Тревога в мире человеческих переживаний — явление столь распространённое и имеет так много разных оттенков, что порой трудно объяснить с помощью пары слов, что она означает. Когда и в каких ситуациях тревожность является нормой, а когда — патологией? В этой статье мы рассмотрим 10 признаков повышенной тревожности и дадим практические советы о том, как с ней справиться.

Тревожность: где грань между нормой и патологией?

Тревожность — индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу по относительно малым поводам. Рассматривается либо как личностное образование, либо как связанная со слабостью нервных процессов особенность темперамента, либо, как и то и другое одновременно.

Понятие тревоги впервые в психологию ввел З. Фрейд, который проводил разграничение между конкретным страхом и неопределённым. Большинство исследователей поддерживают описанное разграничение страха и тревоги, считая, что первое представляет реакцию на конкретную угрозу, а второе — генерализованный страх.

В норме тревога помогает адаптироваться к различным ситуациям. Она возрастает в условиях высокой субъективной значимости выбора, внешней угрозы, при недостатке информации или времени.

Однако бывает и патологическая тревога, в возникновении которой играют роль не только внешние обстоятельства, но и внутренние психологические и физиологические причины. Главное отличие патологической тревоги в том, что она непропорциональна реальной угрозе или не связана с ней. То есть тревожная реакция на какую-то ситуацию будет намного сильнее, чем значимость этой ситуации.

Какой уровень тревоги у вас?

Вы можете это узнать с помощью теста “Оценка уровня тревожности». Тест был создан американским психологом Чарльзом Спилбергером. Он изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения её уровня.

Тревожные расстройства многообразны. К ним относятся:

• генерализованное тревожное расстройство,
• паническое расстройство,
• социальные фобии, 
• специфические фобии,
• обсессивно-компульсивное расстройство, 
• агорафобия и другие.

Разделяют 6 уровней тревоги:

Первый уровень

Тревога наименьшей интенсивности — внутренняя напряжённость, настороженность, дискомфорт. Данный уровень тревожности не несет в себе признаков угрозы, но служит сигналом приближения более выраженных тревожных явлений. Имеет набольшее адаптивное значение.

Второй уровень

Характеризуется ощущением неопределённой угрозы. Происходит усиление реакции на обычные стимулы.

Третий уровень 

Переживание неясной угрозы или опасности без возможности определения времени и причин её возникновения. Происходит постепенное снижение логической оценки, поступающей информации для анализа текущей ситуации и активирование психологических защит человека.

Четвертый уровень

Тревога разрастается в страх, который конкретизируется в выделенные “страшные” объекты.

Пятый уровень

Характеризуется нарастанием интенсивности тревоги и развитием ощущения неизбежности, фатальности и неотвратимости надвигающейся ”катастрофы”.

Шестой уровень

Наиболее интенсивное проявление тревоги. Возникает потребность в  двигательной разрядке, в паническом поиске помощи. Так организм справляется с тревожно-боязливым возбуждением. Это максимально дезорганизует поведение человека и делает невозможной целенаправленную деятельность.

Повышенная тревожность возникает как защитная реакция на стрессовые, агрессивные внешние факторы. Навязчивая или беспочвенная тревога у детей или взрослых значительно ухудшает качество жизни, нередко становится пусковым механизмом к развитию психоневрологических заболеваний. Патологические состояния характеризуются переживаниями, несоответствующими причине, которые являются источником страданий и нарушают функционирование.

Генерализованное тревожное расстройство: чрезмерные опасения:

1) касающиеся разных жизненных ситуаций, которые трудно контролировать (чаще таких, которые могут произойти в будущем);

2) длятся ≥6 месяцев;

3) сопровождаются ≥3 из следующих симптомов: беспокойство или ощущение внутреннего напряжения, быстрая истощаемость, трудности в концентрации внимания или ощущение пустоты в голове, раздражённость, возможно мышечное напряжение, бессонница.

Тревожные расстройства с паническими атаками: повторяющиеся неожиданные приступы паники, которые сопровождают:

1) постоянные опасения возникновения очередного приступа паники;

2) беспокойство о возможных последствиях панических атак (потеря контроля, угрозы жизни);

3) изменения в поведении, связанные с приступами.

Тревожные расстройства в виде фобий: некоторые определённые ситуации вызывают:

1) чрезмерную или иррациональную тревогу при непосредственном контакте с ними;

2) чрезмерный страх перед контактом с ними;

3) избегание таких ситуаций.

Например: 

• социальные фобии — касаются ситуаций, в которых можно испытать внимание со стороны наблюдателей. 
• специфические фобии (изолированные) — касаются строго определенных объектов или ситуаций: животных, природных явлений (высота, гроза и т. д.), вида крови, определённых ситуациях (напр. клаустрофобия), других событий (напр. болезни, падения).

10 признаков повышенной тревожности

Когнитивная дисфункция при тревожных расстройствах делится на три основные группы: 

1) нарушения внимания и исполнительных функций;

2) расстройства памяти,

3) когнитивный и метакогнитивный дефицит и уязвимости. 

Например, при социофобии наблюдается нарушение отвлечения и дефицит автобиографической памяти, а так же  ухудшение невербальной памяти.

При любой форме тревожного расстройства отмечаются когнитивные нарушения всех трех групп, однако их характер различен. 

7. Постоянное мышечное напряжение

Для преодоления стрессовой ситуации в момент её возникновения организмом мобилизуются все внутренние ресурсы, в том числе повышается мышечный тонус. После преодоления угрозы организм возвращается к нормальному функционированию и расслабляется. Но при постоянном тревожном состоянии возврата в нормальное состояние не происходит.

Примером мышечного напряжения, связанного с нервным напряжением, является бруксизм — непроизвольное скрежетание зубами, спазм жевательных мышц, который проявляется, как правило, в ночное время.

Это связано с тем, что в этот период активна парасимпатическая нервная система. Она отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии. Например, она ослабляет работу сердца (частота ритма сердца снижается) и стимулирует работу желез и мускулатуры в пищеварительном тракте. При повышенной тревожности такого не происходит.

8. Плохое качество сна

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую даёт сон. Фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились. Одновременно происходит понижение уровня кортизола («гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя её к будущим атакам инфекций.

9. Перфекционизм

Вы хотите всё выполнить идеально. Стремление к совершенству через самобичевание грозит проблемами с эмоциональным здоровьем: учёные уже установили связь между перфекционизмом и тревожным расстройством, где болезнь — следствие.

10. У вас есть фобия — отдельный тип тревожного расстройства; это иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например полёта на самолёте (аэрофобия).

Как справиться с повышенной тревожностью? Практические советы

Тревожность, как правило, возникает из-за неопределённости в настоящем. Для того чтобы минимизировать волнение, задайте себе вопрос: 

• Что меня конкретно тревожит сейчас?
• Как Я могу повлиять на ситуацию?
• Что Я могу сделать прямо сейчас?

Например, вы  переживаете, что у вас нет денег.

Прежде чем впадать в панику, задайте себе вопрос:

А что я могу сделать, чтобы разрешить эту проблему?

Зачастую ответ лежит на поверхности, но в силу наших когнитивных искажений мы всячески уходим от него, как вариант — перекладываем ответственность на других.

Возьмите листок и в течение 2 минут на время пишите всё, что придет в голову. Затем через 2 минуты повторите упражнение — это позволит вам думать свободнее.

Например:

• обновить/создать резюме;
• написать, заявить своим друзьям, что я в поиске работы;
• подписаться на тематические каналы, рассылки;
• записаться на курс (дело, которое нравится).

Порой тревожность возникает из-за убеждённости, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймёте, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Соблюдайте режим сна

Уделите качеству своего сна особое внимание. Вы можете ввести в привычку использование перед сном успокаивающих эфирных масел. Их можно добавлять как в ванну, так и распылять, создавая убаюкивающий аромат в спальне. Также обратите особое внимание на качество постельного белья — вам должно быть приятно и комфортно проваливаться в сон. Именно в ночное время организм может качественно восстановить свои силы. Вы можете помочь ему в этом, создав комфортные условия.

Совмещайте виды деятельности

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идёт восстановление функций головного мозга за счёт поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счёт улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учёбы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя её укреплению.

В качестве физической нагрузки может быть: йога, езда на велосипеде — всё, что вам нравится.

Дайте себе право на ошибку

Мы все делаем ошибки и это совершенно нормально. Усмирите своего внутреннего критика. Дайте себе право на ошибки. Так и скажите себе:

“Я разрешаю себе ошибаться!”

Со временем вы увидите, что проговаривая вслух или про себя эту фразу, вы измените отношение к ситуации.

Обратитесь к специалисту

Если вы чувствуете, что состояние ухудшается и вам нужна помощь — обратитесь к психотерапевту. Так вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы. Не забывайте о том, что ваше здоровье — это самая ценная вещь.

Инвестируйте в своё психическое здоровье — это на порядок повысит качество вашей жизни! 

Желаю каждому из нас бережного отношения к себе.

Любите себя и цените — вы у себя одни.

Источники:

• Тревожность // Клиническая психология. Словарь / под ред. Н. Д. Твороговой. — Москва: ПЕР СЭ, 2007. — 416 с. — (Психологический лексикон. Энциклопедический словарь в 6 томах / ред.сост. Л. А. Карпенко; под общ. ред. А. В. Петровского). — 3000 экз. — ISBN 978-5-9292-0163-9, ISBN 978-5-9292-0136-3.
• Прихожан А.М Формы и маски тревожности, влияние тревожности на деятельность и развитие личности. — Спб.,2001. — 218 с.
• Тревога и тревожность: хрестоматия Москва: ПЕР СЭ, 2008 Составление и общая редакция: Астапова В.М
• Bandelow B, Michaelis S. Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues Clin Neurosci. 2015 Sep;17(3):327-35. 2. Kessler RC, Ruscio AM, Shear K, Wittchen HU. Epidemiology of anxiety disorders. Curr Top Behav Neurosci. 2010;2:21-35. 3. Kyrios M, Mouding R, Nedeljkovic M. Anxiety disorders – assessment and management in general practice. Aust Fam Physician. 2011 Jun;40(6):370-4. 4. Kessler R, Berglind P, Demler O. Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Arch Gen Psychiatry. 2005 Jun;62(6):593-602. doi: 10.1001/archpsyc.62.

Ольга Иванова

Психолог-консультант. В 2021 году подтвердила квалификацию по программе «Психологическое консультирование. Организация эффективного консультативного взаимодействия». В 2020 году переехала в Буэнос-Айрес, активно продолжая саморазвиваться в области психологии. До этого 5 лет работала бортпроводником. Находясь в небе, пользовалась возможностью проанализировать поведение  людей в обычных и стрессовых ситуациях. Полёты мотивировали на сбор кейсов для психологической практики. Ведёт онлайн-консультации. Ключевые темы: тревожность, самооценка, переезд в новую страну и адаптация в ней.