Что такое самооценка? Как она формируется? Её виды и уровни. Какими могут быть причины низкой самооценки? Как повысить самооценку? В этой статье вы узнаете ответы на все эти вопросы и получите рекомендации психолога о том, как повысить самооценку.

Самооценка – это представление человека о важности своей личности, деятельности среди других людей и оценивание себя и собственных качеств, чувств, достоинств и недостатков, выражение их открыто или даже закрыто.

Самооценка включает в себя умение оценить свои силы и возможности, отнестись к себе критически. Она позволяет человеку примеривать свои силы к задачам и требованиям окружающей среды и в соответствии с этим самостоятельно ставить перед собой определённые цели и задачи. Таким образом, самооценка составляет основу уровня притязаний, т. е. уровня тех задач, к осуществлению которых человек считает себя способным. Присутствуя в каждом акте поведения, самооценка является важным компонентом в управлении этим поведением. Всё это и делает её важным фактором в формировании личности.

Формирование самооценки 

В процессе формирования личности большую роль играют детские годы. С самого начала у ребёнка уже есть свои требования и установки. Всё зависит только от принятия или непринятия их родителями. Человек почувствует себя самодостаточным, когда его не будет трогать мнение окружающих, когда он будет максимально привлекательным в своих собственных глазах.

Считается, что формирование адекватной самооценки происходит ещё в период внутриутробного развития при условии желанной беременности. Тогда ребёнок ещё до рождения ощущает свою нужность в этом мире и подсознательно приходит к высокой самооценке.

По мнению М. Кляйн, потребность в самооценке формируется в период грудного вскармливания. В этом возрасте складывается индивидуальная психическая реальность младенца, частью которой являются его образы и переживания от взаимодействий с частями материнского тела.

Первое, с чем ребёнок начинает выстраивать отношения – это материнская грудь. С возрастом при благополучном течении развития образ матери усложняется и превращается в целостное представление о ней как об отдельном человеке. Из отношений с матерью складывается образ собственного «Я» ребёнка.

Если мать с любовью и заботой относится к потребностям ребёнка, у него складываются адекватные представления о «хорошести» и «плохости» груди матери и его самого.

Если ребёнок нежеланный, то он ощущает себя лишним и ненужным в человеческом мире. Особенно это усиливается, если родители говорят ребёнку о его несвоевременном появлении. Низкая самооценка и особенности детского возраста приводят к тому, что он начинает видеть у себя несуществующие недостатки, считая себя обузой для родителей и изгоем в обществе, и соответственно взаимодействовать с этим миром.

По мнению Карла Роджерса, самооценка личности всегда формируется на базе отношения к нему окружающих людей. Кроме того, важную роль играет сопоставление образов «Я»: «Я-реального» (кто я есть на самом деле) с «Я-идеальным» (каким я хочу быть).

Излишняя требовательность и строгость родителей или пренебрежительное отношение друзей могут иметь долгоиграющие последствия. В результате человек взрослеет, получает образование, устраивается на работу и заводит семью, а потребность постоянно что-то доказывать окружающим у него сохраняется и негативно сказывается на качестве жизни.

Друзья и близкие также непрерывно влияют на самооценку – дорогой человек может моментально повысить её или понизить. Особенно болезненно воспринимаются критика в собственный адрес, неизбежно снижающая уверенность в собственных силах (как в краткосрочной перспективе, так и в долгосрочной). Кроме того, часто источником неуверенности становимся и мы сами. Сконцентрировавшись на неудаче, мы приходим к неутешительным выводам и занимаемся самокритикой, снижая собственную инициативность.

Какой может быть самооценка: классификация

В психологии рассматривается две основных характеристики самооценки: её вид и уровень. По виду самооценка может быть адекватной, искаженной и смешанной, а по уровню – нормальной, низкой и высокой. Рассмотрим оба способа классификации подробнее.

Виды самооценки

1. Адекватная. Человек, воспринимающий себя адекватно, отчетливо понимает свои реальные возможности. Он знает, какие у него имеются сильные и слабые стороны, знает, что у него хорошо получается. При этом он прекрасно понимает, что может на равных общаться с окружающими, независимо от должности и социального статуса. Таким людям свойственна здоровая самокритика.

2. Искажённая. Если самооценка искажена, человек не может объективно воспринимать собственные возможности. Он неадекватно оценивает свои качества, таланты и способности. Такие люди часто испытывают проблемы в общении, не могут нормально строить отношения и продвигаться по карьерной лестнице, независимо от того, в какую сторону отклонена их самооценка.

3. Смешанная. Некоторые люди по-разному воспринимают себя на разных этапах своей жизни. Иногда их самооценка становится вполне адекватной и объективной, но сильные впечатления выводят их из этого равновесия. Бывает и так, что у человека нормальная самооценка в жизни и личных отношениях, но большие проблемы с профессиональным самовосприятием (или наоборот).

Уровни самооценки

Данный показатель не является строго дискретным. Самооценка может быть нормальной, слегка отличаться от нормы или очень сильно выходить за её пределы. Для упрощения в психологии принято выделять три уровня самооценки:

1. Низкая. Это худший вариант, поскольку люди с низкой самооценкой обычно наименее успешны во всех сферах. Им свойственен целый набор комплексов и психических проблем. Они обидчивы, склонны к тревожности и депрессиям, болезненно воспринимают критику, но при этом не верят, что достойны похвалы. Практически все методики коррекции самооценки ориентированы именно на эту форму её искажения.

2. Нормальная. По сути, адекватная и нормальная самооценка – это одно и то же. Данный уровень подразумевает, что у человека нет проблем с восприятием себя и собственных возможностей. Он достаточно объективен, умеет замечать и анализировать свои ошибки, обладает хорошим чувством юмора и нормально воспринимает шутки в свой адрес. Адекватно оценивая своё место в обществе и коллективе, он не позволяет окружающим злоупотреблять его добротой. Именно к этому уровню следует стремиться, работая над самооценкой.

3. Высокая. Если человек уделяет повышенное внимание своим плюсам, игнорируя при этом недостатки, такая самооценка называется высокой. Она также способна доставить массу неудобств. Слишком самоуверенный человек часто не замечает собственных ошибок, поэтому не может развиваться, а качество его работы обычно заметно ниже, чем у коллег.

Как определить, что самооценка понижена?

Обычно о необходимости поработать над повышением самооценки свидетельствуют следующие черты характера:

• избыточная самокритика при безобидных ошибках;
• боязнь ошибок и постоянные переживания из-за мелочей;
• повышенная восприимчивость к чужому мнению о себе;
• необоснованная ревнивость из-за неуверенности в себе;
• зависть к успешным людям;
• постоянный поиск оправданий;
• пессимизм и негативное восприятие событий;
• нерешительность;
• неумение реагировать на комплимент и увиливание от похвалы;
• притворство;
• постоянное чувство жалости к себе, ощущение бессилия;
• озабоченность мнением окружающих;
• повышенная, даже параноидальная бдительность;
• нежелание/неумение стоять на своём, зачастую отсутствие личного мнения (такие люди, как правило, не способны отказывать);
• привычка униженно просить даже чего-то совершенно обычного;
• повышенная ранимость;
• отсутствие высоких целей или каких-либо стремлений в принципе;
• постоянное сравнивание себя с кем-то другим;
• отказ самому себе в радостях и удовольствиях.

Даже одна из перечисленных черт характера свидетельствует о заметном недостатке самоуверенности. Если же вы нашли у себя несколько пунктов из данного списка, вам срочно требуется повышать самооценку всеми доступными способами.

Одной из основных причин снижения самооценки в современной жизни является склонность к «самокопанию». Человек постоянно анализирует свои неудачи, сравнивает себя с другими людьми. В качестве примеров для подражания он выбирает умных, успешных и привлекательных. И сравнивая себя с ними, он начинает считать себя неудачником. Конечно, привычка сравнивать себя с более успешными товарищами способна помочь некоторым людям и повысить их продуктивность. Но для большинства она оборачивается сильным ударом по самомнению.

Простые способы повышения самооценки

Как уже говорилось ранее — на самооценку можно и нужно влиять. Конечно, придется потрудиться, но поверьте — результат того стоит. Гармоничная самооценка делает человека более уверенным, позитивным и самое главное — счастливым. Ну что, готовы поработать над самооценкой? Тогда приступаем. Вот наш план:

Найдите корень проблемы

Низкая самооценка не заложена в нас генетически – она развивается под воздействием внешних факторов. Чтобы понять, как её повысить, необходимо разобраться, что послужило причиной проблемы. К примеру, если проблемы с самовосприятием связаны с лишним весом, нужно вспомнить, когда впервые возникли тревожные мысли, связанные с этим. Возможно, кто-то из друзей пошутил на эту тему, и вам было неприятно? В любом случае вся дальнейшая работа будет гораздо эффективнее, когда вы будете четко осознавать причину заниженной самооценки, и момент, когда вы потеряли уверенность в себе.

Избавьтесь от самокритики

Все люди совершают ошибки, и вовсе не обязательно корить себя за каждую неудачу. Избавление от самокритичности даст вам сразу несколько преимуществ в жизни:

1. Освободится энергия, ранее уходившая на самобичевание;
2. Вы научитесь принимать себя и сможете сосредоточиться на достижении целей;
3. Проявятся и выйдут на передний план сильные стороны вашей личности.

Научившись относиться к неудачам творчески и без самобичевания, вы сможете извлекать из них выгоду. Это будет ценный опыт, а в некоторых случаях можно и вовсе обернуть ошибку себе на пользу.

Что для этого нужно? Во-первых, как бы плохо не сложилась ситуация, помните — могло быть гораздо хуже. А сложилось всё не самым худшим образом только благодаря вашим стараниям и опыту. Кроме того, задумайтесь о том, как много людей на вашем месте не смогли бы извлечь ценный урок из сложившейся ситуации, поскольку не обладают достаточно сильным характером. Но вы сможете! Сделайте это, и проникнитесь чувством самоуважения к самому себе, поскольку неудачи больше не сломят вас, а лишь сделают сильнее.

Помимо самокритики важно уметь стойко реагировать на критику окружающих. Эту важную тему мы уже подробно разобрали чуть раньше, поэтому двигаемся дальше.

Учитесь воспринимать неудачи как важный опыт

Как мы уже говорили, неудачи могут сильно «ударить» по самооценке. Но давайте договоримся раз и навсегда: каждая болезненная ошибка – ценный жизненный урок. Анализируйте её. Обязательно подумайте, что сделать, чтобы избежать подобных ошибок в будущем, как можно использовать полученный опыт и какие плюсы можно извлечь.

Попробуйте посмотреть на себя со стороны, как посмотрели бы на дорогого человека, попавшего в аналогичную ситуацию. Вряд ли вы стали бы его осуждать, не так ли? Значит и себя винить не следует.

Заведите дневник успеха

Дневник успеха – обязательный инструмент для любого человека, стремящегося повысить самооценку. Разуверившись в себе, человек автоматически начинает придавать максимум значения собственным промашкам, игнорируя успехи и похвалы. Пришло время преломить данную тенденцию. Начните записывать собственные достижения, похвалы от других людей и дела, которыми вы сами остались довольны.

Почаще себя хвалите

Самокритика и самокопание – вредные привычки. Так почему бы не вытеснить их полезной привычкой – умением хвалить себя за маленькие победы? Просто подмечайте каждый свой успех и анализируйте, какая именно черта характера помогла его достичь. Данный способ поможет не только повысить самооценку, но и развить полезные способности, делающие вас более успешным.

Но речь идет не о банальной похвале, в духе — «ты молодец». Чтобы это дало эффект, нужно стараться регулярно подвергать анализу совершаемые вами поступки. Например, вы задались целью начать вставать немного раньше каждый день. И вот, на следующий день у вас это получилось. Подумайте о том, что тысячи людей на этой планете годами не могут приучить себя вставать раньше, а вы смогли сделать это за один день. Да вы герой, можете смело собой гордиться! Возьмите за привычку таким образом анализировать свои достижения регулярно — думайте о том, как вы на самом деле сильны духом и как многое умеете. Например, каждый вечер перед сном записывайте 10 пунктов, того что вы сделали сегодня. 

Научитесь говорить «НЕТ!»

Пониженное самомнение и покорная безотказность связаны взаимной причинно-следственной связью. Учитесь отказывать людям, которые ставят свои интересы превыше ваших. Становясь твердым и отвечая «Нет!» на нежелательные предложения, вы автоматически повысите собственную самооценку. Вы начнете больше уважать себя, осознаете, что умеете отстаивать свои границы, а это — фундамент гармоничной личности.

Займитесь спортом

Необязательно изнурять себя тренировками в спортзале. Ежедневная 20-минутная пробежка или часовая прогулка заметно повысит тонус и улучшит настроение. Не бойтесь тратить время на спорт. Любой человек, увлекшийся регулярными пробежками или другими тренировками, быстро замечает, что свободного времени становится даже больше. Секрет в том, что спорт даёт мощный заряд энергии, помогая делать все дела быстрее.

Выйдите из «зоны комфорта»

Под гнётом проблем человек впадает в зависимость от собственных слабостей, дающих ему ощущение комфорта. Сладости, выпечка, сериалы, игры, алкоголь и прочие способы самоутешения помогают ненадолго сбежать от проблем в уютный внутренний мирок. Вот только проблемы в это время не решаются, а только накапливаются. Подсознательно человек осознаёт, что спрятался от действительности, поэтому его самооценка неизбежно снижается. И существует только один способ быстро и эффективно её повысить – выйти из «зоны комфорта» и начать активно решать накопившиеся проблемы.

Начните пользоваться аффирмациями

Позитивные аффирмации – приём из психологии, способный повысить самооценку даже человеку, считающему себя последним неудачником. Это небольшие утверждения, содержащие положительные установки в стиле «Я достаточно силён, чтобы добиться всего, чего хочу!». Вы можете найти их в текстовом виде или в аудиозаписи. Читайте их вслух, заучивайте наизусть, слушайте во время пробежки. Эти установки запоминаются, и постепенно вы начнете вспоминать их в любой жизненной ситуации, когда это потребуется.

Что даст работа над самооценкой?

Чтобы вы точно добились успеха в вопросе повышения самооценки, давайте закрепим вашу мотивацию, и порассуждаем, какими качествами обладает человек с положительной самооценкой:

• уверен в собственных силах;
• знает свои сильные стороны и пользуется ими;
• знает свои слабые стороны и принимает их;
• не ищет оправданий своим поступкам;
• не нуждается в одобрении окружающих;
• невосприимчив к критике;
• не судит людей по внешности;
• не испытывает ненужных тревог и стрессов, поскольку уверен в себе.

Заключение

Конечно же, нет единого рецепта повышения самооценки, который подошёл бы абсолютно всем. Но тщательно изучив рекомендации данной статьи, вы наверняка найдёте методику, которая окажется эффективной именно для вас. Поверьте в себя так же, как я верю в вас. Всё получится!

Источники:

• Роберт Грин. Законы человеческой природы = Jrobert Greene. The Laws of Human Nature. — М.: Альпина Паблишер, 2021. — 936 с. — ISBN 978-5-9614-4015-7.} 
• Журнал Вестник Психологии https://psychologyjournal.ru/stories/samootsenka/
• Сфера знаний: научное взаимодействие в рамках образовательного процесса, сборник научных трудов. Казань, 2018, Издательство ООО «СитИвент» (Казань).

Ольга Иванова

Психолог-консультант. В 2021 году подтвердила квалификацию по программе «Психологическое консультирование. Организация эффективного консультативного взаимодействия». В 2020 году переехала в Буэнос-Айрес, активно продолжая саморазвиваться в области психологии. До этого 5 лет работала бортпроводником. Находясь в небе, пользовалась возможностью проанализировать поведение  людей в обычных и стрессовых ситуациях. Полёты мотивировали на сбор кейсов для психологической практики. Ведёт онлайн-консультации. Ключевые темы: тревожность, самооценка, переезд в новую страну и адаптация в ней.