Профилактика деменции: практические советы

Что включает в себя профилактика деменции? В этой статье мы дадим полезные советы для снижения когнитивных нарушений в пожилом возрасте.

Современные достижения системы здравоохранения достигли высот, что поспособствовало увеличению продолжительности жизни, однако, вместе с этим увеличивается число пожилых людей, страдающих заболеваниями нервной системы, в первую очередь, деменцией. В России, сейчас около 1,8 миллионов пациентов с этой болезнью, а в мире – около 47 миллионов, и, по мнению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), это число увеличится втрое к 2050 году.

Самой распространённой формой деменции является болезнь Альцгеймера. Ежегодно на поиск эффективных средств для лечения этой болезни выделяется более 1 миллиарда долларов, однако действенных результатов пока не достигнуто. Учёные утверждают, что возникновение болезни Альцгеймера определяет генетический фактор, но роль особенностей образа жизни и привычек человека очень существенна!

Поскольку медицинских препаратов, которые бы снизили развитие или облегчили течение деменции пока не создано, в качестве приоритетной стратегии можно выделить меры по предупреждению и снижению рисков развития старческого слабоумия. Прежде всего это касается изменения и улучшения модифицируемых факторов, образа жизни человека, особенно приближающегося к пожилому возрасту.

Рассмотрим ряд профилактических мер для снижения когнитивных нарушений в пожилом возрасте.

1. Физическая активность

Сохранять молодость ума нужно регулярными физическими нагрузками: правильно поставленные задачи с постепенным увеличением темпа нагрузки. Физические упражнения помогут сохранить объем гиппокампа – зона мозга, которая в первую очередь страдает от болезни Альцгеймера. Лучшие виды спорта, способствующие профилактике деменции — это спортивная ходьба, плавание, велосипед, бег, танцы. Регулярные силовые упражнения не только увеличат силу мышц, но и улучшат работу головного мозга, положительно сказываясь на когнитивных способностях.

Работой в огороде с землёй также можно заменить физическую активность — вскапывание грядок, прополка грядок и скашивание травы, работа граблями и планировка территории улучшают равновесие и укрепляют мышцы.

2. Умственная активность

Постоянные тренировки мозга, насыщенная и активная интеллектуальная жизнь сохранят в тонусе умственные способности.

Умственная активность важна так же как и физическая для сохранения клеток гиппокампа. Утрата нейронов в этом участке мозга замедляется при постоянной нагрузке человеком на него — получение и обработка больших объёмов информации. Исследования показывают, что человек, который занимается более сложной интеллектуальной работой, с возрастом показывает меньшее снижение когнитивных функций. Более того, более поздний выход на пенсию обеспечивает более низкий риск развития деменции. Постоянная интеллектуальная активность способствует созданию определённого когнитивного «запаса», позволяющего мозгу возмещать пагубное влияние болезни, которая приводит к гибели нейронов, и тем самым откладывает появление её симптомов.

Ученье — свет, а неученье — тьма!

Учиться новому нужно всегда, не зависимо от возраста. Самые хорошие результаты показывает изучение иностранных языков, тут память работает на все 100 %, активизируется не только функция запоминания, но и мыслительные процессы. Доказанно, что люди, знающие несколько языков, страдают деменцией реже.

Занятия танцами отменно тренируют память, при изучении движений и сложных танцевальных связок.

Чаще играйте в различные логические игры:

• Ассоциации
• Города
• Шахматы
• Шашки
• Нарды
• Собирание пазлов
• Рисование
• Судоку
• Кроссворды.

Логические и интеллектуальные игры и занятия способствуют установлению нейронных связей в головном мозге.

Работайте с пластилином, глиной. Также полезна работа с компьютером, изучения газет и литературы, просмотр познавательных фильмов и передач.

3. Полноценный отдых

Любому человеку необходим полноценный отдых! Для восстановления нервной системы нужно от 7 до 8 часов сна. Нехватка сна, особенно если это становится обыденным делом, приводит ко множеству проблем в физиологии нашего организма. Одна из самых главных — повышение кортизола («гормона стресса»). Головной мозг медленнее очищается от клеточных отходов, в том числе от бета-амилоида, который при накоплении провоцирует Альцгеймер.

4. Активная социальная жизнь

Разнообразная социальная жизнь имеет очень большую пользу в любом возрасте и особенно в пожилом! Она необходима и как средство коммуникации и как средство от депрессии, очень хорошо действует на работу и активность мозга.

Регулярное общение и новые знакомства провоцируют людей активнее использовать области мозга, которые отвечают за речь и память. Это заставляет мозг формировать новые нейронные связи, которые делают его более устойчивым к дегенерации.

Различные путешествия, познавательные экскурсии, интересные хобби, посещение  театров и выставок предоставят не только новые радостные впечатления и разнообразные знания, но и новые знакомства и новых друзей.

5. Правильное питание

Неправильное питание считается одной из главных причин старческого слабоумия, а с возрастом нередко развивается склероз сосудов головного мозга. Выбирайте рацион питания, «полезный для мозга». Опираясь на последние исследования, можно сказать, что наиболее благоприятно влияют на мозговую деятельность следующие продукты:

1. Овощи (листовые, зеленые)
2. Орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи)
3. Масла (оливковое, кунжутное, масло грецкого ореха и т.д.)
4. Ягоды (черника, голубика, ежевика, вишня и т.д.)
5. Бобовые 
6. Цельнозерновые продукты
7. Рыба, мясо птицы.

Рекомендуется ввести ограничения на употребление красного мяса, мучных изделий, сладостей, жареной пищи, сыра высокой жирности.

Особенно полезна так называемая средиземноморская диета, основу которой составляют рыба, птица, овощи, орехи, семена и оливковое масло. Этот рацион идеально подходит для сердечно-сосудистой системы и головного мозга. Достоверно известно, что сторонники средиземноморской диеты реже страдают и болезнью Альцгеймера, и сосудистой деменцией. 

Самая главная рекомендация это — дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями, исключить переедание, поддерживать энергетически сбалансированный рацион, больше растительных и кисломолочных продуктов.

6. Контроль показателей здоровья

Обязательно контролируйте жизненно важные показатели здоровья – артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Если цифры тонометра показывают 140/90 мм.рт.ст. в среднем возрасте, это приводит к риску развития деменции в пожилом возрасте, утверждают врачи. Клинические исследования показали, что участники с нормальным давлением на 20 % реже заболевали деменцией, на 50 % реже сосудистой деменцией и на 20 % реже клинически диагностированной болезнью Альцгеймера.

Нарушение работы сердца может также стать причиной, повышающей риск развития деменции. Казалось бы, причём тут сердце? Нарушение работы сердца в конечном итоге может оказаться одним из главных факторов, повышающих риск развития деменция, поскольку головной мозг в этом случае не получает достаточного количества кислорода и питательных веществ. Но очень радует то, что этот фактор поддаётся корректировке с помощью правильного питания и физических нагрузок на любом этапе жизни человека.

Большое значение имеет для развития деменции сахарный диабет, и не только 1 и 2 типа. На сегодняшний день выявлен 3 тип, который проявляется  инсулинорезистентностью тканей головного мозга, что влияет на когнитивные функции и вносит свой вклад в развитие болезни Альцгеймера.

Повышенный уровень холестерина – основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для снижения уровня холестерина и липопротеинов низкой плотности обычно назначают лекарства статины. В нескольких наблюдательных исследованиях изучалась связь между приёмом статинов и когнитивными функциями. Одно из них, проведённое в Мексике с участием более 1500 пожилых людей в течение 5 лет, показало, что у потребителей статинов примерно в два раза меньше шансов развития деменции или когнитивных нарушений без деменции, чем у тех, кто не употреблял статины.

Врачи рекомендуют отказаться от вредных привычек – курения и алкоголя, которые негативно влияют на сосудистую систему, и контролировать вес.

7. Стресс

Стресс — это естественная физическая реакция на жизненные ситуации. Иногда он полезен и даже необходим, особенно когда требуется немедленная или краткосрочная реакция, например, в потенциально опасных обстоятельствах. Наше тело реагирует на стресс, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, а также снабжая мышцы кислородом.

Однако, если эта физиологическая реакция сохраняется и уровень стресса остается высоким дольше, чем необходимо, это может нанести ущерб здоровью.

В большинстве случаев люди не обращают внимания на стресс, в то время как он наносит тяжёлый урон организму. Вот почему важно знать, каковы его признаки и симптомы, а также в чем заключается влияние на организм.

Наиболее частые симптомы хронического стресса:

• Проблемы с памятью;
• Невозможность сконцентрироваться;
• Тревожность и постоянное беспокойство;
• Перепады настроения;
• Чувство подавленности и одиночества;
• Диарея или запор;
• Тошнота или головокружение;
• Боль в груди;
• Учащённое сердцебиение;
• Утрата полового влечения;
• Частые простуды;
• Плохой или наоборот, повышенный аппетит;
• Избыточный или недостаточный сон;
• Нервозность и т.д.

Из-за такого разнообразия симптомов стресс может повлиять не только на состояние здоровья в целом, но и на все сферы жизни. 

Исследования показывают, что продолжительный стресс предрасполагает к развитию болезни Альцгеймера и деменции. Избегайте стрессов. Стресс особенно опасен в пожилом и старческом возрасте, он приводит к появлению и усугублению когнитивных нарушений.

Центральная нервная система (ЦНС) отвечает за реакцию организма на опасность («борьба-бегство»). В головном мозге гипоталамус запускает реакцию, сигнализируя надпочечникам о высвобождении адреналина и кортизола. Эти гормоны стресса ускоряют частоту сердечных сокращений , чтобы направить больше крови к мышцам, сердцу, жизненно важным органам и другим частям тела, которые больше всего в ней нуждаются во время опасности. 

Когда ситуация “взята под контроль”, гипоталамус теоретически должен подать сигнал всем этим системам, чтобы они вернулись в норму. Но если этого не происходит или если источник стресса не исчезает, эти физиологические реакции продолжаются. Отсюда и рождается хронический стресс, который напрямую связан с поведенческими расстройствами.

Согласно исследованиям, при стрессе в организме высвобождается гормон под названием кортикотропин-рилизинг-фактор (corticotrophin releasing factor), который увеличивает выработку белка бета-амилоида. Как известно, эти белки образуют нерастворимые скопления, которые называются амилоидными бляшками и запускают процессы, приводящие к нейродегенеративным изменениям в мозге.

Чтобы лучше бороться со стрессом, рекомендуется высыпаться, больше гулять на свежем воздухе, заниматься йогой, освоить техники релаксации или медитации. Подумать, какое бы хобби вы хотели иметь, а может оно уже есть, просто нужно его возобновить. Если самостоятельно справиться не получается, то нужно обратиться к специалисту.

Источники:

1. Думчев А., Помнить все, 2013г., 331с;
2. Букин Д., Развитие памяти по методикам спецслужб, 2019 г., 304 с;
3. Лурия А.Р., Внимание и память.-М.: Изд-во МГУ,1975;
4. Родионов А., Как прожить без инфаркта и инсульта, 110 с.
5. Никифоров Г.С. Диагностика здоровья. Психологический практикум.-СПБ.: Речь, 2007,-950 с.
6. Н. Ежова Н.Н. Настольная книга психолога-практика: руководство по использованию теории на практике.-Ростов н/Д: Феникс, 2011.-с.85
7. Старшенбаум Г.В. Психосоматика и психотерапия.- Ростов н/Д: Феникс, 2015.-с.64.

Елена Москвина

Психолог. Закончила Новосибирский Государственный Педагогический Университет по специальности «психолог, преподаватель психологии», специализация — клиническая психология. С 2008 года работала в Центре социальной помощи, отделение реабилитации семей, имеющих детей-инвалидов, с 2021 года работает в Новосибирском областном доме милосердия. Является практикующим психологом, владеет техниками арт-терапии, песочной терапии. Разработала и реализовала ряд программ, направленных на психологическую поддержку родителей и работу с семьями, воспитывающими детей-инвалидов и детей с ограниченными возможностями здоровья, а также на оказание услуг ранней комплексной помощи детям с врождёнными пороками развития или генетическими нарушениями в возрасте от 0 до 5 лет.