Stressbewältigung: Techniken und Tipps zur Stressreduktion

Ein kompletter Leitfaden zur Stressbewältigung. Erkenne stressige Situationen und lerne die häufigsten Fehler zu entdecken, die zu Kontrollverlust führen. Die Psychologin Patricia Sánchez gibt die besten Tipps und erklärt die Techniken, die helfen das Stresslevel im Alltag zu senken. Außerdem gibt sie Ratschläge, ab welchem Punkt man professionelle Hilfe aufsuchen sollte und wie eine Psychologin dabei helfen kann. Welche Therapieformen werden bei Stress angewendet? 

Stressbewältigung: Lerne Stress zu erkennen

In der heutigen Zeit überfordern uns die unzähligen Alltagsaufgaben, Verpflichtungen und Anforderungen der Umwelt häufig.

Der erste Schritt zur Stressbewältigung ist es zu lernen die Situationen zu erkennen, die uns stressen und überfordern. Jede Person zeigt individuelle Stresssymptome. Einige sind eher reizbar oder wütend, wohingegen andere über Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme klagen.

Die Auslöser können unter anderem die Arbeit, Beziehungen, Geldprobleme oder die Gesundheit sein. Wenn man einmal die Ursache der Symptome herausgefunden hat, kann man damit beginnen Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln.

Die Anzeichen und Symptome können auf verschiedenen Ebenen auftreten:

•  Kognitive Ebene: Aufmerksamkeits– und Konzentrationsprobleme, Erinnerungsverlust aufgrund von Stress, Zwangs- und Angstgedanken, katastrophisierende Gedanken über die eigene Situation, usw…
• Emotionale Ebene: Trauer und Gefühl der Einsamkeit, Angst, Unverständnis, starke Stimmungsschwankungen, Unfähigkeit sich zu entspannen, Schwierigkeiten positive Dinge zu genießen, impulsives Verhalten, usw…
• Körperliche Reaktion: Fehlende Energie, sexuelle Dysfunktion, Übelkeit, Gastrointestinale Störungen, Hautprobleme, Haarausfall, Verspannungen, Gewichtsveränderungen, usw…
• Verhaltensreaktionen: Impulsives Verhalten (angstvoll sein, viel essen, viel Geld ausgeben, zu viel trinken oder rauchen…) Veränderung des Schlafverhaltens (Schlafstörungen, zu viel oder zu wenig Schlaf, usw.), Vernachlässigung von Verpflichtungen, sozialer Rückzug, Fingernägelkauen, usw…

Für die Stressbewältigung ist es wichtig zu wissen, wie sich der Stress auf uns auswirkt, um entsprechende Maßnahmen ergreifen zu können. Ein empfehlenswertes Hilfsmittel ist das kognitive Bewertungsprogramm von CogniFit. Dieses klinische Trainingsprogramm erlaubt es mithilfe simpler kognitiver Tests mögliche Defizite oder Probleme der grundlegenden kognitiven Fähigkeiten zu identifizieren. CogniFit ist sowohl für Laien als auch für Experten leicht in der Anwendung. Mithilfe von CogniFit lässt sich herausfinden, welche Auswirkungen der Stress auf kognitiver Ebene hat. Um das Programm zu nutzen, muss man sich nur hier registrieren.

Versuche nicht den Stress mithilfe von ungesunden Strategien zu bewältigen

Oft versucht man seinen Stress mithilfe ungesunder Verhaltensweisen unter Kontrolle zu bekommen. Vielleicht helfen die Strategien einen Moment, schlussendlich verschlechtern diese Verhaltensweisen jedoch die Symptome und führen so zu einer noch größeren
Beeinträchtigung. Im Folgenden werden typische Verhaltensweisen aufgelistet, mit denen häufig versucht wird Stress zu kontrollieren. Man sollte diese Verhaltensweisen entsprechend vermeiden:

→ Exzessiv essen

Wenn du dein Stresslevel kontrollieren willst, solltest du diese Haltungen vermeiden. “Ich esse aus Nervosität“, “Ich nehme einen Keks und dann kann ich nicht aufhören“, “Ich brauche etwas Süßes“… Essen macht Spaß, wenn man jedoch die Kontrolle darüber verliert und  immer mehr isst beeinträchtigt das uns. Diese Verhaltensweisen lösen Schuldgefühle, Unwohlsein und ein Gefühl des Kontrollverlusts in einem aus – statt zur Stressbewältigung beizutragen.

→ Trinken, um vor dem Stress zu fliehen

Wenn man den Stress bewältigen möchte, sollte man nicht exzessiv trinken. Alkohol löst ein beruhigendes Gefühl aus, schädigt aber das Gehirn nachhaltig. Der Konsum von Alkohol löst zunächst Entspannung aus, aber wie fühlt man sich am nächsten Tag? Man verschwendet seine Zeit, es wird Unwohlsein ausgelöst und im schlimmsten Fall entwickelt man eine Abhängigkeit. Auf Alkohol zurückzugreifen ist sehr kontraproduktiv für die Stressbewältigung.

→ Drogen konsumieren, um vor dem Stress zu fliehen

Man sollte nie auf Drogen oder andere Substanzen zurückgreifen, um zu versuchen den Stress zu bewältigen. Einige Leute fühlen sich versucht, sich mithilfe von Substanzen von ihren Problemen abzulenken. Dadurch werden die Probleme aber selbstverständlich nur größer. Viele dieser Substanzen machen abhängig. Es gibt Medikamente, die helfen die Angst zu reduzieren (Anxiolytika) oder das Wohlbefinden zu steigern (Antidepressiva). Diese besitzen aber ebenfalls ein hohes Abhängigkeitspotential und bekämpfen nicht die Ursache des Problems, weswegen diese immer nur unter ärztlicher und psychologischer Aufsicht eingenommen werden sollten.

→ Viel oder wenig schlafen, um vor dem Stress zu fliehen

Stress kann die Schlafqualität beeinflussen. Manche Leute können nicht einschlafen oder wälzen sich nachts umher, weil sie sich Sorgen machen und ihr Kopf nicht abschalten kann. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit im Alltag und verschlimmert die Stressymptome. Wenig zu schlafen führt zu körperlicher und mentaler Müdigkeit und verschlechtert die Leistungsfähigkeit und Effizienz. Müdigkeit zu verspüren, apathisch und schwach zu sein, beeinträchtigt außerdem die Fähigkeit der Stressbewältigung.

Andere wiederum neigen dazu zu viel zu schlafen, um den Stress unter Kontrolle zu bekommen. Zu viel zu schlafen wird als Hypersomnie bezeichnet. Mehr zu schlafen als nötig, verändert die biologische Uhr des Körpers, verlangsamt den Metabolismus und führt zu mehr Tagesmüdigkeit. Dadurch wird es noch schwieriger die Alltagsaufgaben auszuführen und die Stressbewältigung erweist sich als komplizierter.

Geläufige Fehler, die den Alltagsstress erhöhen

• Nicht zwischen Arbeit und Freizeit zu unterscheiden: Man verbringt den Tag oft damit an das zu denken, was gerade nicht relevant ist. Man sitzt abends zuhause und guckt einen Film und kann einfach nicht aufhören an das Projekt auf der Arbeit zu denken, das man einreichen muss. Sitzt man dann bei der Arbeit und arbeitet an dem Projekt bekommt man deine Gedanken nicht von der Urlaubsplanung los. Das ist schlecht, denn man ist nicht hundert Prozent bei dem was man gerade macht. Um eine gute Stressbewältigung zu entwickeln ist es wichtig zu lernen sich auf die Aufgaben zu konzentrieren, die man gerade ausführt.

• Technologien: Es ist nichts Neues festzustellen, dass wir von Bildschirmen nur so umzingelt sind. Wir erhalten einen großen Teil unserer Informationen über sie. Wir wollen immer über alles informiert sein und enden übersättigt. Denn unser Gehirn ist nicht dafür ausgelegt. Es ist sehr stressig, sich selbst abzuverlangen die ganze Zeit aufmerksam zu sein und alle Reize wahrzunehmen. Man muss sich zwischendurch auch ausruhen.

• Emotionen unterdrücken: Seine Gefühle auszudrücken kann befreiend sein. Oft sagen wir nicht was wir denken, um Konflikte zu vermeiden, “weil es nicht so wichtig ist“, “weil es schon vorüber gehen wird” oder “weil es das nicht wert ist“. Das Unwohlsein zu unterdrücken und es sich für einen anderen Tag aufzusparen erhöht den Alltagsstress. Es führt dazu, dass unsere Gedanken darum kreisen, dass wir uns schlecht fühlen. Dadurch wird das Problem nicht gelöst. Den Emotionen selbstbehauptend Ausdruck zu verleihen, hilft dabei den Stress effektiver zu bewältigen.
• Zu viel vorzuhaben: Das ist der größte Stressfaktor. Wir irren uns, wenn wir glauben, dass wir Stress verspüren wenn wir viele Sachen tun. Die Wahrheit ist, dass wir Stress verspüren, wenn wir das Gefühl haben die ganzen Aufgaben die wir uns vorgenommen haben nicht erledigen zu können. Es ist überhaupt nicht schlimm seine Limits zu kennen und zu wissen wie weit man gehen kann. Situationen zu vermeiden, bei denen man das Gefühl hat, dass einem alles zu viel wird helfen dabei den Alltagsstress zu vermeiden und zu regulieren, wodurch man effektiver wird.

• Schlechte Haltung: Die Arbeit kann dazu führen, dass man lange Zeit sitzt. Oft nimmt man dadurch eine schlechte Haltung ein, sodass sich der Körper verspannt, was auch psychische Auswirkungen hat. Die Schmerzen haben Auswirkungen auf den Gemütszustand und führen zu Frustration, wenn man nicht schafft die Schmerzen loszuwerden.

Empfehlungen und Techniken zur Stressbewältigung:

• Vermeide stressende Situationen: Es gibt Situationen die immer zu Angespanntheit oder Angst führen. Es gibt beispielsweise Leute die sehr gestresst reagieren, wenn sie zu spät kommen, andere geraten in Stress wenn sie keiner Routine folgen, andere wenn sie keine körperlichen Ausgleich haben… Eine Gute Art dies zu vermeiden ist es rechtzeitig los zu gehen, Routinen aufbauen oder sich Raum zu schaffen, um Sport zu treiben. Es geht darum die Elemente zu kontrollieren, bei denen man weiß, dass sie etwas außer Kontrolle geraten sind.
• Bewerte die kognitiven Stresssymptome und wandle deine Schwächen in kognitive Stärken um: Neuere Erkenntnisse gehen davon aus, dass Menschen, die Stresssymptome zeigen, das gleiche Muster kognitiver Defizite aufweisen. Die kognitive Bewertung und das kognitive Training von CogniFit ist speziell auf die kognitive Rehabilitation geschwächter kognitiver Fähigkeiten ausgerichtet. Diese Fähigkeiten zu verbessern kann hilfreich sein, die kognitiven Symptome zu verringern und die Angst und Angespanntheit besser zu kontrollieren.
• Sport zu treiben hilft bei der Stressbewältigung: Wenn man Sport treibt, schüttet der Körper einige Hormone aus (Dopamin, Serotonin und Andreanalin), die dazu führen, dass man sich während und nach dem Sport gut fühlt. Viele Leute sagen “wenn ich laufen gehe, kann ich richtig abschalten”. Das ist einer der Gründe weshalb man Sport treiben sollte. Entdecke hier, wie man mit dem Sport beginnen kann.
• Lerne neue Entspannungstechniken kennen: Es gibt viele Entspannungstechniken, bei denen einem beigebracht wird im Moment zu leben und diesen zu genießen. Beispielsweise können hier Yoga, Mindfullness, Meditationen, oder Pilates helfen.
• Suche Aktivitäten, die dir Spaß machen, um den Stress zu bewältigen: Genau wie beim Sport Serotonin (das Glückshormon) ausgeschüttet wird, passiert das Gleiche, wenn man etwas tut, das einem Freude bereitet. Wenn einem Joggen oder Schwimmen keinen Spaß macht, ist vielleicht Zeichnen, Klavierspielen, Kochen oder ein gutes Buch das Richtige…? Es gibt unzählige Aktivitäten, die Spaß machen können und die so den Serotoninspiegel nach oben treiben und uns Dinge genießen lassen.
• Alternativen suchen: Mit Alternativen suchen ist nicht nur eine gute Problemlösestrategie oder eine hohe kognitive Flexibilität gemeint, um sich in bestimmten Situationen gut zurecht finden zu können. Es gibt Momente, da bringt es nichts sich Sorgen zu machen. Das Beste in dieser Situation wäre dementsprechend andere Gedankengänge anzustreben “ich kann es nicht lösen, was kann ich stattdessen unternehmen?”. Beispielsweise kommt man zu spät zur Arbeit, weil man den Bus verpasst hat, der gerade losfuhr, als man an der Haltestelle ankam. Die erste Reaktion ist, dass man wütend wird und den Busfahrer innerlich beschimpft, da er die Türe nicht nochmal geöffnet hat. Das ist eine ganz normale Reaktion, aber… bringt es einem etwas jetzt schlecht gelaunt zu sein? Während man sich aufregt, hat jemand das letzte Citybike ausgeliehen und gerade kommt ein Taxi vorbei. Man sollte seine Zeit nicht mit Dingen verschwenden, die keine Lösung haben.
  • Sich um seine Ernährung zu kümmern hilft bei der Stresbewältigung: Oft isst man einfach nur irgendetwas, weil man keine Zeit hat, manchmal setzt man sich dafür nicht mal hin. Man isst in der U-Bahn, auf dem Weg zur Arbeit, zwischen einer Schicht und der nächsten… Es gibt Momente da lässt sich das nicht vermeiden, aber es löst Stress aus. “Ich habe einfach keine Zeit zum essen“. Diese Einstellung erhöht das Gefühl, dass man keine Zeit hat. Außerdem führt so ein Essverhalten zu einer schlechten Verdauung. Das kann zu Gastrointestinalbeschwerden und Unwohlsein führen, was das Stresslevel zusätzlich in die Höhe treibt. Wenn man eine gute Stressbewältigung haben möchte, ist es unabdingbar auf seine Ernährung zu achten. Entdecke hier, welche Vitamine wichtig für das Gehirn sind.
• Ruhe dich gut aus, um den Stress zu reduzieren: Hier gibt es wenig zu erklären. Man muss nur kurz überlegen, wie man sich fühlt wenn man wenig oder schlecht geschlafen hat. Das hat eine Auswirkung auf einjeden von uns. Wenn man nicht gut schlafen kann, sollte man professionelle Hilfe aufsuchen und Schlafhygiene betreiben, wodurch sich die Angst und Anspannung senken lassen. Auch mit einer gewissen Ernährung lässt sich dazu beitragen, da dadurch der Melatoninspiegel reguliert werden kann.
• Physiotherapie: Stress führt zu Muskelverspannungen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, etc. Wenn das passiert, sollte man regelmäßig einen Physiotherapeuten aufsuchen. Dadurch werden die Schmerzen verringert, die Haltung verbessert, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt. Alles summiert sich auf. Im folgenden findet sich das Stressschema nach Raúl Valencia, das erklärt, wie Stress Angst auslöst und wie Stress und Angst zu Muskelverspannung führen, was zu einem höheren Schmerzempfinden führt. Die Schmerzen lösen wiederum mehr Angst und Stress aus und führen zu einer Verstärkung des ganzen Prozesses.

Wann sollte man Hilfe suchen?

Ein paar Anzeichen, die darauf hindeuten, dass man professionelle Hilfe aufsuchen sollte sind:

• Du fühlst, dass der Stress dein Leben dominiert und du hast aufgehört Dinge zu tun, die du früher gemacht hast, um weniger zu leiden.
• Du kannst deinen Gemütszustand nicht kontrollieren. Du wirst wegen Kleinigkeiten wütend und weißt nicht weshalb.
• Du kannst nicht gut schlafen, verlierst den Appetit, deine Haut ist gereizt.
• Du hast mehr Haarausfall als gewöhnlich.
• Du hast Essanfälle oder beginnst Tabletten zu schlucken, um stressige Situationen zu überstehen.
• Du beginnst viel Alkohol oder andere beruhigende Substanzen zu konsumieren.
• Du bist extrem apathisch und träge. Du bist unmotiviert und hast Lust auf nichts.

Wie eine Psychologin/ ein Psychologe bei der Stressbewältigung hilft

Eine Psychologin oder ein Psychologe geht die Fälle der Leute, die ihren Stress bewältigen wollen in verschiedenen Bereichen an. Dabei werden die Arbeit, die Familie, der zwischenmenschliche und sportliche Bereich angegangen. In einer Therapie werden einem verschiedene Techniken an die Hand gegeben, durch die man als hilfesuchende Person ein Repertoire an Antwortmöglichkeiten erhält, um stressige Situationen richtig anzugehen. Wenn man diese Strategien erstmal gelernt hat, werden sie geübt und in die Tat umgesetzt.

Psychologische Hilfe wird also nicht aufgesucht, um den Stress zu senken, sondern um Techniken und Strategien zu lernen, die einem helfen diese Situationen auf adaptive Weise anzugehen.

Einige der Techniken, die im Rahmen der Stressbewältigung genutzt werden sind:

• Entspannungstechniken: Eine sehr bekannte Entspannungstechnik ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Bei dieser Technik werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander aktiv angespannt und danach entspannt. Die Person, welche die Entspannungsübung anleitet, gibt laut vor, was zu tun ist. Das Hauptziel der Technik ist es zu erkennen, wann ein Muskel angespannt und wann er entspannt ist. Die Übung ist gut geeignet für Personen, die aufgrund von Stress oder Angst Muskelverspannungen haben. Sie können den erlebten Stress mithilfe dieser Übungen reduzieren. Im folgenden Video wird die Muskelrelaxation erklärt.

• Stressimpfungstraining:  Mit dieser Technik lernt man eine effektive Form der Stressbewältigung, um seine Ziele zu erreichen. Diese Technik wird viel bei Athleten und anderen Sportlern genutzt. Diese müssen während Wettkämpfen zu bestimmten Zeitpunkten eine erhöhte Aktivierung aufweisen, um erfolgreich zu sein und in anderen Momenten müssen sie entspannt sein, bei denen Stress negative Auswirkungen hat. Damit diese Stressbewältigungstechnik effektiv ist, muss man bewusst trainieren und sich bestimmten Stresssituationen aussetzen (sowohl in echt, als auch imaginativ), während man von einer Expertin oder einem Experten angeleitet wird. Wenn man diese Technik beherrscht, kann man seine Aktivierung in Abhängigkeit der Anforderungen der Situation verändern. Diese Technik wird häufig mit Entspannungstechniken kombiniert, um die Aktivierung reduzieren zu können wenn diese zu hoch ist.
• Kognitive Therapie: Die kognitive Therapie basiert auf der Verwendung des sokratischen Dialogs, welchen die Psychologin/ der Psychologe zusammen mit der Klientin/ dem Klienten führt. Dem sokratischen Dialog liegt ein Modell zugrunde, bei welchem die Gedanken (Bilder, Selbstdialog, Interpretation und Glaubenssätze)  die psychologischen Probleme bestimmen. Es hat nichts damit zutun, dass man positiv denken und glücklich sein soll. Vielmehr geht es darum Alternativen für die Glaubenssätze zu suchen. Die therapieleitende Person konfrontiert die Klientin/ den Klientin mit ihren/seinen irrationalen Annahmen, die kognitiven Verzerrungen, und Kernglaubenssätze mithilfe einer bestimmten Fragetechnik. Dabei muss sich die therapierende Person gut auf das Gegenüber einstellen und die Art zu Sprechen der Klientin/ des Klienten annehmen.
• Entscheidungen treffen: Oft verspürt man Stress, wenn man sich nicht entscheiden kann. Man macht sich einen Kopf darüber, eine bestimmte Entscheidung zu treffen: “Was mache ich…?” , “und wenn ich falsch liege?” , “und wenn es schlecht ausgeht?“. Viele machen es am Ende mit sich und ihrem Kopfkissen aus, indem sie die ganze Nacht über eine Entscheidung nachdenken, aber mit keinem darüber sprechen. Wie sieht psychologische Hilfe aus, die einem hilft den Stress zu bewältigen, den die Entscheidungsfindung mit sich bringt? Hierbei wird eine Technik zum Treffen von Entscheidungen angewendet. Hierbei werden alle möglichen Alternativen gesammelt, die einem einfallen. Oft schwankt man zwischen und A und B, dabei ist die beste Option C. Nachdem man sicher gegangen ist, dass man alle möglichen Optionen kennt, werden die Optionen von der Klientin/ dem Klienten aussortiert, die sie/er auf keinen Fall wählen würde. Anschließend werden die restlichen Optionen bewertet. Anschließend wird eine Entscheidung auf Basis dieses Ergebnisses getroffen.

Stress beunruhigt uns, weil er in vielen Situationen dazu führt, dass man sich schlecht fühlt. Wenn man aber lernt ihn zu kontrollieren und richtig zu nutzen, kann uns Stress produktiver und effizienter machen.

Gerne können Kommentare hinterlassen werden, falls Fragen oder Anregungen geäußert werden möchten.

Übersetzt aus dem Spanischen. Original: Patricia Sanchez Seisdedos, Psychologin bei CogniFit.

Patricia Sanchez Seisdedos

Psicóloga Sanitaria especialista en Psicología clínica.
Enamorada de las relaciones entre pensamientos, emociones y comportamiento humano.
Descubramos conocimientos compartiendo información
“Cada uno es dueño exclusivo de sus pensamientos, hasta que decide compartirlos a través de sus conductas”