Кто такой перфекционист и как победить перфекционизм?
«Стремление быть безупречной во всём мешает мне жить. Я по сто раз переделываю одну и ту же работу, пытаясь довести её до идеала, но никак не могу добиться нужного результата». Когда я убираюсь дома, я не успокаиваюсь до тех пор, пока не развешу всю свою одежду строго по цветам. «Я много занимаюсь спортом, сижу на диетах, слежу за собой, но никак не становлюсь похожей на девушек с обложки модных журналов и очень страдаю из-за этого». «Меня безумно раздражает, если где-то криво висит картина, я даже не могу на это смотреть. Я перфекционист или тревожный невротик?»
Знакомо? Перфекционизм, стремление к идеалу — палка о двух концах. С одной стороны, он побуждает нас добиться наилучшего результата в любом деле, а с другой — может быть проявлением патологий и психических расстройств. В этой статье мы расскажем вам о том, что такое перфекционизм, каковы его причины и признаки, где грань между здоровым стремлением к совершенству и патологией?
Что такое перфекционизм?
«Перфекционизм» в переводе с латинского (Perfectus) и французского — (Perfection) означает совершенство. Также это слово звучит и на английском языке.
Под перфекционизмом понимают постоянное предъявление завышенных требований человека к самому себе или/и к своему окружению. Перфекционисты считают что идеал достижим и живут постоянным стремлением его достичь.
Различают:
- Aутoпepфeкциoнизм – cтpeмлeниe самому всё дeлaть бeзупpeчнo;
- Coциoпepфeкциoнизм – cтpeмлeниe тpeбoвaть безупречности oт дpугиx людей.
Соответственно, перфекционизм может быть:
- адресованным к миру в целом — это убеждённость в том, что всё в мире должно быть правильно, и стремление этого добиться.
- социально предписываемый перфекционизм — это потребность соответствовать стандартам и ожиданиям других людей.
К сожалению, наш мир и образ жизни способствуют и провоцируют развитие перфекционизма:
- постоянная погоня за идеалами, которые быстро меняются;
- постоянная реклама (будь лучшим, позволь себе только лучшее);
- социальные сети, развивающие зависимость от чужого мнения;
- стремление изменить своё тело/образ жизни для того, чтобы нравится как можно большему количеству людей;
- в школах — гонка за оценками и дипломами на 5 + .. и т.д.
Всё это помогает перфекционизму расцвести пышным цветом в жизни каждого их нас.
Признаки и симптомы перфекционизма
Главным симптомом перфекционизма является постоянная потребность достигать совершенства во всём. Сопутствующими симптомами являются :
— неуверенность в себе, и, как следствие — постоянная зависимость от чужого мнения и желание соответствовать требованиям и ожиданиям других людей;
— постановка перед собой недостижимых целей;
— постоянное ощущение тревоги как ожидание негативной оценки себя, своих поступков и пр.;
— неспособность принимать оправдания (равно как и давать их );
— раздражение и полное неприятие замечаний в свой адрес, чрезмерно агрессивная реакция на них;
— повышенная конфликтность ;
— часто мрачное или сниженное настроение (человека мало что радует, ведь всё вокруг неидеально и раздражает его своей неидеальностью) ;
— придирчивость ко всему, даже к мелочам;
— неспособность признавать ошибки ;
— восприятие жизни контрастно: белое/черное, хорошее/плохое, зло/добро;
— стремление к постоянному личному контролю над всем (ситуацией, развитием событий, людьми и пр);
— излишняя строгость к окружающим и/или себе;
— слабое развитие своих способностей (является результатом страха не достигнуть совершенства);
— долгое обдумывание решений (не только важных, а также незначительных — выбор вещей в магазине часами, невозможность сделать выбор в бытовых проблемах и пр.). Человек может спрашивать мнение окружающих, но ни одно из предложенных мнений/советов его не устроит;
— прокрастинация — это очень яркий и важный симптом. Перфекционист всегда будет откладывать выполнение дел на последний момент, он может часами и днями выбирать шрифт и картинки для презентации, ткань для юбки, костюм для фото и пр.. но выполнять работу начнёт в самый последний момент. Это вытекает от неуверенности в себе и от страха не быть идеальным. Даже если работа выполнена в срок — перфекционист будет её постоянно улучшать, вычитывать, доделывать, переделывать, пытаясь достичь недостижимого идеала … Как итог — перфекционист практически никогда не делает работу в срок;
— постоянное начинание одного и того же дела заново. Если начатое идеально дело по каким то причинам невозможно продолжить также идеально — его нужно начать заново (начать вести тетрадь заново, вырвать лист и переписать домашнюю работу, переделать статью/проект/ презентацию, распороть/распустить вещь, перекрасить стену, переклеить обои полностью и пр).
Причины перфекционизма
Причины перфекционизма следует искать в детстве. Выявлена корреляция между методами воспитания ребенка и развитием перфекционизма. Существуют две крайности в воспитании, которые способствуют развитию перфекционизма в дальнейшем. Это:
— авторитарное воспитание, когда ребёнка подавляют во всём, постоянно оценивают и требуют он него успехов, сравнивают его с ровесниками. При таком подходе у ребёнка сформировывается убеждение, что его любят только если он хороший, успешный, идеальный. Вся дальнейшая жизнь начинает выстраивается на этом убеждении — если хочешь, чтобы тебя любили — будь идеальным. В результате человек постоянно стремиться быть им. В постоянной погоне за идеалом и доработками себя/окружения/ работы человек теряет способность радоваться жизни и своим малым успехам — он их просто не видит. Итог — неминуемое выгорание и развитие депрессии. Здесь же — и корни убеждения в том, что всё в жизни достигается только тяжёлым трудом, которое приводит к взваливанию на себя чрезмерной нагрузки и ответственности.
— воспитание, основанное на смягчении возможных проблем. При таком воспитании родители обычно стараются минимизировать проблемы, с которыми столкнётся их ребёнок в жизни, всячески ограждают его от конфликтных ситуаций, возможных проблем и сложностей. Родители всячески превозносят достижения своего ребенка, даже минимальные из них превращая в настоящую победу. Опасность здесь заключается в том, что в момент взросления ребёнок оказывается не готов ко встрече с теми требованиями, которые к нему предъявляет мир и окружение. В этот момент родители обычно не могут уже «прикрывать ребенка», и он начинает терпеть неудачи. Из-за этого возникает два противоречивых посыла: избегание ситуации, в которой можно потерпеть неудачу, и стремление улучшить себя.
Существуют также и внутренние причины, способствующие развитию перфекционизма.
- Страх. Перфекционист живет в постоянном страхе: страх негативной оценки, страх наказания за ошибку, страх недостаточно хорошо сделать работу. Этот страх идёт из детства, когда ребёнка ругали за недостаточно высокие отметки или показатели в спорте. В результате человек живёт в постоянном страхе и не может расслабиться ни на секунду. Узнайте, как справиться со страхом.
- Тревожность. Перфекционизм и тревожность неразрывно связаны. Человек постоянно «жуёт» внутри себя негативные мыли, слова, даже взгляды посторонних людей, которые могли отразиться на его самооценке. Подсказки, критика или просто «сухие» слова в их адрес воспринимаются как негативная оценка, и человек отвечает с преувеличенной агрессией. Внутри него постоянно живёт тревога и ожидание плохого.
- Стремление уложиться в узкие рамки, отсутствие гибкости. Перфекционист не умеет менять графики, так как для него это уже отклонение от идеала, не умеет проявлять гибкость в снижении требований. Все требования и результаты, к которым он стремится, он пропускает через собственную призму «достаточности». Эта призма создана в голове перфекциониста и зачастую не имеет ничего общего с окружающей действительностью.
Перфекционизм: где грань между нормой и патологией?
Перфекционизм многими не воспринимается как заболевание или отклонение от нормы. Сами перфекционисты практически никогда не считают, что с ними что-то не так. Однако, зачастую, перфекционизм из простой формы развивается в патологию. Гранью является уровень проявления симптомов перфекционизма и ответной реакции человека на недостижение идеала.
Если проявления перфекционизма заключаются в стремлении иметь идеально наглаженный костюм или порезать ровными ломтиками хлеб, идеально накрыть на стол и пр., причём даже если при недостижении идеала человек может испытать некий дискомфорт, но не более, — то это простая форма, не влияющая существенно на жизнь человека и окружающих его людей.
Однако, если недостаточно, по мнению перфекциониста, выглаженный костюм способен заставить отказаться от посещения мероприятия, а, например, неровно порезанный хлеб или неидеально накрытый стол вызывают приступы бешенства, вплоть до швыряния еды, опрокидывания стола и отказа от еды — то это уже та самая грань, которая переводит простую форму перфекционизма в серьёзное заболевание. Перфекционизм, в своих крайних проявлениях, способен полностью вымотать и опустошить человека, поэтому следует быть очень внимательным к его проявлениям в своей жизни.
Различные тесты диагностируют склонность к перфекционизму и его уровень. Наиболее известные: многомерная шкала Хьюитта-Флетта, определяющая уровень перфекционизма и соотношение его составляющих; шкала перфекционизма (Jenkins-Friedman, Bransky-Murphy, 1986); дифференциальный тест перфекционизма (А.Золотарева); опросник П.Шулер.
Перфекционизм и психические расстройства
Многие специалисты в сфере психического здоровья считают перфекционизм сам по себе нездоровым феноменом, расстройством. Перфекционизм, в силу причин, способствующих его возникновению, приводит также к развитию таких расстройств как :
— бессонница (или иные расстройства сна)
— депрессия
— профессиональное и эмоциональное «выгорание».
Перфекционизм и бессонница связаны не менее тесно, чем перфекционизм и тревожность. Собственно, тревожность и расстройства сна (бессонница) приводят и к развитию депрессивных расстройств и выгоранию (как профессиональному, так и эмоциональному).
Вообщеперфекцинисту очень сложно не «сваливаться» в крайности поведения, даже если он знает о своей проблеме. Перфекционист будто бы носит внутри себя «ежика», или сам является таким «ёжиком» с колючками вовнутрь. Какое-то время человеку удаётся справляться со своим состоянием, но в определённый момент внешние факторы становятся слишком значимыми, и эти самые колючки перфекционизма внутри впиваются в человека, и ему становится невыносимо трудно. В такие моменты накрывает и выгорание, и депрессия, и расстройство сна. Человеку нужна помощь, и если близкие люди могут ему её оказать, то это существенно облегчит жизнь всем.
Как справиться с перфекционизмом?
Перфекционизм может быть и к какой-то мере полезным. Нужно рассмотреть плюсы и минусы перфекционизма прежде, чем перечислять методы, как с ним справиться.
Плюсами перфекционизма несомненно является сильная внутренняя мотивация и стремление к совершенству. В настоящее время психологи разделяют перфекционизм на «здоровый» и «нездоровый». При «здоровом» перфекционизме человек радуется своим достижениям, использует перфекционистические черты для получения более высоких результатов во всех сферах жизни. Это скорее способность к самореализации и высокая самомотивация, чем жёсткий перфекционизм. Также плюсом перфекционизма может быть способность придерживаться чёткой линии поведения и стратегии развития (как некритичное проявление отсутствия гибкости), и полная вовлечённость в процесс (работа, учёба, дом и т.д. — в тех сферах, где проявляется перфекционизм).
При «нездоровом» перфекционизме проявляется все его черты, но с негативным оттенком, соответственно, все черты становятся «минусами» .
Если перфекционизм проявляется исключительно своими «минусами», то нужно рассмотреть способы его преодоления:
— признайтесь самому себе, что у вас имеется эта проблема. Это первый и главный шаг к победе над перфекционизмом;
— попытайтесь понять или выяснить причину вашего перфекционизма. Что именно движет вами — поиск одобрения от близких и посторонних людей, или страх, что неидеального вас не будут любить?;
— пройдите тренинги для перфекционистов (тренинг — надевание носков наизнанку; тренинг, нацеленный на предотвращение реакции и бесконечного улучшения/проверки своей работы);
— тренируйте в себе навык видеть расширенную картину мира, уходите от зацикливания на деталях;
-сделайте своим лозунгом: «меньше слов (мыслей) — больше дела! «. Начинайте дела, не откладывания появление подходящего «идеального» момента, зачастую он не наступит никогда;
— разрешите себе НЕ нравиться всем. Вы имеете на это право и более того, совсем не обязаны быть всем и всегда симпатичны ;
— распределите обязанности. Одна из больших проблем перфекционистов в том, что они взваливают на себя чрезмерно большой груз ответственности и обязанностей, и в конечном итоге или «не тянут» и начинают себя изводить этой мыслью, или «выгорают». И то и другое приводит к печальным последствиям;
— лишите себя возможности что-то бесконечно улучшать. Заранее устанавливайте на выполнение задачи меньшие сроки, чем планировалось изначально. Ваша привычка придерживаться сроков в этом случае сыграет положительную роль;
— займитесь чем-то новым, приносящим вам удовольствие. Почувствуйте удовольствие от процесса, вне зависимости от результата;
— поймите и примите, что все люди разные. Все люди уникальны. Никто не лучше и не хуже других, просто все разные. И вы тоже — уникальны.
— перфекционист обычно фокусируется только на негативных событиях, ошибках. Начтите концентрироваться только на положительных событиях. Ведите дневник, в котором записывайте хорошие события прошедшего дня. Перечитывайте записи, старайтесь помнить хорошее;
-ставьте перед собой маленькие цели. Разбивайте большую цель на маленькие и регулярно поощряйте себя за их достижения. Таким образом, вы выработаете привычку не откладывать дела в дальний ящик, повысите собственную уверенность в себе рядом выполненных задач и снизите тревожность из-за приближающегося крупного дедлайна.
Если вышеперечисленные шаги не помогут вам справиться с перфекционизмом, то следует обратиться за помощью к специалистам.
Профилактика, коррекция и полезные советы
Профилактикой перфекционизма в детстве является снижение требований к ребёнку со стороны родителей и педагогов. Не нужно требовать от ребенка результатов по принципу «всё или ничего». Банальные советы: не сравнивайте ребёнка с другими детьми, не манипулируйте любовью как наградой за успехи. Все эти советы -обычные действия при воспитания психологически здоровых детей.
Для коррекции начальных или простых форм перфекционизма в более зрелом возрасте нужно понять, в какой области он проявляется более всего (обычно это одна область жизнедеятельности человека — дом, карьера, учёба, дети и пр.), и именно в этой области попробовать сознательно совершать неидеальные поступки. Если так можно выразиться — уйти в «управляемый занос».
Хорошо помогают в осознанности и коррекции излишней ответственности всевозможные практики йоги и дыхательные практики. Они помогут снять напряжение в теле, успокоить беспокойно мечущийся ум, принять своё тело (а через него и самого себя) таким как есть, а не через призму «идеала». Это всё будет способствовать снятию напряжения и в остальных областях жизни.
Самым сложным для перфекциониста является принятие несовершенств и психологическая готовность допустить их право на существование. Нужно понять и принять то, что никто не идеален, и именно в этом состоит красота мира. Любовь окружающих не зависит от того, насколько вы идеальны или нет. Как сказал кто-то из великих — любят на за что-то, любят вопреки!
Сил вам в преодолении перфекционизма и наполнения себя ощущением полноты жизни!
Спасибо, что прочитали эту статью. Как обычно, будем рады вопросам и комментариям.
Дипломированный психолог в области телесно-ориентированной психологии и психокоррекции с 2014 года. Ведёт психокоррекционные группы и занимается личной практикой. Прошла курсы повышения квалификации по программам: «Физиология центральной нервной системы», «Психодиагностика», «Нейролингвистическое программирование». В настоящее время обучается в магистратуре по профилю «Нейролингвистика» и на курсах МГУ «Нейрофизиология поведения», «Нейропсихология».
