Что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться?

«Нет сил с этим бороться, меня как будто загнали в клетку… Неужели это никогда не закончится? Ни на что не осталось сил…» Знакомо ли вам такое состояние? В этой статье мы расскажем вам о том, что такое эмоциональное выгорание, каковы его признаки и симптомы. Как бороться с эмоциональным выгоранием? Как помочь самому себе или близкому человеку в такой ситуации?

Что такое эмоциональное выгорание: признаки и симптомы

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ, или англ. burnout) — это состояние человека, характеризующееся снижением производительности, ощущением постоянной усталости и апатии, чувством беспомощности, некомпетентности и полного безразличия к окружающему миру.  В основном появляется в результате длительного периода напряжения психоэмоциональных сил и стресса. Определение Синдрома эмоционального выгорания было введено американским психотерапевтом Г. Фрейденбергом достаточно недавно (1974 г.). 

Любые отрицательные эмоции, подавляемые и не находящие выхода и разрядки, истощают внутренние ресурсы организма, которые расходуются на подавление этих эмоций, а не на продуктивную деятельность. Иными словами, синдром эмоционального выгорания — это выработанный организмом человека механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. 

В Международном классификаторе болезней (МКБ-10) этот синдром отнесён к болезням с общим названием «Проблемы, связанные с трудностями организации нормального образа жизни» и определяется как «переутомление, истощение жизненных сил». 

Одним из наиболее опасных моментов эмоционального выгорания является его незаметное наступление для выгорающего человека. Выгорающий человека всегда уверен, что с ним всё хорошо, просто он немного устал и нужно немного «поднажать». К сожалению, очень скоро выясняется, что «нажимать» уже не на что, и выжимать силы уже не из чего. Поэтому каждому человеку нужно стараться адекватно оценивать своё психологическое состояние здоровья.

Выделяют три группы симптомов выгорания:

• Психологические, или симптомы эмоциональной истощённости: характеризуется чувствами полной опустошённости, постоянной усталости, не проходящей даже после полноценного сна, снижением скорости реакций на происходящее, ухудшением памяти, развитием бессонницы);
• Социального поведения: деперсонализация, занижение успехов, чувство собственной некомпетентности, беспомощности;  
• Физиологические: это все виды физиологического проявления стресса.

Психологические симптомы эмоционального выгорания: 

• безосновательные нервные срывы, замкнутость, вспышки агрессии и гнева, отстранение от окружающих;
• Снижение ощущения полноты, радости жизни в противовес возникающему постоянному чувству тревоги и непроходящей усталости, апатии;
• Срывы плохого настроения на других людях, эмоциональная холодность в моментах, где нужно проявлять теплоту и толерантность;
• Пессимистическое настроение и унылый взгляд в будущее; 
• Плаксивость, депрессия, чувство стыда и значительное снижение самооценки.
• Ощущение «замкнутого круга», из которого нет выхода, бег «как белка в колесе» и т.п. 

К социальным симптомам и поведенческим реакциям выгорания можно отнести:

• злоупотребление алкоголем и сигаретами, переедание или полное отсутствие аппетита, проблемы с концентрацией, увеличение и появление вредных пристрастий и привычек;
• невозможность выполнения производственных обязанностей, фрустрация, переработки при фактическом снижении времени непосредственной работы, трата полезного времени и энергии на не первоочередные дела;

К физиологическим симптомам эмоционального выгорания относят все проявления усталости и переутомления на физическом плане: 

• Бессонница и нарушение режима сна (частое пробуждение, сложное засыпание, полная бессонница) при постоянной сонливости днем;
• Нарушение дыхания – ощущение сложности дыхания, нехватки воздуха, одышка;
• Изменение пищевого поведения, резкие скачки веса, нарушения в работе пищеварительной системы; 
• Снижение слуха, ухудшение зрения, обострение хронических заболеваний.

Причины и факторы развития эмоционального выгорания

Ранее считалось, что эмоциональному выгоранию подвержены только люди помогающих профессий, связанные с постоянными затратами психоэмоциональных сил, и подверженные значительным стрессовым нагрузкам – врачи, спасатели, учителя, руководители — т.е. люди, чья работа связана с большой ответственностью за жизни других людей (авиадиспетчеры, операторы сложных установок и пр).

Однако в настоящее время, из-за резко возросшей скорости жизни, постоянной вовлечённости в социум, общего вектора на постоянную демонстрацию успешности, риску эмоционального выгорания подвержены практически все слои населения и люди любой занятости. Эмоционально выгореть может и менеджер, и врач, и молодая мама в декрете, и рядовой сотрудник офиса. Свою негативную роль в это вносят социальные сети, при просмотре которых у человека может развиться комплекс неполноценности или занижение своих успехов. 

Причины выгорания, помимо постоянного стресса, это:

— обесценивание близкими или руководством результатов труда человека;

— существование в состоянии постоянного напряжения из-за конфликтной или просто некомфортной психологической обстановки;

-невозможность или просто нежелание соблюдать режим труда и отдыха;

— большой объём работ и постоянная загруженность различными заданиями;

— для мам в декрете или домохозяек причиной выгорания является «затроганность» от постоянного физического контакта с детьми, невозможность ни на минуту отключиться от происходящего, необходимость 24 часа быть вовлечёнными в жизнь других людей;

— для людей, ухаживающими за престарелыми родственниками или инвалидами, причинами выгорания будут также большие объёмы работ, постоянная потребность в отдаче душевного тепла, «невидимость» проделанной работы и зачастую обесценивание этой работы человеком, за которым производится уход;

— Перфекционизм и высокий темп жизни; 

— значительный груз ответственности, особенно если это ответственность за жизни и здоровье других людей. 

Фазы эмоционального выгорания

Полное эмоциональное выгорание наступает не сразу. Обычно человек проходит через несколько фаз прежде, чем оказывается полностью опустошённым.

Фаза напряжения

Возникает как ответ на постоянное высокое стрессовое воздействие. 

Ощущается как состояние интеллектуально-эмоционального затора, тупика. К ощущениям этой фазы применимы слова: «я загнан в клетку», «нет сил с этим бороться», «я чувствую безысходность ситуации», «неужели это никогда не кончится». Человек постоянно переживает свои неудачи в профессиональном плане, прокручивает их в голове. Устранение психотравмирующих событий начинает казаться совершенно невозможным, что приводит к состоянию отчаяния и негодования.

Человек на этой фазе совершенно не доволен собой, постепенно приходит в состояние отчаяния и полной неудовлетворенности жизнью. Особое значение имеют внутренние факторы, способствующие появлению состояния эмоционального выгорания: 

— повышение взятых на себя обязанностей, когда человек не желает отказываться от существовавшего до этого момента темпа жизни, и для того, чтобы выполнять прежний объём работ начинает нагружать себя ещё больше несмотря на снижение производительности. 

 — обстоятельства профессиональной деятельности. Человеку кажется, что он уже не так хорош как профессионал, как раньше, и он начинает интенсивно «повышать квалификацию»

— повышенная совестливость и чувство ответственности.  Человек не может взять отпуск или выходной, потому что «это срочно», «это важно» «кроме меня некому это делать» и пр, и др. Таким образом, прекрасные человеческие качества, такие как ответственность, честность и совестливость здесь играют против человека. 

На начальных этапах «выгорания» эти факторы нагнетают напряжение, а на последующих — провоцируют психологическую защиту. Постепенно состояние угнетения переходит в апатию, депрессию и усугубляется обострением застарелых или хронических заболеваний. 

Фаза резистенции (сопротивления)

Вычленение этой фазы в самостоятельную — весьма условно. Фактически сопротивление нарастающему стрессу начинается с момента появления тревожного напряжения (Бойко В. В., 1996).  Особенно яркими проявлениями этой фазы является: 

— Симптом избирательного неадекватного реагирования. Этот симптом особенно характерен для профессионалов, чья работа связана с постоянным проявлением эмпатии или эмоций по отношению к клиентам, коллегам и пр.  Человек перестаёт улавливать разницу между экономичным проявлением эмоций и неадекватным поведением. При этом, человеку кажется, что он поступает в рамках принятых норм поведения и профессиональной этики, даже если окружающие при этом отмечают чёрствость, эмоциональную холодность и чрезмерную отстранённость. 

— Симптом эмоционально-нравственной дезориентации.  Проявляется в оправдании своего холодного или неадекватного поведения. Если человек замечает, что его поведение отклоняется от обычного или общепринятого, то он склонен оправдывать себя словами – «Всех не обнимешь», «нельзя всем помочь», «Это не тот случай, чтобы так расстраиваться» и пр.  Особенно опасны эти проявления у профессионалов, чья работа связана с постоянной помощью людям – у врачей, спасателей, сиделок, наставников, учителей и пр. Профессионал не может делить людей, обратившихся за помощью, на хороших и плохих, на тех кто нравится и кто не нравится, и принимать решения об оказании помощи исходя из этих соображений.

— Симптом расширения сферы экономии эмоций. Человек начинает сужать сферы проявления эмоций.  Мамы «рычат» на детей, учителя кричат на учеников, врачи игнорируют больных. Человеку как бы становится «больно» самому от принятия и проявления чувств других людей. Его организм принимает превентивные меры — «не нужно проявлять здесь эмоции, оставьте меня в покое, не вовлекайте меня в свои проблемы». 

—  Симптом упрощения профессиональных обязанностей. Человек старается как можно скорее выйти из эмоционального контакта с клиентом или коллегой. Сократить время общения до минимума.

Фаза истощения 

Это заключительная фаза эмоционального выгорания. На этом этапе человек от реакций снижения скорости реагирования, угнетения, ощущения постоянного стресса и снижения эмоциональности переходит к состоянию хронической депрессии и постоянной эмоциональной отстранённости. 

Фаза характеризуется выраженным падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. Эмоциональная защита в этой фазе выгорания становится неотъемлемым атрибутом личности. Проявляются следующие симптомы: 

— Симптом эмоционального дефицита.  Его признаками являются: грубость, капризность, резкость, уныние, ощущение, что снизилось профессиональное мастерство, невозможность усилить свою волевую составляющую – что ещё больше угнетает человека. 

— Симптом эмоциональной отстраненности. Человек «выключается» эмоционально или полностью из жизни или только из области присутствия травмирующего психоэмоционального фактора. Срабатывает эмоциональная защита. Проявляется не только у профессионалов в узких областях, но и у родителей по отношению к детям, сиделок, людей, ухаживающих за престарелыми родственниками. 

— Симптом деперсонализации человека. Проявляется в отстранённости человека от субъектов, приносящих эмоциональную травматизацию, крайней степени раздражения: «все достали», «ненавижу..», и пр. Выгорание может переходить в психопатологическое состояние невроза. 

— Симптом психосоматических и психовегетативных нарушений. Мысли о предстоящем возвращении к своим обязанностям (не только профессиональным, но и, например, родительским) вызывает стойкую бессонницу, нервозность, пищевые расстройства, чувство страха, неприятные ощущения в области сердца или скачки давления. Иными словами, организм уходит в защиту от травмирующих факторов ещё до наступления оных, только при одном упоминании или воспоминании об этом. 

Как справиться с эмоциональным выгоранием? Практические советы 

Как победить эмоциональное выгорание? Самое действенное для устранения последствий эмоционального выгорания или эмоционального выгорания как такового – исключить психотравмирующее воздействие совсем, хотя бы на какое-то время. Однако это зачастую совершенно невозможно.  

Тем не менее, существует ряд действий, мероприятий, советов, соблюдение которых поможет минимизировать последствия эмоционального выгорания. 

Вот основные из них:  

• Старайтесь проводить на свежем воздухе как можно больше времени. В идеале каждый день и не менее 1-2 часов проводить на прогулке. На прогулке необходимо двигаться, а не пребывать в неподвижном состоянии — рекомендуются бег, ходьба, велосипед, неспешная прогулка и т.п.
• Ложитесь спать в 21-22 ч. Теория «о совах и жаворонках» имеет своих сторонников, однако при проявлении бессонницы нужно нормализовать биологические часы и режим сна и отдыха. Лучим способом является отход ко сну как можно раньше. Один час сна вечером равняется нескольким часам сна утром.
• Пейте чистую воду. НЕ газировки, соки, морсы, компоты, а именно воду. Так как организм состоит в большей степени из воды, а для мозга вода, помимо всего прочего, является своего рода смазкой, то необходим постоянный вывод токсинов (а выводятся они с водой) и обновление воды в организме. Желательно пить воду осознанно, а не просто – когда захотел пить, т.е. приучить себя делать несколько глотков воды в определённый промежуток времени: например, стакан воды каждые 1,5-2 часа. 
• Добавьте физическую активность. Обязательно выделите несколько часов в неделю для физической активности. Пусть это будут интенсивные пешие прогулки, йога или танцы — не важно. Главное, что бы активность приносила вам удовольствие и была на постоянной основе. Целью является улучшение циркуляции крови, общее укрепление организма и выработка эндорфинов. 
• Правильно питайтесь. Мы — это то, что мы едим. Ваш организм — не мусорный бак, поэтому даже в состоянии сильного голода подумайте о том, что вы едите. Лучше всего заранее предупреждать приступы голода или заботиться о правильных перекусах. Обязательно вводите овощи в рацион для избегания запоров. Запоры отравляют организм, а на фоне угнетённого состояния дискомфорт в кишечнике способен причинить значительно больше неприятностей, чем для человека в обычном состоянии.  
• Постарайтесь вернуть в жизнь радость и удовольствие. Пусть пища будет вкусной, красивой. Сервируйте стол, сделайте из приёма пищи маленький праздник. Радуйте себя приятными мелочами и старайтесь почувствовать радость, пусть маленькую, но радость, от маленьких приятностей. 
• Снимайте стресс тактильно – сходите на массаж, делайте самомассаж, уделяйте внимание своему телу — увлажняйте его маслами и кремами после душа. Через тактильные отношения мы дарим себе уверенность и чувство ощущения собственного тела, а это помогает обрести устойчивое и уверенное положение в реальной жизни. 
• Оставляйте рабочие проблемы на работе. Это можно делать с помощью ритуала — оставлять на работе рабочую одежду, обувь. Запретить себе брать работу на дом, разделить служебную и рабочие почты. Приходя домой или выходя из офиса — несколько минут почувствовать изменение обстановки, подчеркнуть для себя разницу в состоянии, и остаться в новом для себя качестве.
• Практикуйте медитации и дыхательные практики. Научно доказано благотворное влияние на организм дыхательных упражнений и изменение работы мозга в результате медитаций. У людей, которые практикуют подобные действия, снижается уровень стрессовых гормонов, повышается уверенность в себе и целеустремлённость. 
• Выделите время для хобби. Люди, которые имеют время на себя и возможность заниматься своим хобби, более счастливые и уверенные в себе, чем те, кто всё своё время посвящает другим. 

Как избежать эмоционального истощения? Профилактика 

Предупреждением эмоционального выгорания является профилактика перенапряжения. Это:

• регулярный отдых;
• регулярные занятия спортом или иной физической активностью;
• полноценный сон не менее 7-8 часов в сутки;
• время на хобби и на себя. 

Помимо вышесказанного, нужно внимательно относиться к симптомам своего тела. При появлении ощущения усталости нужно выбрать время на отдых, а не продолжать «жать на газ», так как «газ» может скоро закончиться или «сгорит двигатель». Нельзя полагать, что поработав пару лет без отпуска и в режиме постоянных переработок, потом можно будет выдохнуть и расслабиться. 

Во-первых, за эти несколько лет жизненные силы организма серьёзно подрываются, во-вторых, у человека уходит ощущение реальности и величины нагрузок. И в-третьих, за годы напряжённой работы из жизни человека обычно вытесняются друзья, хобби, свободное время на спорт и навыки отдыха. Человек в прямом смысле слова разучивается отдыхать.

 Если выгорание происходит не по причине профессиональных обязанностей, а по причине иных обстоятельств (родительство, уход за престарелыми, больными родственниками и пр.), то человеку нужно обязательно отключаться от происходящего.

Выгорание, не связанное с профессиональной деятельностью, опаснее по многим причинам: его не так заметно как профессиональное, оно проявляется «без причин» (т.е. перенапряжение на социальном фронте обесценивается и не принимается всерьёз нашим социумом), человек не может отключиться от происходящего, потому что уйти с такой «работы» он не может. Тем не менее, именно здесь очень важно обеспечить себе отдых. Зачастую, именно в этом случае, это самый трудно выполнимый совет, но именно он самый действенный. 

Для выгорающих мам, пап, и прочих людей, связанных с социальным перенапряжением, важно помнить, что «их спасать будет некому», и принцип — «надень маску на себя, а потом на ребёнка» — применим не только в авиации. 

В наше непростое время постоянного ускорения, пропаганды успешности и постоянному вовлечению в социальную жизнь в режиме 24х7 очень сложно не втянуться в эту гонку успешности и азарт постоянного увеличения нагрузки. Дозируйте поступающую информацию, сосредоточьтесь на себе и своих ощущениях, давайте себе отдых, и эмоциональное выгорание обойдет вас стороной.  Помните, что болезнь легче предупредить чем вылечить.

Ирина Гладких

Дипломированный психолог в области телесно-ориентированной психологии и психокоррекции с 2014 года. Ведёт психокоррекционные группы и занимается личной практикой. Прошла курсы повышения квалификации по программам: «Физиология центральной нервной системы», «Психодиагностика», «Нейролингвистическое программирование». В настоящее время обучается в магистратуре по профилю «Нейролингвистика» и на курсах МГУ «Нейрофизиология поведения», «Нейропсихология».