Ich träume, also kann ich. Luzides Träumen als Lebenshilfe

Luzides Träumen, auch “klar träumen” genannt, bezeichnet das Phänomen sich darüber bewusst zu sein, dass man sich in einem Traum befindet und diesen wiederum steuern zu können. Im folgenden Artikel werden das luzide Träumen und die wissenschaftlichen Erkenntnisse hierzu näher beleuchtet. Außerdem wird Schritt für Schritt erklärt, wie man das luzide Träumen lernen kann.

Luzides Träumen

Wenn der Lebensstil zur Therapie wird: Klarträumen als Problemlösung

Klarträumen (Luzides Träumen, lucid dreaming) – Was ist das?

Ein Klartraum (lucid dream) ist ein Traum, in dem man weiß, dass man gerade träumt. Diese Erkenntnis kann man nutzen, um den Trauminhalt zu beeinflussen und den Traum nach seinen Wünschen zu gestalten. Träume, was du träumen willst! Im Klartraum kann man fliegen, durch Wände gehen oder Gegenstände telekinetisch bewegen – abseits von physikalischen und sozialen Gesetzeszwängen kann man alles tun, was man sich vorstellen kann. Die Klarheit darüber, dass man träumt, ist dabei ein Kontinuum und nicht etwa an oder aus. Man kann während man träumt genauso fast klar sein (präluzid) wie richtig trüb (unwissend) und völlig klar (hellwach) sowie alles dazwischen. Klarheit ist dabei zu unterscheiden von Kontrolle. Beides hängt miteinander zusammen, aber es ist möglich, völlig klar zu sein und überhaupt keine Kontrolle (Macht) über den Trauminhalt zu haben, als auch völlig trüb zu sein und trotzdem in der Lage, die Traumumgebung zu beeinflussen. Klarträumer nennen sich auch Oneironauten, von griechisch „oneiros“= Traum und „nautes“=Seefahrer, also Traumreisende übersetzt.

Ein “Funny Fact” ist: Man kann sich nie sicher sein, dass man wach ist. Man kann sich nur sicher sein, dass man träumt.

Empirische Evidenz oder wie der Laie fragt: „Ist das wissenschaftlich bewiesen?“

Vorneweg: Man kann wissenschaftlich nichts beweisen. Das wissen (fast) alle Wissenschaftler, aber sie hängen es verständlicherweise nicht so gern an die große Glocke. Man kann nur Wahrscheinlichkeitsaussagen machen. Das können Sie in der nächsten Diskussion anbringen, wenn sich mal wieder jemand hinstellt und behauptet XY wäre doch aber wissenschaftlich bewiesen. Sollte das nicht helfen, habe ich hier eine zweite Keule für Sie: wissenschaftliche Aussagen sind immer falsch, wenn nur genügend Zeit ins Land geht. Das ist ja das Gute an der Wissenschaft: sie entwickelt sich und stellt sich bestenfalls selbst in Frage und auf den Kopf.

Aber nun zur Frage, was die Wissenschaft zum Klarträumen (Luzides Träumen) sagt. Lange Zeit galt in der Wissenschaft und insbesondere in der Schlafforschung luzides Träumen als Mythos und Legende. Es wurde als esoterisch abgetan und nicht beachtet. Einige Wissenschaftler wie Keith Hearn und Stephen LaBerge wussten es aus eigener Erfahrung besser. Aber wie sollten sie „beweisen“, dass Klarträume existieren? Es brauchte einen Pionier-Oneironauten, der ein Signal aus der Traumwelt in die Wachwelt senden würde – und genau das setzten beide um: Ende der 70er Jahre (Keith Hearn) und Anfang der 80er (Stephen LaBerge) wurde der „Beweis“ erbracht – ein Oneironaut funkte zum ersten Mal Signale aus der Traumwelt in die Wachwelt.

Wie war das möglich? Während der REM-Phase (rapid eye movement – Phase), in der für gewöhnlich die lebhaftesten und buntesten Träume auftreten, ist die gesamte Muskulatur bei gesunden Menschen gelähmt – die gesamte Muskulatur außer der Atem- und der Augenmuskulatur (Das soll wahrscheinlich verhindern, dass die Traumbewegungen in real ausagiert werden). Die Augen springen in dieser Phase oft wild umher, so wie im Wachleben auch, wenn Menschen die Umgebung abscannen. Normalerweise folgen diese Augenbewegungen keinem Muster. Diese REM-Phase wurde mithilfe des von Berger 1929 entwickelten EEGs von Aserinsky und Kleitman 1953 entdeckt. Man war also in der Lage, einigermaßen genau und verbindlich festzustellen, ob jemand schlief und träumte, wenn man ihn an ein EEG anschloss. Das machten sich Hearn und LaBerge zu Nutze und trugen ihren Oneironauten auf, sobald sie klar werden würden, die Augen rhythmisch von links nach rechts und wieder zurück zu bewegen. Diese im EEG (und im EOG) erkennbaren Muster (LRLR) gab es vorher nicht. Somit war das Signal gesendet und das luzide Träumen „bewiesen.“ Trotzdem wollte die Fachwelt davon nichts wissen. LaBerge hatte damit zu kämpfen, dass seine Erkenntnisse publiziert wurden. Aber letztlich wurden sie es. [Aktualierung vom 02.09.2017 17:09 h Ich habe gerade mit dem Co-Autor des Werkes “Schöpferisch Träumen” Kaleb Utecht telefoniert. Nach seiner Aussage stammt die Idee für die Versuchsachanordnung weder von LaBerge noch von Hearn, sondern von Paul Tholey, der die Idee zu diesem Experiment schon 1975 in “Gestalttheory” veröffentlicht haben soll. Aktualisierung Ende] Und dann kam in Deutschland der legendäre Paul Tholey, hier zu sehen in einem der seltenen Fernsehauftritte, welche kontrovers diskutiert werden. Er lernte seinerzeit an der Uni, dass Träume immer schwarz-weiß wären. Das glaubte er nicht und brachte sich selbst das Klarträumen bei, um (für sich selbst) den Gegenbeweis anzutreten.

Heute weiß man, dass die Nachkriegsgeneration oft in schwarz-weiß träumt, wahrscheinlich, weil diese Generation das Fernsehen in der Kindheit so erlebte. Der Professor von Tholey war offensichtlich einer dieser Schwarzweißträumer und schlussfolgerte von sich auf alle Menschen.

Paul Tholey entwickelte strenge Klarheitskriterien. Ich muss gestehen, dass ich wahrscheinlich noch keinen einzigen Klartraum hatte, auf den alle diese Kriterien gleichzeitig zutrafen.

Die Kriterien für luzides Träumen sind:

1. Der Träumer ist sich darüber im Klaren, dass er träumt.
2. Der Träumer ist sich über seine Entscheidungsfreiheit im Klaren.
3. Das Bewusstsein ist klar, es gibt keine traumtypische Verwirrung oder Bewusstseinstrübungen.
4. Die Wahrnehmung der fünf Sinne ist genau wie im Wachzustand.
5. Es besteht Klarheit über das Wachleben, also darüber, wer man ist oder was man sich für den Klartraum vorgenommen hat.
6. Nach dem Traum gibt es eine klare Erinnerung.
7. Der Träumer ist sich über den Sinn des Traums im Klaren.

Vor allem Punkt 3 und Punkt 7 sind meines Erachtens nur schwer zu erfüllen. Ich stelle mir das Klartraumbewusstsein wie eine farbige Brille vor. Wenn das Wachbewusstsein eine Sonnenbrille wäre, welche die Farbe Gelb hätte, und das Traumbewusstsein eine Sonnenbrille mit der Farbe Blau wäre, dann stelle ich mir vor, das Klartraubewusstsein wäre eine Mischung: also grün, weil sich Wachbewusstsein und Traumbewusstsein übereinander schieben. Nach diesem Modell wäre es unmöglich, Tholeys Punkt 3 (keine traumtypische Verwirrung oder Bewusstseinstrübung) überhaupt zu erreichen.

Heute weiß man dank MRT-Studien, dass im Klartraum Teile des präfrontalen Kortexes zugeschaltet werden, gleichsam einer Kamera, die das Geschehen filmt (siehe Bild).

Elisa Filevich und ihr Team fanden außerdem heraus, dass bei Klarträumern das Brodmannareal 10 im präfrontalen Kortex vergrößert ist. Das Bordmannareal 10 macht man für Metakognition (also das Denken über das Denken) verantwortlich. Es ist allgemeiner Konsens, dass, wenn das Bewusstsein irgendwo im Gehirn lokalisiert ist, es wohl im Kortex sein muss – dem evolutionsbiologisch jüngsten Teil des Gehirns. Vor allem der präfrontale Kortex (hinter der Stirn) ist da ein heiß gehandelter Kandidat.

Heute arbeiten brilliante Wissenschaftler an der weiteren Erforschung des Klarträumens, die noch in den Kinderschuhen steckt – zum Beispiel Martin Dresler in Nijmegen, Daniel Erlacher in Bern, Melanie Schädlich in Heidelberg, Michael Schredl in Mannheim und Brigitte Holzinger in Wien.

Wozu ist luzides Träumen gut?

Luzides Träumen: Therapeutische Zwecke

“Mein erster Klartraum (und das ist nicht unüblich) entstand aus einem Alptraum; Geister kreisten mich ein und bedrohten mich, indem sie den Kreis immer enger zogen. In diesem Moment sprang zum ersten Mal eine Metakognition an und flüsterte mir zu: „Das hier ist zu schrecklich! Das muss ein Traum sein!“ Ich dachte mir, wenn das ein Traum ist, dann kann ich mich vielleicht daraus wecken. Ich versuchte, mit meinen Fingern meine Augenlider auseinanderzuziehen, damit ich im realen Leben meine Augen öffnen würde – und siehe da: ich wachte auf. Zu diesem Zeitpunkt war ich Vorschuldkind oder gerade erst eingeschult; hätte ich gewusst, dass ich auch im Traum bleiben kann und angenehm weiterträumen kann – dann wäre ich heute ein weitaus geübterer und erfahrener Klarträumer als ich es jetzt bin. Aber diese wertvolle Information erhielt ich erst im Jahr 2013, im Alter von 37 Jahren.”

Wenn Sie jünger sind und das hier lesen, können Sie sich freuen, dass Sie die frohe Botschaft früher erfahren. Wenn Sie älter sind, machen Sie sich keine Sorgen: es ist selten zu früh und nie zu spät! Ich denke nicht, dass das Alter irgendeine einschränkende Funktion hat, das Klarträumen zu erlernen. Gut, man lernt generell schneller, wenn man jung ist – das will ich nicht abstreiten, aber das Alter sollte nicht als Ausrede herhalten müssen, diese wunderbare Möglichkeit an sich vorbeiziehen zu lassen. Meine Oma hat immer gesagt: „Ich bin alt wie eine Kuh und lerne immer noch dazu!“

Nach der überaus wirksamen Bekämpfung von Alpträumen könnte man das luzide Träumen auch therapeutisch bei der sogenannten PTBS (posttraumatischen Belastungsstörung) einsetzen. Darüber liegen leider noch keine Studien vor und es ist Vorsicht geboten – eine Retraumatisierung sollte natürlich beim Einsatz des Klarträumens vermieden werden.

Und zu guter Letzt könnte das luzide Träumen endlich eine wirksame psychologische Intervention bei Schizophrenie zu sein. Darüber existieren auch noch keine Studien, aber der Schluss liegt nahe, dass bei Schulung der Metakognition auch die Einsicht in Wahnzustände verbessert werden kann. Außerdem legen MRT-Studien nahe, dass das Zusammenspiel dreier Netzwerke im Gehirn durch das Klartraumtraining verändert und damit auch verbessert werden kann. Das ist zum einen das Ruhezustandsnetzwerk DMN (default mode network), das beim Tagträumen aktiviert ist. Bei einigen Erkrankungen kommt es zu Veränderugnen im DMN, hierunter auch die Schizophrenie.  Das “dorsal attention network“ ist sozusagen der Gegenspieler und wird aktiviert, wenn das Gehirn extern zugeführte Reize und Aufgaben verarbeiten muss. Das „frontoparietal(e) control system“ ist das dritte Netzwerk im Bunde, das die Aktivität der anderen beiden Netzwerke steuert. Scannerbefunde führen zu der Vermutung, dass luzides Träumen das Zusammenspiel dieser Netzwerke positiv beeinflussen kann.

Wie gesagt: bis jetzt sind das alles nur unbestätigte Hypothesen basierend auf der Annahme, dass Psychosen und Träume ähnliche neurophysiologische Korrelate haben und dass eine Psychose quasi ein „fehlgeleiteter“ Traum im Wachzustand ist, aber dieser Ansatz ist vielversprechend und es wäre möglich, dass so endlich ein Heilmittel gegen Schizophrenie gefunden werden kann.

Luzides Träumen: Effekte

Im Netz finden sich viele Spiele, die vorgeben das Gehirn zu trainieren, das sind meist kleine Spiele oder Denk-, Merk- oder Rechenaufgaben, die das Gehirn trainieren sollen und so einen positiven Effekt auf die Gehirnleistung oder sogar das Wohlbefinden haben sollen. Vielen von diesen Übungen fehlt jedoch jegliche wissenschaftliche Grundlage, da sie weder wissenschaftlich validiert wurden, noch in einen therapeutischen Rahmen eingebettet sind. Bei diesen Spielen ist es wie wenn man Intelligenztests übt, dann besser abschneidet und dann behauptet, intelligenter zu sein – ist man aber nicht, sondern nur geübter in Intelligenztests.

Luzides Träumen hat Auswirkungen auf Selbstwirksamkeitserwartung, Wohlbefinden, Verbindung zur Intuition, Achtsamkeit und Metakognition. Ähnlich wie Yoga oder Entspannungsübungen hat das Luzide Träumen also positive Auswirkungen – es dauert nur länger, bis diese eintreten, dafür erhält man diese dann aber geballt und nicht so allmählich wie beim Yoga.

Fazit: Sport, Yoga, luzides Träumen – das alles sind mühsame Tätigkeiten, die viel Überwindung des inneren Schweinehundes erfordern (Erfahre hier, wie man Motivation für Sport aufbringen kann). Das erzeugt kognitive Dissonanz, die wiederum Kognitionen erzeugt wie: „Das ist alles nicht wirksam, nicht für mich, viel zu anstrengend, mache ich irgendwann mal, wenn ich Zeit und Muße habe.“ Oder „Ich bin zu alt, zu ungeeignet, zu irgendwas.“

Warum sonst wird Sporttherapie in den meisten Psychiatrien angeboten, kognitives Training aber nur vereinzelt? Das hat einen Grund. Und die Patienten sind oft nicht motiviert, sich in der Sporttherapie anzustrengen – davon können die Therapeuten und das Klinikpersonal ein Lied singen. Dabei ist es die Interventionsmethode mit der größten Effektstärke und mit dem besten Aufwand-Nutzen-Verhältnis.

Luzides Träumen: Nicht-klinische Anwendungen

Luzides Träumen hat viele andere Auswirkungen. Man kann im Traum Sportarten und Bewegungsabläufe trainieren und es hat einen positiven Effekt auf den Gleichgewichtssinn. Man kann Instrumente schneller lernen. Man kann seine Kreativität steigern. Klarträumen kann beim Problemlösen helfen. Es steigert die Selbstwirksamkeit und das Wohlbefinden. Wenn Traumyogis und Buddhisten sagen, die Wirklichkeit wäre ein Traum, dann meinen sie, so denke ich, diese Selbstwirksamkeit und die Plastizität der Realität. Die Wirklichkeit ist plastischer und damit traumähnlicher als wir denken.

Bewusstseinsforschung

Das Bewusstsein ist ein Mysterium. Klartraumforschung könnte helfen, dieses Mysterium wenigstens teilweise aufzuhellen. Der Begriff Bewusstsein wird oft mehrdeutig verwendet. Wenn wir etwas als bewusst bezeichnen, können wir intensiv, metakognitiv, absichtlich, aufmerksam und mit sich selbst identifizierend oder reflexiv meinen oder alles zusammen. In der Psychologie galt lange Zeit alles als bewusst, was verbalisierbar war und dementsprechend war ein notwendiges aber nicht hinreichendes Merkmal des Unbewussten die Unaussprechlichkeit. In der aktuellen Bewusstseinsforschung teilt man das Bewusstsein ein in „basal“ und „higher-order“. Zum basalen oder primären Bewusstsein gehören zum Beispiel Wahrnehmungen und Emotionen, wie sie im normalen Trübtraum auftreten. Higher-order Bewusstsein wie Metakognition und Traumeinsicht (bzw. die Einsicht in den aktuellen Bewusstseinszustand) treten im luziden Traum und im Wachbewusstsein bei Menschen auf.

Wie lerne ich das luzide Träumen (Klarträumen)?

4 Schritte zum ersten Klartraum

Schritt 1: Ein Muss für jeden Oneironauten ist das Traumtagebuch. Damit fängt alles an und damit hört es auf, wenn man es vernachlässigt. Nehmen Sie Stift und Schreibblock und legen Sie beide neben ihr Bett, um der „Traumlöschfunktion“ zuvorzukommen. Alternativ können Sie die Träume in ein Diktiergerät oder eine entsprechende App sprechen, Hauptsache, sie zeichnen Sie irgendwie auf. Das übt die Traumerinnerung und fördert die Erinnerung an das Traumbewusstsein und wie es sich „anfühlt“.

Schritt 2: Setzen Sie sogenannte Wachposten, heißt, trainieren Sie das prospektive Gedächtnis. Autosuggerieren Sie sich, aufzuwachen sobald Sie geträumt haben, nehmen Sie sich vor, sich an Ihre Träume zu erinnern und natürlich: nehmen Sie sich vor, den Traum als solchen zu erkennen. Üben Sie das Setzen von Wachposten im Alltag. Nehmen Sie sich vor, das nächste Mal, wenn Sie am Punkt X vorbeikommen, sich an Y zu erinnern. Das ist ein Wachposten. Ihr Gehirn speichert das ab und wird Sie mit erhöhter Wahrscheinlichkeit wissen lassen, dass Sie und was Sie sich vorgenommen haben. Einen gut gesetzten Wachposten erkennt man daran, dass er vorher schon immer wiederauftaucht, um sich aufzufrischen, bevor der Ernstfall dann eintritt.

Schritt 3: Machen Sie sogenannte Reality Checks (RCs). Ein RC testet, ob Sie gerade träumen. Es gibt eine Vielzahl von RCs – suchen Sie sich Ihren Liebling aus! Ich zähle gern meine Finger, denn im Traum sind es meistens mehr oder weniger als 5 – keiner weiß warum, aber es ist so. Eine andere Möglichkeit ist, sich die Nase zuzuhalten und zu versuchen, durch die geschlossene Nase zu atmen. Im Traum wird das funktionieren, weil Sie sich ja nur „virtuell“ die Nase zu halten und tatsächlich weiteratmen. Sie können etwas lesen, wegschauen und es erneut lesen. Im Traum sollte es sich verändert haben (das ist der Lieblingsrealitycheck von LaBerge).  Sie können versuchen zu schweben oder den Lichtschalter betätigen. Im Traum sollte das Licht nicht angehen. Oder fragen Sie sich, wo Sie vor Kurzem waren – im Traum fehlt Ihnen diese Erinnerung.

Schritt 4: Unterbrechen Sie Ihren Schlaf (sogenanntes Wake-back-to-Bed (WBTB)). Schlafunterbrechungen führen nachweislich zu vermehrten Klarträumen. Aber achten Sie darauf, mindestens einmal pro Nacht mindestens 4 Stunden zu schlafen, weil sonst das Somatropin (ein wichtiges Hormon für den Knochenerhalt) nicht ausgeschüttet werden kann und es wichtig für die Gesundheit ist, genug Schlaf zu bekommen.

Kombinieren Sie diese Methode mit Schritt 2, nehmen Sie sich vor, nach einem Traum aufzuwachen. Gelingt dies, schreiben Sie ihn auf und dann tun Sie Folgendes: Legen Sie sich wieder ins Bett und versuchen, möglichst lange bewusst zu bleiben. Bewegen Sie sich nicht. Nach einiger Zeit sollten Lichtblitze vor Ihrem inneren Auge entstehen. Beobachten Sie diese. Sie werden zu Mustern, werden bunt und plastischer (sogenannte Hypnagogien) und wenn Sie Glück haben, können Sie auf diese Weise den gesamten Einschlafprozess bis in den Traum hinein bewusst verfolgen. Irgendwann in diesem Prozess setzt die Schlafparalyse ein, heißt, Sie spüren, dass Ihre Muskeln völlig erschlaffen. Kann sein, dass es sich wie ein Fallen oder wie ein Sog in den Traum anfühlt. Dann haben Sie es geschafft: Gratulation zu einem erfolgreichem WILD (wake-induced-lucid-dream)! Aber seien Sie nicht enttäuscht, wenn es nicht klappt. Kein WILD-Versuch ist umsonst, denn er steigert die Wahrscheinlichkeit enorm, dass Sie später im Traum bewusst werden.

Für Interessierte gibt es ein deutsches Klartraumforum.

Luzides Träumen: Zusammenfassung/Fazit

Die meisten Menschen haben schon mal erlebt, dass es möglich ist, im Traum zu wissen, dass man träumt. Einige wenige können sich diesen Zustand gar nicht vorstellen, andere – noch wenigere – kennen gar nichts anderes. Aber: Luzides Träumen kann man trainieren. Die Menschen, die sich diesem Hobby verschrieben haben, nennt man auch Oneironauten (griechisch von: oneiros = Traum und nautēs  = Seefahrer) also übersetzt: Traumreisende.

Ein Klartraumtraining kann in vielerlei Hinsicht sinnvoll sein; am offensichtlichsten  – und auch schon erforscht – ist der Einsatz gegen Alpträume. Niemand muss unter Alpträumen leiden – das ist eine frohe Botschaft, die gar nicht so bekannt ist, wie man annehmen würde. Außerdem hat das Max-Planck-Institut in Berlin mithilfe von MRT-Studien herausgefunden, dass Hirnareale im präfrontalen Kortex, die für Metakognition zuständig scheinen, bei Klarträumern vergrößert sind. Metakognition ist das Denken über das Denken (und Fühlen) und erinnert stark an den Begriff der Achtsamkeit. Und Achtsamkeit ist bekanntermaßen ein adäquates Mittel bei psychischen Problemen oder generell bei der Lebensbewältigung.

Ein Klartraumtraining erfordert einigen zeitlichen Aufwand, Anstrengung und Willenskraft, aber eines soll hier nicht unerwähnt blieben: es macht auch einen heiden Spaß. Besonders wenn sich erste Erfolge einstellen, berichten viele von euphorischen Erlebnissen und ungeheurer Motivation und Energie über das nächtliche Erlebnis hinaus, die über Stunden bis Tage anhalten. Stellen Sie sich vor, wie es sein wird, über das Donautal zu fliegen einfach kraft Ihres Bewusstseins und Ihres Willens. Wie wird es sich körperlich anfühlen, das erste Mal durch eine Wand zu gehen? Wie fühlt es sich an, das Geschlecht zu wechseln? Oder als Tiger durch den Urwald zu streifen und von Fels zu Fels zu springen? All das und viel mehr – im Prinzip alles, was Sie sich vorstellen können – wird möglich sein…

Uwe Krüger

Uwe Krüger ist Oneironaut und Psychologe. Sein Forschungsschwerpunkt ist das luzide Träumen, aber sein Wissensspektrum umfasst unter anderem Teile des deutschen Steuersystems als auch PC-Computerspiele der 90er Jahre. In seiner Freizeit geht der Katzenliebhaber Joggen und zum Yoga.