9 Vitamine fürs Gehirn – Welche Nährstoffe stärken mein Gehirn und Gedächtnis?

Vitamine fürs Gehirn. Das Gehirn ist das wichtigste Organ im Körper, da es die Hauptfunktionen des menschlichen Wesens reguliert, es ist der “Motor”, der es uns ermöglicht, unsere Ziele zu erreichen. Wenn wir nicht die Nährstoffe, Mineralien und Vitamine aufnehmen, die unser Gehirn braucht, fühlen wir uns häufig kraftlos, erschöpft, reizbar … Möchtest du wissen, welche Nährstoffe dein Gehirn braucht, um mit voller Leistung zu arbeiten? Entdecke diese 9 Vitamine fürs Gehirn, finde heraus, wie dir jedes einzelne hilft und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

Vitamine fürs Gehirn

Wissen wir, welche Vitamine wir für ein besseres Funktionieren unseres Gehirn zu uns nehmen sollten? Kennen wir die Lebensmittel, die eine hohe Menge an Vitaminen enthalten und die wir zu uns nehmen sollten, damit unser Gehirn besser funktioniert? Sind wir uns bewusst darüber, dass wir, wenn wir bestimmte Vitamine zu uns nehmen, unser Gedächtnis und unsere Konzentrationsfähigkeit verbessern können? Diverse Studien besagen, dass eine gute Ernährung unser Gehirn sogar vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer schützen kann.

Wenn wir nur eine paar kleine Veränderungen an unserer Ernährung vornehmen, können wir überraschende Ergebnisse erzielen. Lies weiter! Mairena Vázquez, Psychologin, informiert dich darüber, welche Vitamine wir zu uns nehmen sollten, damit unser Gehirn besser funktioniert und in welchen Lebensmitteln wir sie finden können.

“Wenn die Ernährung schlecht ist, wirkt die Medizin nicht; wenn die Ernährung gut ist, ist die Medizin nicht notwendig”– Ayurvedisches Sprichwort.

Die Nahrung und die Vitamine, die wir zu uns nehmen, beeinflussen (auf gute oder schlechte Weise) unseren ganzen Körper und besonders unser Gehirn. Die Funktionen, die unser Gehirn ausführt werden durch Faktoren wie den Genen, der Ernährung und sogar unseren Alltagsgewohnheiten beeinflusst.

In unsere Ernährung Lebensmittel einzubinden, die bestimmte Vitamine und Minerale enthalten, kann uns dabei helfen, unsere kognitiven Funktionen, unser Gedächtnis und unsere Lernfähigkeit zu stärken.

Es liegt in unserer Hand, eine gesunde Ernährung mit der notwendigen Menge an Vitaminen zu führen, damit unser Gehirn so gesund wie möglich ist. Wir sollten nicht vergessen, dass “wir sind, was wir essen“. “Wenn du heute gut isst, wird es dir dein Körper morgen danken”.

9 Vitamine fürs Gehirn – In welchen Lebensmitteln sind sie zu finden?

Die Vitamine sind unentbehrliche Substanzen für den Organismus. Und wir erhalten sie durch eine abwechslungsreiche, ausgeglichene und gesunde Ernährung.

Es ist unabdingbar, sich gut zu ernähren, da der Körper Vitamine nicht selbst produzieren kann. Es gibt verschiedene Arten von Vitaminen und jedes einzelne hat eine andere Funktion. Es ist wichtig, den Vitaminkonsum zu kontrollieren, um weder an Mangel noch einen Überschuss zu leiden, denn beides kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Im Bezug auf das Gehirn helfen die Vitamine dabei, einige für die Gehirnfunktionen wichtigen chemischen Stoffe zu aktivieren oder zu stimulieren, den Sauerstofftransport zum Gehirn zu unterstützen, etc.

Es gibt eine Vielzahl an Vitaminen. Im Folgenden werden wir über die wichtigsten Vitamine fürs Gehirn sprechen.

1. Provitamin A oder Beta-Carotin

Dieses Vitamin für das Gehirn ist sehr nützlich für die Verbesserung des Gedächtnisses und um die Gehirnzellen auf lange Sicht zu schützen. Es ist ein Vorläufer des Vitamins A und sehr nützlich für das Gedächtnis.

Beta-Carotin ist ein rotes Pigment, das sich in Vitamin A umwandelt, wenn wir es zu uns nehmen. Unter seinen Hauptfunktionen befindet sich die Vorbeugung der kognitiven Degeneration und der Schutz des Gedächtnisses. Es wurde festgestellt, dass ein Defizit dieses Vitamins schwere gesundheitliche Schäden wie eine ständige Blindheit verursachen kann und sogar auf das Wachstum von Kindern einwirkt.

Vitamine fürs Gehirn: In welchen Lebensmitteln können wir Vitamin A oder Beta-Carotin finden? Man kann es in Obst und Lebensmitteln wie Melone, Papaya, Mango, Kürbis und Mohrrüben finden.

2. Vitamin B1

Unter den wichtigsten Funktionen dieses Vitamins finden wir die Vorbeugung der Abnutzung des Gedächtnisses, eine potente Art, Depressionen zu bekämpfen und das Wohlbefinden im Allgemeinen zu verbessern und eine gute Möglichkeit, das Gehirn auf langsamere Weise altern zu lassen. Innerhalb des Vitamins B können wir verschiedene Untergruppen wie das Vitamin B6, Vitamin N9 und Vitamin B12 antreffen. Diese 3 Arten von Vitaminen haben zusätzlich gemeinsam, dass sie die Bildung von roten Blutkörperchen begünstigen, damit der Sauerstoff schneller transportiert werden kann und der Kreislauf des Blutes schneller vonstatten geht.

Vitamin B1 ist auch unter dem Namen Thiamin bekannt. Es tritt reichlich im Gehirn und im Nervengewebe auf. Unter den wichtigsten Funktionen dieses Vitamins lässt sich hervorheben, dass es die Lebensmittel in Energie umwandelt und die Energie in unserem Körper hält, mit der Gehirn- und Herzgefäßaktivität zusammenarbeitet, am Abbau von Glukose im Nervensystem teilnimmt und die Sicht und Gesundheit der Augen beeinflusst.

Nach diversen Untersuchungen kann ein Defizit an diesem Vitamin das Korsakow-Syndrom verursachen (häufiges Syndrom, vor allem bei Alkoholikern oder Menschen mit AIDS).

Vitamine fürs Gehirn: In welchen Lebensmitteln können wir Vitamin B1 finden? Wir können Vitamin B1 oder Thiamin in den meisten Fleischsorten wie Hähnchen, Rind oder Schwein, Fisch, Nüssen, Vollkornhaferflocken und auch in Obst und Gemüse finden.

Vitamine fürs Gehirn. Obst und Nüsse sind eine gute Vitaminquelle für das Gehirn.

3. Vitamin B6

Dieses Vitamin für das Gehirn begünstigt die Bildung von Dopamin, Epinephrin, Norepinephrin, GABA  und Acetylcholin (Neurotransmitter, die dafür sorgen, Signale zwischen den Neuronen zu übertragen. Dopamin hängt mit den Belohnungskreisläufen im Gehirn zusammen, Epinephrin hat unter anderem mit der Herzfrequenz zu tun. Norepinephrin versetzt das Nervensystem in einen „Alarmzustand“. GABA reduziert Stress und Angst und entspannt zusätzlich das Gehirn und hilft ihm, ruhig zu bleiben und Acetylcholin hilft bei der Verschlüsselung der Erinnerungen und sorgt dafür, dass sich die Information besser festigt). Außerdem reguliert Vitamin B6 die Homocystein-Werte (Aminosäure, dessen Erhöhung das Erscheinen von Blutgefäß-Problemen steigert), begünstigt den Abbau von Vitamin B12 und ist sehr wichtig für die kognitive Entwicklung.

Vitmin B6 hilft dabei, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, oder anders gesagt, es vermeidet, dass Depressionen oder Zwänge enstehen. Es ist sehr wichtig, angemessen viel Vitamin B6 zu sich zu nehmen um ein Defizit zu vermeiden, da dieses Erinnerungsverlust, Verwirrung, Erschöpfung, Depressionen, Schlafprobleme und eine höhere und schnellere Verschlechterung des Gehirns hervorrufen kann. Zusammengefasst: Vitamin B6 ist sehr wichtig dafür, dass sich das Gehirn optimal entwickelt.

Vitamine fürs Gehirn: In welchen Lebensmitteln können wir Vitamin B6 finden? Es ist notwendig, täglich Vitamin B6 zu konsumieren. Es existieren viele Lebensmittel, die dieses Vitamin enthalten, wie zum Beispiel Eier, Milch und Milchprodukte, Weizenkeim, Vollkornreis, Kartoffeln, Pute, Rind, Hähnchen, Lamm, Schwein, Meeresfrüchte, Linsen, Paprika, Vollkornbrot, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Spinat, Mohrrüben, Brokkoli, Lachs, Forelle, Thunfisch, …

4. Vitamin B9

Dieses Vitamin für das Gehirn ist auch als Folsäure bekannt. Dieses Vitamin spielt eine grundlegende Rolle bei der Instandhaltung der Gehirnfunktionen und der Schärfe des Verstandes. Sogar vor der Geburt, da es unabdingbar für die Entwicklung des Gehirns ist und damit sich keine verfrühte Entwicklung ereignet, es trägt zur Entwicklung des Neuralrohres bei, dass zum Gehirn und Rückenmark wird. Es hilft dabei, dass die Zellen sich vervielfältigen und begünstigt die Bildung von neuem Gewebe.

Es greift in die Bildung einiger Neurotransmitter des Gehirn wie des Dopamins, Serotonins und Epinephrins (Adrenalin) ein. Es ist wichtig, normale und angemessene Vitamin-B9-Werte beizubehalten, da niedrige Vitamin-B9-Werte mit hohen Homocystein-Werten korrelieren (Aminosäure, die in einigen Fällen die Arterien schädigen und leichter Blutgerinnsel verursachen kann). Deshalb kann ein Mangel an Vitamin B9 Schlaganfälle verursachen. Ein Defizit an Vitamin B9 bei Kindern, kann zu Entwicklungsproblemen führen.

Vitamine fürs Gehirn: In welchen Lebensmitteln können wir Vitamin B9 (oder Folsäure) finden? Wir können Vitamin B9 in Früchten wie Bananen, Orangen, Melonen, Avocados und anderen Nahrungsmitteln wie verschiedenen Hülsenfrüchten, Vollkornhaferflocken, Spinat und Spargel, Vollkornreis und Hafer etc. finden. Das heißt, wir können Vitamin B9 vor allem in Gemüse, Haferflocken und Erdnüssen finden.

5. Vitamin B12

Dieses Vitamin fürs Gehirn wird mit der Myelin-Bildung von einigen Neuronen (Schicht, die die Axiome einiger Neuronen umgibt und dabei hilft, die neuronalen Reize schneller zu übermitteln) und mit der Produktion von roten Blutzellen in Verbindung gebracht, die dabei helfen, den Sauerstoff unter den gesamten Körperzellen zu verteilen.

Vitamin B12 ist eins der wichtigsten Vitamine für die korrekte Funktionsweise des Gehirn, da es bei der Herstellung der Zellen und Fettsäuren mithilft und grundlegend für die Synthese der Eiweiße, der roten Blutkörperchen und Neurotransmitter ist. Es ist eng mit dem Kurzzeitgedächtnis und der Fähigkeit des Gehirns, schnell Gedanken zu produzieren, verbunden.

Wenn unsere Vitamin-B12-Werte niedriger sind als wir es brauchen, können wir unter Gedächtnisverlust und negativen Stimmungsschwankungen leiden oder uns sogar mental langsamer empfinden, es wird sogar mit einem grösseren Risiko, an Alzheimer zu erkranken, verbunden.

Vitamine fürs Gehirn: In welchen Lebensmitteln können wir Vitamin B12 finden? Wir können Vitamin B12 in Lebensmitteln wie Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind, Innereien, …), blauem Fisch (Lachs, Forelle, Venusmuscheln, …) und anderen Lebensmitteln wie Eiern, Vollkornhaferflocken, Milchprodukten wie Frischkäse, Joghurt, etc. finden.

Manche Menschen haben Schwierigkeiten, Vitamin B12 nur mit den Lebensmitteln, die sie essen, aufzunehmen. In diesem Fall empfehle ich dir, zu deinem Arzt zu gehen, um dich über die Vitamin-Komplexe zu informieren, die du nehmen kannst.

6. Vitamin C

Dieses Vitamin für das Gehirn kennt man auch unter dem Namen Ascorbinsäure. Vitamin C ist eine sehr wichtige Antioxidantien, die das Gehirn vor oxidativem Stress und der mit dem Alter zusammenhängenden Degeneration schützt. Vitamin C kombiniert mit Vitamin E beugt Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer oder anderen Demenzen vor. Außerdem beugt es dem Entstehen von Erkältungen, Herzgefässkrankheiten oder sogar Krankheiten wie Krebs vor. Verschiedene Untersuchungen haben erwiesen, dass Vitamin C das Risiko für Gehirntumore, vor allem bei Kindern, verringert.

Außerdem hilft das Vitamin C dabei, das Eisen von anderen Lebensmitteln richtig aufzunehmen, wie zum Beispiel von Hülsenfrüchten. Das Eisen seinerseits ist gut, um die kognitive Leistung, die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis zu verbessern. Deshalb ist ein guter Trick für die bessere Assimilation von Eisen, wenn man zum Beispiel Linsen (viel Eisen) mit einem Glas Orangensaft (viel Vitamin C) begleitet.

Das Vitamin C ist wichtig für das Gehirn und manche Menschen halten es für ein “natürliches Antidepressivum“, da es die Serotonin-Werte erhöht (Neurotransmitter, der dafür sorgt, dass wir uns “gut fühlen”) oder, was dasselbe ist, unseren Gemütszustand und unsere Stimmung verbessern. Laut Jean Carper (Autorin des Buches “Dein Wundernahrung fürs Gehirn“) kann es das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern und somit die Punktzahlen in den Intelligenztests verbessern, wenn man Vitamin C nimmt”. Es ist empfehlenswert, täglich Vitamin C zu sich zu nehmen, weil es sogar einen positiven Einfluss auf das Gedächtnis, das Lernen etc. hat.

Vitamine fürs Gehirn: In welchen Nahrungsmitteln können wir Vitamin C finden? Wir können Vitamin C in Zitrusfrüchten wie Orangen, Erdbeeren, Spinat, Grapefruits, Melonen, Beeren, Ananas, Tomaten, Blumenkohl, Paprika, Brokkoli etc. finden. Das heißt, dieses Vitamin findet sich vor allem in Zitrusfrüchten und grünem Gemüse.

 7. Vitamin D

Vitamin D ist ein Muss, wenn wir wollen, dass unser Gehirn normal und angemessen funktioniert. Unter den wichtigsten Funktionen von Vitamin D kann man erwähnen, dass es das Gedächtnis verbessert, die Stimmung verbessert und die Fähigkeit zur Problemlösung steigert.

In einigen Studien hat man einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und höherem Risiko für kognitiven Verschleiß gefunden. In zahlreichen Untersuchungen hat man beobachtet, dass das Vitamin D Besserung bei Krankheiten wie Multipler Sklerose (MS) bedeuten kann und Störungen wie die Winterdepression (eine spezifische Art von Depression, die mit den Jahreszeitenwechseln zu tun hat) regulieren.

Vitamine fürs Gehirn: In welchen Lebensmittel können wir Vitamin D finden? Vitamin D wird fast vollständig aus der Sonnenstrahlung erhalten (deshalb ist es ratsam, sich unabhängig vom Alter angemessen zu sonnen). Da es nicht ratsam ist, sich ständig der Sonne auszusetzen, können wir Vitamin D auch in Lebensmitteln finden, wie es der Fall bei einigen Fischsorten ist (Sardinen, Lachs, Thunfisch, Makrele …) und in anderen Produkten wie Champignons oder einigen Milchsorten.

8. Vitamin K

Unter den wichtigsten Vorteilen dieses Vitamins befindet sich die Steigerung der Geschwindigkeit der Gehirnfunktionen, die Verbesserung der Lernfähigkeit und des Gedächtnisses und allgemein die kognitive Fähigkeit. Menschen mit Alzheimer haben normalerweise einen Mangel an Vitamin K, deshalb kann man sagen, dass die Einnahme von Vitamin K ihnen helfen könnte. Entdecke, welche Lebensmittel der Gehirnalterung vorbeugen können.

Zusätzlich spielt Vitamin K eine wichtige Rolle beim Prozess der Blutgerinnung und der Kalziumaufnahme.

Vitamin für das Gehirn: In welchen Nahrungsmitteln können wir Vitamin K finden? Hauptsächlich können wir dieses Vitamin in Rosenkohl, Spargel, Petersilie, grünblättrigem Gemüse, Sellerie und fermentierten Lebensmitteln finden. Aber wenn es ein Lebensmittel schlechthin gibt, was durch seinen Vitamin-K-Gehalt heraussticht, ist das der Brokkoli.

9. Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht herstellen kann. Unter ihren Vorteilen sticht ihre Bedeutung für die Verbesserung unserer Hirnleistung heraus. Eine Ernährung, die reich an Omega 3 ist schützt unser Gehirn vor kognitiver Abnutzung und hilft dabei, unsere Gehirnplastizität, Konzentration und unser Gedächtnis zu verbessern.

Man bringt die Omega-3-Fettsäuren mit Gedächtnisproblemen und der Verringerung des Alzheimer-Risikos in Verbindung. Ein höherer Konsum dieser Fettsäuren beugt Krankheiten wie Alzheimer vor und begünstigt eine Verbesserung des Gedächtnisses. Sich beginnt der Satz „Iss Fisch, der ist gut für das Gehirn“, den ihr als Kinder gehört habt, jetzt mehr Sinn zu machen!

Vitamine fürs Gehirn: In welchen Lebensmitteln können wir Omega 3 finden? Wir können es vor allem in Fischsorten, wie zum Beispiel Sardinen, Anchovi, Lachs, Schwertfisch, Thunfisch etc. finden.

Leider gibt es kein Lebensmittel, das alle Vitamine enthält, die unser Gehirn braucht, von daher ist es am empfehlenswertesten, zu lernen, gesund zu essen und darauf zu achten, dass alle Vitaminlevel angemessen sind, das heißt, darauf zu achten, dass weder ein Mangel noch ein Überfluss entsteht. Und wie Fernando-Gómez-Pinilla (Neurowissenschaftler) sagt: „Es gibt viele positive Lebensmittel, aber wenn man übertreibt, werden sie zu negativen. Die beste Empfehlung ist das Gleichgewicht: Mehrere gute und sich ergänzende Produkte“.

Es wird immer empfohlen, frische Lebensmittel zu konsumieren und so natürlich wie möglich. Außerdem ist der tägliche Wasserkonsum verpflichtend. Vergessen wir nicht, dass 85% des Gewichtes unseres Gehirns aus Wasser besteht! Außerdem hält uns das Wasser wach und hat viele Vorteile, deshalb ist es fundamental, dass das Gehirn immer mit Flüssigkeit versorgt ist. Die Art der Ernährung, die wir haben, beeinflusst direkt die gute Funktionsweise unseres Gehirns. Deshalb ist die beste Empfehlung für ein gesundes Gehirn, einer ausgeglichenen Ernährung nachzugehen, Sport zu machen und den Verstand täglich zu benutzen.

Wenn du mehr über dieses Thema wissen möchtest, empfehle ich dir, einige Bücher wie „Essen für die Emotionen. Neuro-Ernährung, damit das Gehirn sich wohl fühlt“ (Sandi Krstinic), „Cocina para tu mente. Una fusión de neurociencia, alimentos y recetas para proteger la salud de tu cerebro” (Perla Kaliman, Miguel Aguilar) oder “Tu cerebro milagroso” (Jean Carpenter).

 “Essen ist eine Notwendigkeit, aber intelligent zu essen ist eine Kunst” (La Rochefoucauld)

Vielen Dank fürs Lesen! Kennst du andere Vitamine fürs Gehirn? Zögere nicht, mir unten deine Kommentare und Fragen zu hinterlassen 🙂

Quelle: Mairena Vázquez, Psychologin bei CogniFit.