Как предотвратить слабоумие? 10 простых советов, которые помогут «восстановить» нейроны
Почему мы должны попытаться предотвратить слабоумие, или как его еще называют, деменцию? Болезнь Альцгеймера является наиболее распространённой причиной деменции. По данным медицинской статистики, 1 из 10 человек старше 65 лет страдает болезнью Альцгеймера. Деменция характеризуется постепенной и прогрессирующей потерей памяти, снижением активности мышления и умственных способностей. Средняя продолжительность жизни с каждым годом растёт. Но по мере того, как мы становимся старше, наш мозг изнашивается, а вероятность развития нейродегенеративного заболевания увеличивается. В этой статье мы поделимся с вами простыми советами, помогающими предотвратить слабоумие.
Как избежать деменции? Не существует никакого известного способа, позволяющего полностью предотвратить старческое слабоумие. Тем не менее, есть определённые шаги, которые мы можем предпринять, чтобы уменьшить риск развития деменции, приостановить снижение когнитивных функций и улучшить свои когнитивные способности. Наши действия и образ жизни играют решающую роль в том, как физически изменяется наш мозг.
Для того, чтобы предотвратить слабоумие, мы должны сосредоточиться на борьбе с факторами риска, провоцирующими его развитие. И обратить особое внимание на те привычки и образ жизни, который мы привыкли вести. В продолжение статьи мы предлагаем вам 10 превентивных мер, которые могут помочь замедлить снижение когнитивных функций. Улучшение работы мозга и формирование когнитивных резервов способствуют профилактике слабоумия.
По данным Всемирной организации здравоохранения, слабоумие или деменция может быть определено как «синдром, характеризующийся ухудшением памяти, интеллекта, поведения и способности выполнять привычные действия в повседневной жизни. Это является одной из основных причин возникновения инвалидности и зависимости среди пожилых людей во всем мире. Деменция имеет физическое, психологическое, экономическое и социальное влияние». Среди наиболее распространённых форм деменции выделяют следующие: болезнь Альцгеймера, сосудистая деменция и деменция с тельцами Леви.
Возможно ли предотвратить слабоумие? 10 советов, которые помогут вам восстановить нейроны
Несмотря на то, что практически нет решений, чтобы предотвратить слабоумие, мы можем попробовать применять различные ментальные стратегии, которые позволяют улучшить наши когнитивные резервы, и за счёт этого приостановить процессы старения мозга. Откройте для себя 10 простых советов, которые мы предлагаем вам в этой статье, и вы убедитесь, что правильный образ жизни может помочь вам дольше поддерживать здоровым ваш мозг и фактически предотвратить слабоумие.
1- Проявите заботу о своём питании. Мы — то, что мы едим!
Вы когда-нибудь слышали фразу «мы — то, что мы еди»»? Для профилактики деменции эта фраза – не пустой звук. Здоровое и сбалансированное питание имеет жизненно важное значение для сдерживания возможного возникновения деменции.
Как предотвратить слабоумие: настоятельно рекомендуется диета, состоящая из фруктов, овощей и цельного зерна. Как говорят диетологи, именно эти продукты содержат вещества, известные как «антиоксиданты», ответственные за защиту нейронов. Необходимо снизить употребление пищи с высоким содержанием жиров и ограничить количество соли. Узнайте, какие продукты полезны для мозга.
Омега-3 жирные кислоты также имеют защитную функцию для мозга против деменции. Мы можем найти Омега-3 жирные кислоты в различных видах рыбы.
Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Plos One», было замечено, что витамин B6 (содержится в следующих продуктах: печень, курица, рыба, молоко, картофель, фрукты, …) уменьшает прогрессирование когнитивных расстройств. К этому витамину можно добавить ещё несколько жизненноважных: витамин В9 (фолиевая кислота) и В12. Некоторые случаи деменции были связаны с дефицитом витамина B6 и B12.
2- Старайтесь следить за своим весом и поддерживать себя в форме
Здоровая и сбалансированная диета оказывает непосредственное влияние на наш вес. Таким образом, если мы заботимся о нашей пище, мы заботимся о нашем весе и предотвращаем заболевания, вызванные излишним весом, такие как ожирение и избыточный вес, сахарный диабет, гипертония и т.д…
Люди, страдающие каким-либо из этих заболеваний, имеют большую вероятность того, что их кровообращение и сердце функционируют хуже. Впоследствии это приводит к снижению активности головного мозга.
Как предотвратить слабоумие: если мы сможем сохранить наш идеальный вес (он разный для каждого человека), это уменьшит риск различных заболеваний, включая деменцию.
3- Откажитесь от вредных привычек
Мы должны отдавать себе отчёт в том, что наши вредные (токсичные) привычки негативно влияют на кровяное давление и сердце.
Какие вредные привычки я имею ввиду? Речь идёт о том, чтобы бросить курить, прекратить или уменьшить употребление алкоголя, избежать или уменьшить стресс и т.д…
Очень важно бросить курить, потому что эта привычка заставляет кровеносные сосуды сужаться, что повышает кровяное давление. И, таким образом, существует повышенный риск развития сосудистой деменции и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна из форм деменции, которая более других подлежит профилактике за счёт отказа от вредных привычек, это сосудистая деменция. Сосудистая деменция является второй из наиболее распространённых форм деменции (после болезни Альцгеймера). Она возникает по причине нарушения мозгового кровообращения, а также поражений тканей головного мозга (например, в результате инсульта).
Согласно отчёту, опубликованному в одном из номеров журнала «Archives of Internal Medicine», гипертония связана с повышенным риском развития деменции или умеренных когнитивных нарушений.
Как предотвратить слабоумие: здоровый образ жизни без излишеств и вредных привычек может уберечь ваш мозг от преждевременного старения.
4- Больше двигайтесь! Занимайтесь физкультурой
Нет необходимости каждый день заниматься спортом до изнеможения, чтобы добиться видимых результатов.
Существуют различные формы физической активности, от ходьбы до бега трусцой. И каждый человек может выбрать те упражнения, которые подходят именно ему и наилучшим образом адаптируются к его физической форме. Было замечено, что у пожилых людей даже пешие прогулки в течение часа благоприятно влияют на поддержание когнитивных функций и работу мозга. (Поэтому никогда не бывает слишком поздно, чтобы быть в форме!)
Как предотвратить слабоумие: необходимо искать способы физической стимуляции тела, постепенно адаптируясь к различным физическим упражнениям. Кроме того, физические упражнения помогают решить некоторые проблемы с памятью, благодаря тому, что насыщают мозг кислородом и омолаживают клетки. Узнайте, как начать заниматься спортом.
5- Используйте CogniFit: ведущая программа для когнитивной оценки и стимуляции мозга
Когнитивная стимуляция от CogniFit – это немедикаментозная терапия, которая чаще всего используется в случаях лёгких когнитивных расстройств и деменции на ранней стадии. Технология CogniFit стандартизирована и одобрена научным сообществом. Она базируется на нейропластичности головного мозга. Это свойство нашего мозга может замедлить прогрессирование заболевания и сохранить на более длительный срок когнитивные способности человека, улучшая качество его жизни.
CogniFit («КогниФит») является клинической программой тренировки мозга, все её методики стандартизированы и одобрены научным сообществом. Эта программа представляет собой научную разработку, включающую различные игры, которые основаны на клинических исследованиях. Эти игры доступны онлайн в сети Интернет.
Вам нужно лишь зарегистрироваться! CogniFit («КогниФит») – это профессиональный инструмент для тренировки мозга, который оценивает сильные и слабые когнитивные стороны человека. По итогам каждой сессии CogniFit представит вам подробный график эволюции ваших когнитивных способностей и автоматически сформирует для вас персональную программу подготовки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Как предотвратить слабоумие: наш мозг пластичен и эластичен, гимнастика для мозга и когнитивная стимуляция поощряют пластичность мозга и способствуют появлению новых нейронных связей.
6- Создайте свои собственные полезные привычки
Считается благоприятным для организма создавать новые полезные привычки и следовать им. Наша память благодарна нам за то, что у нас есть определённые привычки на каждый день, то, что мы однажды берём за правило и не расстаёмся с этим. Это заставляет нас придерживаться жизненного расписания и в то же время помогает тренировать память.С помощью таких простых повседневных привычек и правил мы можем помочь предотвратить слабоумие.
7- Проходите время от времени медицинские осмотры
Когнитивные нарушения являются темой, которая широко изучается медицинской наукой в последнее время. Поэтому регулярные медицинские осмотры имеют важное значение для профилактики и лечения когнитивных нарушений и деменции наиболее эффективным образом.
Как предотвратить слабоумие: очень важно при определённых обстоятельствах или симптомах обратиться за консультацией к специалисту и пройти медицинские осмотры, чтобы сделать раннюю диагностику деменции. Как указано в предыдущих пунктах, важно уделить больше внимания и времени профилактике заболевания, чтобы избежать более серьёзных проблем в будущем.
8- Найдите новые увлечения и занятия
Когда мы учимся делать что-либо новое или что-то не слишком привычное, мы поощряем активность различных областей головного мозга. В тот момент, когда стимулируется наш мозг, усиливаются связи между нейронами, и даже число нейронов может возрасти.
По данным этого исследования было отмечено, что мозг людей, владеющих более чем одним языком, способен противостоять процессам старения. Знание иностранных языков, билингвизм имеет много преимуществ! И на самом деле даже необязательно владеть вторым языком в совершенстве, чтобы извлечь реальную выгоду из тех положительных эффектов, которые заключает в себе процесс изучения иностранного языка.
В другом исследовании Томас Бэк из Центра по изучению проблем когнитивного старения и когнитивной эпидемиологии в Университете Эдинбурга говорит следующее: «Принуждение мозга к постоянному вниманию для различения одного языка от другого имеет долгосрочный положительный эффект. Люди, которые говорят на двух или более языках, и даже те из них, кто выучил второй язык в зрелом возрасте, способны задержать нарушение своих когнитивных способностей, вызванное процессом старения мозга.
Как предотвратить слабоумие: научиться играть на музыкальном инструменте, записаться в школу танцев, сделать то, что вы всегда хотели, но не находили времени, средств или смелости. Найдите возможность, чтобы прочитать те книги, которые вам всегда были интересны, послушать музыку или сходить на концерт любимой группы, выучить новый язык или посмотреть любимые фильмы в оригинальной версии … Есть тысячи увлечений и новых вещей, которые вы всегда хотели попробовать, и никогда не поздно начать. Реализация этих планов повысит вашу мотивацию и чувство собственного достоинства, а вместе с тем улучшатся и когнитивные функции вашего мозга. Это и есть ключ к тому, как противостоять когнитивным нарушениям, вызванным течением лет.
9- Проводите больше времени с вашей семьёй, друзьями, общайтесь с разными людьми
Все виды социальной деятельности, такие как гулять с друзьями, ходить в кино или театр, знакомиться с новыми людьми, которые отличаются с от вашего привычного круга общения, стимулируют ваш мозг и способствуют созданию новых связей между нейронами. Любой способ преодоления одиночества и увеличения социальных контактов будет хорошим, так как для профилактики деменции крайне нежелательно замыкаться в себе.
По данным различных исследований было обнаружено, что люди, которые ведут более активную социальную жизнь, принимают участие в мероприятиях и встречах, с возрастом демонстрируют более низкую степень когнитивных нарушений, чем те, которые не общаются с другими людьми или не участвуют в социальной жизни.
Как предотвратить слабоумие: для этого не отказывайтесь от встреч с друзьями и семьёй. А также попытайтесь познакомиться с новыми людьми с похожими вкусами и интересами, появляясь в различных социальных местах. Пришло время выйти из зоны комфорта!
10- Избегайте стрессов и наслаждайтесь общением с природой
Единение с природой, знакомство с новыми людьми, общение с теми, кто даёт вам необходимую поддержку и внимание… Всё это положительно влияет на нас и помогает преодолеть стресс и напряжение.
Сам по себе факт проживания в большом городе также повышает риск возникновения слабоумия или нейродегенеративного заболевания. Это происходит не только из-за стресса и быстрого ритма жизни. Также есть данные, опубликованные Всемирной организации здравоохранения, которые показывают, что загрязнение воздуха ежегодно вызывает 3,7 миллиона преждевременных смертей. Исследование, проведённое в университете Ланкастера, указывает на то, что присутствие токсичных наночастиц, которые попадают из загрязнённого воздуха в ткани головного мозга человека, может привести к окислительному стрессу и повышает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.
Как предотвратить слабоумие: настоятельно рекомендуется чаще бывать на природе, на открытом воздухе, всякий раз, когда позволяют обстоятельства. Это способствует улучшению качества жизни и помогает избавиться от стресса и напряжения, привычных спутников современной жизни.
Перевод Александры Дюжевой
Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
«Magia es creer en ti mismo».
