스트레스 관리: 스트레스 증상 및 스트레스 자가진단

스트레스 관리. 스트레스를 관리하고 제어하는 방법을 배우기 위한 완벽한 안내서. 스트레스가 많은 상황을 인식하는 방법을 배우고, 분별을 잃게하는 가장 흔한 실수들에 대해 알아보세요. 일상생활에서 스트레스를 해소할  수 있는 최선의 조언과 기술 및 언제 전문가에게 도움을 요청해야 하고, 심리학자가 어떻게 도움이 되는지 등에 관한 정보를 제공합니다.

스트레스는 어떻게 관리하나요?

오늘날의 바쁜 세상에서 우리가 직면하는 일상적인 책임과 임무는 종종 우리를 압도합니다.

스트레스 관리의 첫번째 단계는 스트레스를 주는 상황을 인식하고 이를 극복하는 방법을 배우는 것입니다. 각 개인은 스트레스 증상을 다르게 경험합니다. 어떤 사람들은 짜증이나 분노를 느끼고, 다른 사람들은 불면증, 두통 또는 위장염 등으로 고통받습니다. 스트레스의 원인은 일, 인간관계, 돈, 건강 문제 등이 될 수 있습니다. 근원과 증상을 이해하면, 스트레스 관리를 위한 전략을 고안해 낼 수 있습니다.

각 단계에서 나타나는 징후 및 증상:

• 인지적: 주의 및 집중력 부족, 스트레스로 인한 기억 상실, 강박 관념과 비참한 생각, 현실에 대한 비극적인 평가 등.
• 정서적: 슬픔과 외로움, 불안, 갑작스런 기분 변화, 긴장감, 삶을 즐기기 어려움, 충동적인 행동 등.
• 신체적: 에너지 부족, 성기능 장애, 현기증, 메스꺼움, 위장 장애, 피부 질환, 탈모, 체중 변화 등.
• 행동적: 충동적인 행동(불안, 과식, 과소비, 지나친 음주 또는 흡연 등), 불규칙한 수면 시간(불면증, 수면 과다 및 부족), 책임 부정, 세상으로부터의 고립, 손톱 물어뜯기 등.

스트레스를 관리하기 위해서는 스트레스가 우리에게 미치는 영향을 파악하고 구체적인 조치를 취하는것이 중요합니다. CogniFit의 인지 평가는 다양한 치료법에 종종 사용되는 매우 권장되는 도구입니다. 이 임상 도구는 전문적이지 않은 사람도 쉽게 사용할 수 있으며, 컴퓨터를 통해 이용할 수 있습니다. 이 평가를 통해 인지 스트레스가 우리에게 미치는 영향을 식별할 수 있습니다. 평가를 시작하려면 이곳을 클릭하여 회원가입 하세요.

징후가 우리에게 미치는 영향을 알면 이를 관리할 수 있습니다. 검증된 인지 자극 프로그램으로 실행 기능을 개선하면 인지 스트레스 증상을 줄이고 삶의 질을 향상시킬수 있습니다.

우리는 모두 가끔씩 스트레스를 받으며, 이는 지극히 정상적이고 건강한 반응입니다. 하지만, 장기간 스트레스는 건강에 부정적인 영향을 미칠수 있습니다. CogniFit이 제공하는 전략과 기술을 사용하여 스트레스를 관리하세요!

건강에 해로운 방법을 사용해서 스트레스를 관리하려고 하지 마세요

우리는 종종 건강에 해로운 행동을 함으로써 스트레스를 관리하려고 노력합니다. 이러한 전략은 단기적으로는 효과가 있을수 있지만, 건강을 해칠 뿐만 아니라 증상을 악화시킵니다. 지금부터, 이러한 행동의 몇가지 예시에 대해 논의할 것입니다. 아래에 제시되는 행동은 반드시 제거되어야 합니다:

과식

스트레스 수준을 조절하려면 “불안하니까 먹는다”, “군것질을 멈출수 없다”, “단것이 땡긴다”와 같은 생각을 피해야 합니다. 먹는것은 즐겁지만, 통제할수 없으면 걸신들린듯 먹게되고, 결과적으로 우리 자신을 해치게 됩니다. 이러한 행동은 스트레스를 관리하는데 도움이 되는것이 아니라 고통을 주며, 죄책감을 느끼게 하고 무력감을 불러옵니다.

음주

스트레스를 관리하려면 과음을 피해야 합니다. 알코올은 이완효과를 일으키기는 하지만 뇌를 손상시킵니다. 음주는 스트레스를 일시적으로 관리하는데 도움이 될수는 있지만, 다음날 숙취로 고생해야합니다. 즉, 스트레스를 관리하는 대신 시간낭비만 하게 됩니다. 알코올을 사용하여 스트레스를 관리하는것은 항상 비생산적 입니다.

약물 복용

스트레스를 관리하기 위해 약물 사용에 의존해서는 안됩니다. 어떤 사람들은 문제를 회피하고 잊어버리기 위해 약물 사용에 유혹될수도 있지만, 이것은 단지 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다. 불안(항불안약)을 줄이거나 기분을 개선시키는 약물(항우울제)이 있기는 하지만, 의존성, 내성 및 중독성을 유발할수 있음을 명심해야 합니다. 이는 결국 아무것도 해결하지 못합니다.

수면 과다 또는 부족

스트레스는 수면의 질에 영향을 미칠수 있습니다. 어떤 사람들은 밤중에 잠들지 못하거나, 온갖 생각들이 뇌리에서 떠나지 않아 자다가 깨어나곤 합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 일상 생활에 지장을 받아며 스트레스성 증상이 악화됩니다. 너무 적게 자면 육체, 정신적 피로가 생기고 수행과 효율성 또한 악화됩니다. 피곤하고 무감각하며 약한 느낌은 스트레스 관리에 해로울 수 있습니다.

반면, 잠을 너무 많이 자는 사람도 있습니다. 이 장애는 과다수면이라고 불립니다. 필요한 것보다 더 많은 시간을 자면 신체의 생체 시계가 바뀌고 신진 대사 속도가 감소하여 낮에 피로감을 느끼게 됩니다. 일상 업무를 할때 더 많은 노력을 해야하며 스트레스를 효율적으로 관리할 수 있는 능력이 감소되고 일하거나 공부하려는 의욕도 사라집니다.

스트레스 관리: 일상 생활에서 스트레스를 증가시키는 일반적인 실수

• 여가와 일을 구별하지 마세요: 아닐수도 있지만, 우리는 대부분 중요하지 않은 일을 생각하면서 하루를 보냅니다. 영화를 보는동안 끝내야 하는 프로젝트에 대해 생각합니다. 반면, 일을 하면서는 휴가에 대해 생각합니다. 이것은 우리가 살고 있는 그 순간에 완전히 집중하지 않기 때문입니다. 스트레스를 관리하는 방법을 배우려면 지금 하고있는 활동에 주의를 기울이고 집중하는 것이 중요합니다.
• 기술: 우리는 기술이 가장 중요한 시대에 살고 있으며, 화면에 둘러싸여 살고 있습니다. 우리는 항상 뉴스에 압도되며, 모든것을 알아야만 합니다. 하지만, 우리의 두뇌는 모든것을 수용할 준비가 되어있지 않기 때문에, 모든 자극에 동시에 주의를 기울이는 것은 두뇌에 큰 부담을 줍니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 휴식이 필요합니다.
• 감정 억압: 표현의 자유는 우리를 해방시킵니다. 대부분의 경우에 우리는 갈등을 피하기 위해 의견을 표현하는 대신 “별로 중요하지 않아”, “곧 극복하겠지”, “말할 가치가 없어”라고 생각하고 넘어갑니다. 순간에 느끼는 감정을 말하지 않는것은 일상적인 스트레스를 증가시킬수 있습니다. 이것은 생각이 부정적인 감정과 해결하지 못하는 문제를 중심으로 돌아가게 합니다. 적극적으로 감정을 표현하면 스트레스를 효율적으로 관리하는데 도움이 됩니다.
• 과도한 노력: 이것은 “스트레스의 근원”입니다. 많은 일을 할때 스트레스를 받는다는 것은 잘못된 생각입니다. 사실, 스트레스는 우리가 해야하는 모든 업무를 수행할 능력이 없다고 생각할때 받는것입니다. 즉, 한계를 인식하고 개인의 능력을 아는것이 중요합니다. 통제력을 상실하는 상황을 피함으로써 일상 스트레스를 관리하고 감소시키며 더욱 효과적이 될수 있습니다.
• 나쁜 자세: 예를들어, 회사에서 오래 시간동안 앉아 있어야 할 수도 있습니다. 대부분의 경우, 우리는 고통을 유발하는 나쁜 자세로 앉아, 감정 상태에 영향을 받습니다. 이러한 감정을 제거할 수 없을때 좌절감을 느끼고 분노와 불만이 일어날 수 있습니다.

스트레스 관리 팁 및 기법:

• 스트레스 받는 상황을 피하세요: 항상 긴장감이나 불안감을 유발하는 상황이 있습니다. 예를 들어, 제시간에 도착하지 않으면 스트레스를 받는 사람이 있는가 하면, 일과가 없을때 또는 운동을 하지 않으면 스트레스를 받는 사람들도 있습니다. 이것을 피하는 최선의 방법은 일찍 나가서 일과를 계획하고 운동할수 있는 시간을 찾는것 입니다. 방해가 되는것은 스스로 제어하려고 노력하세요.
• 인지 스트레스 증상을 평가하고 인지 약점을 강점으로 변화시키세요: 최근 자료에 따르면 스트레스 장애를 가진 사람들은 인지 결핍과 동일한 패턴을 가지고 있다고 합니다. CogniFit의 두뇌 평가 및 훈련은 특히 약한 인지 능력의 재활을 목표로 합니다. 이러한 약점들을 개선하면 인지 증상을 줄이고 불안과 긴장을 조절할 수 있습니다.
• 운동은 스트레스를 관리하는데 도움이 됩니다: 운동을 하면 몸은 다양한 호르몬(도파민, 세로토닌, 및 아드레날린)을 분비하여 우리가 신체활동을 즐길수 있도록 합니다. 운동이 어떻게 두뇌에 도움을 주는지 알아보세요.
• 긴상을 푸는데 도움이 되는 새로운 기술을 배우세요: 매순간에 집중하고 즐길수 있도록 하는 다양한 활동이 있습니다. 예를 들어, 마음 챙김, 요가, 호흡, 명상 또는 필라테스 등이 있습니다. 이것은 근육을 스트레칭하고 몸에 산소를 공급하는 효과적인 방법입니다.
• 스트레스를 관리할수 있는 즐거운 활동을 하세요: 신체 운동과 마찬가지로 좋아하는 행동을 하면 세로토닌(긍정적인 호르몬)이 분비됩니다. 달리기나 수영을 좋아하지 않는다면, 그림을 그리거나, 피아노를 치거나, 책이나 요리를 즐기며 세라토닌을 얻을수 있습니다.
• 대안을 찾으세요: 대안을 찾는것이 상황을 극복하기 위한 인지 유연성과 문제를 해결할 수 있는 능력을 갖는것을 의미하지는 않습니다. 때로는 걱정이 쓸모없는 경우가 있습니다. 따라서 최선의 방법은 “해결할수 없으면 무엇을 할 수 있을까?”라고 생각하는 것입니다. 예를 들어, 버스 정류장에 도착했을때 버스를 놓쳐서 회사에 늦게 도착할수도 있게 되었습니다. 화가 나는것이 정상이겠지만, 진정을 하고 자전거나 택시를 타는 등 해결방법을 찾도록 노력하세요.
• 식단에 주의를 기울이는 것은 스트레스 수준을 관리하는데 도움이 됩니다: 우리는 종종 시간이 없어서 아무거나 먹거나, 심지어 서서 먹기도 합니다. 지하철에서, 회사가는 길에, 또는 교대 사이에 먹는것은 더 많은 스트레스를 만들어 낼수 있습니다. 물론, 어쩔수 없을때가 있기는 하지만 이는 어쨌든 스트레스를 유발합니다. 또한, 소화 불량과 장 문제를 일으킬 수도 있습니다. 이것을 다루는 법을 배우고 싶다면, 식이요법을 하고, 어떤 음식이 두뇌에 필요한 비타민을 공급하는지 알아내는것이 중요합니다.
• 스트레스를 줄이고 관리하기 위해 휴식을 취하세요: 잠을 너무 조금 자거나, 잘 못자거나, 휴식을 취할수 없을때 어떤 기분인지 생각해 보세요. 이것은 우리 모두에게 영향을 미칩니다. 잠을 잘 잘수 없다면 전문가의 도움을 받아 수면 주기를 조절하세요.
• 물리 치료: 이미 언급했듯이, 스트레스는 근육 긴장, 경추 및 요추 수축, 경련 등을 유발합니다. 이런 일이 발생하면 정기적인 물리 치료를 받아야 합니다. 고통을 줄이고, 자세를 개선하고, 기분을 향상킬 것입니다. 다음 그림에서, 스트레스를 관리하지 않으면 발생할수 있는 모든 증상들을 확인할 수 있습니다.

스트레스를 관리할때 언제 도움을 요청해야 합니까?

좀더 적응력 있는 방법으로 스트레스를 관리하는 방법을 배우기 위해 전문적인 도움을 요청해야 하는 시기를 식별하는데 도움이 되는 몇가지 징후는 다음과 같습니다:

• 스트레스로 인해 무력화되는것 같고, 이전에 하던일을 포기하곤 합니다.
• 기분을 조절할수 없으며, 모든것에 대해 특정 이유없이 화가납니다.
• 잠을 자지 못하고, 식욕을 잃으며, 눈에 띄는 증상이 피부에 나타납니다.
• 머리카락이 평상시보다 많이 빠집니다.
• 스트레스가 많은 상황을 극복하기 위해 과식을 하거나 약을 먹기 시작했습니다.
• 알코올 또는 다른 이완 물질을 마시기 시작했습니다.
• 극도로 게으르고 무감각 합니다. 동기부여가 부족하고 아무것도 하고싶지 않습니다.

심리학자는 스트레스를 관리하는데 어떻게 도움을 주나요?

스트레스를 어떻게 다루는지 배우고 싶어하거나, 긴장감을 줄이고, 스트레스를 덜 받고싶어하는 환자들은 매우 많습니다.

심리학자는 일, 가족, 대인관계 등과 관련된 문제들로부터 스트레스를 치료합니다. 심리학자가 하는일은 사람들에게 스트레스가 많은 상황에 대한 보다 큰 레퍼토리를 갖도록 도구를 제공하는 것입니다. 이러한 가능성을 알게되면 환자와 함께 훈련합니다.

심리학자는 스트레스를 완전히 제거하는데 책임을 지지는 않지만, 우리가 보다 적응력 있는 방식으로 대처할 수 있도록 다양한 기법과 전략을 제공합니다.

스트레스를 줄이고 관리하는데 심리학자들이 사용하는 기술은 다음과 같습니다:

• 이완 기법: 널리 사용되는 기술은 제이콥슨(Jacobson)의 점진적인 이완기법 입니다. 이 전략은 근육 그룹을 통해 몸을 진정시키고 스트레칭 하는것에 초점을 맞춥니다. 심리학자는 첫번째 훈련 세션에서 환자에게 무엇을 해야하고 어떤것에 주목해야 하는지를 소리내어 설명합니다. 이 기술의 주요 목적은 환자 자신이 근육이 긴장상태에 있을때와 이완상태에 있을때를 식별할 수 있도록 하는것입니다. 긴장감을 인지하면, 바로 휴식을 취함으로서 스트레스를 관리할 수 있기때문에, 스트레스나 불안으로 인해 근육 긴장을 앓는 사람들에게 아주 좋은 치료방법 입니다. 다음 동영상을 통해 단계별 설명을 확인할 수 있습니다.

• 스트레스 접종 요법: 이 기술을 통해 보다 효과적으로 목표를 달성하기 위해 스트레스를 관리하는 방법을 배웁니다. 일반적으로 운동 선수들에게 널리 사용되는 기술로, 더 나은 결과를 위해 경기중에 종종 높은 활성화가 필요할 때가 있기 때문입니다. 이 기술이 스트레스를 관리하는데 효과적으로 사용되기 위해서는 지속적인 훈련과 스트레스 상황에 대한 (상상력을 통한)노출이 필수적이며, 항상 숙련된 전문가에 의해 동반 및 안내되어야 합니다. 결국, 모든것이 올바르게 수행되면, 환자는 상황에 따라 활성화를 증가 및 감소시킬수 있습니다. 활성화가 너무 높을때 줄일수 있도록, 이 기술은 이완 및 호흡기술과 함께 사용하는것이 일반적입니다.
• 인지 치료: 인지 치료는 심리학자와 환자 사이의 소크라테스식 문답법을 사용합니다. 생각(이미지, 자기 대화, 해석 및 신념)이 심리적 문제의 결정 요소인 모델에 기반합니다. “긍정적으로 생각하고 행복해지자”와는 아무런 관련이 없습니다. 오히려 이것은 우리의 신념에 대한 대안을 찾는 것에 관한 것입니다. 심리학자는 질문과 답변을 통해 환자의 불합리한 생각, 인지 왜곡 및 핵심적 신념에 직면합니다. 인지 치료를 수행하는 심리학자는 어휘에서 좋은 레퍼토리를 가지고 있어야 하며, 상대방이 누구인가에 따라 적합하고 올바른 방식으로 언어를 사용해야 합니다.
• 의사 결정: 우리는 흔히 결정할 수 없기 때문에 스트레스를 받습니다. “무엇을 해야하지?”, “내가 틀렸다면?”, “잘못되면 어떡하지?”. 결국 이러한 생각속에서 잠을 자려고 하지만 결과는 잠 못 이루는 밤입니다. 심리학자는 우리가 어려운 결정에 따른 스트레스를 어떻게 처리할 수 있도록 할까요? 의사 결정 기술을 사용합니다. 이것은 우리가 생각할 수 있는 모든 현실적이고 실현 가능한 대안을 공식화하는 것으로 구성됩니다. 대부분 우리는 A와 B에 대해 의논하고 최선의 선택이 C라는 것을 깨닫지 못합니다. 더 실행 가능한 선택권을 가지고 있지 않다는 것을 절대적으로 확신한 후에, 환자는 적합하지 않은 것들을 버리기 시작합니다. 그 후에 각각의 대안이 평가되고 수치화되며 획득한 결과를 토대로 결정이 내려집니다.

스트레스는 대부분의 경우 기분을 좋지 않게 하기 때문에 우리를 걱정시키곤 합니다. 하지만, 올바르게 관리 및 제어하는 방법을 배우면, 더욱 효과적이고 생산적이 될 수 있습니다.

이 기사에 대해 어떻게 생각하나요? 스트레스를 관리하기 위해 사용하는 다른 방법이 있나요? 답글 남겨주세요!

이 게시물의 원문은 Patricia Sanchez에 의해 스페인어로 작성되었습니다.