Страх одиночества — бич нашего времени. От него страдают миллионы людей во всём мире. Почему этот страх возникает и что его провоцирует? Как противостоять этому страху и начать жить полноценной жизнью? Об этом — в нашей статье. Узнайте, как избавиться от страха одиночества и получите полезные практические рекомендации психолога.

Что такое страх одиночества?

Одиночество – это переживание отсутствия отношений (любых). С точки зрения экзистенциальной психологии оно является одной из данностей нашего существования. То есть это то состояние (или процесс), с которым сталкивается абсолютно каждый человек вне зависимости от своего пола, возраста и социального статуса.

Виды одиночества

Ирвин Ялом, известный экзистенциальный психолог, выделяет три вида одиночества:

1. Межличностное одиночество – это изоляция от других индивидов. 

2. Внутриличностное одиночество – это процесс, посредством которого человек отделяет друг от друга части самого себя. По Фрейду этот процесс рассматривается в качестве защитного механизма личности и называется «изоляцией» или «вытеснением». В пример можно привести то, как человек принимает чужие желания, ценности, стремления за свои. А на самом деле он не слышит истинных желаний своего «Я». Вроде бы всё делает «правильно», а удовлетворения от жизни не получает. Или, наоборот, совершенно нет желания делать хоть что-либо, а дискомфорт есть. Для нашей психики естественно стремление к саморазвитию и самопроявлению, а их «блокировка» приводит к нарастанию фрустрации.

3. Экзистенциальное одиночество – глубинное ощущение своего одиночества как существа в мире. В книге Ялома приведён пример пациентов, которые описывают это одиночество как состояние, подобное тому, что весь мир исчез и они остались наедине с ничем. Это самый трудновыносимый вид одиночества.

Все три вида одиночества (или изоляции) могут пересекаться между собой, проникать друг в друга и восприниматься похожим образом. Я бы даже предложила рассмотреть их как уровни. А за счёт компенсации одного вида может притупляться и на некоторое время компенсироваться и другой.

Страх одиночества – это сильные негативные переживания в ситуации изоляции, будь она межличностная, внутриличностная или экзистенциальная. Но так или иначе, чем сильнее тревога, тем больше вероятности, что причина лежит именно на экзистенциальном уровне.

Как проявляется страх одиночества?

Субъективно этот страх может переживаться очень болезненно. И проявляться в виде глубокой тоски, грусти, а иногда даже паники, обостряющейся в тех ситуациях, когда человек попадает в условия изоляции. Самый яркий пример – разрыв отношений. Но также такое чувство может возникать, когда оказываешься один дома, когда идёшь по улице, или даже в кругу семьи или друзей.

В телесных ощущениях одиночество у кого-то может ощущаться как тяжесть, неподъёмность в теле, у кого-то — как ощущение холода и мурашек. У некоторых — как ощущение сжимания и давления в груди или чувство бессилия и «ватных» ног.

Метафорически оно ощущается у одних, как «туча, всегда находящаяся за спиной и в определённые моменты поглощающая тебя». У других — как ощущение падения в бездну или погружения на дно океана.

У каждого будут свои уникальные проявления этого страха. Необходимо только повнимательнее прислушаться к себе, чтобы их обнаружить.

Страх одиночества: причины

Невозможность вынести одиночество может сформироваться как в детском возрасте, так и во взрослом. Но развитие страха одиночества в детстве является более распространённым с точки зрения угрозы безопасности. Младенец не выживет в одиночестве. Поэтому в детстве ребёнок особенно остро ощущает именно потребность в безопасности и безусловном принятии. В качестве пускового крючка для возникновения психологической травмы в этот период могут служить такие действия со стороны родителей и близкого окружения как:

• Попустительское отношение; малое количество внимания, уделяемое ребёнку и его развитию (физическому и психическому);
• Наказание молчанием;
• Конечно, сюда входят ситуации сиротства;
• Вынужденные ситуации, где необходимо надолго оставлять ребёнка одного (работа родителей, болезни с госпитализацией, иногда даже детский лагерь и т.п.);
• Унижение, обесценивание ребёнка, фразы по типу «Ты без меня ничего не можешь!» и т.п.

У взрослого такой страх может сформироваться (или обостриться) из-за психологической травмы, полученной после расставания, систематических неудач в межличностных взаимоотношениях (дружба, общение с коллегами) или смерти близкого человека.

Естественно, что не любая ситуация, описанная выше, обязательно вызовет психотравму и страх одиночества. Всё зависит от совокупности факторов, в т.ч. зрелости нервной системы, особенностей темперамента и характера, предыдущего опыта и атмосферы в семье и окружении.

Страх одиночества: риски и последствия для психического здоровья 

Неспособность встречаться с одиночеством, которое неизменно присутствует в нашей жизни, непременно ведёт к развитию фрустрированности (ограниченности). Как я уже писала выше, те части нашей жизни и личности, которые заставляют нас сталкиваться с одиночеством, могут быть вытеснены из сознания. И тогда жизнь как процесс тоже приобретает «обрезанные» и недостаточные формы.

Состояние фрустрации приводит к развитию компенсирующих невротических механизмов, которые призваны сделать обстановку вокруг «безопаснее». Почему я взяла слово «безопаснее» в кавычки? Потому что, на самом деле, эта безопасность мнимая, иллюзорная и действует она только до того момента, пока мы не наткнёмся на триггер, который активирует вытесненные из сознания страхи и последствия психотравм. Тогда мир снова станет «небезопасным» и цикл травмы начнётся заново.

Рассмотрим несколько последствий действия этого страха:

• Заниженная самооценка, боязнь быть отвергнутым;
• Отсутствие доверия к людям;
• Комплексы и страх осуждения;
• Негативный опыт отношений, деструктивные отношения и повторяющиеся сценарии;
• Напряжённая атмосфера в семье или вовсе страх её завести;
• Бегство в работу или в любые другие занятия «с головой»;
• Слабо развитые коммуникативные навыки и т.п.

Задача терапии – обнаружить этот цикл и найти момент, в котором можно его разорвать, одновременно формируя у индивида опору на себя и свои силы. Выстроить новое восприятие, мышление и поведение.

Практические советы: как избавиться от страха одиночества?

У каждого вида одиночества есть свои не конкретные шаги для проработки. Можно обобщить основные принципы «борьбы» с тем или иным его видом:

• Межличностное одиночество – выявлять причины затруднённых отношений. Может быть, существуют некоторые трудности в коммуникации? Или есть та самая психотравма или негативный опыт, заставляющий снова и снова попадать в деструктивные отношения или неприятные сценарии? Возможно, ваше окружение — «не ваше»? 
• Внутриличностное одиночество – изучать себя и осознавать свои теневые стороны. Исследовать свой жизненный опыт и причинно-следственные связи. Разрушать жёсткие границы «хорошо» и «плохо» по отношению к своим внутренним качествам. Учиться видеть себя и других с разных сторон и принимать их и себя такими, какие есть. 
• Экзистенциальное одиночество – осознавать присутствие одиночества в нашей жизни как неизменной данности. Данности, которая при её обнаружении позволяет сделать жизнь более наполненной и ценной. Которая позволяет увидеть свой выбор и свою роль в собственной жизни. Периодически приоткрывать дверь в это одиночество, заглядывать туда и закрывать обратно, постепенно увеличивая длительность этого столкновения. Осознав неизбежность изоляции, мы становимся способны с благодарностью оценить присутствие Другого рядом, готового разделить с нами это одиночество.

Все эти принципы объединяет одна общая необходимость – изучение собственного «Я». Собственно, в соответствии с этой необходимостью я и предлагаю вам взглянуть на следующие советы по преодолению страха одиночества.

1. Взгляните на одиночество «под другим углом». Что оно может вам дать? Например, время наедине с собой позволит лучше узнать свои мысли, желания, чувства, мечты, страхи и т.п. Мы часто находимся под влиянием чужих стереотипов и взглядов, даже не замечая этого. И тогда и возникает чувство внутриличностного одиночества — «Я не Я». «Я проживаю чью-то другую жизнь». Или, например, появляется время прочитать интересную книгу или позаботиться о себе. Лично я через глубину осознания одиночества ощущаю ценность и важность тех людей, которые находятся рядом со мной, и получаю выбор самостоятельно наполнять своё окружение.

2. Исследуйте себя. Заведите дневник саморефлексии и как будто рассказывайте историю о себе, как о персонаже своей книги. Кто вы? Какой вы? Как прошёл день? Какие чувства вы испытали в течение дня? Что вы любите из еды? Какой стиль одежды вам нравится? Какой интерьер? Какие качества характера – «положительные» и «отрицательные» —  есть в вас? А какие качества вы хотите видеть в окружающих людях? Что бы вы хотели получать от них в отношениях? Например, если «внимание», то в чём конкретно оно будет выражаться? Если «поддержку» — как она будет выглядеть? И т.п. Как вы реагируете на ту или иную ситуацию? Какие чувства и эмоции у вас это вызывает? Расписывайте эти моменты как можно более детально. Это поможет вам познакомиться с самим собой. Даже если вам кажется, что ничего нового вы о себе не узнаете, это всего лишь отговорка нашего мозга, который боится перемен. Попробуйте вести дневник хотя бы 2 недели и вы обнаружите, как много вы о себе не знали. Это будут 15-20 минут наедине с собой, которые раньше были невыносимы и вызывали тревогу. А обнаружив и рассмотрев себя со многих сторон, вы начнёте учиться выдерживать самого себя.

3. Пытайтесь осознавать, что одиночество так или иначе будет присутствовать в нашей жизни всегда. Невозможно всегда находиться в окружении кого-то. А даже находясь в этом окружении, мы всё равно будем в нём одни, в том плане, что больше никто не будет иметь именно вашу уникальность — ваше сочетание качеств, привычек, взглядов, внешности и т.п.

4. Проведите декатастрофикацию вашего страха. Так же, в письменном виде отвечайте на вопрос: «Что будет со мной, если я останусь в одиночестве?». И нужно стараться посмотреть на него с разных сторон. Какие чувства я буду испытывать? Но необходимо не забывать и проверять свои ответы на реальность. Кто-то может ответить, например, — «я умру». Это очень тревожная, но нереалистичная мысль. Ведь вы уже взрослый человек, который может обеспечить себя и свои потребности. Каждый день вы так или иначе сталкиваетесь с одиночеством множество раз. Но вот сейчас вы здесь и читаете эту статью. Вы живы. И уже сейчас, в этом тексте вы встречаетесь с одиночеством.

Делать это до тех пор, пока не выяснится, что ничего катастрофического с вами в итоге не произойдёт.

5. Ищите свои ресурсы. Страх одиночества, как мы выяснили ранее, это про дефицит. И необходимо эти дефициты удовлетворять самому для себя. Добавьте в свой дневник раздел «ресурсы». В этот раздел вы можете выписывать любые занятия, увлечения, процессы и т.п., от которых вы получаете удовольствие и внутреннее удовлетворение. Например, это может быть прогулка, путешествие, горячая ванна, массаж, вышивание, прослушивание музыки, чтение книги, рисование, фотографирование, моделирование и т.п. Это даже может быть какой-то продукт или еда, например, поедание арбуза ложкой или эклер на завтрак. Тот процесс, от которого вы ощущаете внутреннее наполнение своей «батарейки». И заметьте, что в этом моменте вы находитесь в одиночестве — наедине с собой. Но при этом получаете удовольствие. Значит, всё не так уж и плохо? Конечно, сюда могут входить и вещи, связанные с другими людьми. Но лучше, чтобы в списке было хотя бы несколько индивидуальных занятий.

6. Постарайтесь увидеть в окружающих вас людях Другого, отдельного человека. Со своими особенностями, гранями личности. Метафорически рассматривайте его с разных сторон, попытайтесь разглядеть его уникальность. Он такой один, неповторимый. Отдельный. Он живёт своей жизнью, со своими желаниями и целями. И тоже сталкивается с одиночеством в мире. Почувствуйте эту уникальность. Научившись видеть Другого во всём его многообразии, осознавая его отделённость от мира и от вас, вы начнёте так же осознавать свою уникальность и отделенность. Но не с негативной точки зрения, а с точки зрения принятия одиночества как данности нашей жизни.

7. Освойте методы релаксации. Например, мышечную релаксация Джекобсона или медитативные техники. Сначала потренируйтесь в спокойном состоянии, а затем начинайте постепенно пытаться расслабляться и релаксировать, когда накатывает волна тревоги и страха. Медленно, по чуть-чуть. Наша психика (в здоровом состоянии) не может одновременно испытывать и возбуждение (страх) и расслабление (релаксация). Поэтому, сознательное расслабление в моменты тревоги будет создавать новые нейронные цепочки, ассоциативные связи, которые будут формировать, грубо говоря, условный рефлекс. И на уровне физиологии и неврологии вы постепенно перестанете так сильно испытывать тревогу по тому или иному поводу (в нашем случае в состоянии одиночества). И научитесь отслеживать момент возникновения тревоги и не давать ей развиваться дальше.

8. Нарисуйте своё одиночество, возможно, в виде метафоры. Это может быть фактическая картина одиночества, либо ваши внутренние ощущения в цветах и формах, или даже как-то существо. Затем, задайте себе вопрос: «Что бы хотелось добавить в эту картину, чтобы одиночество перестало быть таким пугающим?». Подумайте, что для вас значит, олицетворяет то, что вы захотели добавить. Если пока не получается, то отложите это задание на более поздний срок и продолжайте выполнять вышеописанные советы. Через некоторое время попробуйте снова. А если получилось, то сохраните этот рисунок (можно даже слепить свое одиночество из пластилина или глины). Периодически доставайте его, смотрите (а лучше даже повесить или положить его на видное место) и постепенно сверяйтесь со своими чувствами. Создайте у себя в голове этот образ страха и периодически общайтесь с ним. Зачем он вам нужен? Чего он от вас хочет? Чем он может вам помочь? Расширяйте его образ не только в негативную, но и в положительную сторону.

9. Если основная ваша трудность – это межличностное одиночество, то почитайте книги о развитии коммуникативных навыков, книги про навыки ненасильственного общения. Постепенно обретая уверенность — начинайте экспериментировать. Очень хорошо можно работать с межличностным одиночеством в психотерапевтических группах.

Тема одиночества очень глубокая и фундаментальная. Не всегда удаётся проработать её самостоятельно. Если все вышеперечисленные советы не помогли вам справиться с гнетущим чувством одиночества, то рекомендую обратиться к специалисту-психологу и пройти хотя бы краткосрочный курс терапии. В сопровождении профессионала этот путь пройдёт более эффективно и целенаправленно.

От страха нельзя избавиться полностью, но можно сделать его выносимым и «подружиться» с ним. Использовать его как индикатор — возможно сейчас мне нужно позаботиться о себе или свериться, правильным ли путём я иду? Окружают ли меня «мои» люди? Взять свой страх за руку и рискнуть жить, в соответствии со своими желаниями и ценностями. Использовать его для того, чтобы сильнее насладиться благами жизни. Выбрать управление страхом, а не подчинение ему.

Только вырастив самого себя, выстроив свои собственные опоры и смыслы, только тогда мы не будем чувствовать себя рабами тотального одиночества. И научимся гармонично существовать в этом мире баланса, сочетая способность выдерживать одиночество и способность качественно разделять его с Другим, не впадая в спасательство или бегство.

Спасибо за внимание!

Источники:

1. Ялом И. Экзистенциальная психотерапия. М.: Класс, 1999.
2. https://www.b17.ru/blog/123818/
3. https://psihomed.com/strah-odinochestva/
4. https://zdravyismysl.ru/obshhaya-psihologiya/chuvstvo-odinochestva.html
5. https://rg.ru/2016/06/01/psihoterapevt-obiasnil-kak-preodolet-odinochestvo.html

Виктория Кидаева

Студентка — клинический психолог, обучается на 6 курсе ВолГМУ. Практикующий психолог-консультант экзистенциального направления.