Психологический триггер: что это и как справляться с воздействием триггеров?

Что такое триггер в психологии? Каков механизм его действия? Почему возникают триггеры? Как связаны триггеры и посттравматическое стрессовое расстройство? Как бороться c триггерами? В этой статье вы узнаете ответы на все эти вопросы и получите рекомендации психолога о том, как работать с собственными триггерами.

Что такое триггер в психологии? Особенности психологических триггеров

Окружающий мир воздействует на наш мозг с помощью множества раздражителей, или стимулов. Ответом на это воздействие являются разнообразные психические реакции, которые так или иначе проявляются в поведении. Формула «стимул – реакция» (S→R) является ключевой в одном из старейших направлений психологии – бихевиоризме.

В последнее время появился новый термин, связанный с реакциями человека на внешние раздражители – триггеры. С одной стороны, это те же стимулы, с другой – характер их воздействия на человека имеет свою специфику. О ней стоит поговорить отдельно.

Три́ггер (с англ. trigger — «спусковой крючок») — событие, вызывающее у человека с посттравматическим стрессовым расстройством внезапное репереживание психологической травмы и тяжёлые негативные эмоции. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством обычно всеми силами сторонятся встреч с триггером, стремясь избежать нового приступа. 

Как видно из этого определения, ранее этим термином пользовались при диагностировании психиатрических отклонений у человека. По аналогии с буквальным переводом слова «триггер» (спусковой крючок) так же стали называть любые внешние факторы (действия, фразы или слова, ситуации, картинки и т. д.), которые становились причиной обострения заболевания или приводили к болезненной реакции. Например, у человека, страдающего клаустрофобией, один вид закрывающихся дверей лифта мог вызвать панику, а тем более необходимость подниматься в нём.

В настоящее время данным понятием стали пользоваться более широко, его взяли на вооружение в различных сферах, и теперь с удовольствием применяют психологи, маркетологи, рекламщики и даже политики. Триггером стали обозначать любой внешний сигнал или фактор, который заставляет человека реагировать спонтанно и совершать определённые ожидаемые действия.

Триггеры сами по себе кажутся безвредными, но могут вызвать довольно сильные эмоциональные реакции, в том числе травмирующие психику. Психический механизм возникновения и закрепления связи между триггером и определённой поведенческой реакцией имеет свои закономерности.

Механизм работы триггера

Когда появляется раздражитель, нервная система индивида начинает на него как-то реагировать. Реакция всегда является индивидуальной и зависит от настроения, жизненного опыта и других факторов. Например, если человека когда-то сбила машина, то для него триггером будет визг тормозов, вызывающий панику и ужас. Таким образом, он не сможет присутствовать на автомобильных соревнованиях, ведь реакция будет очень болезненной. 

Когда срабатывает триггер, у человека меняется восприятие, он входит в то эмоциональное состояние, в котором был сформирован триггер. В такой момент чувство реальности искажается и человек способен на неадекватные поступки. 

Механизм включения триггеров отчасти напоминает формирование условно-рефлекторных реакций. Только в случае триггеров имеет значение не столько многократное повторение связки «стимул-реакция», сколько эмоциональное подкрепление.

Триггеры отличает ряд особенностей:

— Индивидуальный характер. Эти специфические стимулы связаны с конкретным опытом человека и его индивидуальными особенностями, воспитанием, культурными традициями и т. д. Поэтому у разных людей одни и те же раздражители могут вызывать различные реакции.

— Триггеры связаны с эмоциональной сферой. Именно эмоции работают как спусковой механизм, включающий поведенческую реакцию. И чем сильнее эмоции, тем прочнее связь между триггером и поведением человека. Эти «спусковые крючки» как бы вновь и вновь возрождают в сознании сильные чувства, и если эмоции отрицательные, то они могут привести к психической травме.

— Связь с сенсорной памятью. Чаще всего триггером становится не любое внешнее воздействие, а то, которое оказывает сильное влияние на сенсорную сферу. Так как наша сенсорная память очень устойчива и надолго сохраняет опыт, то и возникающие связи тоже устойчивы и существуют продолжительное время.

Действия триггеров с трудом поддаются сознательному контролю, и человек не всегда о них догадывается. В ряде случаев, связанных с сильными негативными эмоциями, индивид даже переживает искажённое состояние сознания и не отдаёт отчёт в своих действиях и поступках.

Эмоциональный опыт разнообразен, поэтому не все триггеры связаны с отрицательными эмоциями, некоторые из них могут вызывать и «приятные» или нейтральные реакции. Например, есть множество «спусковых механизмов», включающих поведенческие реакции, связанные с покупательскими потребностями. Триггеры, которые часто используют маркетологи, не сопровождаются негативными эмоциями, не оказывают разрушительного воздействия на психику человека. Правда, и польза от них сомнительная.

Виды триггеров 

Чаще всего триггер является частью травмирующего переживания: плач ребёнка, шум машины, летающие низко над землёй объекты, нахождение на высоте, изображение, текст, телепередача, прикосновение, слово и т. д. 

Ниже перечислены наиболее распространённые триггеры:

• определённый контекст ситуации — например, людные улицы, восход или закат солнца, определённая одежда;
• движение — например, кто-то бежит в направлении индивида;
• фильмы;
• звуки, особенно неожиданные;
• чтение или обсуждение чего-либо, напоминающего травму;
• прикосновения или определённые тактильные ощущения;
• ситуации — например, пересечение открытых пространств, ощущение своей уязвимости или отсутствие контроля;
• определённое время суток;
• определённое время года или дата;
• объекты;
• детали обстановки, например, свет, падающий под определённым углом;
• определённые места — место, где произошло событие, либо все похожие на него места;
• люди, которые присутствовали в момент травмы, или те, кто похож на них в каком-либо отношении;
• конфликтные ситуации;
• запахи или вкусовые ощущения (например, вкус еды, которую человек ел во время или незадолго до травмирующего события);
• физическая боль.

Понятие психологических триггеров является относительно новым, и у специалистов ещё не принята единая классификация. Мы здесь разберем две основные. 

1. Положительные и отрицательные триггеры

Положительными или отрицательными триггеры можно считать с некоторой долей условности. Например, вид пачки любимых сигарет вызывает желание курить. Сказать, что это полезная реакция, нельзя, однако в действии нет разрушительного влияния на психику человека. Одним из ярких примеров связки «триггер + реакция» в этой группе называют следующую: когда мать мгновенно просыпается от плача новорожденного, хотя её сон был крепким и глубоким. Эмоция, связанная с триггером, не совсем положительная, ведь беспокойный сон малыша вызывает у мамы тревогу и опасение за его здоровье. Однако действие полезно для обеих сторон.

По наблюдениям психологов такого рода стимулы редко возникают сами собой. А вот психотерапевты часто применяют эти приемы для исследования реакций человека.

С отрицательными триггерами, к сожалению, приходится встречаться чаще, и они могут стать причиной неадекватных поступков или асоциального поведения. Их действие на психику разрушительно. Такая взаимосвязь основана на стремлении столкнуться лицом к лицу с самыми сильными негативными эмоциями.

2. Классификация по характеру раздражителей

«Сигнальной лампочкой» может стать любой внешний объект или явление материального мира. Для классификации разделим их на несколько групп:

1.  Вид строений, домов, посещение родных мест, природы, а также жизненные обстоятельства и случаи, которые имеют сильную эмоциональную окраску и связаны с определенными воспоминаниями;
2.  Словесные триггеры. В словах заключена большая сила, проникающая в глубь сознания, причем это воздействие бывает более интенсивным, чем реальные объекты из первой группы. И нам самим трудно представить, что во многих словах спрятаны «крючки», на которые мы реагируем, не осознавая это;
3.  Раздражители сенсорного типа. Это всё, что мы слышим, видим, ощущаем телом.

Общим для всех этих раздражителей является их принадлежность к продуктам, если так можно выразиться, внешнего мира. Но есть ещё такие связки, когда триггером, запускающим психическую реакцию, выступает увиденный сон, внезапное воспоминание или неясные грёзы и мечтания – то, что породил наш собственный мозг.

Триггеры и посттравматическое расстройство

По международной классификации болезней, для возникновения ПТСР событие должно быть необычным по интенсивности, носить угрожающий или катастрофический характер. Однако в настоящий момент ведутся дискуссии, и критерии пересматриваются — с учётом индивидуальной чувствительности конкретного человека. Для некоторых людей симптомы ПТСР могут возникнуть и от менее острого события, к примеру, у женщины после выкидыша, хотя в нашем обществе это не является экстраординарным.

ПТСР может быть:

• у пережившего травму;
• у свидетеля психотравмирующих событий;
• у людей, чьи близкие пострадали.

Опасность ПТСР в том, что оно может развиваться латентно и проявиться только спустя несколько месяцев. Это серьёзно повлияет на качество жизни, а в тяжёлых случаях – и на сам стержень личности. Именно поэтому психологи и психотерапевты рекомендуют всем, кто пережил страх и насилие, быть очень внимательными к своему душевному состоянию и при появлении проблем обратиться за помощью как можно раньше. Клиника расстройства весьма разнообразна, возможные симптомы многочисленны, – однако основные их группы повторяются практически во всех случаях.

Так, всегда при ПТСР имеет место феномен повторного переживания, нередко в обсессивной (навязчивой, неконтролируемой) форме. Человек, сам того не желая, постоянно возвращается мыслями к травмирующему эпизоду, видит кошмарные сны и стробоскопические флешбэки (воспоминания-вспышки, – внезапные, кратковременные, но очень яркие и образные, «как наяву»). Иногда тому способствуют внешние моменты, хотя бы отдаленно напоминающие обстоятельства получения травмы (например, контур горного перевала в линии небоскребов, тиканье часов, особый тембр услышанного на улице голоса, марка проехавшей мимо машины и т.п.), но такие реакции со стороны памяти могут возникать и спонтанно.

В ряде случаев вспоминаются конфабулированные, в реальности отсутствовавшие и «дорисованные» мозгом детали и подробности, поскольку это может сопровождаться частичной или полной амнезией происшедшего. При этом эмоциональные переживания идентичны тем, что были в момент травмы. Человек при этом непроизвольно, постоянно, мысленно возвращается в травмирующую ситуацию. Перед глазами вдруг появляется картина пережитого ужаса. Контролировать флешбеки практически невозможно, и это очень мучительное состояние.

Механизм записи травматической информации в памяти значительно отличается от такового при обычных событиях. В этом случае происходят значительные нарушения в нормальной схеме обработки мозгом входящей информации. В результате в дальнейшем то, что хотя бы отдалённо напоминает травмирующее событие («триггер»), будет автоматически (на уровне условного рефлекса) вызывать немедленную защитную реакцию всего организма, иногда без осмысления на уровне сознания происходящего и своей реакции на него. При этом повторное переживание травматического воспоминания будет восприниматься как реальная опасность, имеющая место «здесь и сейчас», а не в прошлом.

Из-за особенностей сохранения информации о травме в структурах мозга травматические воспоминания (в отличие от обычных воспоминаний) появляются независимо от желания человека, часто в форме флешбэков или ночных кошмаров. При этом невозможно усилием воли перестать думать о событии. Травматические воспоминания не изменяются благодаря поступлению новой информации. Например, в момент события человек мог думать, что погибнет. В дальнейшем он понимает, что он жив и вне опасности, но при активации травматического воспоминания он снова чувствует сильный страх, как если бы ему грозила смерть.

Даже если ничто в текущей ситуации не напоминает травму, организм продолжает пребывать в состоянии хронического стресса. Часто на уровне подсознания индивид воспринимает каждую новую ситуацию как схожую с первичной травмой. Он может бессознательно воспроизводить те защитные реакции, которые имели место в момент первичной травмы. По этой причине его защитные реакции становятся негибкими и неадекватными в новых условиях. Постоянно повышенная активность эмоциональных центров мозга ингибирует работу сознательной части мозга — это затрудняет контроль над эмоциями и мешает человеку использовать логику для анализа ситуации.

Лечение ПТСР включает психотерапию и иногда применение психофармакологических препаратов. Часто применяется сочетание разных терапевтических методов, поскольку ПТСР является сложным расстройством, которое проявляется одновременно на психологическом, биологическом и социальном уровнях. Излечение может быть полным, но иногда отдельные симптомы становятся хроническими. 

Контроль триггеров. Как справляться с их воздействием?  

Поскольку в большинстве своём триггеры связаны с отрицательными эмоциями, возникает вопрос, как их контролировать. Психологи предлагают различные способы работы с триггерами. Вот некоторые из них:

— Всегда будьте внимательны к испытываемым эмоциям. Проанализируйте и поймите, что является причиной возникновения счастья, радости, гнева или злости;

— Ведите дневник, где описывайте события и ощущения, чтобы отследить собственные триггеры. Выясните, что делает вас уязвимыми в каждой конкретной ситуации. 

Отслеживать триггеры — это не так просто, но выведет вас на новый уровень в управлении вашими эмоциями и жизнью. С психологом или самостоятельно вы можете попытаться осознать, когда подобные ситуации впервые начали вызывать такие эмоции. Что общего между текущей и прошлой ситуациями? Понимание прошлого поможет вам перестать проигрывать его в настоящем.

Однако в самоанализе есть опасность «закопаться», поэтому не тратьте на это слишком много времени. Останавливайте себя, если мысли начинают «ходить по кругу». Лучше вернитесь в настоящее и приятно проведите время;

— Любое решение перед принятием нужно тщательно взвешивать. Достаточно ответить себе на вопрос — это действительно нужно вам или кто-то другой управляет вашим решением?

— Попробуйте реагировать на привычные события противоположным действием. Боитесь общения — подходите к людям и начинайте разговаривать с ними. Слышите вой сирены «скорой помощи», не вспоминайте и заново не проживайте тяжёлые случаи болезней ваших близких. Просто констатируйте, что эта машина со спецсигналом спешит, чтобы помочь человеку;

— Меняйте привычки, образ жизни и окружение, если они доставляют вам дискомфорт. Агрессивный тиран, абьюзер рядом всегда будет вызывать в вас страх, держитесь от него подальше. Откажитесь от кредитной карты, чтобы избежать ненужных трат и не переживать по этому поводу. Держите холодильник полупустым, чтобы не соблазняться запахами и видом еды, больше двигайтесь, занимайтесь спортом, чтобы перестать реагировать на триггеры, связанные с лишним весом;

— Не нужно винить себя за ошибки прошлого, попробуйте извлечь из них пользу. Выясните, что явилось причиной ошибки, какие эмоции повлияли на ваши неверные действия. Такой подход позволит не допустить подобных ошибок в будущем;

— Лучший путь к пониманию себя и окружающего мира — осознание и самоконтроль. Для этого постоянно развивайтесь и укрепляйте своё физическое здоровье;

— Осознайте связь между эмоциями и телесными ощущениями. Когда вы переживаете сильную эмоцию, замечайте, что при этом происходит в теле. Учащается дыхание? Руки становятся холодными? Сдавливает в груди? Знание телесных проявлений чувств поможет замечать первые признаки эмоциональной бури и принимать меры по снижению накала;

— Возьмите паузу. Если вас захлестнули эмоции, подождите, не реагируйте сразу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за телесными ощущениями. Подождите, пока сердцебиение и дыхание придут в норму, а уже потом решайте, как поступить;

— Проанализируйте мысли и поставьте их под сомнение. Речь в первую очередь о мыслях негативного характера. «Я неудачник», «я всегда буду одна», «ему на меня наплевать». Подобные мысли могут усиливать и укреплять вашу эмоциональную реакцию. Если они не помогают вам лучше себя чувствовать и достигать целей, зачем они вам? Посмотрите на ситуацию под новым углом, выберите другие мысли и действия. Узнайте больше о том, как перестать мыслить негативно.

Выявление и проработка триггеров потребует времени и усилий, однако в результате вы будете понимать и чувствовать себя гораздо лучше и увереннее. Вы сможете управлять заряженными ситуациями и выбирать ответные действия в соответствии с вашими жизненными целями и ценностями. А триггеры положительных эмоций станут эффективным инструментом самопомощи для создания себе хорошего настроения.

Источники: 

1. Триггер (психология) / Википедия, https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D1%80%D0%B8%D0%B3%D0%B3%D0%B5%D1%80_(%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F)
2. Что такое триггер? Как работает в психологии / Библиотека психологии psylib.org, https://psylib.org/trigger-chto-eto-takoe/
3. 16 психологических триггеров и 20+ советов по их использованию / Академия продаж Сергея Азимова, https://academy-of-capital.ru/blog/psikhologicheskie-triggery/
4. Что такое триггеры, и как они работают? / Блог Викиум, https://yandex.ru/turbo/blog.wikium.ru/s/chto-takoe-triggery-i-kak-oni-rabotayut.html
5. Триггер в психологии: примеры, как избавиться / Мотивация жизни, https://lifemotivation.ru/samopoznanie/trigger-v-psihologii
6. Что такое триггер? / Аргументы и факты, https://aif.ru/society/education/chto_takoe_trigger
7. Эмоциональные триггеры. Что вас злит пили вгоняет в тоску? / Psy, Анна Соколова, https://www.psychologies.ru/standpoint/emotsionalnyie-triggeryi-chto-vas-zlit-ili-vgonyaet-v-tosku/
8. Посттравматическое стрессовое расстройство: как заметить и что делать / Здоровые люди, https://24health.by/posttravmaticheskoe-stressovoe-rasstrojstvo-kak-zametit-chto-delat/
9. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) / Яндекс Здоровье, https://yandex.ru/health/turbo/articles?id=62&text=%D0%A2%D1%80%D0%B8%D0%B3%D0%B3%D0%B5%D1%80%D1%8B+%D0%B8+%D0%BF%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B5+%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE&ids=62&utm_source=yandex&utm_medium=search&utm_campaign=yandex-searchster&utm_content=article&saas_webreqid=1614158710545611-1947171690119282330-balancer-knoss-search-yp-sas-32-BAL00107-production-app-host-man-web-yp-94
10. 9 мифов о посттравматическом стрессовом расстройстве / Psychologies, https://www.psychologies.ru/articles/9-mifov-o-posttravmaticheskom-stressovom-rasstroystve/
11. ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство: симптомы воздействия шокирующих эпизодов / Московский городской психоэндокринологический центр, https://arbat25.ru/myi-lechim/psixicheskie-rasstrojstva/ptsr-%E2%80%93-posttravmaticheskoe-stressovoe-rasstrojstvo-simptomyi-vozdejstviya-shokiruyushhix-epizodov
12. Посттравматическое стрессовое расстройство / Википедия, https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B5_%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE
13. Триггеры в психологии – это спусковой механизм: определение, особенности, как бороться / Советы психолога, https://psychologist.tips/4307-triggery-v-psihologii-eto-spuskovoj-mehanizm-opredelenie-osobennosti-kak-borotsya.html

Анна Маковская

Литературный работник, переводчик художественной литературы. В 2019 году закончила магистратуру Московского государственного психолого-педагогического университета по специальности «Психология», прошла переподготовку по специальности «Клиническая психология». Несколько лет работала педагогом-психологом в ГБУ ГППЦ ДОгМ и частном детском саду. Является практикующим психологом, гештальт-терапевтом, арт-терапевтом, сказкотерапевтом, владеет техниками песочной терапии. Работает волонтёром в проекте «Помощь рядом», консультирует детей и подростков. Имеет опыт работы в психиатрической больнице №4 им. Ганнушкина.