Как повысить концентрацию внимания, работая удалённо?

Что такое концентрация внимания и почему она так важна? Каковы причины рассеянности внимания? Почему она возникает так часто на удалённой работе? Как повысить концентрацию внимания, работая удалённо? В этой статье вы узнаете ответы на все эти вопросы и получите рекомендации психолога о том, как развить концентрацию внимания.

Что такое концентрация и почему она важна для эффективной работы

Для достижения успеха необходимо развивать и улучшать способность концентрировать внимание на определенном объекте: на задаче, требующей незамедлительного решения, на деле, которое необходимо было закончить еще вчера.

Как порой это бывает сложно! Отвлекает второстепенное. Трудно вычленить главное. Вы начинаете суетиться, что ещё больше усугубляет и так неважное положение. Вы чувствуете, что вам необходимо развить концентрацию вашего внимания. Для начала давайте определим, что такое концентрация внимания.

В психологии концентрацией внимания называется состояние глубокой сосредоточенности, во время которой разум автоматически включает только те органы чувств, которые необходимы для решения стоящей перед вами в данный момент задачи. Концентрация внимания — это сосредоточение на требуемом объекте для его преобразования, получения информации, понимания, раскрытия ощущений, осознанной деятельности и обучения по управлению чем-либо. Это момент удержания информации о любом объекте в нашей кратковременной памяти. Концентрация является одним из свойств внимания. Благодаря ей из множества объектов внутри нас и вовне наше внимание «выхватывает» определённые объекты, чтобы получить о них в той или иной ситуации максимум оперативных сведений. 

Концентрация внимания бывает трех видов:

1. Произвольная — это сознательное направление внимания на определённый объект, совершённое с усилием. Такая концентрация обычно используется при обучении, выполнении профессиональных обязанностей;
2. Непроизвольная — фокус внимания сосредотачивается на чём-то сам, человек не прикладывает к этому ровным счётом никаких усилий. Громкий звук, необычный, нестандартный объект — вот что может отвлечь нас от важного дела и мгновенно переключить внимание на новый предмет;
3. Постпроизвольная — концентрация удерживается на объекте после применённых произвольных усилий сама.

Человек, обладающим повышенной концентрацией внимания, может:

• гораздо быстрее вникнуть в суть сложной темы;
• идти к своей цели, не отвлекаясь;
• одновременно думать лишь о чём-то одном, что позволяет доводить дело до конца;
• сознательно направлять свои мысли на что-то конкретное.

Нет никаких сомнений, что большинство великих людей от Леонардо да Винчи до Уинстона Черчилля обладали феноменальной концентрацией. Это говорит о том, что данный навык является попросту необходимым, если вы ставите перед собой амбициозные цели.

Высокая концентрация внимания помогает нам добиваться эффективности в работе. А если мы хотим много делать и долго не уставать, то стоит заняться её развитием.

Отсутствие концентрации называют рассеянностью. Рассеянность внимания — это нарушение способности концентрировать внимание на какой-либо задаче, теме разговора или предмете. При нарушении человек постоянно отвлекается на посторонние раздражители, не может заниматься одной задачей, проявляет забывчивость, опаздывает на работу, не может организовать рабочий график. Эти проблемы сопровождаются импульсивностью и другими проблемами эмоциональной сферы — постоянными сменами настроения, гиперактивностью, нервным возбуждением и постоянной усталостью.

Игнорировать перечисленные симптомы нельзя, длительное нарушение концентрации вредит здоровью и плохо сказывается на эмоционально-психологическом состоянии.

Почему дома сложно сконцентрироваться? Причины. Что мешает работать дома?

У невозможности сконцентрироваться бывает несколько причин: 

• человек вынужден работать в условиях многозадачности; 
• недостаток сна и отдыха, нерациональный режим дня; 
• скука, безделье, отсутствие важных и интересных задач: для человека не имеет значения то, на что ему нужно или предлагается обратить внимание; 
• нахождение в ситуации сильного стресса, усталость: слишком долгое напряжение, в том числе и умственное, приводит к снижению концентрации;
• эмоциональное состояние — ощущение радости, и горе, и стресс искажают наше восприятие, поэтому не стоит удивляться, что у влюблённого концентрация временно ухудшилась, а у человека, переживающего личную драму, она и вовсе плохая;
• внешние условия — концентрация будет чаще переключаться на непроизвольные формы, будет нарушена, если вокруг шум, гам, громкие и резкие звуки, световые вспышки и т. д.;
• гормональные нарушения — именно из-за нестабильности гормонального фона беременные женщины, пожилые люди, подростки часто кажутся рассеянными и забывчивыми, невнимательными;
• голод, диеты также снижают уровень концентрации внимания.

Данное состояние может характеризоваться следующими симптомами: 

• постоянное откладывание дел на потом, на завтра; 
• опоздания на учёбу, работу, личные встречи; 
• невыполнение данных ранее обещаний; 
• потеря нужных вещей, забывание их на работе, в гостях;
• плохая ориентация во времени (неспособность назвать приблизительное время, оценить временные затраты, которые потребуются на ту или иную работу); 
• невозможность сфокусироваться на конкретном задании или цели, постоянные позывы отвлечься на что-то постороннее; 
• повышенная импульсивность (человек сначала говорит или делает, а думает потом); 
• постоянные перемены настроения; 
• отсутствие мотивации и невозможность мотивировать других; 
• проблемы с самооценкой, неумение воспринимать критику; 
• постоянное чувство усталости, нервное возбуждение.

Во время пандемии 2020 года многие оказались на удалённой работе и столкнулись с тем, как сложно сохранить концентрацию внимания, работая дома. Почему же так происходит? На самом деле, причины невозможности сконцентрироваться на удалёнке те же самые, что были перечислены выше, просто у них есть свои нюансы:

1. во-первых, это повышенный уровень стресса, особенно для тех, кто привык работать в офисе и не был готов к переходу на дистанционный режим работы; 
2. отсюда вытекает второй фактор – многозадачность, поскольку приходится не только работать, но и учиться, осваивая новые методы и форматы;
3. внешние условия, среди которых можно назвать детей, которые тоже были переведены на дистанционную учёбу или не могли посещать детский сад. Довольно сложно сконцентрироваться на работе, когда нужно одновременно играть две разные роли: сотрудника и родителя;
4. дома очень сложно придерживаться режима дня, что тоже может негативно сказаться на концентрации внимания;
5. ещё один важный фактор – наши привычки. Когда мы работаем в офисе, мы привыкаем, что дом – это место для отдыха. Во время удалённой работы дом также становится рабочим местом, и это может быть тяжело принять.
   

Сидячая работа дома: как справиться с негативными последствиями сидячей работы для организма?

В далёком 2009-ом году я сама впервые оказалась на удалёнке из-за перелома. Я очень много работала, была ограничена в движениях, и уже через несколько дней у меня начались сильные боли в шее, плечах, спине, пояснице. Думаю, я не одна, кто столкнулся с подобными последствиями дистанционной работы. Когда постоянно находишься дома, очень сложно заставить себя выйти на улицу даже в обычное время, не говоря уже о пандемии. Боль – это сигнал организма о том, что происходит что-то не то и надо обратить на него внимание, и не стоит его игнорировать. Чтобы не доводить до проблем со здоровьем, нужно заниматься собой. Может помочь:

• утренняя зарядка;
• чередование умственной и физической активности, периодов работы и отдыха (желательно активного);
• прогулки на свежем воздухе;
• регулярные физические упражнения;
• чёткий режим дня;
• рационализация питания, полезные перекусы вместо сладостей.

Правильное питание, регулярная физическая нагрузка и пребывание не свежем воздухе помогут поддержать здоровье и избежать негативных последствий влияния сидячей работы на организм.

Как повысить концентрацию внимания на удалёнке? Практические советы

Есть общие советы, как повысить концентрацию внимания, и конкретные, касающиеся именно работы на удалёнке: 

1) Делать небольшие перерывы. Чтобы мозг активнее и лучше работал, нужно давать ему небольшой отдых между делами или даже в процессе выполнения одной задачи. Кратковременное переключение внимания поможет наполниться энергией. Например, если не видишь пути решения проблемы, нет сил больше учить скучный предмет, цифры в отчётах не сходятся, сколько бы раз ни считал, то лучше сделать небольшой перерыв и дать мозгу отдохнуть. Но всего несколько минут, чтобы не переключить внимание полностью со срочной задачи; 

2) Выполнение нескольких задач одновременно не приносит должного результата. Мультизадачность сейчас очень популярна, но она не ведёт к качественному выполнению каждого задания. Чем больше разной информации поступает в мозг, тем больше фактов теряется из памяти и внимания. Чтобы качественно выполнять работу, лучше заниматься одной задачей. А также необходимо планировать свой день. Чёткое расписание поможет удерживать внимание на каждой задаче определённое время; 

3) Иногда полезно безделье. Чтобы быстро и качественно работать, необходимо позволять себе отдыхать. Расслабляется каждый по-разному. Это могут быть горячая ванна после тяжёлого рабочего дня, чтение книги, просмотр фильма, отдых на природе в выходной день, встреча с друзьями, медитации, йога. Чтобы внимание работало качественно и долго, мозгу обязательно нужно делать перезагрузку; 

4) Также важно следить за здоровьем. Крайне сложно сконцентрироваться на работе, если вы себя плохо чувствуете или устали. Плохое самочувствие может быть психосоматикой. Тело через болезни может говорить о том, что организму нужен отдых. Очень важно прислушиваться к собственным ощущениям и не переутомляться. Хорошее самочувствие — это первый шаг к развитию внимания. Если что-то беспокоит в теле, то мозг автоматически будет переключать внимание на болезнь, а не на срочную работу; 

5) Абстрагироваться и избавиться от внешних раздражителей. Если сложно сконцентрироваться на выполнении задания, то нужно максимально избавить себя от отвлекающих факторов. Закрыть вкладки социальных сетей, выключить звук на телефоне, распределить домашние дела и присмотр за детьми. Именно этот пункт сложнее всего выполнить в условиях дистанционной работы, поэтому очень важно оборудовать себе рабочее место, отделить рабочее от домашнего;

6) Во время рабочего дня носить рабочую одежду, даже если вас никто не увидит. Это помогает собраться и настроиться на работу. 

Также можно использовать специальные упражнения для развития внимания. Вот лишь некоторые из них: 

• внимательно осмотрите свой кабинет или комнату дома. Выберите один предмет и переключите на него полностью своё внимание. В течение пары минут нужно его рассматривать. Например, цветок в горшке. Не касаясь его, нужно попытаться понять, какая поверхность у горшка (гладкая, ребристая, шероховатая), какого цвета и какой формы листики у цветочка, как падает тень. Выполняя такое простое упражнение каждый день, можно научиться постепенно концентрироваться на более важных вещах; 
• можно использовать детскую игру «Найди отличия». Найти специальные картинки с несколькими отличиями. Чем их больше, тем лучше. Сравнивать два изображения и находить разные детали, которые отличаются. Это упражнение отлично развивает внимание к деталям; 
• также отличным упражнением для развития концентрации внимания может быть сказка. Делать упражнение можно вместе с детьми или просто сочиняя мысленно сказку с участием окружающих предметов. Это достаточно весело и помогает дольше удерживать внимание;
• используйте мытьё посуды как способ заставить мозг сосредоточиться на задаче. Отмывая предмет, фиксируйте и мысленно описывайте ваши действия. Таким образом вы научитесь полностью погружаться в рабочий процесс без посторонних мыслей;
• занимаясь рабочими делами или читая книгу, держите рядом с собой лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда ваши мысли отклоняются от выполняемой задачи, ставьте на листе отметку. Это поможет контролировать уровень вашей сосредоточенности. Через некоторое время таких действий вы будете замечать, что отметок становится всё меньше. Это называется осознанность концентрации;
• только спокойствие! Суть упражнения в том, чтобы спокойно сидеть на стуле или в удобном кресле. Постарайтесь принять удобную позу и быть настолько спокойными, насколько можете. Старайтесь не совершать спонтанных движений, следите за расслабленностью мышц. Продержитесь в таком состоянии хотя бы четверть часа, но начать можно и с пяти минут. Упражнение поможет концентрировать фокус внимания на себе, внутренних ощущениях, научит расслабляться и бороться со стрессами и отвлекающими факторами;
• наполните небольшой прозрачный стакан водой. Возьмите его в руку и держите перед собой, стараясь не допускать колебаний поверхности воды. Для начала сосредоточьтесь на мышечном расслаблении и концентрации взгляда на поверхности жидкости на минуту, постепенно доведите время до 5 минут. После правой руки поручите держать стакан левой руке;
• поставьте или положите перед собой часы с секундной стрелкой. Постарайтесь следить за её движением глазами и мысленно, не думая ни о чем, кроме стрелки.
• используйте разработанные специалистами профессиональные онлайн упражнения для тренировки концентрации внимания.

Это лишь малая часть способов и упражнений, как повысить концентрацию внимания. Самое главное – научиться осознавать себя, свои возможности, ресурсы, потребности, прислушиваться к своим ощущениям, учиться слушать и слышать себя.

При работе дома дополнительно поможет зонирование пространства на рабочее и для отдыха, а также использование разной одежды во время рабочего дня и после него. Очень важно регулярно тренировать своё внимание, работать над собой, и всё обязательно получится.

Источники:

1. Как научиться концентрировать внимание и не отвлекаться / Хочу всё знать, https://znaniyaetosila.ru/kak-nauchitsya-kontsentrirovat-vnimanie-i-ne-otvlekatsya/ 
2. Повышение концентрации внимания: практические советы / genetics, https://mygenetics.ru/blog/produktivnost/povyshenie-kontsentratsii-vnimaniya-prakticheskie-sovety/
3. Что такое концентрация внимания? Определение этого понятия и упражнения на развитие внимания, https://yandex.ru/turbo/avisi.ru/s/koncentracija-vnimanija-chto-eto-takoe-uprazhnenija.html
4. Как научиться концентрации внимания / PRO Wellness блог, https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/psikhologiya/kak-nauchitsya-kontsentratsii-vnimaniya/
5. Что такое концентрация внимания и какой она бывает? / VPLATE, https://vplate.ru/vnimanie/koncentraciya/
6. Концентрация внимания / Википедия, https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%BE%D0%BD%D1%86%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F_%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F
7. Концентрация внимания: упражнения / 4Brain, https://4brain.ru/blog/%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%86%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F/
8. Концентрация внимания: всё вижу, всё слышу и делаю то, что нужно / Психология эффективной жизни, https://psy.systems/post/koncentracia-vnimania
9. Внимание / MED ПОРТАЛ, https://yandex.ru/turbo/medportal.ru/s/enc/psychology/personalitypsychology/10/
10. Как управлять вниманием и сконцентрироваться / ЛАЙФХАКЕР, https://lifehacker.ru/focus-3/
11. Нарушение концентрации внимания: причины, способы диагностики и лечения / ЦМРТ, https://cmrt.ru/simptomy/narushenie-kontsentratsii-vnimaniya/

Анна Маковская

Литературный работник, переводчик художественной литературы. В 2019 году закончила магистратуру Московского государственного психолого-педагогического университета по специальности «Психология», прошла переподготовку по специальности «Клиническая психология». Несколько лет работала педагогом-психологом в ГБУ ГППЦ ДОгМ и частном детском саду. Является практикующим психологом, гештальт-терапевтом, арт-терапевтом, сказкотерапевтом, владеет техниками песочной терапии. Работает волонтёром в проекте «Помощь рядом», консультирует детей и подростков. Имеет опыт работы в психиатрической больнице №4 им. Ганнушкина.