Cómo relajar la mente: En qué consiste, cuáles son sus beneficios y 20 consejos para conseguirlo
¿Te abruman las preocupaciones? ¿Deseas descansar y no encuentras la forma de lograrlo? ¿Te invaden los pensamientos y no puedes centrarte en lo verdaderamente importante? En este artículo te contaremos cómo relajar la mente, cuáles son sus beneficios y cómo conseguirlo en diferentes situaciones. Descubre aquí cómo mejorar tu calidad de vida y aumentar tu bienestar.
¿En qué consiste relajar la mente?
El trabajo nos desborda, tenemos un sinfín de compromisos que requieren nuestra atención, nos presionamos por cumplir nuestras metas, nos agobian los atascos, el constante ruido de las ciudades, nuestros propios pensamientos, etc. ¿Y qué hacemos cuando llegamos a casa? De todo menos desconectar. Seguimos preocupándonos.
¿Cada cuánto tiempo te dedicas exclusivamente a estar aquí y ahora? Relajar la mente se basa en mantener la calma y el equilibrio psicológico permitiéndonos tener una sensación de tranquilidad y paz interior.
La relajación mental no solo repercute sobre nosotros a nivel emocional, cognitivo y conductual. También presenta varios beneficios fisiológicos. Aquí te daremos varias recomendaciones para que descanses de verdad y consigas afrontar los diversos desafíos del día a día. ¿Estás preparado para aprender cómo relajar la mente?
10 beneficios de relajar la mente
- Mejora la salud mental y física.
- Disminuye la frecuencia cardíaca.
- Reduce el consumo metabólico de oxígeno.
- Relaja los músculos.
- Combate el insomnio.
- Reduce el estrés y la ansiedad.
- Ayuda a evitar la fatiga.
- Eleva el estado de ánimo.
- Aumenta la productividad.
- Favorece el pensamiento creativo.
Cómo relajar la mente: 20 consejos para lograrlo
Existen diversos contextos en los que deseamos un poco de relax. Independientemente de si tu intención es descansar o prepararte para superar un reto, aquí encontrarás 20 recomendaciones efectivas que puedes seguir para descubrir cómo relajar la mente.
1. Confía en que es posible relajar tu mente
En primer lugar, es necesario que sepamos que es posible saber cómo relajar la mente y actuar en consecuencia. Si desde el primer momento tenemos una actitud negativa ante las técnicas de relajación, nos costará notablemente avanzar y conseguir nuestro propósito.
A veces nos empeñamos en pensar en una excursión a la playa o en ir a un spa para tomarnos unas vacaciones mentales. Sin embargo, incluso en estos lugares podemos sentirnos estresados si no intentamos relajarnos de verdad. Tu actitud es la clave del éxito.
2. Recuerda que relajarse no es fácil al principio
Nuestra agitada mente no va a dejar de bombardearnos con todo tipo de pensamientos simplemente por el mero hecho de desearlo. Es cuestión de fuerza de voluntad y práctica. En el proceso de relajación surgirán molestias y no siempre conseguiremos nuestro objetivo al primer intento, pero progresaremos si trabajamos con perseverancia.
3. Cuida tu salud
Para disfrutar de un completo bienestar y saborear nuestros momentos de relajación, mente y cuerpo han de encontrarse en armonía. ¿Cuándo fue la última vez que diste un paseo en silencio por un bosque? Mantener hábitos saludables como alejarnos de vez en cuando de la ciudad y pasar tiempo en la naturaleza o dedicar el suficiente tiempo a nuestras relaciones sociales son elementales para que descubramos cómo relajar la mente.
4. Practica actividades físicas
El ejercicio es un complemento ideal para las técnicas de relajación. Llevar una vida sedentaria nos dificulta dormir, disminuye nuestra autoestima y, además de aumentar el riesgo de padecer numerosas enfermedades, nos priva de una válvula de escape tan poderosa como salir a correr o ir a nadar. Independientemente de la actividad que realicemos, nos ayudará a despejarnos.
5. Evita la multitarea
Detente a pensar un momento cuántas cosas estás haciendo a la vez en este mismo instante. ¿Has interrumpido otra tarea mientras estás leyendo este artículo? ¿Tienes abiertas varias pestañas a la vez? ¿Estás contestando los mensajes de otra persona entre párrafo y párrafo?
Tal vez pienses que esto es lo normal y que eres capaz de realizar varias labores a la vez. Afortunadamente, podemos estar pendientes de varias actividades y somos eficientes en algunos casos. No obstante, este hábito hace descender nuestra productividad, nos conduce a cometer más errores, fragmenta nuestra atención, y también nos agota mentalmente.
Es complicado concentrarse en un solo asunto cuando nos sentimos presionados para responder a una inmensidad de estímulos a la vez. Sin embargo, podemos incorporar poco a poco la costumbre de realizar las tareas de una en una a nuestro día a día. Los positivos resultados de este cambio no tardarán en aparecer.
6. Pinta mandalas
Los mandalas son complejas representaciones del universo que provienen de la India. Se emplean en el budismo y el hinduismo, aunque también han alcanzado una gran aceptación en la cultura occidental. Colorear estas imágenes nos posibilita desconectar y centrar toda nuestra atención en ellas. Son una técnica bastante utilizada tanto en la educación como en el tratamiento de pacientes con trastornos mentales.
7. Escoge una hora del día para relajarte
Si te cuesta adquirir el hábito de dedicar unos minutos al día a relajarte, puedes fijar un horario para que no se te olvide y planifiques mejor tu día. Por ejemplo, un buen momento puede ser antes de dormir o en una pausa habitual que realices en el trabajo.
8. Ordena tu espacio
¿Deseas saber cómo relajar la mente en casa? Mantener la calma en lugares caóticos, ruidosos y asfixiantes resulta extraordinariamente difícil. En cambio, si disponemos de un pequeño “santuario” que nos permita sentirnos a gusto y nos evite distracciones innecesarias, conseguiremos alcanzar más fácilmente nuestro equilibrio mental.
Por ejemplo, puedes destinar un pequeño rincón de tu habitación a los momentos de relajación. Si también te preocupa conocer cómo relajar la mente en el trabajo, también puedes intentar acomodar tu rincón en la oficina para que te transmita una mayor sensación de paz (en la medida de lo posible).
9. Emplea la psicología del color
Los colores que nos rodean repercuten más de lo que habitualmente creemos en nuestras emociones. Imagina durante unos instantes que te encuentras en una habitación cuyas paredes son rojas, igual que cada objeto o mueble que ves en este espacio.
Ahora visualízate en otra habitación en la que todo sea blanco. ¿Qué lugar te transmite más paz? Si necesitas saber cómo relajar la mente en el trabajo y/o en casa, prueba a añadir elementos que te sugieran paz y armonía. Pequeños detalles como estos pueden resultar una diferencia considerable. Estos ligeros cambios te transmitirán más tranquilidad.
10. Aleja el móvil de ti
Nos levantamos de la mesa o de la cama para ver si alguien nos ha escrito (aunque ya sea la décima vez en media hora), no vemos nada nuevo, volvemos y suena el tono de otro mensaje, nos disipamos pensando en lo que nos ha contado nuestra amiga o intentamos deducir por qué no nos ha escrito la persona que nos gustaría que lo hiciera. ¿Te suenan estas situaciones?
La nomofobia (no-mobile-phone phobia) o la ansiedad que sentimos al estar sin nuestro smartphone cada vez es más habitual. Es difícil separarse del móvil cuando esperamos una llamada importante. Sin embargo, si realmente deseamos relajarnos es preciso que lo silenciemos o lo pongamos en modo avión. Además, es recomendable situarlo lejos de nosotros para evitar tentaciones.
11. Ponte cómodo
¿Cómo relajar la mente antes de estudiar? A veces no damos la suficiente importancia a pequeños detalles que dificultan que reposemos tranquilamente. Tal vez sean obviedades, pero elementos como el tic-tac del reloj, unos zapatos incómodos o la sed nos pueden distraer de nuestro objetivo.
Si deseamos relajar nuestra mente, es esencial que encontremos un lugar que nos infunda seguridad, llevemos ropa confortable y procuremos que nada ni nadie nos pueda molestar. No siempre vamos a tener todo bajo nuestro control y nuestra capacidad de relajarnos depende más de nosotros mismos que del ambiente. Aún así, es preferible que intentemos (especialmente al principio) tener todo a nuestro favor para toparnos con el mínimo número de obstáculos posible.
Por el contrario, si no estamos acostumbrados a relajarnos, lo intentamos en unas condiciones intranquilas y no lo conseguimos, es posible que atribuyamos la falta de éxito a nuestra incapacidad para esta actividad. Es importante perseverar para adquirir este hábito.
12. Escucha música relajante
Selecciona una lista de reproducción que te transmita paz. No vale solo con poner canciones de fondo mientras te dedicas a hacer otras cosas. Es preferible que te tumbes o adoptes cualquier postura que te permita sentirte a gusto. Posteriormente, procura prestar toda tu atención a lo que estás escuchando.
13. Prueba la relajación progresiva de Jacobson
Esta técnica se basa en relajar poco a poco todo el cuerpo y eliminar las tensiones. Es un método principalmente fisiológico. No obstante, también permite alcanzar una profunda relajación mental y sus efectos son duraderos.
Practicar asiduamente este procedimiento presenta beneficios como reducir la ansiedad y el insomnio. Asimismo, también puedes realizar ejercicios como este para relajar la mente en niños.
14. Emplea técnicas de visualización
Cierra los ojos y piensa en un escenario que te transmita paz. Da igual si te apetece imaginar una isla desierta o prefieres la montaña. Lo importante es que te evoque una profunda sensación de sosiego. Imagínate allí y piensa en qué estás escuchando, cómo huele el ambiente, cuál es la textura de los elementos que te rodean, etc.
Puedes pasear por este lugar y explorarlo con todos tus sentidos. Procura que esta experiencia sea lo más vívida posible. Tras unos minutos, cuando hayas recorrido todo el paisaje y creas que tu viaje puede finalizar, intenta volver gradualmente a la realidad.
Si queremos saber cómo relajar la mente antes de un evento importante como un examen o un partido, una opción muy útil es realizar este procedimiento y visualizarnos con todo lujo de detalles cumpliendo nuestros objetivos. Nos relajará pensar en nosotros alcanzando paso a paso nuestras metas hasta sostener un trofeo o salir victoriosos de la clase.
15. Realiza ejercicios de respiración
¿Cómo relajar la mente antes de dormir? A veces, todas las preocupaciones del día a día parecen abalanzarse sobre nosotros a la hora de ir a la cama. Asimismo, no conseguir un descanso reparador dificulta que el día siguiente tengamos la mente despejada.
Hay diversos entrenamientos y actividades que nos facilitan controlar voluntariamente la respiración con el fin de reducir las alteraciones respiratorias y también de incrementar nuestro bienestar mental. Estos procedimientos son considerablemente eficaces para favorecer un descanso placentero, aunque también nos pueden ayudar para relajarnos antes de estudiar o simplemente alejarnos de nuestras preocupaciones.
Por ejemplo, siéntate tranquilamente, pon tus manos sobre tu abdomen, establece un tipo de respiración diafragmática, llena primero la parte inferior de tus pulmones, luego la media y posteriormente la superior. Expulsa el aire en el mismo orden y concéntrate únicamente en cómo entra y sale lentamente de tu cuerpo durante unos minutos.
16. Repite mentalmente frases relajantes
“Estoy tranquilo”, “me estoy relajando” o “estoy calmándome” son ejemplos de frases que podemos decir una y otra vez mientras intentamos relajarnos. De esta manera facilitaremos que nuestra atención se centre en ellas y no en otras distracciones.
Esta es una opción fantástica si deseamos una solución a cómo relajar la mente antes de una situación que nos agite especialmente, como una charla o una presentación que tengamos que dar ante un público exigente.
17. Practica mindfulness
El mindfulness proviene del budismo y se basa en la atención o conciencia plena. Consiste en aceptar el momento presente sin juzgarlo. Nos ayuda a auto-observarnos y a disfrutar cada momento, desarrolla nuestra paciencia, nos libera de los pensamientos que consideramos negativos y disminuye las emociones que nos provocan malestar. Además, se ha probado su eficacia para tratar problemas como los trastornos de ansiedad, la depresión o el estrés.
18. No juzgues tus pensamientos
A lo largo del proceso de relajación surgen varios pensamientos. No todos suelen ser agradables. Por ejemplo, si pensamos “esto no va a funcionar”, “no sé si he guardado las llaves en su sitio, soy un desastre” o “esta mañana he sido desagradable con mi hermano” nos distraeremos. Además, posiblemente nos reñiremos a nosotros mismos y aumentará nuestro malestar.
Es lógico que nos vengan otras ideas (agradables y desagradables) a la mente mientras tratamos de relajarnos. Simplemente tenemos que proseguir con nuestra actividad y no tratar de combatirlas. Esto es típico del mindfulness. Una técnica muy útil para conseguirlo es imaginar que nuestros pensamientos se alejan de nosotros. Puedes verlos marchar y contemplar cómo se separan de ti poco a poco.
19. Expresa tus emociones
¿Te perturba algún asunto especialmente? Es recomendable que trates de exteriorizar tus preocupaciones y tus sentimientos. Por ejemplo, si te ves incapaz de relajarte porque tienes miedo a no ser aceptado por alguien importante para ti o si no dejas de recordar una discusión, puedes buscar el apoyo de un ser querido o escribir tus pensamientos en un papel. Así lograrás ordenar tus ideas y desahogarte.
20. Pospón los pensamientos que te angustien
Si alguna idea te inquieta excesivamente y no te deja concentrarte, intenta aplazarla media hora. De esta forma aliviarás tu malestar y posteriormente considerarás que has alcanzado un mayor control sobre este pensamiento y no lo considerarás tan importante.
Si deseas profundizar en este tema, te recomendamos esta inspiradora charla de Andy Puddicombe, un experto en mindfulness, sobre cómo relajar la mente.
Y tú, ¿sabes descansar y vivir en el presente? Si deseas compartir una experiencia sobre cómo relajar la mente o te has quedado con alguna duda, te invitamos a comentar.
Redactora con formación en diversas áreas como la psicología, la sociología y la comunicación. Especialmente interesada en psicología social.
