Ansiedad social: Qué es, síntomas y cómo superar el miedo irracional al ridículo
Fobia social qué es
¿Cómo saber si tengo ansiedad social?
Una voz interna te ordena “Relájate, relájate, relájate”. Intentas hacerle caso pero es imposible. Tu voz se interrumpe y cambia de tono con cada letra. Las manos comienzan a sudarte y a temblar. Coges el papel que tienes entre ellas y comienzas a intentar salvar lo poco que queda de dignidad en aquella presentación. Cuando miras, de pronto, las palabras y las líneas comienzan a entremezclarse y a desaparecer como si de un conjuro se tratase. ¿Cómo podía estar ocurriendo eso si el día anterior había practicado treinta veces?
¡Concéntrate! No puedes hacerlo porque estás siendo consciente de todo: de tu postura defensiva, de tus sudores alrededor de la cara, de tu latido del corazón acelerado. ¿Estás teniendo un ataque de corazón?
Estás al tanto de todo lo que está ocurriendo a tu alrededor. Aquella chica en la fila de la derecha mirando su teléfono móvil. Oh ¡dios mío! Probablemente está mandándole un mensaje a alguno de sus amigos del ridículo que estás haciendo ahí delante de todo el mundo. esos otros dos chicos en la fila de atrás están susurrándose algo, seguro que sobre mí. El profesor esta escribiendo algo en su libreta, tiene que estar anotando el fracaso que está siendo aquello.
Se acabó. No puedo soportarlo más. Los papeles se me han caído al suelo y escucho risitas por toda la clase. Es momento de huir. Salgo corriendo y me encierro en el baño más cercano. Pestillo puesto, buf, estoy a salvo. Nadie puede entrar dentro de este inodoro, nadie sabe que estoy aquí. Y de pronto, comienzo a dejar de temblar. Mi corazón empieza a ralentizarse y las manos a volver a su estado normal, es decir, dejan de ser un parque acuático.
Nunca más voy a volver a poner mi vida en riesgo de esta manera. Se acabó. Paso. Voy a escaparme. No me pienso presentar durante los días de las presentaciones en clase porque voy a “estar enfermo”. Sí. Es un plan maestro. Ya para cuando acaben seguro que me mandan hacer un trabajo escrito.
Esta es la historia de cada día de cualquier persona con ansiedad social. ¿Quieres superar los ataques de pánico? Seguro que sí. Las personas que sufren fobia social están en una posición muy difícil , ya que cualquier situación social, de trabajo o educativa, pueden llegar a convertirse en todo un infierno.
Síntomas de la ansiedad social
De acuerdo con el DSM IV (manual de diagnóstico y trastornos mentales), la ansiedad social se caracteriza por:
- El miedo a tener que enfrentarse ante un público. Piensa que las otras personas van a evaluarlo negativamente. Los pensamientos que suele sufrir la persona con fobia social son:
- Sentir que se están burlando de ti
- Pensar que se está por debajo de lo que la situación requiere
- Pensar que todo lo estás haciendo mal
- Preocuparse por ser el centro de atención
- No querer comer o beber en público
- No querer llamar por teléfono
- Estar incómodos cuando van a comercios
- No querer ir a fiestas o reuniones sociales
- Sentir miedo a quedarse en blanco
- Para evitar sufrir miedo, es necesario comprender nuestras emociones negativas y dejar salir las positivas (seguridad en nosotros mismos): “Me siento bien y lo voy a hacer bien”.
- Después de sufrir miedo, la persona pasa por una crisis de ansiedad. Sufre somáticamente con temblores en la voz y en las extremidades, sudor y sonrojez, taquicardias, problemas gastrointestinales como naúseas, necesidad de ir al baño a orinar. También pueden darse otras más fuertes como sensación de ahogarse o de que falta el aire, de que les duele la cabeza o dificultades a la hora de tragar.
- La persona con fobia social sabe que su crisis de ansiedad es irracional, pero no puede evitar experimentar ese miedo.
- Además, la persona que sufre fobia social, intenta evitar todo tipo de situaciones que puedan servir como detonante de su miedo: Presentaciones, comidas, llamadas telefónicas, reuniones, etc…
¿Cómo se desarrolla la fobia social?
La fobia social se desarrolla debido a diferentes razones biológicas o psicológicas. Por tanto, es más fácil que aparezca si la persona tiene una predisposición genética a desarrollar el trastorno. Tener predisposición significa que, debido a nuestros genes y hormonas, es más fácil que suframos una enfermedad del tipo que sea.
En las personas que sufren ansiedad social, se produce una excitación del sistema nervioso simpático. La excitación se conoce por respuesta de “lucha o huida”. Es una respuesta que damos ante una situación de estrés. Nuestro corazón comienza a acelerarse, aumentan los temblores en las extremidades, grandes cantidades de sudor… La respuesta de “lucha o huida” la hemos heredado de nuestra evolución. Cuando los mamíferos se sienten atacados o en peligro, tienen que huir o luchar contra su amenaza. Es supervivencia. Así, nosotros consideramos que el público, en la fobia social, constituye una amenaza e intentamos luchar o huir de ella.
“Cada vez que anticipaba la posibilidad de exponerme de nuevo a esa situación en las que había sufrido un ataque de pánico comenzaba a desarrollar síntomas ansiosos, sudaba, me sentía sonrojado, parecía que me iba a dar un ataque al corazón…”
Al escapar de la situación que le provoca miedo y ansiedad, se siente liberado y a salvo. Sin embargo, es lo peor que se puede hacer. Suena irónico, pero justo esta “huida” que en cierto modo, nos produce alivio, es la que nos mete en el círculo vicioso de fobia social: Cuando evitamos exponernos al público, nuestro organismo nos premia, y al instante nos sentimos mejor. Es algo que se llama refuerzo negativo en psicología. La gente que evita los estímulos negativos (las presentaciones, las fiestas, reuniones, llamadas…), se sienten aliviados en ese mismo instante. Por el contrario, surge un efecto rebote que hace que cada vez tengan más miedo al público.
¿Cómo superar la ansiedad social?
Para romper el círculo vicioso, aquellos que sufren de ansiedad social necesitan enfrentarse a sus miedos. Deben sumergirse en situaciones que les generen ansiedad para poder empezar a luchar contra ello gracias a la desensibilización sistemática. La desensibilización sistematica es un proceso por el cual el sujeto que sufre ansiedad social se pone en contacto paulatinamente con situaciones que le generan el miedo. Así, poco a poco, puede ir superándolo al familiarizarse con el estímulo en vivo. Los pasos que hay que seguir son los siguientes:
- Entrena tus habilidades sociales: descubre técnicas de asertividad para mejorar tus habilidades sociales, comienza a ir a sitios en los que haya gente, proponte ser el primero en entablar una conversación, entra a comercios y pregunta dudas aunque no tengas, habla en alto en clase con tu profesor, apúntate a charlas comunes sobre algún tema que te interese…
- Elimina pensamientos catastróficos: no me va a salir mal, me lo he preparado mucho, no se nota que estoy rojo, no tengo por qué preocuparme, estoy tranquilo, estoy a salvo, me siento bien, voy a contar lo que he ensayado, no puede salir mal…
- Trata de ser objetivo al evaluar la situación: no se están burlando de mí sólo están hablando, no están pendientes de que haga algo mal, no piensan que soy humillante, no me ven patético, son mis compañeros, no pasa nada…
- No evites o escapes a las situaciones sociales: no intentes ponerte enfermo, no cedas a otra persona el turno de palabra, no huyas en mitad de una exposición o un congreso…
- Practica técnicas de relajación: la relajación progresiva de Jacobson, meditación mindfulness, yoga, pilates…
El camino comienza por la aceptación (que no es lo mismo que la resignación). Cuando una persona se acepta, es que sabe que él es así y no tiene que tener miedo de actuar así. Si realmente quieres superar tu fobia social, acepta el problema para poder mejorarlo y superarlo. Intenta probar todas las técnicas anteriormente mencionadas para que tu ansiedad social empiece a ser cosa del pasado. Todo requiere práctica y, poco a poco, lo conseguirás.
Belén es redactora especializada en el área de psicología y salud cognitiva. Apasionada por la neurociencia y el funcionamiento del cerebro humano. Ha trabajado en proyectos de investigación sobre la memoria y la cognición y colaborando con asociaciones de ayuda a personas en peligro de exclusión social.
