Consecuencias del estrés crónico: cómo afecta a nuestro cerebro

Es habitual que hablemos de lo estresados que estamos. Que si el trabajo, ir a buscar a los niños al cole, cuidar un familiar enfermo, tener que correr a todos lados, esquivar turistas en las calles, sentir que no tenemos tiempo para nada… Todo el mundo hablamos del “estrés”, pero, ¿sabemos realmente a qué nos estamos refiriendo? ¿Conocemos las consecuencias del estrés crónico en nuestra salud física y mental? En este post intentaremos solucionar algunas dudas respecto al estrés crónico y cómo afecta a nuestro cerebro.

¿Qué es el estrés?

Entendemos por estrés el proceso fisiológico que se pone en marcha cuando una persona percibe una situación o acontecimiento como desbordante para sus recursos.

El estrés no tiene por qué tener siempre consecuencias negativas. De hecho, es un proceso adaptativo que nos permite prepararnos para enfrentar la situación que resulta estresante: ya sea mediante el ataque o la huida.  Cuando nos encontramos en una situación estresante nuestro cuerpo se prepara y empieza a secretar una gran cantidad de glucocorticoides (cortisol y adrenalina) que proveen la energía necesaria a los músculos para llevar a cabo una respuesta (ya sea el ataque o la huida). El cortisol hace que nuestro corazón lata más fuerte, tenga más azúcar en sangre, y que el oxigeno llegue mejor a los músculos. Hace que estemos más alerta. El estrés agudo puede ser estimulante e incluso placentero, y se caracteriza por cuando acaba la situación estresante, gracias a los mecanismos de homeostasis, el organismo vuelve a su estado natural.

El problema viene cuando sentimos este estrés de forma continuada, o cuando vivimos situaciones muy traumáticas. En estos casos el organismo no se recupera de forma natural porque los mecanismos de homoestasis no funcionan correctamente. Es entonces cuando pueden verse alterados los circuitos cerebrales e incluso desencadenarse enfermedades físicas y/o mentales.

¿Que es el estrés crónico? 

El estrés crónico se produce cuando la respuesta fisiológica a los estímulos estresantes se prolongan  durante un período largo de tiempo. A veces las dificultades personales, el nivel de exigencias diarias, los problemas laborales… hacen que las glándulas suprarrenales estén secretando hormonas glucoesteroideas de forma continua y en cantidades elevadas, lo que provoca un fuerte impacto en nuestro organismo, lo desgasta, y puede producir enfermedades a medio y largo plazo.

A veces no es tan sencillo saber si uno está sufriendo de estrés crónico o no, ya que no hay ninguna prueba médica que lo detecte. Los niveles de las hormonas glucoesteroideas en sangre suelen ser normales en las analíticas, a pesar de que son quizás excesivas para el buen funcionamiento del organismo. Así que nos hemos de guiar por los síntomas o las señales de alarma que nos indican que podemos padecer de estrés crónico:

• alteraciones del sueño: insomnio, pesadillas, hipersomnia…,
• presión arterial alta,
• azúcar o colesterol por encima de lo normal,
• pérdida memoria,
• colon irritable o dolores abdominales,
• migrañas,
• contracturas,
• defensas bajas,
• depresión…

Aunque a veces utilizamos la palabra estrés y ansiedad como sinónimos, el estrés es un proceso más amplio de adaptación al medio, mientras que la ansiedad es una reacción emocional de alerta ante una amenaza. Una ansiedad muy elevada puede provocar estrés (ya que inicio los procesos fisiológicos de lucha/huida), pero más comúnmente el estrés es una de las principales fuentes de ansiedad.

¿Qué es el cortisol y cómo afecta a nuestro cerebro?

El cortisol es una hormona glucocorticoide segregada por las glándulas suprarrenales. En pequeñas dosis nos ayuda a:

• regular el nivel de azúcar en sangre (equilibra el efecto de la insulina),
• regular la presión arterial,
• controlar el sistema inmune y
• controlar y responder al estrés.

Sin embargo, en altas dosis provoca:

• irritabilidad,
• ira,
• falta de sentido del humor y,
• ganas constantes de llorar.

En situaciones de estrés, el cortisol libera una gran cantidad de glucosa en sangre que permite a los músculos disponer de una gran cantidad de energía para hacer frente a la situación estresante (ya sea mediante el ataque o la huida). Sin embargo, también tiene un efecto retroalimentador negativo sobre la pituitaria y el hipotálamo. Si la situación estresante es puntual, no pasa nada, los procesos fisiológicos vuelven a la normalidad en poco tiempo, debido a los mecanismos internos de homeostasis. Pero cuando el estrés es prolongado, el cuerpo se encuentra en un estado de continua activación que se transforma en ansiedad y que puede desencadenar patologías muy diversas: úlceras, colitis, envejecimiento prematuro, afecciones del sistema inmune o incluso embolias.

¿Consecuencias del estrés crónico en el cerebro?

Sentir estrés de forma prolongada afecta a nuestro cerebro de varias maneras:

• • Altera los circuitos cerebrales del sistema de recompensa, lo que puede conducir a depresión. Los sistemas de recompensa son los que nos permiten sentir “placer” cuando les damos una recompensa como ir al cine, disfrutar de un amanecer, comer un helado… Sufrir niveles de estrés muy elevados debidos a situaciones traumáticas puede hacer que estos circuitos dejen de funcionar como deben, y por tanto, dejen de producir placer ante situaciones que sí nos lo provocaban.

• • Se altera el eje Hipotálamo-Hipofisis-Adrenal (HHA) por lo que la respuesta al estrés se descontrola, y daña las células cerebrales. El estrés libera glucocorticoides (como el cortisol) que en cantidades elevadas debilita las neuronas y finalmente las mata.

• • Pérdida de memoria. Varios estudios han demostrado que el estrés vivido de manera repetida provoca un deterioro grave de memoria. Los culpables son los niveles altos de glucocorticoides en el cerebro que atrofian el hipocampo, una estructura clave para el aprendizaje y la memoria. Además, el hipocampo tiene la función de regular el sistema HHA, produciendo un feedback inhibitorio que disminuye la secreción de glucocorticoides. Es decir, se crea un círculo vicioso ya que si el hipocampo se atrofia, no inhibe la producción de glucocorticoides, con lo cual hay más cantidad y se produce un daño aún mayor en el hipocampo.

• La exposición continua a cortisol afecta a la transmisión sináptica, enlenteciendo la transmisión de la información.

Consejos para manejar el estrés 

Para conseguir regular el nivel de estrés, es esencial que podamos disminuir los niveles de cortisol en el cerebro. Para conseguirlo, es probable que tengamos que cambiar nuestro estilo de vida e incluso la manera de tomarnos las cosas. Las situaciones estresantes no son iguales para todo el mundo: mientras un pico de faena en el trabajo puede ser estimulante para uno, para otro puede ser una fuente inagotable de estrés. Por eso, hay que aprender a tomarse la vida de forma más relajada.

• • Relativiza los problemas. ¿realmente son tan importantes o determinantes en tu vida?

• • Hacer deporte: el ejercicio nos ayuda a controlar el estrés. Uno de los problemas principales con el estrés, es que nuestro cuerpo está preparado para la acción (ataque/huida) pero la mayoría de situaciones estresantes que vivimos hoy en día no requieren de este tipo de respuesta, ya que son más mentales. Por tanto, todo ese cortisol segregado y toda esa energía preparada no se quema y se queda en nuestro cuerpo. Por lo que recuperar el equilibrio resulta más difícil. Hacer deporte, te ayudará a canalizar y quemar toda esa energía que tu cuerpo necesita gastar.

• • Sal a pasear por la naturaleza. Se ha demostrado que la naturaleza baja nuestros niveles de estrés y de cortisol en sangre. Si no puedes salir a la montaña, simplemente acércate a un parque de la ciudad y desconecta durante 20-30 minutos.

• • Alimentación sana: Comer sano es esencial para sentirnos bien y para fortalecer el cerebro. Evita el café y incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina B y minerales como el magnesio, el cromo o el zinc, pueden ayudar a regular los niveles de cortisol en sangre.

• • Mindfulnes o Meditación. Aprende a relajarte y práctica meditación o mindfulness de forma regular, te ayudará a reducir los niveles de cortisol.

• Descansa lo suficiente. Dormir y relajarse también ayuda a bajar los niveles de cortisol en sangre. Asegúrate un buen descanso y no escatimes con tus horas de sueño.

Cristina Nafría

Cristina es psicóloga, especialista en neuropsicología, investigación y rehabilitación cognitiva. Sin embargo, es comunicadora de vocación. Apasionada por el lado más curioso y extraordinario de la neurociencia, acerca temas clínicos del sector salud-investigación a un público no especializado a través de publicaciones interesantes, amenas, que puedan inspirar y ser útiles para el lector.