Mittagsschlaf halten: 10 Vorteile für Gehirn und Gedächtnis

Was ist die beste Art, unser Gehirn wieder in Schwung zu bringen und uns von der Erschöpfung zu erholen? Mittagsschlaf halten aktiviert das Gehirn und verbessert die Wachsamkeit, das Gedächtnis, den Sinn für Humor oder die Kreativität. Geschichtlich und kulturell in allen 5 Kontinenten bekannt, ist die “Siesta-Kultur” mit aller Wucht zurückgekommen. Gibt es den perfekten Mittagsschlaf? Welche seine Hauptvorteile sind und wie man ihn schafft … der Psychologe Pablo García Bartolomé zeigt dir 10 Tatsachen, die du kennen musst, um deine Gehirnressourcen maximal zu pflegen und zu optimieren, während du schläfst.

1. Warte nicht, bis du erschöpft bist, um einen guten erquickenden Schlaf zu genießen

Es ist nicht sinnvoll zu warten, bis man total kaputt ist, um einen Mittagsschlaf zu halten. Häufig wird körperliche Ermüdung mit der Lust zu schlafen gleichgesetzt. Nichtsdestotrotz spielt die mentale Beanspruchung eine entscheidendere Rolle bei den Schlafrhythmen. Im Laufe des Tages sammelt sich im Gehirn ein Hormon (Adenosin) an, dass die Gehirnaktivität bremst und den Schlaf einleitet. Also, wenn du schlafen gehst, ist das die Gelegenheit, deine Reserven mit Energie (Glukogen) aufzuladen und die Präsenz dieses Hormons zu verringern.

Mittagsschlaf halten:

Es wird ein Verhältnis von 15 Minuten Entspannung für 2-3 Stunden Aktivität empfohlen. Eine andere Kombination mit guten Ergebnissen ist ein Mittagsschlaf von 2 Stunden pro 9-10 Stunden Wachzustand. In jedem Fall scheint es vorzuziehen sein, im Voraus zu Mittags zu schlafen(bevor man erschöpft ist) als zur Abhilfe (nach der Erschöpfung) zu machen.

2. Wie man einen guten Mittagsschlaf hält: Schlafen aktiviert das Gehirn

10 oder 15 Minuten Mittagsschlaf helfen dir, dein Aufmerksamkeitslevel für mindestens 3-4 Stunden zu erholen. Aber es ist sehr wichtig, in welcher Postur du schläfst. Abgesehen von den Hormonen können die Wissenschaftler den Zustand des Gehirns auch über seine elektrische Aktivität erkennen (EEG). Zum Beispiel stellen die elektrischen Wellen P300 das Aufmerksamkeits- und Wachsamkeitslevel dar. Die Monotonie des Tages oder die Erschöpfung können dafür sorgen, dass die Aktivität dieser “Aufmerksamkeitswellen” reduziert wird. Möchtest du wissen, wie du die “Hirnfrequenz” und deinen Wachsamkeitszustand zurückgewinnen kannst?

Mittagsschlaf halten:
Laut einigen Studien ist die klassische waagerechte Lage (auf dem Bett liegen) die optimale Art, sich von der Müdigkeit zu erholen und das Wachsamkeitslevel wiederherzustellen. Andere Positionen wie sich über die Knie beugen oder sich an einem Sitz anlehnen verursachen ein subjektives Gefühl der Erholung von der Erschöpfung, haben aber keine wirklichen Effekte auf physiologischer Ebene.

3. Verbessere die Erholungsqualität: Erschaffe eine Routine

Wenn du zu den Menschen gehörst, die regelmäßig Mittags schlafen (2-3 mal pro Woche), hast du Glück. Ohne Zweifel hat das mittägliche Nickerchen reichlich Vorteile für den Organismus und das Gehirn. Es ist eine gesunde Gewohnheit, die dabei hilft, das Immunsytstem zu stärken, die Erholung von der Erschöpfung vom Tag erleichtert, die Motivation erhöht und die Laune verbessert … Aber es erfordert einiger Anweisungen, um es richtig zu machen…

Mittagsschlaf halten:
Die beste Uhrzeit ist in der Mitte des Tages, wenn dein Aktivationslevel niedrig ist. Bereite ein ruhiges Zimmer vor, mit einem Bett, wenn möglich frei von Lärm und mit wenig Licht. Versichere dich, dass eine angemessene Temperatur herrscht, oder bedecke deinen Körper mit einer Decke. Zwischen 10 und 15 Minuten können genug sein, um dein Aktivationslevel zu erholen und deine Energie zurückzugewinnen.

4. Ein kurzer Mittagsschlaf nach einer intensiven geistigen Tätigkeit

Die wirkliche Erholung bekommt das Gehirnn in Tiefschlafphasen: Diese beginnen, wenn du mehr oder weniger 25 Minuten lang schläfst. Es sind Phasen des Abschaltens, in der die Neuronenaktivität und der Blutfluss im Gehirn sinkt. Wenn du dich intensiv kognitiv angestrengt hast, sei es weil du mehrere Stunden studiert hast oder Tätigkeiten wie Museumsbesuche, Zeitunglesen oder einen Film sehen nachgegangen bist … braucht dein Gehirn Erholung von dieser Extra-Anstrengung. Wie kannst du dich erholen? Musst du einen längeren Mittagsschlaf halten?

Mittagsschlaf halten:
Es ist nicht notwendig einen längeren Mittagsschlaf zu machen, wenn die ausgeführte Aktivität (z.B. für eine Prüfung lernen) an diesem Tag besonders intensiv war.

Sagen wir, dass das Gehirn die Zonen identifiziert, die am meisten beansprucht wurden und es erleichtert, dass diese schneller in Tiefschlaf versetzt werden. Mit einem Nickerchen von 10, 15 oder 20 Minuten hilfst du deinem Gehirn sich von der Erschöpfung zu erholen.

5. Stärke deine Erinnerungen im Gedächtnis mit einem guten Mittagsschlaf

Gut zu schlafen verbessert die Erinnerungsfähigkeit. Und … wie glaubst könnte dir Mittagsschlaf zu halten helfen, ein gerade gelerntes Thema zu speichern? Zunächst solltest du wissen, dass der Tiefschlaf oder Schlaf der langsamen Wellen (denk daran, nach 25 Minuten) Schlüsselfunktionen in der Verfestigung der Erinnerungen hat. Aber, die Art von Information hat auch einen Einfluss. Schauen wir mal …

Mittagsschlaf halten:

Pass die Zeit an die Art der durchgeführten Aktivität an. Zum Beispiel, nach einer einzigen Lektüre kann für die Aufnahme des Gelesenen ein kurzer Mittagsschlaf von 25-30 Minuten genug sein. Auf der anderen Seite, wird das Auswendiglernen durch Wiederholung durch tieferen Schlaf begünstigt, ungefähr 60 Minuten, um diese Information gut “aufzunehmen”.

6. Mittagsschlaf zu halten kann dir helfen, deine Impulsivität zu verringern

So ist es. Es handelt sich um eine Pilotenstudie, aber es scheint, dass der Mittagsschlaf ein perfektes “Gegenmittel” gegen die negativen Gefühle ist, die du im Laufe des Tages angesammelt hast. Tatsächlich gehört der programmierte Mittagsschlaf zu einigen Behandlungen für Impulsivität, Süchte oder Drogenabhängigkeit. Wir wissen, dass in den ersten 15 Minuten des Schlafs (Phase 1) die Neuronen des Präfrontalen Cortex, wo sich die exekutiven Funktionen befinden, “entspannt”. Dies erlaubt uns, unsere Fähigkeit zur Impulskontrolle und unsere Frustrationstoleranz zurückzugewinnen.

Mittagsschlaf halten:
Wenn dein Arbeitsplatz einen hohen Grad an Aufmerksamkeit und Entscheidungskompetenz erfordert, wie zum Beispiel bei Wirtschaftlern, Ärzten oder Piloten, solltest du darüber nachdenken, einen Mittagsschlaf von 20 Minuten in der Mitte des Tages zu halten: Das Wachsamkeitslevel erholt sich in 3 Stunden, das höhere Denken (z.B. Mathematik) in einer Stunde und das Selbstvertrauen in 2 Stunden.

7. Vertrau deinem Gehirn, während du schläfst: Das Gehirn weiß, wie man Prioritäten setzt

Stell dir zwei Arten von Nachrichten vor: Eine mit emotionaler Ladung (“das Haus, wo du gelebt hast, wurde niedergerissen”) und eine andere akademischen Stils (“lerne einen Text mit Hinsicht auf eine Prüfung nach dem Mittagsschlaf auswendig”). Während du einen kurzen Mittagsschlaf hältst, kümmert sich dein Gehirn an erster Stelle darum, die Information mit Bezug auf die Prüfung “aufzunehmen”. Warum? Weil es dazu fähig ist, Prioritäten dafür einzuräumen, was für deine nächste Zukunft wichtiger ist (für dein Überleben, wenn du es so bevorzugst) und somit die Verfestigung genannter Erinnerungen zu begünstigen.

Mittagsschlaf halten:

Kennst du Klarträume? In einem Klartraum hast du die Kontrolle oder die halbe Kontrolle, während du schläfst. Du kannst dir überlegen, was du dir während des Traums als Ziel setzen möchtest und dieses identifizieren, während du schläfst, um deinen Traum zu lenken. Aber glaub nicht, dass das so einfach ist, dazu braucht man viel Training.

 

8. Werde ein glücklicherer Mensch, während du Mittagsschlaf hältst

Wie du gesehen hast, kann ein Mittagsschlaf die Erschöpfung verringern und das Gedächtnis oder die Leistung verbessern. Aber was passiert mit den Gefühlen während des Schlaf am Mittag? Mittagsschlaf zu halten erhöht die Zahl und den Grad an positiven Gefühlen, du wirst einen Energieschub spüren, dich motivierter fühlen und einen Anstieg des Glückgefühls erleben.

Mittagsschlaf halten:
Da die emotionale Beanspruchung durch negative Erfahrungen sich im Laufe des Tages ansammelt und uns anstrengt, können wir mit einem kurzen Schlaf von 15 Minuten an einem ruhigen Ort den “Gefühlsrucksack” leeren und unsere Stimmung erfrischen.

9. Aktiviere dein Gehirn im Expressverfahren!

Sogar ein superschneller Mittagsschlaf zwischen 6-7 Minuten nach dem Lernen einiger Wörter oder eines Textes kann genug sein, um eine nachfolgende Erinnerungsprobe besser auszuführen (im Vergleich dazu, diese Erholung nicht gehabt zu haben).

Mittagsschlaf halten:
Wenn du erschöpft bist, energielos in der Mitte des Tages, oder besser noch, wenn du vorhersiehst, dass du einen Energieabstieg haben könnest, wäre es sehr empfehlenswert, dem mit einem superschnellen Mittagsschlaf entgegenzuwirken. In asiatischen Ländern wie China und Japan kommt es oft vor, dass man eine Person in der Öffentlichkeit schlafen sieht.

 Die Position: nach vorne über die Knie gebeugt. Also … nutz einen Stuhl, den Computertisch, eine Bank, den Auto- oder Zugsitz … entspanne dich bei einem schnellen Schlaf!

10. Führe den Mittagsschlaf sicher durch!

Manche Menschen beschweren sich über Nebeneffekte wie Verwirrtheit, Schläfrigkeit am Tag oder Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen. Dies nennt sich “Trägheit des Schlafs”. Außerdem existieren einige Risikofaktoren wie das Alter oder das Risiko einer Herz- und Gefäßkrankheit, die man beachten sollte. Wenn das dein Fall ist, ist es empfehlenswert Vorkehrungen zu treffen und einen Experten in Schlafmedizin um Rat zu bitten.

Tipps für den Mittagsschlaf:
– Versuch nicht zu spät zu schlafen, mittags oder kurz nach dem Mittagessen ist die beste Zeit.
– Setze eine Zeit dafür an, improvisiere nicht.
– Versuch, deinen Körper an eine Routine zu gewöhnen.
– Schlafe nicht mehr als 60 Minuten. Ein kurzer Mittagsschlaf (20 Minuten) bringt mehr

gesundheitliche Vorteile mit sich und reduziert das kardiovaskuläre Risiko.

Die angesammelten oder verpassten Schlafstunden, die Helligkeit-Dunkelheit-Kreisläufe, Schlafprobleme … sind nur einige von vielen Faktoren, die man beachten sollte und in diesem Artikel nicht vorkamen. Aber unter normalen Bedingungen können dir diese 10 Ratschläge für den Mittagsschlaf helfen, deine Lebensqualität zu verbessern.

Gemeinsam mit der Ernährung und Sport ist der Schlaf eins der grundlegenden Mittel für die Erhaltung eines gesunden und natürlichen Lebensstils. Letzten Endes, “schlafen”. Wie auch immer und wie kurz auch immer. Aber ohne dass du dir das Genick brichst natürlich!

Referenzen: Fundamentos Fisiológicos de la Conducta (Carlson, N. R; Rámos Platón, M. J.)

Quelle: Pablo García Bartolomé, Psychologe bei CogniFit.