Burnout: was tun? Bekämpfe es mit diesen Tipps zur Selbsthilfe
Burnout: Was tun? Das Burnout-Syndrom ist in unserer heutigen Gesellschaft eine der Störungen mit der höchsten Prävalenz. In sehr vielen verschiedenen Arbeitsbereichen leiden Menschen darunter, außerdem scheint es immer mehr Leute zu geben, die davon betroffen sind. In diesem Artikel nennt die Neuropsychologin Cristina Martínez wichtige Tipps und Strategien, was man bei Burnout tun kann.
Es steht fest, dass es sich nicht einfach vermeiden lässt, an dieser Störung zu erkranken. Denn im Prinzip ist jeder anfällig dafür ein potentielles Opfer des Burnout-Syndroms zu werden. Fast jeder muss arbeiten, um sich seinen Lebensunterhalt zu verdienen. Einige haben dabei mehr Glück als andere was die Arbeitsbedingungen angeht. Für wen ein möglicher Arbeitswechsel keine Option ist, der findet im Folgenden hilfreiche Tipps und Ratschläge, um gegen Burnout zu kämpfen und Symptome wie das Ausgebranntsein so gut wie möglich zu vermeiden.
Burnout. Was kann man dagegen unternehmen?
Was ist Burnout?
Das Burnout-Syndrom ist eine affektive Störung mit schwerwiegenden Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit. Sie zeichnet sich durch eine körperliche, mentale und emotionale Erschöpfung aus. Schritt für Schritt geht das Interesse an den Aufgaben und Verantwortungen bei der Arbeit verloren, wodurch es zu Veränderungen im Verhalten kommt. Die Verhaltensveränderung ist einer der Hauptfaktoren, an denen sich Burnout erkennen lässt.
Paradoxerweise trifft diese Störung häufiger bei Menschen auf, die aus ihrer Leidenschaft einen Beruf gemacht haben und mit Menschen zusammenarbeiten. Beispielsweise sind häufig Ärzte, Krankenpfleger, Sozialarbeiter, Psychologen und Lehrkräfte betroffen.
Weshalb ist das so? Eine der größten Risikofaktoren ein Burnout-Syndrom zu entwickeln ist, die Differenz zwischen der eigenen Erwartungshaltung und der realen Arbeitsleistung.
Burnout: in der modernen Arbeitswelt eine der häufigsten Gründe für Krankschreibungen
Das Burnout-Syndrom ist neben Mobbing und der Depression der Hauptgrund für Krankschreibungen und betrifft häufig Menschen unter 35 Jahren in ihrer ersten Arbeitserfahrung. Leider nehmen viele Leute die Niederlage ihrer Ideale hin, entfremden sich von ihrer Arbeit und entwickeln allmählich das Burnout-Syndrom.
Burnout: was tun? Symptome des Syndroms
Schwierigkeiten beim morgendlichen Aufstehen, das Gefühl der Erschöpfung und einfach nicht genug Schlaf zu bekommen sind die ersten Alarmsignale.
Gefühle wie Frustration, den Eindruck zu haben nicht effizient zu sein, zu scheitern oder hilflos und kraftlos zu sein sind weit verbreitet. Lange Zeit unter dem Burnout-Syndrom zu leiden kann schwerwiegende Folgen haben und kann zu Angststörungen, Depressionen oder sogar Suizid führen.
Körperlich kommt es zu Veränderungen des Schlafverhaltens, es können Verdauungsprobleme auftreten, es kann zu Herzrasen kommen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen entstehen. Wenn sich diese Symptome über einen längeren Zeitraum erstrecken, können dadurch Kopfschmerzen auftreten, die Leistungsfähigkeit sinkt und die Betroffenen tendieren dazu sich sozial zu isolieren und weniger zu kommunizieren.
Diese Symptome können den Missbrauch von Medikamenten, Drogen oder Alkohol zur Folge haben. Dadurch versuchen Betroffene sich von ihren Anspannungen und ihrem Überdruss zu befreien, was jedoch wenig effizient ist.
Sollte man diese Symptome verspüren, ist es ratsam sich professionell beraten zu lassen. Wie bei allen anderen Störungen, lässt sich das Burnout am besten bekämpfen, wenn die Symptome noch nicht zu schwerwiegend oder gar chronisch sind. Die Dinge früh in Angriff zu nehmen garantiert bessere Erfolge.
“Wie bei der Mehrzahl der Störungen, fördern Unwissenheit und Abstreiten die hohe Epidemiologie”
Burnout: was tun? Test zur Detektion des Burnout-Syndroms. Ich fühle mich ausgebrannt durch die Arbeit….
Das Maslach-Inventory untersucht die drei Konstrukte des Burnout-Syndroms: Emotionale Erschöpfung, Depersonalisierung und die reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit. Dabei muss den Aussagen auf einer Skala von 0 bis 6 zugestimmt werden (0= niemals, 6= immer). Es ist wichtig dabei ehrlich zu antworten:
- Ich fühle mich durch meine Arbeit emotional erschöpft.
- Ich fühle mich am Ende eines Arbeitstages verbraucht.
- Ich fühle mich bereits ermüdet, wenn ich morgens aufstehe und einen neuen Arbeitstag vor mir liegen sehe.
- Ich kann es leicht verstehen, wie andere Menschen über bestimmte Themen denken.
- Ich habe das Gefühl, einige andere Menschen so zu behandeln, als wären sie Objekte.
- Den ganzen Tag mit Menschen zu arbeiten, strengt mich an.
- Ich gehe erfolgreich mit den Problemen anderer Menschen um.
- Ich fühle mich durch meine Arbeit ausgebrannt.
- Ich habe das Gefühl, durch meine Arbeit das Leben anderer Menschen zu beeinflussen.
- Ich bin Menschen gegenüber abgestumpfter geworden, seit ich diese Arbeit ausübe.
- Ich befürchte, dass mich meine Arbeit weniger mitfühlend macht.
- Ich fühle mich sehr energiegeladen.
- Ich fühle mich durch meine Arbeit frustriert.
- Ich habe das Gefühl, in meinem Beruf zu hart zu arbeiten.
- Es interessiert mich nicht wirklich, was mit anderen Menschen geschieht.
- Bei der Arbeit in direktem Kontakt zu Menschen zu stehen, stresst mich zu sehr.
- Mir fällt es leicht, eine entspannte Atmosphäre zu schaffen.
- Ich fühle mich angeregt, wenn ich eng mit anderen Menschen zusammengearbeitet habe.
- Ich habe viele lohnende Ziele bei meiner Arbeit erreicht.
- Ich habe das Gefühl, am Ende meiner Weisheit zu sein.
- Bei meiner Arbeit gehe ich mit emotionalen Problemen gelassen um.
- Ich habe das Gefühl, dass mir manche Menschen bzw. deren Angehörige für manche ihrer Probleme die Schuld geben.
Im Anschluss werden die Punkte zusammengezählt. Die Werte der Items 4,7,9,12, 17,18,19 und 21 müssen dabei umgekehrt werden (0->6, 1->5, 2->4, 3->4, etc.). Punktwerte über 33 sind ein Zeichen dafür, dass ein Burnout-Syndrom vorliegen könnte. Betroffen sollten sich professionelle Hilfe suchen, um weiteres in einer Diagnose abklären zu können.
- Skala Emotionale Erschöpfung: Bewertung des persönlichen Erschöpfungserlebens.
- – Items: 1,2,3,6,8,13,14,16,20
- – Maximale Punktzahl: 54
- Despersonalisierungsskala: Spiegelt die Einstellung zur Arbeit wider, inwieweit man sich von dieser distanziert,
- – Items: 5,10,11,15,22
- – Maximale Punktzahl: 30
- Skala persönliche Leistungsfähigkeit: Selbsterlebte Selbstwirksamkeit.
- – Items: 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21
- – Maximale Punktzahl: 48
Burnout: Bewältigungsstrategien
Burnout: was tun? Tipps zur Bekämpfung des Burnout-Syndroms
Die Prävention bei dieser Störung ist fundamental. Für eine Bewältigung des Burnout-Syndroms sollte immer ein Spezialist aufgesucht werden. Diese Tipps können ergänzend eine Hilfe während der Therapie sein, oder bei der Prävention helfen:
Burnout: was tun? – Eine selbstbewusste Haltung entwickeln
Mithilfe von Selbstbehauptungstechniken können effiziente Strategien erlernt werden, um sich nicht mit Arbeit zu überladen, keine Verantwortung für etwas zu übernehmen, was man nicht zu verantworten hat und das wichtigste: Nein sagen zu können, ohne sich schuldig zu fühlen.
Durchsetzungsfähige Kommunikationstrategien zu entwickeln, erleichtert den Umgang mit Kollegen und dem Chef, da so die eigenen Ansichten und Meinungen auf konstruktive Art kommuniziert werden können.
Burnout: was tun? – Anpassung der Erwartungen an den Job
Aufgepasst, das soll nicht bedeuten, dass man sich von seinen persönlichen Zielen oder Vorstellungen verabschieden soll. Es geht lediglich darum, diese neu zu bewerten und sich fragen, ob diese für einen persönlich richtig ausgerichtet sind und ob sie in dem professionellen Umfeld beziehungsweise im eigenen Arbeitsumfeld verwirklichbar sind.
Einen Punkt in der Mitte zu finden, der sich an die Realität anpasst, ohne dabei die eigenen Ziele zu vernachlässigen ist das Ziel. Es kann auch als persönliche Herausforderung und als neuen Lerneffekt gesehen werden, mit solch einer Situation umzugehen.
Burnout: was tun? – Veränderung der Verteilung zwischen Arbeit, Schlaf und Freizeit
Um das Burnout-Syndrom zu vermeiden ist es wichtig, dass das Leben sich nicht nur um die Arbeit dreht. Man sollte sich täglich die Zeit nehmen etwas zutun, das einem wirklich Spaß macht, also einem Hobby oder einer anderen Leidenschaft nachgehen. Ebenso sollte man geregelte Schlafenszeiten einhalten und so einen angepassten Arbeit-Freizeit-Schlaf-Rhythmus entwickeln und der Routine anpassen.
Ebenso sollte man seine persönlichen Kontakte pflegen und dabei abschalten, das heißt nicht von der Arbeit sprechen. Man sollte sich darauf konzentrieren einfach die Gesellschaft zu genießen.
Burnout: was tun? – Entspannungsübungen praktizieren
Entspannungsübungen helfen die Stress- und Angstsymptome, die mit dem Burnout-Syndrom assoziiert sind, zu bekämpfen. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, man kann beispielsweise entspannende Musik hören, Atemübungen machen, malen, lesen, spazieren gehen…
Eine bekannte und empfehlenswerte Praktik ist es Achtsamkeitübungen (engl. Mindfulness) durchzuführen, diese haben sich bei Störungen wie der Depression als wirksam erwiesen.
Burnout:was tun? Entspannungsübungen können helfen
Burnout: was tun? – : Halte dein Gehirn fit
Seine eigenen kognitiven Fähigkeiten zu kennen und einschätzen zu können, kann sehr hilfreich sein, um zu wissen in welchen Bereichen man seine Stärken hat und wie man diese für seine Arbeit nutzen kann. CogniFit bietet die Möglichkeit eine Vielzahl an kognitiven Fähigkeiten zu messen und anschließend zu trainieren. Durch das gezielte personalisierte Training können Defizite ausgeglichen werden, was bei der Bewältigung des Alltags und den Anforderungen auf der Arbeit für Erleichterung sorgt.
Burnout: was tun? – : Spiel Lotto
Dieser letzte Tipp ist selbstverständlich nicht ernst gemeint. Es besteht eine hohe Gefahr der Abhängigkeit bei Glücksspielen. Das letzte was wir wollen, ist dass jemand in diesen Teufelskreis gerät. Arbeite und strenge dich an, aber frustriere dich nicht. Wenn dir etwas nicht gefällt, versuche es zu verbessern. Vielleicht kann eine der Ratschläge dabei helfen über den eigenen Schatten zu springen.
Und Du? Lebst Du, um zu arbeiten oder arbeitest Du, um zu leben?
Übersetzt aus dem Spanischen. Original: Cristina Martínez de Toda, Psychologin bei CogniFit.
Als klinische Psychologin interessiere ich mich insbesondere für das Gehirn und seine veränderten Funktionen im Zusammenhang mit psychischen Störungen. Um der Leserschaft diese Themen näher bringen zu können, informiere ich mich stetig über neue und interessante Informationen in diesem Bereich.
