Aliments riches en Mélatonine : Pouvons-nous dormir mieux grâce à notre alimentation ?

Ces dernières année, la Mélatonine, également connue comme “l’hormone de l’obscurité”, s’est considérablement popularisée. On dit que c’est l’hormone qui régule notre horloge biologique, qui nous aide à concilier le sommeil, à combattre la fatigue, à lutter contre l’insomnie et contre les symptômes du décalage horaire. Cette hormone naturelle est produite par le corps, et nous pouvons également la trouver dans certains aliments. Dans cet article, Patricia Sánchez Seisdedos, psychologue, lève tous les doutes que vous pouvez avoir : qu’est-ce que la Mélatonine et pourquoi est-elle si importante pour notre cerveau, ainsi que comment est-elle produite et quels sont les aliments riches en Mélatonine.

Qu’est-ce que la Mélatonine ?

Vous êtes-vous déjà demandé quelle est a raison pour laquelle l’être humain dort pendant la nuit et est actif pendant la journée ? La réponse est qu’au niveau biologique nous produisons une hormone appelée Mélatonine. Cependant, nous pouvons également contribuer à sa production en consommant des aliments riches en Mélatonine. Cette hormone est également connue comme “l’hormone de l’obscurité”.

Lorsque, à travers nos yeux, nous percevons que la nuit est en train de tombée, notre organisme nous prépare à dormir. À ce moment, nos yeux envoient l’information à notre cerveau, plus concrètement à la glande Pinéale, et cette partie de notre cerveau commencent à produire de la Mélatonine.

Aliments riches en Mélatonine

• Maïs doux : Cette céréale qui a été cultivée pour la première fois il y a quasiment 5000 ans en Amérique est un aliment riche en Mélatonine.
• Avoine : De nos jours, il est bien connu que cette céréale a des valeurs nutritionnelles extraordinaires en fibres et en protéines. Elle est beaucoup utilisée par les sportifs et par les personnes qui souhaitent perdre du poids. Ce qui est moins connu à propos de la Mélatonine est qu’il s’agit d’un aliment riche en Mélatonine, car il contient entre 60 et 150 mcg (microgrammes) de Mélatonine dans 100 gramme d’Avoine.
• Noix : Le fruit du noyer, en plus d’être une source très saine de protéines et de graisses insaturées, est un autre élément de la liste. Sa combinaison d’acides oméga-3 et de Mélatonine peut aider à prévenir les maladies liées aux vieillissement cellulaire. Chaque gramme de ce fruit sec contient 3,5 nanogrammes de Mélatonine, et des études sur le sujet démontrent qu’une consommation régulière de noix augmente la présence de cette hormone dans le flux sanguin.
• Cerises : Les sortes les plus acides de cerises ont un niveau élevé de Mélatonine.
• Algue Spiruline : Il s’agit d’une algue japonaise. Cet aliment est très riche en Mélatonine, en plus de contenir un taux élevé de protéines, de magnésium et de calcium.

D’autres aliments qui peuvent nous aider à concilier le sommeil indirectement sont les aliments riches en Tryptophane, comme le fromage, les yogourts, la dinde, les œufs, les amendes, l’ananas, le gingembre, etc… Nous verrons plus loin quelle est la relation entre la Mélatonine et le Tryptophane.

Certaines études indiquent que les aliments riches en vitamines B6 peuvent aider à augmenter nos niveaux de Mélatonine. De plus, cette vitamine est importante pour la production de Tryptophane et de Sérotonine. Parmi les principaux aliments riches en vitamines B6 nous trouvons les fruits secs et les graines, comme les pistaches, les noisettes et les graines de tournesol, dans le viandes comme le poulet, le foie, le bœuf et le porc, ainsi que dans certains poissons comme la morue, le saumon et la truite, dans les légumes comme les épinards, les brocolis, les pommes-de-terres, l’ail crue, les haricots, ainsi que dans les légumineux comme les lentilles, les poids-chiches, le soja, etc… Si vous souhaitez en savoir plus sur ces aliments, nous vous recommandons de lire cet article sur les vitamines qui boostent votre cerveau.

Styles de vie qui augmente la production de Mélatonine dans l’organisme

Nous avons vu que notre alimentation peut être clé dans la production de cette hormone. Mais, à part consommer des aliments riches en Mélatonine, que pouvons-nous faire de plus ?

• Dormir dans une ambiance totalement obscure : comme nous l’avons dit, cela facilitera la sécrétion de Mélatonine.
• Diminuer l’utilisation prolongée d’appareils électroniques (qui émettent de la lumière) pendant les heures avant d’aller vous coucher. Par exemple les tablettes, les ordinateurs portables, les smartphones, la télévision, etc…
• La Mélatonine est produite principalement pendant certaines heures de la nuit. Une chose qui favorise sa production est d’avoir une routine. Se coucher tôt et toujours à la même heure (si possible). Cela permet à notre corps d’apprendre à dormir et à se reposer. En même temps, cela contribue à augmenter les facteurs qui permettent d’améliorer la production de Mélatonine.
• Réaliser des activités de faibles intensités pendant les heures qui précèdent le coucher.

Lorsqu’il s’agit de prendre n’importe quel type de supplément, il ne faut pas oublier que le corps humain est très sage et créer pour survivre. Ainsi, il est important de prendre des suppléments d’une manière contrôlée et cohérente. Si il est normal que la production et la sécrétion de Mélatonine diminue avec l’âge, il est par conséquent vrai qu’en vieillissant nous avons des quantités plus faible de cette hormone dans notre organisme.

Styles de vie qui réduisent nos niveaux de Mélatonine

En plus d’ajouter des aliments riches en Mélatonine à notre régime et faire des actions qui facilitent la production de cette hormone, il est également recommandé d’éviter certaines habitudes qui peuvent agir de manière négative sur notre sommeil :

• Être soumis constamment au stress n’est pas sain du tout, et au moment de dormir cela ne nous aide pas non plus. Quand le corps est activé par le stress qu’il subit, cela diminuera irrémédiablement la production de Mélatonine.
• Diminuer la consommation de caféine, de théine, de tabac et d’alcool : cela ne veut pas dire que nous devons les éliminer complètement de notre vie. Cependant, ce sont des produits qui contribue d’une manière négative à la production de Mélatonine. Comment l’alcool agit sur notre cerveau ?
• Il faut être conscient que beaucoup de médicaments ont des effets négatifs sur la production de Mélatonine. Un exemple de ceux-ci sont les antidépresseurs.
• Il n’est pas recommandé de consommer des aliments très riches en sucres ou en calories avant de dormir : si nous mangeons des sucreries avant d’aller dormir, cela entraînera une augmentation de glucose dans le torrent sanguin, nous procurant de l’énergie avant de nous coucher. Et c’est tout le contraire de ce que nous voulons. Comment ce que l’on mange affecte notre cerveau ?
• Il est recommandé d’essayer de diminuer l’utilisation prolongée d’appareils électroniques (qui émettent de la lumière) pendant les heures avant d’aller vous coucher. Par exemple les tablettes, les ordinateurs portables, les smartphones, la télévision, etc…

Quelles sont les fonctions de la Mélatonine ?

1. Favoriser le sommeil : Il s’agit d’une des fonctions les plus connues de la Mélatonine. Celle-ci joue un rôle très important au moment de “trouver” le sommeil, ce qui nous aide à réguler notre cycle biologique de sommeil-vigilance. Cela pourrait être recommandable, par exemple, de consommer plus d’aliments riches en Mélatonine pendant la vieillesse, dû au fait que la production de cette hormone diminue avec l’âge. Cela pourrait être une explication de pourquoi les personnes âgées ont besoins de moins d’heures de sommeil.
2. Antioxydant : Elle est également appelée l’hormone contre le vieillissement. Une donnée curieuse est que les effets antioxydants de cette hormone ralentissent le vieillissement des personnes. Cependant, comme nous l’avons mentionné, plus nous vieillissons, moins nous produisons de Mélatonine.
3. Contribue à l’amélioration de notre système immunitaire. Cependant, il est contre-indiqué de consommer trop d’aliment riches en Mélatonine pour les personnes qui souffrent de maladies auto-immunes. Cela pourrait empirer les symptômes de la maladie et la renforcer.

Applications de la Mélatonine

À l’Institut International de la Mélatonine, on défend qu’une alimentation riche en mélatonine peut aider à améliorer les symptômes de l’insomnie et à :

• Réguler les rythmes circadiens chez les personnes qui souffrent de décalage horaire.
• Anti-inflammatoire dans les cas d’infections systémiques, comme la sepsis par exemple.
• Améliore significativement la réponse de l’organisme face au stress oxydatif quel qu’en soit la cause.
• Dystrophie musculaire de Duchenne (DMD), et…

Si vous êtes décidé à consommer des aliments riches en Mélatonine et à prendre de bonnes habitudes en vue d’atteindre ces objectifs, avant de le faire, nous vous recommandons de vous rendre chez un spécialiste. Celui-ci évaluera vos conditions de santé avec des tests pertinents, et si ceux-ci sont concluants, il vous prescrira les recommandations adéquates.

Bien que nous l’ayons déjà mentionné, nous devons souligner que la production de Mélatonine n’est pas constante tout au long de la vie :

• Notre corps commence à produire cette hormone à partir de 3-4 mois de vie.
• Le taux maximum de production est atteint entre les 8-10 ans.
• Celui-ci décline à partir des 30 ans, diminuant progressivement.
• Il est probable que nous ne produisions plus que 10% du maximum de production lorsque nous atteignons les 70 ans.

Relation entre Tryptophane, Sérotonine et Mélatonine

Afin que l’hormone de la Mélatonine soit produite, il est nécessaire que la glande Pinéale obtienne du Tryptophane (acide aminé essentiel). Notre corps n’est donc pas capable de produire de la Mélatonine sans la présence de Tryptophane, c’est pourquoi il est également important de connaître quels aliments sont riches en Tryptophane. Le processus qui se produit est les suivant :

• La glande Pinéale absorbe le Tryptophane.
• Le Tryptophane se convertit en Sérotonine.
• La Sérotonine est convertie en Mélatonine.

Lorsqu’il existe un déficit des niveaux de cet acide aminé, une grave diminution du moral peut survenir, tout comme des changements dans les habitudes alimentaires ainsi que des troubles du sommeil.

Merci beaucoup de nous avoir lu, nous espérons que cet article vous aura plus et surtout qu’il vous aura été utile. Maintenant, c’est votre tour, nous vous encourageons à commenter cet article, avez-vous des questions sur la Mélatonine ? Connaissez-vous des aliments riches en Mélatonine que nous aurions oublié de mentionner ? Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à laisser vos commentaires ou vos questions plus bas, nous serons enchantés d’y répondre. 🙂

“Partageons l’information”.

“Source : Patricia Sánchez Seisdedos, psychologue sanitaire de CogniFit spécialisée en psychologie clinique.”

Jérôme Delécraz

Rédacteur spécialisé du domaine médical et de la santé. Passionné de psychologie, de philosophie ainsi que de neuroscience.
Toujours à la recherche de nouvelles sources et de nouvelles tendances, dans le but d’inspirer le publique et de le guider vers de nouvelles méthodes ou théories pour l’aider à améliorer son quotidien.