¿Cómo superar una ruptura de pareja? 10 consejos útiles que te ayudarán

Las rupturas de pareja pocas veces son fáciles, y vienen acompañadas de un torbellino de emociones, síntomas depresivos, tristeza, desesperanza, rabia. Aunque todas estas emociones son normales y parte del proceso hay algunas cosas que podemos hacer para ayudarnos a superar una ruptura de pareja. Te contamos todo acerca de cómo superar una ruptura aquí.

¿Por qué sufrimos tanto cuándo hay una ruptura amorosa?

¿Por qué experimentamos tanto dolor cuando se rompe una relación de pareja?

1. Percepción de una amenaza

Tras una ruptura, especialmente si es inesperada el cuerpo puede registrarlo como una emergencia y generar una respuesta de estrés “lucha o huida”. En este estado se liberan hormonas para prepararnos para lidiar con una amenaza, o bien huir, o bien atacar.

Nuestro corazón va más rápido, nuestros músculos se tensan, perdemos apetito, interrupción del sistema gastrointestinal, y puede que tengamos dificultad para dormirnos. Estar en este estado de estrés durante un tiempo puede favorecer dolores de cabeza, de estómago y de los músculos.

2. El dolor emocional se siente como dolor físico

No es tu imaginación, hay una razón por la que un corazón roto puede doler igual que un golpe físico. Algunos estudios han encontrado que nuestros cuerpos puede reaccionar a veces antes el dolor emocional de la misma forma que ante dolor físico.

Y es que, las regiones del cerebro que se activan como respuesta al dolor físico se activan también en respuesta a una ruptura de pareja.

3. Cambios en la química cerebral

Cuando una persona pasa por una ruptura, experimentan una bajada brusca en la producción de sustancias cerebrales (neurotransmisores) que se asocian a los sentimientos de placer y felicidad, como la serotonina y la dopamina.

Justo después de una ruptura experimentamos cambios abruptos en nuestros químicos cerebrales, casi como si fuera un síndrome de abstinencia, sintiendo un deseo intenso de reunirnos con nuestro/a ex para volver a sentir el “subidón”.

Después de una ruptura, el sentimiento de querer estar de nuevo con esa persona puede hacernos difícil que nos concentremos en cualquier otra cosa. De hecho, este déficit relativo de neurotransmisores asociados a sentimientos placenteros puede favorecer síntomas similares a los de la depresión.

Por ello es importante que monitorices tu salud mental y busques ayuda profesional si sientes que lo necesitas o te es complicado enfrentarte a tu día a día.

4. El papel del instinto de supervivencia

Para algunas especies de animales, incluida la humana, las probabilidades de supervivencia aumentan cuando se organizan en grupos. En el pasado, ser expulsado del grupo social podía significar la muerte. Las personas somos animales sociales, y como tales tenemos un instinto por crear lazos sociales, y por ello reaccionamos intensamente cuando percibimos que somos rechazados. Es una forma de luchar contra la pérdida de uno de esos lazos, incluidos los románticos.

Aunque en la actualidad ser rechazado no signifique que estemos en riesgo de morir de hambre o congelarnos de frío, nuestro cerebro sigue reaccionado como si así fuera. Entonces, nos inundan sentimientos dolorosos y tristeza que nos impulsan a llevar a cabo conductas de aproximación con esa persona, para restaurar el vínculo, o simplemente recuerdos constantes de nuestro ser amado, de forma que mantengamos ese vínculo.

5. La búsqueda de explicaciones racionales

Cuando algo no va como planeamos, a menudo intentamos averiguar por qué ha sucedido así, especialmente porque saber la causa de algo puede ayudarnos a evitar errores futuros. Sin embargo, las razones tras una ruptura, raramente son blanco o negro, y más que algo racional es algo emocional. Esto hace difícil que nuestra mente lo procese. Como dice la frase de Blaise Pascal: “El corazón tiene razones que la razón no entiende”.

Sin información concreta, las personas tienden a culparse a si mismas y sentir que el rechazo es un reflejo de su deseabilidad general.

El dolor asociado a una ruptura a menudo aumenta al intentar encontrar qué fue mal. Y normalmente es imposible identificar exactamente por qué no funcionó la relación, y tendemos a analizar los detalles de la ruptura una y otra vez, dificultado el proceso de “curación”.

6. Sentir que ha sido una pérdida de tiempo y esfuerzo

Las relaciones pueden ser muy gratificantes, pero también muy demandantes. Cuando has pasado meses o años construyendo una vida con otra persona, la ruptura puede hacerte sentir que has perdido mucha energía emocional y recursos materiales en mantener esa relación.

Puede ser útil pensar que aunque esa relación ya no continúe, los recuerdos, experiencias y aprendizajes muchas veces son de un valor inestimable.

7. La ruptura puede hacernos más difícil el día a día

Aunque no suene muy romántico, una relación puede hacernos más fácil el enfrentarnos a aspectos mundanos de nuestra vida. Tras una ruptura, pierdes una pareja, y es posible que te deje con responsabilidades extra que no estás acostumbrada/o a manejar, y que pueden añadir estrés adicional a tu vida.

Cuando una relación se acaba, cosas básicas como las tareas de la casa, la compra, el alquiler o la hipoteca o incluso los hijos, pasan a ser nuestra responsabilidad única.

Cerebro y Amor

Helen Fisher, bióloga antropológica ha pasado casi toda su vida intentando entender la base científica del amor romántico.

En 2005, Fisher publicó un estudio pionero sobre la respuesta cerebral ante un ser amado. Encontró que con sólo ver una fotografía se activan varias zonas cerebrales receptoras de sustancias que nos hacen sentir bien, como la dopamina. Estas áreas están relacionadas con la detección y expectativa de recompensas (núcleo caudado), placer, atención y motivación por conseguir recompensas (área tegmental ventral). Estas áreas se relacionan con el circuito de recompensa, que nos permite sentir placer con actividades como el sexo, la comida y las drogas.

El cerebro en el enamoramiento

Cuando nos enamoramos, los químicos asociados a este circuito de recompensa invaden nuestro cerebro, produciendo una variedad de respuestas físicas y emocionales: pulso cardíaco acelerado, sudoración, enrojecimiento facial, sentimientos de pasión y ansiedad.

También se eleva la hormona del estrés, el cortisol, en la fase inicial del amor romántico, preparando nuestro cuerpo para la crisis del momento. Los niveles de cortisol aumentan y la serotonina disminuye. Unos niveles bajos de serotonina precipitan los pensamientos intrusivos, las preocupaciones, esperanzas y los miedos del principio del amor favoreciendo las conductas obsesivo-compulsivas asociadas al enamoramiento.

Los altos niveles de dopamina recompensan al cerebro, fomentando sentimientos de euforia, para hacer la conducta sexual una experiencia placentera.

Otros químicos que funcionan durante el amor romántico son la oxitocina y la vasopresina, hormonas que tienen un papel importante durante el embarazo, la lactancia y en la creación del vínculo madre-hijo. Estas hormonas también son liberadas durante el sexo y el contacto piel con piel, profundizando los sentimientos de apego, haciendo sentir a las parejas más cercanas durante el acto sexual. La oxitocina, provoca sentimientos de calma, seguridad. La vasopresina se asocia a la conducta que conduce a relaciones monógamas a largo plazo.

Además de las emociones positivas que trae el romance, este también provoca la desactivación del circuito cerebral responsable de las emociones negativas, como miedo y juicio social. Por ello se dice que el amor es ciego, nuestro cerebro desconecta las áreas encargadas de hacer evaluaciones críticas de otras personas, incluyendo nuestra pareja.

El cerebro en el amor duradero

Si la relación dura, el torbellino de emociones se tranquiliza en unos meses, o como mucho, 2 años. La pasión sigue ahí, pero el estrés se ha ido. El cortisol y la serotonina vuelven a sus niveles normales. Aunque las áreas cerebrales relacionadas con la recompensa y el placer siguen activas, el deseo constante se alivia normalmente. La euforia desaparece.

Muchas personas malinterpretan este cambio como un signo de “desenamoramiento”. No es infrecuente la frase: “Ya no siento lo que sentía al principio”, y es que es imposible para el organismo mantener esos niveles hormonales y de estrés durante mucho tiempo.

El problema que ocurre a veces, es que durante la fase de enamoramiento no se ha construido como pareja nada más allá, no se ha generado un vínculo fuerte, como para soportar el cese de la euforia.

Si, con el tiempo, la pareja se ha establecido bien, los niveles de dopamina en los circuitos de recompensa son iguales a los de las parejas nuevas, según algunos estudios. Es decir, la chispa muchas veces sigue ahí.

En otras ocasiones, la rutina, el estrés, los niños, puede favorecer el distanciamiento de la pareja, disminuyen los contactos físicos y sexuales, con lo que los niveles de oxitocina y vasopresina disminuyen, poniendo en riesgo el vínculo emocional. La buena noticia es que, aumentando los momentos de contacto físico, las caricias, los abrazos y los encuentros eróticos pueden aumentar los niveles de estas hormonas, fortaleciendo el vínculo y aumentando el deseo.

¿Qué hacer cuando hay ruptura de pareja? 10 consejos

Aunque cada persona lleva las rupturas a su manera, sí hay ciertas cosas que pueden ayudarnos a superarlas antes y mejor.

1. Llora todo lo que quieras, o necesites. Es saludable liberar y expresar el dolor y la tristeza. Es importante no negar ni reprimir lo que sentimos. Es completamente natural cómo te sientes, no eres el único que ha sentido eso alguna vez. Quizá sientas que si empiezas a llorar nunca pararas, pero créeme, lo harás. Esto que sientes no dura para siempre.
2. Haz algo cada día que te ayude a sanar. Haz ejercicio, lee, aprender a meditar. Elige algo que sepas que te divertirá o que te hará bien. Mantén vivos tus hobbies. No esperes a que el ánimo venga a ti, comienza a dar un paso tras otro.
3. Encuentra apoyo emocional. Hay muchos grupos de personas que se han quedado solteras. O busca ese apoyo en familiares o amigos.
4. Evita el contacto con tu ex, y todo aquello que te pueda recordar a él, al menos al principio de tu recuperación. A veces tras una ruptura tenemos la fantasía de quedar como amigos. Al final es una persona que ha sido importante para nosotros y no queremos desterrarla para siempre de nuestra vida. Pero eso no puede suceder hasta que no sanes del todo, hasta que tu herida no se cierre. Puede ser muy confuso para tu cerebro seguir teniendo contacto con una persona que ya no es tu pareja. Evita todo contacto hasta que creas que estás lista/o. Y mantente firme si tu pareja no respeta esto.
5. No te creas lo de “un clavo saca otro clavo”, porque puedes dejar la pared agujereada. Necesitas procesar una ruptura para comenzar otra relación. Date tiempo para aprender a estar solo/a. La única forma saludable de dejar de sentir ese vacío que se te ha quedado tras la ruptura, es llenarlo poco a poco de amor propio, no del amor de otra persona.
6. No pases mucho tiempo solo/a, el contacto social puede ser muy sanador. Aunque necesitas estar tiempo solo, aislarte de los demás va a dificultar tu proceso.
7. No tomes decisiones importantes ni hagas grandes cambios en tu vida durante este proceso. A veces esto sólo es una forma de huir de tus emociones. No tengas prisa y tomate tu tiempo.
8. Reflexiona sobre lo que has aprendido o puedes aprender de todo esto.
9. Hábitos saludables. Duerme lo suficiente, come de forma saludable, evita el alcohol y el sedentarismo. El alcohol es un depresor, y sólo va a hacer sentirte peor.
10. Si crees que lo necesitas y tu malestar emocional te dificulta las actividades del día a día, no dudes en contactar con un profesional de la salud mental.

Y si hay hijos, ¿Cómo superar una separación con hijos?

Cuando termina una relación, hay habitualmente una sensación de pérdida y duelo. Aunque muchas veces también hay un sentimiento de alivio, el miedo, la tristeza siguen ahí. Pero ahora toca lidiar con los hijos, y muchas veces los padres se sienten perdidos y no saben cómo comunicarles esta decisión. Para ayudarnos en este momento, ha nacido este bonito proyecto, un libro que favorece la comunicación entre padres e hijos en momentos de ruptura.

Y es que es un momento en el que tus hijos más te necesitan. Ellos también tienen que lidiar con sus propias emociones de la ruptura.

Junto con su tristeza y confusión, es posible que se culpen a si mismos por lo que ha pasado, es posible que se aíslen y se muestren introvertidos o incluso agresivos. Es posible que también tengan miedo de perder al otro progenitor también.

Es muy difícil ver a los niños vivir este dolor, pero aquí te damos algunas indicaciones de qué hacer y qué no hacer en esta situación.

Qué no hacer:

• No les des a tus hijos demasiada información. No necesitan saber todos los detalles de la ruptura.
• Tampoco guardes secretos. Aunque no necesitan saber los detalles, deben saber las posibles consecuencias para ellos, por ejemplo si necesitan mudarse de casa, o cuanto verán a cada progenitor.
• No intentes compensar la pérdida de un progenitor, o el malestar por la ruptura consintiendo todo al niño, con regalos, premios… Esto no compensa lo que han perdido, y puedes hacerles sentir más inseguros todavía. Mantén los mismos límites y normas que tenías antes.

Qué si hacer:

• Recuerda que, aunque tu ex-pareja te haya hecho mucho daño, él o ella sigue siendo un progenitor muy querido por tu hijo. Trabajad juntos en aquello que respecte al niño, como las visitas y el apoyo. Si es posible evitad que el niño os oiga cuando discutais.
• Permite que tu hijo exprese sus emociones, incluida la ira. No le digas que está mal enfadarse. El enfado es una forma muy útil y neccesaria para transmitir que no estamos conformes con algo. Apóyale y tranquilízale cuando exprese su ira, muestra comprensión (trasmítele que sabes por qué está enfadado) y amor incondicional. Tu amor no depende de su estado de ánimo. Cuando esté calmado es posible que pueda hablar contigo, escúchale.
• Utiliza el contacto físico para tranquilizar y expresar cariño. Incluso los adolescentes pueden apreciar los abrazos.
• Recuerdales las veces que sea necesario que no es su culpa, y que ambos progenitores le quieren mucho y siempre lo harán.
• Permite que tus hijos hablen libremente con otro adulto (un familiar, un profesor, un amigo de la familia) acerca de cómo se sienten. Esto les ayudará a comprender lo que ha pasado. Aunque pueden hablarlo contigo, es posible que tenga miedo de hacerte daño, y que quieran expresar cómo se sienten con respecto a ti, también.

Con apoyo y comprensión, tu hijo puede superar esta difícil experiencia, habiendo aprendido a preocuparse de los demás, a mostrar empatía y a ser responsables.

Andrea García Cerdán

Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.