Непереносимость фрустрации: признаки, симптомы и 8 способов победить её
Фрустрация — это совершенно нормальное чувство, знакомое всем, так как зачастую дела идут совсем не так, как мы ожидаем. Проблемы появляются, когда состояние фрустрации приводит к напряжению и чрезмерному беспокойству, которые ещё больше нас отдаляют от желаемой цели. Узнайте, что такое непереносимость фрустрации, также известная, как низкая фрустрационная толерантность или низкий порог толерантности к фрустрации. Также мы расскажем вам, как справиться с подобным состоянием.
Что такое «фрустрация»? Фрустрация происходит от латинского frustratio (обман, неудача, расстройство замыслов, тщетное ожидание). Что означает «непереносимость фрустрации»? Люди с низкой фрустрационной толерантностью слишком чувствительны ко всему, что им неприятно: они не терпят дискомфорт, неудачи, препятствия и проблемы. Они не выносят, когда что-то задерживает осуществление их желаний, а также любые другие чувства или обстоятельства, которые им неприятны. Такой человек испытывает стресс, гнев, беспокойство и тревожность, грусть, обиду. Любит строить из себя жертву и обвинять других во всём, что с ним происходит.
Часто взрослые с низким порогом терпимости к фрустрации сдаются на пути к своим целям. Для детей в целом характерен пониженный уровень фрустрационной толерантности, однако это прежде всего связано с когнитивной незрелостью. Поэтому очень важно научить детей в раннем возрасте принимать состояние фрустрации и разочарования, научить быть упорными и не сдаваться при достижении желаемого, однако при этом также объяснить, что не всегда они смогут получить то, что хотят.
Толерантность к фрустрации — это способность выдерживать состояние фрустрации и управлять им. Как мы уже упомянули, фрустрация — это нормальное и повседневное чувство, в нём нет ничего плохого. Это только лишь показатель того, что события разворачиваются не так, как мы хотим.
Но вот когда мы злимся и становимся одержимыми тем, что у нас что-то не получается, в результате чего отказываемся от выполнения задуманного, тогда начинаются проблемы. Пониженная фрустрационная толерантность может даже привести к тому, что человек заранее начинает отказываться от реализации планов только потому, что ему кажется, что он не сможет осуществить их в точности так, как ему хочется, т.е. идеально.
Согласно исследованиям, нетерпимость к фрустрации может с лёгкостью довести до прокрастинации со всеми вытекающими последствиями.
Характеристики людей с низкой фрустрационной толерантностью
Люди с низким уровнем толерантности к фрустрации имеют определённые иррациональные убеждения. Это внезапные драматические мысли, которые появляются автоматически и заставляют нас чувствовать себя плохо («я это не переживу», «это невыносимо», «я должен был…», «всегда», «никогда»). Например, им кажется, что если они не достигнут желаемого или если что-то пойдёт не так, то последствия будут просто ужасными.
Психолог Альберт Эллис первым заговорил об иррациональных убеждениях, а также включил их как объект лечения в свою Рационально-эмоционально-поведенченскую терапию. Согласно Альберту Эллису, люди имеют иррациональные убеждения о самих себе, об окружающих и о мире в целом:
- «Я должен делать всё правильно и получить одобрение других за свои действия»
- «Другие люди должны быть приятными, внимательными и справедливыми»
- «Жизнь должна мне предоставить хорошие шансы и возможности достичь желаемого, не прилагая значительных усилий»
Как бы мы ни старались, мы не можем избежать трудностей и разочарований. Это часть нашего бытия. Поэтому важно научиться управлять этими эмоциями, чтобы они стали более конструктивными и не отравляли нашу жизнь. Проверить своё эмоциональное состояние можно с помощью нейропсихологических тестов CogniFit («КогниФит»). Чтобы, например, узнать, не грозит ли вам депрессия, уровень которой могут помочь понизить когнитивные тренировки.
Примеры толерантности к фрустрации
Человек, способный выдержать состояние фрустрации, не упадёт духом при первой же трудности, которую он встретит на своём пути. Он будет упорным, попробует применить различные стратегии для достижения цели — до тех пор, пока не добьётся успеха. Человек, нетерпимый к фрустрации, вполне вероятно, сдастся при первой же неудачной попытке.
Например, если вы решили научиться играть на фортепиано, сразу же у вас это не получится. Сначала придётся запомнить ноты, разучить мелодии и т.д. Кроме того, вряд ли вы сразу же сможете играть сложные музыкальные произведения. Однако человек с высоким порогом толерантности к фрустрации продолжит заниматься несмотря на все трудности и усилия.
Стратегии и способы повышения толерантности к фрустрации
1. Измените своё отношение к неспособности достичь поставленных целей
Как избавиться от нетолерантности к фрустрации? Как повысить низкий порог или уровень переносимости разочарований, улучшить фрустрационную толерантность? В большинстве случаев всё на самом деле не так ужасно, как нам кажется. И мы в состоянии справиться со всеми препятствиями, которые возникают на нашем пути. Кроме того, разочарования — это полезный опыт. Они учат нас, что то, что мы сделали — не работает. Надо искать другие пути, другие способы.
Как справиться с непереносимостью фрустрации? Подумайте, действительно ли случится что-то непоправимое, если дела пойдут не так, как вы запланировали, или вы всего лишь просто не достигнете желаемого? Спросите себя, что самое страшное может произойти? И действительно ли ситуация настолько невыносима. Также попробуйте оценить ситуацию по шкале от 1 до 10 баллов (10 баллов — худшее развитие ситуации). Это также ужасно, как авария или увольнение с работы? Это вам поможет понять, что, например, простоять в очереди 10 минут не так уж и страшно.
2. Измените своё отношение к фрустрации
Фрустрация — не cамое приятное чувство, но вполне терпимое. Это нормальная реакция на то, что что-то не получается.
Как улучшить фрустрационную толерантность? Не бегите от разочарования, примите его и двигайтесь дальше. Сконцентрируйтесь на других вещах. Попробуйте разработать ещё 5 стратегий как достичь желаемого, со всеми их плюсами и минусами. Помните, что идеального решения не существует.
3. Выявите свои иррациональные убеждения
Иррациональные убеждения — это непроизвольные мысли, которые портят нам настроение и заставляют нас испытывать злость, беспокойство, грусть и т.д. Кроме того, такие мысли не являются обоснованными. Иррациональные убеждения, как мы упомянули выше, лежат в основе непереносимости фрустрации.
Как повысить порог толерантности к фрустрации? Прислушивайтесь к себе каждый раз, когда вы чем-то обеспокоены или разочарованы. Какого рода мысли и утверждения приходят вам в голову? Запишите их. Отметьте такие слова, как «я должен был», «всегда», «никогда», «не могу», «не терплю», «это невыносимо»… Также запишите, какие чувства вызывают у вас эти мысли и насколько они полезны вам. И, наконец, попробуйте найти альтернативу этим негативным утверждениям, которые дают возможность почувствовать вам себя лучше. Например, вместо «это невыносимо, что меня вынуждают так долго ждать своей очереди, они должны были нанять больше сотрудников» подумайте так: «ждать, конечно, неприятно, но мне это сейчас нужно. Пока я жду, я могу что-то почитать или поболтать с другом по телефону».
4. Бросьте вызов фрустрации
Люди с проблемой низкой толерантности к фрустрации стараются избегать разочаровывающих их ситуаций. Однако чем больше мы избегаем, тем сложнее нам потом будет справиться, когда подобная ситуация возникнет. Кроме того, её значимость также повысится.
Как поднять уровень переносимости фрустрации? Лучший способ перестать бояться фрустрации — бросить ей вызов. Напишите список того, что вызывает в вас это чувство. Пообещайте себе браться по меньшей мере за одно дело в неделю из этого списка. Начните с самых простых вещей, постепенно увеличивая трудность. Используйте предлагаемые в этой статье стратегии.
5. Примите меры
После того, как вы идентифицируете те дела и ситуации, которые провоцируют в вас фрустрацию, самое время принять необходимые меры, чтобы все эти вещи были как можно менее травмирующими для вас.
Как избавиться от фрустрационной нетолерантности? Если вас угнетает ожидание непунктуальных людей, очереди, время, которые вы тратите на поездки в общественном транспорте и т.д., подумайте, чем бы вы могли в этот момент заняться, чтобы у вас не возникало ощущения потерянного времени. Попробуйте почитать, послушать музыку, поиграть в когнитивные игры для улучшения памяти. Подумайте, что ещё вы можете сделать, чтобы не испытывать фрустрацию.
6. Отступление — это не поражение
Иногда на пути к своей цели мы терпим какие-то неудачи, задержки и т.п. Нетерпимые к фрустрации люди верят в то, что у них всё всегда будет получаться отлично и с каждым разом всё лучше и лучше. Поэтому очень важно понять, что все эти препятствия — это совершенно нормальные явления, составляющие часть процесса достижения целей. Жизнь состоит из взлётов и падений. И во времена «падений» мы начинаем больше ценить моменты счастья и удачи. Помните о том, что отступление — это ещё не поражение, и что можно проиграть битву, но выиграть войну.
Как победить непереносимость фрустрации? Позвольте себе отступить, сделать ошибку, иногда это просто необходимо. В такие моменты сохраняйте спокойствие и избегайте негативных мыслей («я неудачник», «я никогда не смогу» и подобных). Развивайте постоянство и терпение.
7. Отличайте желания от потребностей
У всех нас есть свои желания и предпочтения. Мы хотим, чтобы к нам определённым образом относились, чтобы всё происходило так, как мы задумали… Но это именно желания, а не жизненно необходимые потребности. Потребности — это то, без чего мы не можем жить: еда, сон, отношения …
Что делать при низкой толерантности к фрустрации? Составьте отдельно списки своих желаний и потребностей. Затем внимательно проанализируйте каждый пункт. Это действительно мне необходимо? Что произойдёт, если у меня этого не будет? Это действительно так ужасно?
8. Проанализируйте ситуацию
Иногда мы расстраиваемся только потому, что просто даже не могли подумать, что что-то могло не получиться. Поэтому мы не знаем, что делать.
Как повысить толерантность к фрустрации? Когда вы не достигли желаемого, проанализируйте то, что вы сделали. Определите, что вы сделали хорошо, а что — нет. Подумайте о возможных альтернативах, что можно исправить, изменить. Постепенно вы найдёте наилучшее решение.
Спасибо, что прочитали этот материал. Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
Psicóloga General Sanitaria, experta en terapia sexual y de pareja. Ayudo a mejorar la calidad de vida de las personas mediante terapia psicológica y la comunicación a través de la red.
