¿Quieres dejar de fumar? Descubre cómo hacerlo. 11 consejos de una psicóloga
“Yo controlo”, “Puedo dejar de fumar cuando quiera”, “Cuando pasen las vacaciones ya si eso lo dejo”, “De algo hay que morir, no pasa nada”,… son algunas de las frases más usadas por las personas que fuman. Aún así, llega un punto en la vida de las personas fumadoras en el que se decide dejar de fumar.
Dejar de fumar es una decisión muy dura que conlleva paciencia, constancia y esfuerzo diario.¿Quieres saber cómo conseguir dejar de fumar? Si tú no fumas pero quieres ayudar a tu pareja, amigo/a o familiar a dejarlo, ¡sigue leyendo! Mairena Vázquez, psicóloga, te da unos consejos para conseguir dejar de fumar.
Cómo dejar de fumar. Consejos
Adicción al tabaco
Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica el 23% de la población en España mayor de 16 años fuma.
Se estima que se consumen en torno a unos 15.000 millones de cigarrillos al día en todo el mundo.
El tabaco es una droga que provoca adicción física, psicológica y tolerancia. Contiene más de 35.000 productos tóxicos entre los que se encuentran la nicotina (componente responsable de la dependencia física y adicción), nitrógeno, dióxido de carbono, monóxido de carbono y diferentes tipos de alquitranes entre otros.
Aunque el tabaco más consumido es el cigarrillo, hay muchos tipos de tabaco: puros, pipas, tabaco de mascar,… o la última amenaza conocida como tabaco sin humo (“smokeless”) denominado “cigarrillo ecológico” o “cigarrillo limpio” (igualmente perjudicial para los fumadores).
Al dejar de fumar se pueden sentir los conocidos “síntomas de abstinencia” que se basan en: ansiedad, necesidad de nicotina, rabia, irritabilidad, nerviosismo, depresión… A algunas personas les puede afectar además en la calidad del sueño, mareos, fatiga y dolores de cabeza.
Problemas derivados del tabaco:
El tabaco produce múltiples problemas que podemos dividir en tres grupos:
Problemas médicos: Los fumadores tienen un nivel de mortalidad mayor que las personas no fumadoras, mayor probabilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares y cardiopatías como anginas de pecho o infartos de miocardio, obstrucción de arterias, diferentes tipos de cáncer (el más común es el de pulmón), gastritis y úlceras en el estómago y enfermedades pulmonares como bronquitis crónica o enfisema pulmonar. Descubre qué es el daño cerebral adquirido.
Los fumadores presentan mayor hipertensión arterial, un deterioro cerebral más rápido y mayor probabilidad de padecer Alzheimer.
Las mujeres embarazadas que fuman pueden tener problemas con el embarazo provocando defectos en el feto o incluso el aborto espontáneo y muerte perinatal entre otros.
Problemas ambientales: Miramos a un lado cuando en las noticias nos cuentan que algunos incendios son provocados por alguna colilla mal apagada o que la arena de las playas se encuentra llena de filtros de cigarrillos. ¡Cuánto daño estamos haciendo!
Problemas sociales: Como la intolerancia de los no fumadores hacia el tabaco, que implica tabaquismo pasivo (igual de tóxico o más que el tabaquismo de las personas fumadoras) y las repercusiones socio-económicas del consumo de tabaco.
¡Vamos a dejar de fumar! ¿Cómo hacerlo?
“Voy a dejar de fumar pero no es el momento”, “después de que pasen las vacaciones juro que lo dejo”, “sé que soy capaz pero no me apetece”, “lo puedo dejar cuando quiera”,… Se acabaron las excusas. ¡Ha llegado el momento!
El primer paso para dejar de fumar es reconocer que tienes un problema, una adicción al tabaco y que quieres dejar de estar enganchado. A partir de este momento, todo se basa en esfuerzo, constancia y paciencia.
Cada persona funciona de manera diferente. Es por eso que algunas personas creen que es mejor “cortar por lo sano” y dejar de fumar de manera brusca de un día para otro, mientras que otros dejan de fumar de forma gradual, poco a poco hasta llegar a una fecha en la que planifican que se acabó. ¿Cómo dejar de fumar? ¡Aquí tienes algunos consejos!
Consejo nº 1. Las cosas funcionan mejor cuando se escriben
El primer consejo para dejar de fumar es que escribas en un papel tu propósito. Al escribirlo, es probable que tengas más éxito a la hora de conseguirlo. Escribe en un papel “Quiero dejar de fumar y lo voy a conseguir”. Anota además los motivos que te han impulsado a esta idea y los beneficios que vas a obtener con este cambio (“voy a ahorrar mucho dinero”, “voy a cuidar mi salud porque quiero mejorar mi calidad de vida no quiero morirme de algo que podría ser evitable” “voy a poder practicar mi deporte favorito sin ahogarme”, “ya no me van a decir que huelo mal después de fumar”, “mis amigos y familiares se sentirán orgullosos”…). Procura dejar este papel en un sitio visible para poder verlo cuando lo estés pasando peor y sientas la necesidad de fumar.
Consejo nº 2. El apoyo es muy importante
Has tomado una decisión muy importante en tu vida “dejar de fumar” y te será más fácil llevarla a cabo si te sientes arropado por tu entorno. Además tus amigos, familia, pareja, compañeros de trabajo,… hasta tu mascota pueden ayudarte en este duro camino. Descubre los beneficios de tener mascota.
Si te sirve de ayuda, puedes descargarte distintas aplicaciones que te ayudarán en este camino como Kwit, Quit smoking, Mi último cigarrillo, Deja de fumar ahora,… y no olvides que no estás solo.
Consejo nº 3. Deshazte de todo lo que tengas relacionado con el tabaco
Di adiós al tabaco y a todo lo relacionado con él, ceniceros, mecheros, paquetes, tabaco de liar,… Quien evita la piedra, evita el tropiezo. ¡Ha empezado tu nueva vida!
Consejo nº 4. En los primeros días…
Al principio, sobre todo en los primeros días, sentirás que la necesidad de fumar será mayor. No te preocupes, es normal y a la mayoría de los fumadores les pasa. Es importante que muestres tus sentimientos y emociones, si necesitas llorar, hazlo ya que llorar tiene muchos beneficios.
Como consejo puedes permanecer en sitios donde esté prohibido fumar para evitar la tentación, haz ejercicio físico, procura beber agua y dormir bien, evita bebidas como alcohol o café que te puedan incitar a fumar,…
Consejo nº 5. Evita situaciones que te inciten a fumar.
Seguro que hay determinadas situaciones o contextos que te incitan a fumar más que otros, por ejemplo, el cigarrito con el café, fumar en descansos de trabajo o clases, fumar cuando quedas con una persona en concreto,… ¡Evítalas! Si tienes la costumbre de fumar cuando te tomas un café, reemplaza el café por un té, si fumas después de cada comida, sustituye ese acto por cepillarte los dientes o mastica chicles,… hay miles de opciones, solo tienes que buscar la tuya. 😉
Consejo nº 6. Ante la necesidad de tener el cigarrillo en la boca…
A muchos fumadores les pasa, que el mero hecho de sentir que tienen un cigarrillo en las manos les tranquiliza. ¡Que no cunda el pánico! Para todo hay solución, utiliza bolígrafos o cualquier objeto con el que puedas jugar. ¿Y en la boca? Chicles sin azúcar, caramelos, chupa chups,… da rienda suelta a tu imaginación. ¡Cuidado! Procura comer cosas sin azúcar. Recuerda que el hecho de engordar no se debe a no fumar sino a comer demasiadas cosas con mucha azúcar cuando se está ansioso.
Consejo nº 7. ¿Cómo actuar ante las ansias de fumar?
Primero debes saber, que el sentirte irritado por cualquier cosa, ansioso, frustrado,… es normal y transitorio, es decir que estas emociones igual que llegan, se van. Puedes notar que tu presión sanguínea y ritmo cardíaco está acelerado.
Ante situaciones “de descontrol”, los chicles van a ser tu gran aliado al mismo tiempo que debes aprender técnicas de relajación para conseguir tranquilizarte al ponerte nervioso. Sal a caminar o correr, date una ducha, habla con esa persona que hace que te tranquilices en cualquier momento y mantente firme en tus decisiones. El que algo quiere, algo le cuesta. Prueba esta técnica para relajarte.
Consejo nº 8. “Mens sana in corpore sano”
Si procuras mantener la mente ocupada, disminuirá poco a poco la necesidad de fumar al mismo tiempo que tendrás menos “mono”. Aprovecha para hacer actividades que antes no hacías desde irte de escalada hasta hacer crucigramas… Cualquier acción es buena para evitar malos pensamientos. Llegará un momento en el que pienses: “¿Fumar? ¿Qué era eso?” ¡Sal de tu zona de confort!
Consejo nº 9. Si sientes necesidad de nicotina, puedes recurrir a sustitutos
Lo mejor que puedes hacer cuando la necesidad de nicotina es muy grande, es hablar con tu médico para que te informe sobre los posibles tratamientos a los que puedes recurrir. Hay muchas opciones como los parches de nicotina, chicles, inhaladores,…
Consejo nº 10. Ups, ¡he cometido un desliz!
¡Relaaaaaaax! ¿Has ido de boda y has acabado fumándote un cigarro? ¿Estabas tan nervioso que no has podido controlar la necesidad de fumar? No pasa nada, eres un campeón y por un pequeño desliz no vas a tirar todo por la borda, ¿no? Piensa en por qué has fumado y qué te ha llevado a hacerlo, cuándo ha sucedido y cómo.
Recuerda que es una decisión difícil, valora el esfuerzo que estás poniendo en dejarlo y no te castigues demasiado. Sigue por el camino por el que ibas.
Consejo nº 11. ¡Lo estás haciendo muy bien!
Nadie ha dicho que dejar de fumar fuera fácil, todo lo contrario. Puede que lo estés pasando un poco mal, pero lo estás haciendo muy bien. Y por ello, te mereces unas recompensas. Cada pequeño logro que vayas consiguiendo, ve dándote caprichitos.
¿Una semana sin fumar? Cómprate eso que llevas esperando tanto tiempo. ¿Un mes sin fumar? Tómate un día entero de hacer lo que te apetezca. Cualquier cosa que se te ocurra. ¡Te lo mereces!
Recordad que muchas personas están en la misma situación que vosotros y lo han conseguido. No olvidéis que querer es poder. Pensad en lo orgullosos que os vais a sentir tanto vosotros como las personas que os rodean cuando os sintáis “ex-fumadores”.
Espero haber sido de ayuda, si tenéis alguna duda no dudéis en dejármela abajo. Estaré encantada de responderla. 😉
“Lo único imposible es aquello que no intentas”.
Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
“Magia es creer en ti mismo”.
