Как организовать своё утро: практические советы психолога

Если хорошенько подумать, то станет ясно, что нажимать утром на кнопку повтора звонка на
будильнике бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду
делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап
).

Как организовать своё утро
Как организовать своё утро? Фото That’s Her Business, Unsplash

Как организовать своё утро: с какими мыслями вы начинаете день?

Что вы делаете для того, чтобы организовать и спрогнозировать свой предстоящий день? Очень многие из нас начинают своё утро, переключая будильник на несколько минут вперёд и воспринимая время пробуждения и начала дня как что-то неизбежное и сложное. Тем временем правильный, полезный час утром может постепенно изменить всё устройство жизни.

Как сделать так, чтобы просыпаться по утрам стало легче и интереснее, или 5 шагов, чтобы перестать быть «дремоголиком»:

  1. Первая мысль утром — это, как правило, последняя мысль, которая вертелась в вашей голове перед отходом ко сну. Поэтому каждый вечер осознанно формируйте ожидания относительно следующего утра.
  2. Создайте собственный ритуал отхода ко сну. Это важно не только для детей – взрослые тоже могут извлечь большую пользу из целенаправленного укладывания себя спать. Ваше время отхода ко сну может включать какие угодно компоненты, но если у вас появится привычка готовить одежду для утра, это точно принесёт вам
    ощутимую пользу.
  3. Поставьте будильник как можно дальше от кровати, чтобы, услышав сигнал, вам пришлось встать и двигаться. Движения дают энергию, и когда вы встаете с постели, прогнать сон намного легче.
  4. У вас сразу же должна быть цель. Отправляйтесь что-то делать. Чистить зубы, умываться, выпивать традиционный стакан воды, кормить кота, намазывать хлеб творожным сыром, принимать душ или одеваться. Главное – действие.
  5. Выработайте свой распорядок и планомерно пошагово выполняйте всё, что придумали. Медленно, но верно, вы придёте к приемлемому для вас варианту утра, которое помогает быть бодрее в начале и в течение дня.

Как организовать своё утро: выработайте новые привычки

Выработка новой привычки всегда требует адаптации. Так за 30 дней волне возможно невыносимое сделать неотвратимым или хотя бы не отвратным.

1 этап (первый-десятый день). К пятому дню может появиться мысль, что все это пустая затея. Ваша задача – продержаться и не закончить попытки на шестой день. На седьмой день вы поймёте, что негативные чувства не будут длиться вечно. А пройдя путь в 10 дней, вам уже жаль будет поворачивать назад.

2 этап. Самый большой соблазн в это время – решить вознаградить себя перерывом. В этом случае будьте готовы начать всё заново, а это неприятно. Поэтому держитесь.

3 этап. Как правило, тело и разум уже начинают привыкать к новым способам организации утра. Продолжайте. Именно сейчас вырабатываются полезные привычки вашего утра, которые приведут к изменениям всего образа жизни.

Итак, вы выдержали и организовали себе немного свободного времени утром. И что теперь делать с этим временем?

«Сейчас» всегда бывает подходящим временем, чтобы что-нибудь сделать. Энтони Роббинс

Как организовать своё утро: 5 практик, чтобы улучшить свое утро

1. Практика тишины – чтобы перезагрузиться и перевести дух. Тишина помогает сосредоточиться на себе, хоть на какое-то время. Практика тишины — это кислородная маска, которую вы надеваете на себя, прежде чем отправиться в новый день. Побыть утром в тишине – важная привычка, которая снижает стресс и помогает человеку восстановиться и настроиться на дела. Многие наполняют тишину медитацией, молитвами, размышлениями, глубоким дыханием, выражением благодарностей. Что вместить в это остановившееся время – выбирать вам. Даже если вы будете просто стоять возле окна с чашкой дымящегося кофе и смотреть в никуда – это уже поможет замедлиться, стать устойчивее и приготовиться к ритму наступающего дня.

Самым популярным в мире способом нормализовать своё состояние в тишине считается медитация. Есть исследования, которые доказывают, что медитация способна нормализовать артериальное давление. Исследования известного психиатра доктора Нормана Розенталя выявили, что люди, практикующие медитацию, на 30% меньше подвержены риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные Гарварда выяснили, что 8 недель медитации (не непрерывной медитации в течение 8 недель, а недолгой медитации по утрам в течение 8 недель) привели к увеличению плотности серого вещества в гиппокампе – эта часть мозга очень важна для обучения и запоминания, а также к изменениям в структурах мозга, ответственных за самосознание, сострадание и анализ. Многие привыкли воспринимать медитацию как нечто, свойственное творческим людям, которые «немножко не от мира сего». Но её можно воспринимать и по-другому. Медитация – это просто временный отдых от проблем, навязчивых мыслей, трудностей, планов. Это время (3, 5, 10, 15 минут – сколько вы решите), когда можно на законных основаниях разрешить себе не думать НИ О ЧЕМ. Это помогает стать немного менее тревожным и беспокойным, привносит в жизнь больше ясности и душевного спокойствия, потому что даёт передышку от всего – информации, размышлений о прошлом и мыслей о будущем.

Начинать можно с малого. Останьтесь наедине с самим собой, в тишине. Представьте, что вы в любимом месте (может быть, на вершине горы, а может, в дедушкином кресле) и просто дышите. И пусть ничего не помешает вам побыть немного в прекрасном месте и в полной безопасности. Существует много приложений для медитации, можно и вовсе набрать в поисковике запрос «медитация с инструктором». Выбор большой. Пробуйте. Вдруг это ваш способ «собирать себя»?

2. Аффирмации – чтобы понимать, чего именно вы хотите. Станьте перед зеркалом и повторяйте: «Я самый богатый человек на земле». Шутка. Вообще превзойти по количеству шуток тему аффирмаций в психологии может только тема оговорок по Фрейду. Весь смысл аффирмаций не в том, чтобы бездумно повторять фразы о недостижимых или малодостижимых вещах, а в том, чтобы чётко формулировать свои желания, переводить их в действия и повторять про себя как можно чаще, что именно вам хочется и нужно сделать. И постоянно сверять то, как это звучит с тем, какие эмоции и чувства вызывает. Чтобы вовремя понять, то ли это, что вам нужно и действительно ли нужно вам, а не кому-то другому. Так, если ваша мама хочет, чтобы вы освоили скрипку, повторяй вы фразу «Я научусь прекрасно играть на скрипке» хоть миллион раз, к вашему счастью, это ни к чему не приведёт. Если же вы сами загорелись идеей научиться играть на скрипке, опишите для себя как можно конкретнее, какие действия лично вам нужно совершить, чтобы добиться в этом деле успеха, и крутите их в голове по утрам, пока выполняете утренние рутинные дела и, возможно, рано или поздно, это сподвигнет вас купить-таки скрипку и записаться на первое занятие к учителю музыки.

3.Визуализация – чтобы «подкреплять» хорошее настроение и мысли. В книге Х.Элрода «Магия утра» встречается информация о том, что во многих случаях мозг не отличает яркую визуализацию от реального опыта. В этом есть какая-то доля смысла, ведь многим из нас случалось выйти из кинотеатра с чувством, будто всё увиденное случилось с нами на самом деле. И всё же человек – сложная структура, и вряд ли может перепутать картинку бутерброда с икрой с реальным бутербродом. Но с другой стороны, есть работы и статьи Натальи Бехтеревой, нейрофизиолога и крупного исследователя мозга, которая считает, что можно сформировать привычку думать о чём-то хорошем. И в этом могут помочь визуальные стимулы, которые, как триггеры, будут направлять ваше настроения, ваши мысли, а с ними и действия, в более позитивное русло.

4.Узнавать новое – чтобы меняться. Утро – хорошее время для новых знаний. Работа мозга по утрам и восприимчивость к новой информации – на высоком уровне. Слушайте подкасты и аудиокниги по дороге на работу, читайте статьи и книги. Главное, чтобы это был не информационный мусор, а заранее выбранные источники информации. Художественная книга, биография людей, которыми вы восхищаетесь, может вдохновить провести день более осмысленно. Научные статьи и публикации помогут тренировать мозг, чтобы вы не останавливались на достигнутом и продолжали учиться новому каждый день. Чтение тоже может быть своего рода медитацией, йогой для мозга, если информация, которую вы принимаете, требует переосмысления и размышлений или помогает вам успокоиться и не думать какое-то время о проблемах и делах.

5.Физическая активность – чтобы быть здоровыми физически и психически. Доктор Стивен Масли утверждает, что скорость, с которой вы можете взбежать по склону, коррелирует с быстротой функционирования мозга и способностью к когнитивным изменениям. Физическая культура – естественное средство, занятия которым оказывают влияние на мозг и эффективность которого может превосходить воздействие лекарственных препаратов. При этом важна любая активность, а не только выполнение определённых упражнений в спортивном зале. Синтез серотонина повышается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Даже убирая в доме, работая в саду или прогуливаясь пешком до магазина, вы оказываете услугу своему мозгу. Физические упражнения приводят к тому, что мозг увеличивает выработку эндорфинов, действующих на нейроны подобно опиатам (таким как морфин или викодин). В ответ на ваши движения по нейронной цепочке передаются сигналы к снижению болевого ощущения и тревоги. Надо отдельно отметить, что таким образом я предлагаю вам дойти до работы пешком, а не попробовать использовать викодин для выработки эндорфинов, улучшения настроения и работоспособности. Выбирайте для начала простые, посильные физические упражнения. Попробуйте несколько раз потянуться, когда утром проверяете электронную почту, сходите за водой к кулеру этажом выше, спуститесь по лестнице, а не в лифте – и ваше самоощущение уже может улучшиться. Главное, когда у вас появится желание добавить ещё какой-то физической нагрузки – ни в чём себе не отказывайте, и не ругайте автора статьи, если однажды утром решите потратить отложенные на что-то деньги на велосипед или коньки.

«Если у вас нет даже десяти минут, которые вы можете посвятить себе, тогда у вас нет жизни». Тони Роббинс
Как организовать своё утро: 5 практик
Как организовать своё утро: 5 практик. Фото  Karsten Winegeart, Unsplash

Используя эти практики, вы можете составить свой собственный утренний распорядок, выделяя время на то, что кажется вам самым полезным и приходится по душе. Например, Тим Феррис, один из самых популярных авторов по личной продуктивности, просыпаясь, первым делом заправляет свою кровать. И утверждает, что это наполняет его чувством гордости за первую достигнутую цель наступившего дня. Затем он медитирует в течение 10-20 минут. Далее Тим выделяет всего 30 секунд на зарядку, после чего готовит себе чай. Как видите, то, что моя бабушка считает «обязательной программой», без выполнения которой мир непременно рухнет, для кого-то является средством повышения продуктивности. А может, моя бабушка и Тим Феррис просто нашли для себя одинаково подходящие им способы правильно построить свое утро, чтобы прожить следующий день настолько хорошо, насколько это возможно.

Наша сила воли подобна мышцам, которые устают от активной работы. В конце дня уже труднее сохранять энтузиазм и формировать полезные привычки или нужный образ жизни. После обеда и вечером мы менее терпимы к родным и близким, чем утром. Вводите в обиход нужные вам привычки тогда, когда сила воли ещё на подъёме – утром. Возможно, вы уже много раз пробовали перестраивать свое утро, и уже привыкли думать, что ничего не получится. Это называется «синдромом заднего вида» — вы думаете о себе, опираясь на прошлый
опыт, на то, какими были раньше. А вы начните действовать так, будто у вас нет никакой информации о себе. И вам только предстоит узнать, что получится, если вы попробуете.

Источники:
1. «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех». Хэл Элрод
2. Алекс Корб, «Восходящая спираль». Как нейрофизиология помогает справиться с
негативом и депрессией – шаг за шагом.
3. Тим Феррис, «Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения
продуктивности и полезные привычки выдающихся людей».