a todas las funciones del organismo, incluido el sueño, aunque no a todas ellas lo hace con la misma intensidad ni en el mismo momento.
Además conforme vamos creciendo la edad cronológica no siempre coincide con la fisiológica, por lo que los cambios en los patrones de sueño pueden aparecer en algunos sujetos antes y en otros más tarde.
En comparación con adultos jóvenes se ha observado varios cambios prominentes que afectan tanto a la arquitectura del sueño nocturno como al ritmo circadiano de sueño-vigilia. Todos estos cambios contribuyen a que el sueño de los adultos mayores se caracterice por ser más “frágil” que el de los sujetos más jóvenes.
Existe controversia sobre si la necesidad de sueño disminuye con la edad. Sin embargo, las personas de edad avanzada sanas tienden a necesitar y obtener el mismo tiempo de sueño que tenían cuando eran jóvenes, aunque pueden tener distinta arquitectura y diferente distribución del mismo en 24h.
De forma objetiva podemos decir que los adultos que presentan problemas de insomnio pasan más tiempo en la cama, menos de él durmiendo, ya que tardan más tiempo en conciliar el sueño, presentan más despertares intrasueño y con periodos de vigilia nocturna prolongados, tienen menor eficiencia de sueño, con menor proporción de sueño profundo de ondas lentas y REM, además de presentar alteraciones en la alternancia de la vigilia y sueño.
Prevalencia del insomnio en la edad adulta
La prevalencia de insomnio en adultos es de 10 a 50%, de estos 10-13% sufren de insomnio crónico y de 25-35% tienen insomnio transitorio u ocasional. La mayoría de los estudios indican que el insomnio en adultos es más prevalente en mujeres que en hombres.
Uno de los principales problemas del insomnio en adultos es que se diagnostican muy pocos casos; el 70% de las personas que lo padecen jamás lo comentan a su médico, 26% lo discuten levemente en alguna consulta por otro motivo y sólo 5% pide una consulta por insomnio; por lo cual, solamente algunos pacientes reciben un tratamiento adecuado. Los costos económicos del insomnio y trastornos relacionados son altos.
Factores de riesgo en la edad adulta
Estrés y ansiedad
Las preocupaciones pueden mantener tu mente activa por la noche. Los problemas en el trabajo o la escuela o con la familia pueden ponerte ansioso. Esto puede hacer que te sea difícil o imposible dormir. Los acontecimientos traumáticos como la muerte de un ser querido, el divorcio o la pérdida del trabajo suelen causar estrés y ansiedad duraderos. Estas condiciones pueden llevar a un insomnio crónico.
Depresión
La depresión es una fuente común de insomnio. Esto puede deberse a un desequilibrio químico en el cerebro que afecta a los patrones de sueño. Por otro lado, puede estar demasiado angustiado por los miedos o los pensamientos perturbadores, que pueden impedirle dormir bien por la noche.
El insomnio puede ser un síntoma común de otros trastornos del estado de ánimo. El trastorno bipolar, la ansiedad o el estrés postraumático pueden causar problemas de sueño.
Sexo
Las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir insomnio que los hombres. Se cree que los cambios hormonales durante el ciclo menstrual y en la menopausia son responsables del insomnio. El insomnio suele producirse durante el período previo a la menopausia, conocido como perimenopausia, cuando los sudores nocturnos y los sofocos suelen perturbar el sueño. Los expertos creen que la falta de estrógeno puede contribuir a las dificultades de sueño en las mujeres posmenopáusicas.
Edad
El insomnio aumenta con la edad a medida que cambian los patrones de sueño. Los adultos mayores a menudo tienen problemas con el sueño sostenido durante un período de ocho horas. Es posible que necesiten dormir una siesta durante el día para obtener las ocho horas de sueño recomendadas en un período de 24 horas.
Medicamentos
Varios medicamentos de venta libre pueden causar insomnio. Los analgésicos, descongestionantes y productos para perder peso pueden contener cafeína u otros estimulantes. Los antihistamínicos pueden causar somnolencia al principio, pero pueden llevar a orinar con frecuencia, lo cual puede perturbar el sueño al causar más viajes nocturnos al baño.
Estimulantes
Estas bebidas suelen contener cafeína, que estimula el cerebro:
- café
- té
- refrescos
- bebidas energéticas
Esta estimulación puede interferir con el sueño. Beber café al final de la tarde puede evitar que te quedes dormido por la noche. La nicotina del tabaco es otro estimulante que puede inhibir el sueño.
El alcohol es un sedante que puede ayudarle a dormirse inicialmente, pero evitará las etapas más profundas del sueño y le hará dar vueltas en la cama. Las etapas profundas del sueño son necesarias para un descanso adecuado.
Condiciones médicas
Una serie de condiciones médicas pueden contribuir al insomnio. Los problemas de sueño se asocian a condiciones médicas crónicas o a sus síntomas.
Obesidad
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades – Fuente de confianza, los trastornos del sueño están relacionados con la obesidad. Los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen una tasa de obesidad del 33 por ciento. El índice de obesidad para aquellos que duermen de siete a ocho horas por noche es del 22 por ciento. Encontraron este patrón tanto en hombres como en mujeres y en todas las edades y grupos étnicos.
Trastornos del sueño
Los trastornos comunes del sueño, como el síndrome de las piernas inquietas, pueden perturbar el sueño. Se trata de una sensación de arrastre en la parte inferior de las piernas que sólo el movimiento puede aliviar. La apnea del sueño es un trastorno respiratorio caracterizado por ronquidos fuertes y breves pausas en la respiración.
Cambios ambientales
El trabajo por turnos o los viajes de larga distancia pueden afectar el ritmo circadiano de tu cuerpo. Este es el ciclo bioquímico, fisiológico y de comportamiento de 24 horas que afecta la exposición a la luz solar. Este ritmo es su reloj interno. Regula los ciclos de sueño, la temperatura corporal y el metabolismo.
Hábitos de sueño
Preocuparse por no dormir lo suficiente puede llevar a una mayor privación de sueño. Si este es su caso, intente cambiar su rutina habitual de dormir.
Creencias erróneas sobre el insomnio
Nuestras creencias también pueden influir en el inicio y el mantenimiento del insomnio. A veces habría que intentar corregir ciertas ideas y actitudes erróneas que se tienen sobre el insomnio. Las siguientes recomendaciones le ayudarán en este sentido.
Examine a qué atribuye las causas del insomnio. En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (un disgusto reciente, por ejemplo).
Nunca debemos forzarnos a dormir si no tenemos sueño. El sueño es un proceso fisiológico.
No le dé tanta importancia al sueño. Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio.
Sea realista acerca de las horas de sueño nocturno que puede conseguir.
No haga de una mala noche de sueño una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.
Desarrolle cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio. Tras una noche de insomnio es normal sentirse agotado, haga actividades placenteras. No todo lo que le ocurra será debido al insomnio.
No eche la culpa de todo lo malo que ocurra durante el día únicamente al insomnio. Examine qué otras cosas han podido causar su bajo rendimiento, su mal genio o la sensación de cansancio.
Consejos para combatir el insomnio
Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible.
Evite la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
Realice ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente….
Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duerma mejor. Practique una respiración lenta y relajada. Piense que es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagine que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.
Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica.
El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.
El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.
Procure no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si se despierta a mitad de la noche, es preferible no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
Procure no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
Evite utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar su estado de activación.
Evite utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones. Puede reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que le preocupa, intentando encontrar las soluciones, (le podría ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando esté en la cama, si vuelven las preocupaciones, dígase a sí mismo: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”.
No recurra a la automedicación. El tomar medicamentos por su cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro. Por último, recuerde que se puede aprender a manejar el insomnio y a disminuirlo progresivamente.
Psicóloga General Sanitaria. Exploradora e investigadora en educación. Especialista en la búsqueda de las necesidades y características de cada niño.
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