Постотпускной синдром: подготовьте себя к возвращению в школу!
Наверняка вы уже когда-нибудь слышали о постотпускном синдроме или, как его еще называют, постотпускной депрессии. Но действительно ли он существует, или, как некоторые говорят, это лишь изобретение современного общества, излишне озабоченного темами здоровья и медицины? В этой статье нейропсихолог Кристина Мартинес де Тода объясняет нам, что такое постотпускной синдром, и предлагает ряд трюков, чтобы сделать наше возвращение на работу немного легче. Наслаждайтесь вашим отпуском, и следуйте этим советам , чтобы возвращение к привычной рутине не превратилось для вас в депрессию.
Что такое постотпускной синдром?
Постотпускной синдром, также известный в психологии как постотпускная депрессия, определяется как группа симптомов общего недомогания, которое появляется у людей, недавно вернувшихся к своим трудовым обязанностям, семье или учебной деятельности, после периода времени, проведенного в отпуске или каникулах.
Этот синдром основан на тех субъективных ощущениях, которые свойственны работнику в момент возвращения к своим обязанностям, и на эмоциональном уровне он характеризуется апатией или грустью, а на физическом уровне – общей усталостью.
Но все же существует или нет постотпускной синдром?
На сегодняшний день в научном сообществе не существует единого мнения о существовании этого синдрома. Также не признается официальной наукой его распространенность в нашем обществе, потому как это явление не выделено как стандартная психологическая парадигма. Но данные последних статистических исследований подтверждают, что около 30% населения испытывает или испытывало ранее недомогания, свойственные постотпускному синдрому.
На самом деле, то, что происходит с большинством людей, это действие закономерного стресса, который вступает в свою силу, когда мы меняем море и пляжные кафе на будильник, ранний подъем, пробки на дорогах и т.д… Этот стресс является совершенно нормальным, и не коим образом не может считаться постотпускным синдромом.
То, что переживают большинство работников, это процесс так называемой реадаптации к привычным рабочим будням, в не зависисмости от его проявлений. (Социальная реадаптация – это процесс повторного включения индивида в социальный контекст). Говоря о постотпускном синдроме, мы также должны затронуть тему возвращения на работу как в агрессивную среду, или среду, в которой работник не чувствует себя ценным и уважаемым. Испытывание постоянного стресса на рабочем месте может привести к эмоциональному выгоранию.
Таким образом, хотя на сегодняшний день и нет единого мнения о существовании постотпускного синдрома, по крайней мере научное сообщество пришло к общему выводу, что определенное ощущение стресса и беспокойства действительно сопровождает нас в момент возврата к рабочим будням.
Кроме того, это явление напрямую связано с тем количеством времени, которое вы проводите в отпуске. То есть, чем больше времени вы проведете на пляже, тем труднее вам будет вернуться на работу…
Основные симптомы постотпускного синдрома
Очень важно не сводить эти симптомы к простой банальности и путать их с ностальгией по уходящему лету. Нормальная продолжительность действия этих симптомов составляет около 10-15 дней. Если по истечении этого срока симптомы не смягчились или вовсе не исчезли, тогда мы уже говорим о другом являении, которое может быть более серьезным. В этом случае, не стесняйтесь обратиться за консультацией к психологу или психиатру.
Когда нервное напряжение, вызванное возвращением на работу, является высоким, мы можем стать жертвой острого стресса с характерным для него набором симптомов; которые влияют на наше здоровье как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
- Симптомы на физическом уровне:
вы можете испытывать утомление, усталость, сонливость, низкую концентрацию и внимание, головную боль, учащенное сердцебиение, отсутствие аппетита, бессонницу, и даже проблемы с пищеварением.
- Симптомы на психологическом и эмоциональном уровнях:
среди них наиболее распространенными являются такие симптомы, как апатия, меланхолия, раздражительность, неуверенность, страх потерять контроль и всеобщее беспокойство.
10 советов для предотвращения постотпускного синдрома: подготовьте себя к возвращению в школу!
Совет 1: Вы – не супермен, вливайтесь в трудовой процесс постепенно
Вы – не супергерой, и вам, как и любому другому человеку, нужен период адаптации. Установите перед собой согласованные лимиты трудовой деятельности, и распланируйте свое возвращение несколькими днями ранее так, чтобы начало работы не показалось вам слишком резким.
В этот период ставьте перед собой небольшие краткосрочные цели, это является прекрасным средством, чтобы встречать новый трудовой день с позитивным отношением и энтузиазмом, и поможет вам справиться с чувством апатии и меланхолии.
Совет 2: Возвращайтесь на работу в середине недели
В соответствии с предыдущим советом, возвращение на работу в середине недели позволяет нам ощущать близость пятницы, и поэтому первая рабочая неделя не покажется вам такой длинной, как если бы вы приступили к работе с понедельника. Постарайтесь не брать на себя дополнительные обязанности по крайней мере в первые несколько дней.
Совет 3: Делайте перерывы
Перерывы или обеденное время – это прекрасная возможность, чтобы немного расслабиться и заняться каким-то приятным делом, которое вас так радовало в отпуске, например, почитайте книгу, договоритесь о встрече с друзьями, или просто побудьте немного наедине со своими мыслями и помечтайте.
Используйте те маленькие паузы, которые есть у вас на работе, чтобы продолжать заниматься одним из этих важных дел.
Совет 4: Придерживайтесь регулярного графика
Если в отпуске вы могли позволить себе не спать до 2 ночи, по возвращении на работу такой режим может негативно сказаться на вашем здоровье. Вам следует спать хотя бы рекомендованный миниум часов, чтобы быть продуктивным на следующий день.
Идеальным считается начать ложиться спать и вставать (хотя это и не так просто) в соответствии с вашим привычным рабочим расписанием уже за четыре-пять дней до возвращения на работу. Это могло бы существенным образом облегчить ваш период адаптации.
Совет 5: Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина
Алкоголь оказывает подавляющее действие на нашу нервную систему, потому что может усугублять симптомы апатии и меланхолии, вызванные постотпускным синдромом.
С другой стороны, кофеин может усиливать симптомы, связанные со стрессом, и может увеличить ваш уровень тревожности.
Рекомендуется контролировать употребление алкоголя и кофеина по крайней мере в первые несколько дней после возвращения из отпуска.
Совет 6: Запланируйте что-то приятное на первые дни
Да, нужно сделать уборку, загрузить стиральную машину, сходить за покупками, и еще 26136 дел. Не делайте генеральную уборку в первый же день, если вы не хотите закончить его в слезах. Распределите обзанности и составьте план, особенно в первые несколько дней посвятите приятные вещам, тому, что вам действительно по душе.
Как насчет того, чтобы сделать фотоальбом о вашем отпуске?
Совет 7: Займитесь спортом
Умеренные физические упражнения, особенно в первые несколько дней, будут способствовать выделению эндорфинов, которые вам помогут справиться с воздействием стресса на ваш организм. Когда мы испытываем стресс, наше тело запускает процессы высвобождения кортизола, за это он и получил название «гормон стресса». Для нормализации уровня кортизола эндорфины являются нашим идеальным союзником.
Кроме того, это поможет вам сбросить лишние килограммы, которые накапливаются в отпуске все из-за отсутствия физической активности.
Совет 8: Установите границы и научитесь говорить «нет»
Никогда не поздно меняться, и тем более меняться к лучшему. Если как только вы пришли в офис, один из коллег, привыкших постоянно работать в напряженном режиме, сразу же вас просит «помочь» ему с парой отчетов, скажите ему «нет». Без всяких церемоний. Вы находитесь в процессе повторной адаптации к своему рабочему ритму, и в этот момент вам меньше всего нужна перегрузка на работе, и более того, если это даже не ваши задачи.
В своей статье «Техники настойчивости для улучшения социальных отношений» Кристина Мартинес де Тода подробно рассказывает о том, как говорить людям «нет», не испытывая при этом чувства вины.
Совет 9: Запаситесь терпением
Постотпускной синдром будет вас сопровождать не более двух, и постепенно вы сможете вернуться к вашему нормальному ритму жизни. Следуя вышеприведенным советам, вам будет еще проще адаптироваться к трудовым будням. Не забывайте, что если данные симптомы сохраняются в течение более длительного времени, вам следует обратиться за консультацией к специализированному психологу.
Совет 10: Сохраняйте позитивный настрой
Вполне вероятно, что некоторые трюки позитивной психологии смогут вам в этом помочь. Вы должны изменить свое отношение к работе и перестать воспринимать ее как каторгу. Очевидно, что нет необходимости рассказывать вам о том, что вы – уже счастливый человек в то время, как много людей в мире проводят годы в поиске работы. Перестаньте изображать из себя мученника и научитесь радоваться тому, что уже имеете. Кроме того, подумайте о том, что именно ваша работа дает вам возможность снова поехать в отпуск следующим летом…
Источник: Кристина Мартинес де Тода, психолог Cognifit
